Halvkropps schema.

[Ajin]

Sådär, då ska jag gå över till ett halvkropps schema.

Följande övningar skall vara med i schemat, men jag har verkligen svårt för att få det att passa ihop så tänkte kolla på här på Kolo om någon vis människa skulle kunna hjälpa till?

Hantelpress
Chins
Militärpress
Knäböj


Bänkpress
Stångrodd
Upprätt rodd
Marklyft


Bicepscurl
Tricep Extension

Vore otroligt gött!! *cupid*


EDIT: Javisst ja, jag kan inte träna Axlar och Bröst på samma dag, det går verkligen inte för mig. Har ingen kraft kvar I axlarna efter bröst och vice versa. Detsamma gäller Marklyft och Knäböj.

[mangs]

Jag skulle köra så här:

Hantelpress (för axlar, annars skulle jag kört dem på andra passet och med lutande bänk)
Chins
Stångrodd
Marklyft
Bicepscurl
Upprätt rodd
Militärpress


Knäböj
Bänkpress
Triceps Extension
Mage
Vadpress

[Ajin]

Jag skulle köra så här:

Hantelpress (för axlar, annars skulle jag kört dem på andra passet och med lutande bänk)
Chins
Stångrodd
Marklyft
Bicepscurl
Upprätt rodd
Militärpress


Knäböj
Bänkpress
Triceps Extension
Mage
Vadpress

Vore det inte smart att flytta axlarna till dag2 istället? Blir en jävla skev ork-fördelning på passen annars, där första passet blir ett helvette medans andra passet blir relativt lätt?
(Jag tycker rygg-pass är de jobbigaste tillsammans med Ben-pass :))

[Jaxen]

Mån: Chins supersettat med militärpress. Triceps-extension.
Tis: Marklyft supersettat med vad/magövning.
Ons: Vila
Tor: Bänkpress/hantelpress supersettat med rodd. Biceps-curl.
Fre: Knäböj supersettat med vad/magövning


Set/reps
Samma vikt alla veckor, och en vikt som du klarar av alla första veckans set och nära failure på sista. 60 sek vila mellan varje set.

Vecka 1
Mån: 10x3, 5X3 för triceps
Tis: 3X10
Tor: 3X10, 2X10 för biceps
Fre: 10X3

Vecka 2
Mån: 10x4, 5x4
Tis: 4x10
Tor: 4x10, 3x10
Fre: 10x4

Vecka 3
Mån: 10x5, 5x5
Tis: 5x10
Tor: 5x10, 4x10
Fre: 10x5

Vecka 4
Mån: 5x5, 2x5
Tis: 3x10
Tor: 3x10, 2x10
Fre: 5x5

[Jaxen]

Mån: Chins supersettat med militärpress. Triceps-extension.
Tis: Marklyft supersettat med vad/magövning.
Ons: Vila
Tor: Bänkpress/hantelpress supersettat med rodd. Biceps-curl.
Fre: Knäböj supersettat med vad/magövning


Set/reps
Samma vikt alla veckor, och en vikt som du klarar av alla första veckans set och nära failure på sista. 60 sek vila mellan varje set.

Vecka 1
Mån: 10x3, 5X3 för triceps
Tis: 3X10
Tor: 3X10, 2X10 för biceps
Fre: 10X3

Vecka 2
Mån: 10x4, 5x4
Tis: 4x10
Tor: 4x10, 3x10
Fre: 10x4

Vecka 3
Mån: 10x5, 5x5
Tis: 5x10
Tor: 5x10, 4x10
Fre: 10x5

Vecka 4
Mån: 5x5, 2x5
Tis: 3x10
Tor: 3x10, 2x10
Fre: 5x5

Set/reps-schemat var då bara ett förslag, lägg upp det på det sätt som passar dig. :)

[Ajin]

Mån: Chins supersettat med militärpress. Triceps-extension.
Tis: Marklyft supersettat med vad/magövning.
Ons: Vila
Tor: Bänkpress/hantelpress supersettat med rodd. Biceps-curl.
Fre: Knäböj supersettat med vad/magövning


Set/reps
Samma vikt alla veckor, och en vikt som du klarar av alla första veckans set och nära failure på sista. 60 sek vila mellan varje set.

Vecka 1
Mån: 10x3, 5X3 för triceps
Tis: 3X10
Tor: 3X10, 2X10 för biceps
Fre: 10X3

Vecka 2
Mån: 10x4, 5x4
Tis: 4x10
Tor: 4x10, 3x10
Fre: 10x4

Vecka 3
Mån: 10x5, 5x5
Tis: 5x10
Tor: 5x10, 4x10
Fre: 10x5

Vecka 4
Mån: 5x5, 2x5
Tis: 3x10
Tor: 3x10, 2x10
Fre: 5x5

Nog kan det bero på att jag är väldigt trött just nu, men det där är väl inte något halvkropps-schema? Jag hade föreställt mig följande:

(50% av övningarna) Dag1

(Vila) Dag2

(Resten av övningarna) Dag3

(Vila) Dag4

(Dag1 Passet igen) Dag5

(Vila) Dag6

(Dag2 passet igen) Dag7

osv osv

Dvs, dela upp alla övningar så att man kan köra igenom dem på två dagar. Det schemat du lade upp ser mer ut som en split. :)

Däremot är det enormt gulligt att du tar dig tiden att ens hjälpa till, så tack för det :)

Fråga: Varför Supersetta så mycket? Jag brukar i princip bara supersetta Knäböj och Vader samt Tricep extensions+Tricep pushdown :o

[Jaxen]

Nog kan det bero på att jag är väldigt trött just nu, men det där är väl inte något halvkropps-schema? Jag hade föreställt mig följande:

(50% av övningarna) Dag1

(Vila) Dag2

(Resten av övningarna) Dag3

(Vila) Dag4

(Dag1 Passet igen) Dag5

(Vila) Dag6

(Dag2 passet igen) Dag7

osv osv

Dvs, dela upp alla övningar så att man kan köra igenom dem på två dagar. Det schemat du lade upp ser mer ut som en split. :)

Däremot är det enormt gulligt att du tar dig tiden att ens hjälpa till, så tack för det :)

Fråga: Varför Supersetta så mycket? Jag brukar i princip bara supersetta Knäböj och Vader samt Tricep extensions+Tricep pushdown :o

Ordet "halvkropp" tolkar jag som att någon vill dela upp träningen på över/underkropp. ;)

Superset är, i min bok, ett väldigt bra redskap. Dels blir jag klar snabbare i gymmet, och det kan även tillåta att jag använder högre vikter samt påskynda återhämtningen under passet.

Om du ska köra helkropp skulle jag nog tipsa om ett sånthär upplägg. Lite mer variation, och du får helgen på dig att återhämta dig från den tuffa träningen.

Mån: Dips supersett med chins, knäböj superset med vader. 6x4

Ons: Uppkliv på bänk, militärpress, armar, mage, prehab-övningar 2x12

Fre: Marklyft superset med vader, bänk/hantelpress superset med rodd. 4x6

[Smml]

Måndag: Frontböj, marklyft, chins, rodd, biceps
Tisdag: Hantelpress, lutande hantelpress, hantelpress för axlar, sidolyft, tricep extensions
Onsdag: Vila
Torsdag: Knäböj, benpress, vader
Fredag: Bänkpress, militärpress, smal bänkpress, pushdowns

Du kan ju byta ut övningar lite så där om du vill.

[mangs]

EDIT: Javisst ja, jag kan inte träna Axlar och Bröst på samma dag, det går verkligen inte för mig. Har ingen kraft kvar I axlarna efter bröst och vice versa. Detsamma gäller Marklyft och Knäböj.

Vore det inte smart att flytta axlarna till dag2 istället? Blir en jävla skev ork-fördelning på passen annars, där första passet blir ett helvette medans andra passet blir relativt lätt?
(Jag tycker rygg-pass är de jobbigaste tillsammans med Ben-pass :))

Jag försökte bara följa dina önskemål. Sedan tycker jag knäböj och bänkpress på ett och samma pass är tillräckligt jobbigt, eller?

[Ajin]

Ordet "halvkropp" tolkar jag som att någon vill dela upp träningen på över/underkropp. ;)

Superset är, i min bok, ett väldigt bra redskap. Dels blir jag klar snabbare i gymmet, och det kan även tillåta att jag använder högre vikter samt påskynda återhämtningen under passet.

Om du ska köra helkropp skulle jag nog tipsa om ett sånthär upplägg. Lite mer variation, och du får helgen på dig att återhämta dig från den tuffa träningen.

Mån: Dips supersett med chins, knäböj superset med vader. 6x4

Ons: Uppkliv på bänk, militärpress, armar, mage, prehab-övningar 2x12

Fre: Marklyft superset med vader, bänk/hantelpress superset med rodd. 4x6

Kanske var jag som uttryckte mig fel då, tack :)
Vad menar du med "prehab övningar"?

@Smml

Gillade ditt upplägg, tack så mycket!

@Mangs

Inte jobbigare än Knäböj och Marklyft :)
Men jag är ändå tacksam att du tar dig tiden!

[Jaxen]

Kanske var jag som uttryckte mig fel då, tack :)
Vad menar du med "prehab övningar"?

"Prehab" används av vissa för att beskriva övningar som en lägger in för att mejsla bort obalanser i den övriga träningen, och för att minska risken för att en åker dit på en skada.
Exempelvis isolationsövningar för SITS-muskulaturen, nedre delen av trapezius, serratus anterior, benens adduktorer och abduktorer och lite sånt.