Olika sätt att öka volym (set, reps vs vikt)

[Ganymedes]

Jag har funderat lite kring hur jag bäst bör öka från pass till pass. Enligt diverse källor (Bartoll mfl) är det bra med olika sorters ökningar, inte bara ständig ökning av vikt. Exempelvis förespråkas ökning av set, reps eller kortare vila som alternativ att variera med.

Jag tänker lite i stil med detta:
Bänkpress, t.ex.:
Pass 1: 90 kg x (8 reps x 3 set) = 2160
Pass 2: 92.5 kg x (8 reps x 3 set) = 2220
Pass 3: 80 kg x (8 reps x 4 set) = 2560

Så trots att jag sänkt vikten i pass 3, har jag ändå ökat den totala vikten genom att lägga till ett set. Frågan är då om jag fått ut "mer" av träningen - är det ett vettigt sätt att öka? Hur gör ni andra?

Min målsättning är att öka i muskelmassa, så det är mot bakgrund av det som jag undrar.

[Ganymedes]

Här är ett live-exempel från hur jag tänkt lägga upp just bänkpressandet de kommande två månaderna. Jag kör helkropp, 3 ggr/vecka varav 1 pass tungt. Nedanstående är vad jag räknar som tungt då. Och nej, jag vet att detta inte är rätt upplägg för muskelökning, men man får räkna med de andra två passen per vecka jag kör, då är det mer volym och mer muskelökande upplägg. Detta är lite mer styrkefokus. Missade att nämna det i första inlägget. :)

90 kg x (8 set x 3 reps)
90 kg x (8 set x 4 reps)

92.5 kg x (8 set x 3 reps)
92.5 kg x (8 set x 4 reps)

95 kg x (8 set x 3 reps)
95 kg x (8 set x 4 reps)

97.5 kg x (8 set x 3 reps)
97.5 kg x (8 set x 4 reps)

Och ja, jag går bara till nästa steg när jag klarar mig utan fail.

[JohnRick]

Jag skulle inte jämföra intensitet (sett i % av RM) och ställa det mot volym och frekvens på det sättet. Man kan t ex öka volymen och sänka frekvensen - och vice versa - men just intensiteten är den variabel som är minst förlåtande av de tre skulle jag säga. Så att räkna antal lyfta kilon per pass tycker inte jag är ngn idé as such. Då kan man avsluta med 10 kg och lyfta det till dess man når slutvikten i så fall.

Jag vill antingen öka volymen en smula i ett pass, för att sedan kunna komprimera denna totalvolym i nästföljande pass för att kunna köra fler reps på just första setet t ex. Bättre är ju just intensitetsvariationen, men att räkna totalvikt lyft som sagt...gör inte jag.

[HiCoast]

Jag har funderat lite kring hur jag bäst bör öka från pass till pass. Enligt diverse källor (Bartoll mfl) är det bra med olika sorters ökningar, inte bara ständig ökning av vikt. Exempelvis förespråkas ökning av set, reps eller kortare vila som alternativ att variera med.

Jag tänker lite i stil med detta:
Bänkpress, t.ex.:
Pass 1: 90 kg x (8 reps x 3 set) = 2160
Pass 2: 92.5 kg x (8 reps x 3 set) = 2220
Pass 3: 80 kg x (8 reps x 4 set) = 2560

Så trots att jag sänkt vikten i pass 3, har jag ändå ökat den totala vikten genom att lägga till ett set. Frågan är då om jag fått ut "mer" av träningen - är det ett vettigt sätt att öka? Hur gör ni andra?

Min målsättning är att öka i muskelmassa, så det är mot bakgrund av det som jag undrar.

Intressant frågeställning. Att öka vikten man tränar med är ju såklart en förutsättning för att öka muskelmassa och styrka, man måste göra mer än man gjort tidigare för att åstadkomma en anpassningsrespons. Det du gör när du minskar vilan mellan seten är ju att du ökar intensiteten. När du ökar intensiteten är det möjligt att du måste minska vikt eller antalet reps men det ska nog gå ungefär jämnt ut.

En ökning av antalet set ser jag som overkill. När du blir större och starkare kommer du behöva mer tid för återhämtning och att träna fler set bör bara innebära att du behöver ännu mer tid till återhämtning och således öka risken för överträning.

Öka antalet reps kan vara bra men det blir ju en sorts naturlig variation när man höjer vikten till nästa pass och kanske går från att ha gjort en 10:a till en 6:a. Vanligast föreslagna repsantal för överkroppsträning är 6-10 reps och ngt högre för benen beroende på högre andel långsamma muskelfibrer.

Av de pass du spaltat upp ser pass 2 mest produktivt ut. Jag tycker inte du fått ut mer av pass 3 bara för att totalen blir högre. Intensiteten kommer bli lägre i det passet och du kommer arbeta över en längre tid, inte optimalt om du frågar mig.

[Jaxen]

1. Öka vikten. Fungerar ju oftast bäst på övningar där du kan hantera många kg. Att lägga på 1kg på en vikt som väger 100, är ju lite lättare än att öka från en hantel på 2kg till 3kg. Do the math, så ser en att det blir en ganska stor skillnad i procentuell ökning där.

2. Öka antalet repetitioner. Passar ju väldigt bra på högrepsset, eftersom den procentuella ökningen blir bra mycket mindre än om jag försöker göra 3:or på 100 om jag förra passet gjorde 2:or.

3. Öka antalet set. Fungerar väldigt bra på lågrepset. Om jag ena veckan körde 5X3 blir det 6X3 nästa gång.

4. Minska vilan mellan seten. Hade jag 60 sek vila mellan seten förra gången blir det 50 sek nästa gång.

5. Öka ROM. Ta ett marklyft. Ena veckan håller jag tämligen smalt, nästa vecka håller jag brett, nästa vecka håller jag brett och står på en 1cm-planka.

6. Öka farten i den koncentriska fasen. Om vi blandar in lite fysik i det hela så producerar jag bra mycket mer kraft i en frivändning om jag lyckas öka farten på stången från föregående pass.

Jag brukar oftast blanda ganska friskt mellan dess sätt för att göra träningen roligare, och sen passar vissa tekniker bättre til olika cykler.
Dock ändrar jag bara på ett sätt åt gången. Jag ökar inte vikten, gör mer set och reps, ökar ROM och minskar vilan på en och samma gång. ;)

[groddddaan]

har kört efter samma schema ett tag nu men varierar ändå. 6 veckor med 12 reps sen 6 veckor med 8 reps och sen 6 veckor med 6 reps på varje övning jag utför är de 4 set. sen har jag ett visst antal basövningar per muskelgrupp som jag alltid kör först och sen efter de har jag 1 ny övning som jag byter ut varje pass till nåt annan. EX bröst då har jag bänkpress och hantelpress som basövning sen 3e övningen för bröst kör jag v1 i nån maskin och sen v2 cablecross och vice versa kör så i sex veckor sen börjar jag om från övning 1