Jaxen
2008-04-07, 17:13
Efter lite funderationer och lite pepp från min vän machine_gun, har jag nu bestämt mig för att dela med mig skriftligt av den delen i mitt liv som kretsar kring hälsa och allt vad det innebär.
Jag är en person med ett tämligen stort intresse för hälsa i ett bredare perspektiv, och som även har c:a 10 år med styrketräning under västen. Har i perioder varit mer eller mindre fanatisk, men har på sistone börjat få en mer avslappnad inställning till detta.
Bättre att surfa runt på 50-90 %, än att vara allt-eller-inget.
De senaste 1-2 åren har jag inte kunnat träna alls pga sjukdom, vilket har lett till att jag nu är i stadiet "soffpotatis".
Svag med ryggproblem som en 90-åring, kondition som ett WoW-freak och kroppsform som Cartman.
Inte ett guldläge med andra ord.
Nu har jag dock nått en punkt där träning börjar bli möjlig igen, och jag tänkte dela med mig av den färden här. Vart jag kommer ta vägen just nu vet jag inte, men jag ska iaf börja med att ställa mig på vägen istället för att sitta i väggrenen med en påse Cheesy Poofs.
Det jag ska börja med är att ge lite sådana där roliga fakta som jag sedan kan sätta ihop till fina utvecklingskurvor. Det ser ju bara sååå proffsigt ut.
Ålder: 26
Längd: 180
Vikt: Ingen aning faktiskt, men skulle just nu tippa på 85-86kg.
Midja (taget där omkretsen är som störst): 100
Midja (taget mellan navel och bröstvårtor): 90
Bröst (över bröstvårtor): 99
Axel: 122
Nacke: 39
Överarm (flexat): 36
Underarm: 29
Lår: 60
Vad: 38
Vilopuls: Vet ej, kommer börja ta det några gånger i veckan på morgonen.
Och nu till träning och kost.
Den närmsta tiden så kommer jag lägga en del krut på att bli av med en hel del dövikt, och att försöka få tillbaka lite av den styrka och muskelmassa som försvunnit.
Sen så vill jag hemskt gärna ha ett hjärta som inte hickar till i förskräckelse när jag ser en trappa.
Det träningsupplägg jag kommer följa är inspirerat av de tankegångar som Christian Thibaudeau för fram i artikeln ” Refined Physique Transformation”.
Det innebär alltså att jag kommer köra två pass i veckan med tung styrketräning, och två pass i veckan med cirkelträning följt av några minuter renodlad konditionsträning.
Cirkelträningspassen har jag ännu inte bestämt vilka övningar som kommer köras, men jag har hämtat inspirationen till grunderna från en artikel av Alwyn Cosgrove, ”Complexes For Fat Loss”.
Lite kort handlar det om att göra övningar i rad som ”flyter” ihop bra, och som tillåter tämligen höga vikter. Ingen handledscurl här inte.
Såhär kommer det att se ut med set, reps och sånt för cirkelträningen iaf;
Week One: 4 sets of 5 reps of each — 90s rest
Week Two: 5 sets of 5 reps of each — 75s rest
Week Three: 5 sets of 6 reps of each — 60s rest
Week Four: 6 sets of 6 reps of each — 45s rest. Then puke.
Såhär kommer en träningsvecka se ut;
Mån: Styrketräning överkropp
Tis: Styrketräning underkropp
Ons: Vila
Tor: Cirkelträning + 20-30 min konditionsträning
Fre: Vila
Lör: Cirkelträning + 20-30 min konditionsträning
Sön: Vila
Styrkepassen körs oftast med supersetning, detta för att öka farten i gymmet samt tillåta användning av högre vikter. Vilar efter varje set (A1, vila, A2, vila, A1 osv.) om jag inte skriver nåt annat. Alla pass börjar med 10 min generell och specifik uppvärmning, samt en hel del mobiliseringsövningar. Efter avslutat pass blir det stretching i 15-20 min.
Tempo på repsen är så snabbt som möjligt i den koncentriska fasen, och kontrollerat (1-2 sek) i den excentriska fasen.
Måndagens pass kommer se ut såhär;
A1. Dips
A2. Pulldowns med supinerat grepp
B1. Hantelrodd till bröst
B2. Scap push-up med händer på medicinbollar
Vikt: 5RM
Set: 5
Reps: 3
Vila: 60 sek
Hammercurl
Vikt: 3RM
Set: 5
Reps: 1
Vila: 15 sek
Tate press
Vikt: 3RM
Set: 5
Reps: 1
Vila: 15 sek
C1. Lateral rotation med hantel (rotatorcuffsövning), en sida åt gången
C2. Handledsextension, en sida åt gången
C3. Y-lyft med hantlar, en sida åt gången
Vikt: 8RM
Set: 4
Reps: 6
Vila: Ingen, kör alla övningar efter varandra och börjar om från början direkt igen.
Tisdagens pass ser ut såhär;
A1. Frontböj med hälarna på 2,5kg viktplattor
A2. SLRDL (Single Leg Romanian Deadlift)
A3. Enbensvadpress med hälen vilandes 2 sek på golvet i bottenläget av varje rep
B1. RDL (Romanian DeadLift)
B2. Uppkliv
B3. Enbensvadpress
C1. Sittande enbensvadpress med hälen vilandes 2 sek på golvet i bottenläget av varje rep.
C2. Dragon Flags där jag fuskar mig upp till toppläget och kör den excentriska fasen kontrollerat
Vikt:
A1, B1, C. 5RM
A2, B2. 7RM
A3, B3. 7RM
Set:
A1, B1, C. 5
A2, B2. 3
A3, B3. 3
Reps:
A1, B1, C. 3
A2, B2. 5
A3, B3. 5
Vila:
60 sek mellan A1-A2, B1-B2, C1-C2
0 sek mellan A2-A3, B2-B3
60 sek mellan A3-A1, B3-B1, C2-C1
Cable Woodchoppers
Vikt: 15-20RM (vikt ökas när jag klarar 25 reps)
Set: 1
Reps: max
Hyperextension
Vikt: 15-20RM (vikt ökas när jag klarar 25 reps)
Set: 1
Reps: max
Kost
Energimässigt kommer jag att lägga mig på c:a 2500 kcal, och siktar på denna energifördelning;
40 E% kolhydrater
30 E % protein
30 E % fett.
Kosttillskott som jag kommer använda den närmsta månaden blir;
- Vassleprotein
- Maltodextrin
- Sojaprotein
- ACO Sport (multivitamineral)
- Magnesium
- Fiskolja
- Snus
Skriver mer om kosten lite senare.
Så, nu vet ni vart jag står och om ni vill hänga på i vad som händer eller har frågor så är ni välkomna. :)
Jag är en person med ett tämligen stort intresse för hälsa i ett bredare perspektiv, och som även har c:a 10 år med styrketräning under västen. Har i perioder varit mer eller mindre fanatisk, men har på sistone börjat få en mer avslappnad inställning till detta.
Bättre att surfa runt på 50-90 %, än att vara allt-eller-inget.
De senaste 1-2 åren har jag inte kunnat träna alls pga sjukdom, vilket har lett till att jag nu är i stadiet "soffpotatis".
Svag med ryggproblem som en 90-åring, kondition som ett WoW-freak och kroppsform som Cartman.
Inte ett guldläge med andra ord.
Nu har jag dock nått en punkt där träning börjar bli möjlig igen, och jag tänkte dela med mig av den färden här. Vart jag kommer ta vägen just nu vet jag inte, men jag ska iaf börja med att ställa mig på vägen istället för att sitta i väggrenen med en påse Cheesy Poofs.
Det jag ska börja med är att ge lite sådana där roliga fakta som jag sedan kan sätta ihop till fina utvecklingskurvor. Det ser ju bara sååå proffsigt ut.
Ålder: 26
Längd: 180
Vikt: Ingen aning faktiskt, men skulle just nu tippa på 85-86kg.
Midja (taget där omkretsen är som störst): 100
Midja (taget mellan navel och bröstvårtor): 90
Bröst (över bröstvårtor): 99
Axel: 122
Nacke: 39
Överarm (flexat): 36
Underarm: 29
Lår: 60
Vad: 38
Vilopuls: Vet ej, kommer börja ta det några gånger i veckan på morgonen.
Och nu till träning och kost.
Den närmsta tiden så kommer jag lägga en del krut på att bli av med en hel del dövikt, och att försöka få tillbaka lite av den styrka och muskelmassa som försvunnit.
Sen så vill jag hemskt gärna ha ett hjärta som inte hickar till i förskräckelse när jag ser en trappa.
Det träningsupplägg jag kommer följa är inspirerat av de tankegångar som Christian Thibaudeau för fram i artikeln ” Refined Physique Transformation”.
Det innebär alltså att jag kommer köra två pass i veckan med tung styrketräning, och två pass i veckan med cirkelträning följt av några minuter renodlad konditionsträning.
Cirkelträningspassen har jag ännu inte bestämt vilka övningar som kommer köras, men jag har hämtat inspirationen till grunderna från en artikel av Alwyn Cosgrove, ”Complexes For Fat Loss”.
Lite kort handlar det om att göra övningar i rad som ”flyter” ihop bra, och som tillåter tämligen höga vikter. Ingen handledscurl här inte.
Såhär kommer det att se ut med set, reps och sånt för cirkelträningen iaf;
Week One: 4 sets of 5 reps of each — 90s rest
Week Two: 5 sets of 5 reps of each — 75s rest
Week Three: 5 sets of 6 reps of each — 60s rest
Week Four: 6 sets of 6 reps of each — 45s rest. Then puke.
Såhär kommer en träningsvecka se ut;
Mån: Styrketräning överkropp
Tis: Styrketräning underkropp
Ons: Vila
Tor: Cirkelträning + 20-30 min konditionsträning
Fre: Vila
Lör: Cirkelträning + 20-30 min konditionsträning
Sön: Vila
Styrkepassen körs oftast med supersetning, detta för att öka farten i gymmet samt tillåta användning av högre vikter. Vilar efter varje set (A1, vila, A2, vila, A1 osv.) om jag inte skriver nåt annat. Alla pass börjar med 10 min generell och specifik uppvärmning, samt en hel del mobiliseringsövningar. Efter avslutat pass blir det stretching i 15-20 min.
Tempo på repsen är så snabbt som möjligt i den koncentriska fasen, och kontrollerat (1-2 sek) i den excentriska fasen.
Måndagens pass kommer se ut såhär;
A1. Dips
A2. Pulldowns med supinerat grepp
B1. Hantelrodd till bröst
B2. Scap push-up med händer på medicinbollar
Vikt: 5RM
Set: 5
Reps: 3
Vila: 60 sek
Hammercurl
Vikt: 3RM
Set: 5
Reps: 1
Vila: 15 sek
Tate press
Vikt: 3RM
Set: 5
Reps: 1
Vila: 15 sek
C1. Lateral rotation med hantel (rotatorcuffsövning), en sida åt gången
C2. Handledsextension, en sida åt gången
C3. Y-lyft med hantlar, en sida åt gången
Vikt: 8RM
Set: 4
Reps: 6
Vila: Ingen, kör alla övningar efter varandra och börjar om från början direkt igen.
Tisdagens pass ser ut såhär;
A1. Frontböj med hälarna på 2,5kg viktplattor
A2. SLRDL (Single Leg Romanian Deadlift)
A3. Enbensvadpress med hälen vilandes 2 sek på golvet i bottenläget av varje rep
B1. RDL (Romanian DeadLift)
B2. Uppkliv
B3. Enbensvadpress
C1. Sittande enbensvadpress med hälen vilandes 2 sek på golvet i bottenläget av varje rep.
C2. Dragon Flags där jag fuskar mig upp till toppläget och kör den excentriska fasen kontrollerat
Vikt:
A1, B1, C. 5RM
A2, B2. 7RM
A3, B3. 7RM
Set:
A1, B1, C. 5
A2, B2. 3
A3, B3. 3
Reps:
A1, B1, C. 3
A2, B2. 5
A3, B3. 5
Vila:
60 sek mellan A1-A2, B1-B2, C1-C2
0 sek mellan A2-A3, B2-B3
60 sek mellan A3-A1, B3-B1, C2-C1
Cable Woodchoppers
Vikt: 15-20RM (vikt ökas när jag klarar 25 reps)
Set: 1
Reps: max
Hyperextension
Vikt: 15-20RM (vikt ökas när jag klarar 25 reps)
Set: 1
Reps: max
Kost
Energimässigt kommer jag att lägga mig på c:a 2500 kcal, och siktar på denna energifördelning;
40 E% kolhydrater
30 E % protein
30 E % fett.
Kosttillskott som jag kommer använda den närmsta månaden blir;
- Vassleprotein
- Maltodextrin
- Sojaprotein
- ACO Sport (multivitamineral)
- Magnesium
- Fiskolja
- Snus
Skriver mer om kosten lite senare.
Så, nu vet ni vart jag står och om ni vill hänga på i vad som händer eller har frågor så är ni välkomna. :)