kontorsslav
2008-04-06, 17:05
...vinn min eviga tacksamhet... ;)
Är en numera 35 årig kille som tidigare under flera år tränande regelbundet och rätt hårt. Pga arbete så har de senaste 5 åren mest varit stillasittande och tveksamma försök till återkomst.
Har senaste tre månaderna äntligen kommit tillbaka någorlunda och är nu inne på en tresplit träning.
Väger 77kg på 177cm.
Syftet är helt enkelt att få tillbaka lite form på kroppen, öka välbefinnandet och slita stå i vassen på sommaren. Har hittils svarat bra på att inte köra alltför många set på varje muskelgrupp men lite osäker på valen av övningar.
Börjat hålla kosten bättre, ibland lite lätt cardio innan frukost om jag hinner. Protein + banan efter träning.
Dag 1: Bröst+Axlar+Tricep
Sne-Hantelpress: 3 set 5-10 reps
Plan-Hantelpress: 3 set 5-10 reps
Cablecross, antingen vanlig eller liggande: 3 set 7-10 reps
Axel Hantelpress: 3 set 6-10 reps
Hantel sidlyft (lateral raises): 3 set 8-10 reps
Baksida axlar, oftast olika: 3 set 8-10 reps (behöver hjälp att hitta en bra baksideövning, hatar när axlarna "faller fram".)
Tricepsextension maskin: 3 set 7-10 reps
Tricepsdips (bänk bakom ryggen): 3 set 7-10 reps
Dag 2:
Lätt cardio, typ cykel eller löpband
Dag 3: Rygg+Biceps+Mage
Marklyft: 3 set 6-8 reps
Rodd: 3 set 6-8 reps
Lat pulldown (bakom nacken brett): 3 set 6-8 reps
Scottcurl: 3 set 5-8 reps
Hammercurls (bakåtlutad lätt): 3 set 6-9 reps
Någon underarmsövning: 2-3 set (väldigt oklar kring detta)
Crunches maskin: 3 set 8-15 reps
Crunches cable: 3 set 8-10 reps
Dag 4:
Ben och vader väldigt lätt, är genetiskt betingad att har nästan för mycket muskler i vader och ben, räcker att gå i en trappa för att få muskler ;)
Dag 5:
Vila
Dag 6 börjar om med programmet från dag 1.
Så vilka är de 5 största felen jag gör?
Är en numera 35 årig kille som tidigare under flera år tränande regelbundet och rätt hårt. Pga arbete så har de senaste 5 åren mest varit stillasittande och tveksamma försök till återkomst.
Har senaste tre månaderna äntligen kommit tillbaka någorlunda och är nu inne på en tresplit träning.
Väger 77kg på 177cm.
Syftet är helt enkelt att få tillbaka lite form på kroppen, öka välbefinnandet och slita stå i vassen på sommaren. Har hittils svarat bra på att inte köra alltför många set på varje muskelgrupp men lite osäker på valen av övningar.
Börjat hålla kosten bättre, ibland lite lätt cardio innan frukost om jag hinner. Protein + banan efter träning.
Dag 1: Bröst+Axlar+Tricep
Sne-Hantelpress: 3 set 5-10 reps
Plan-Hantelpress: 3 set 5-10 reps
Cablecross, antingen vanlig eller liggande: 3 set 7-10 reps
Axel Hantelpress: 3 set 6-10 reps
Hantel sidlyft (lateral raises): 3 set 8-10 reps
Baksida axlar, oftast olika: 3 set 8-10 reps (behöver hjälp att hitta en bra baksideövning, hatar när axlarna "faller fram".)
Tricepsextension maskin: 3 set 7-10 reps
Tricepsdips (bänk bakom ryggen): 3 set 7-10 reps
Dag 2:
Lätt cardio, typ cykel eller löpband
Dag 3: Rygg+Biceps+Mage
Marklyft: 3 set 6-8 reps
Rodd: 3 set 6-8 reps
Lat pulldown (bakom nacken brett): 3 set 6-8 reps
Scottcurl: 3 set 5-8 reps
Hammercurls (bakåtlutad lätt): 3 set 6-9 reps
Någon underarmsövning: 2-3 set (väldigt oklar kring detta)
Crunches maskin: 3 set 8-15 reps
Crunches cable: 3 set 8-10 reps
Dag 4:
Ben och vader väldigt lätt, är genetiskt betingad att har nästan för mycket muskler i vader och ben, räcker att gå i en trappa för att få muskler ;)
Dag 5:
Vila
Dag 6 börjar om med programmet från dag 1.
Så vilka är de 5 största felen jag gör?