Bra träningsprogram och kostupplägg! Förslag?!

[Victorinho]

Hej!

Jag är en kille som fylle 21år i sommar som tänkte lägga på mig några kilo (helst i muskler).

Jag är ca 185cm lång och väger ca 79kg. Jag har alltid varit väldigt deffad. Har sprungit många mil på fotbollsplaner genom åren vilket kan vara en orsak men jag tror det mest är genetiskt. Verkar ha hög ämnesomsättning bl.a.

Tränar rätt mkt men känns som man står och stampar på samma ställe. Har inte hänt mycket senaste 1-2 åren...
Skulle vilja kunna hoppa upp ett steg och fortsätta utvecklingen.*flex*

Tänkte höra om någon har lust att ge förslag på hur man kan gå upp på ett relativ snabbt sätt och bygga på lite i muskelmassa?

Jag äter förhållandevis nyttigt (struntar oftast i läsk och sånt skit) men kanske för sällan. Brukar bli tre stycken lite större mål om dagen och kanske någon frukt där emellan.

Ex.
Frukost: 1dl havregryn och 1dl mjölk. 2skivor fullkornsbröd med ett ägg som pålägg.

Lunch: 1,5dl Müsli m. mjölk/youghurt och två mackor med ett ägg som pålägg.

Mellanmål: t.ex. ett äpple.

Middag: Mycket varierande. Dock ofta bulgur med kyckling el. dylikt. Ofta ganska stora portioner och ofta flera portioner.

Vid träning: En vasselprotein shake. En skopa.

När man ser det såhär ser det rätt mkt mindre ut än hur andra lagt upp kosten. (Jag har väl kanske inte "lagt upp" utan den har bara blivit så..).
Någon som har tips hur man skulle kunna komplettera?


Jag tränar dagligen hemma med hantlar och på ett gammalt hemmagym från stenåldern.
Brukar variera mellan olika kroppsdelar så det blir några dagars vila för varje muskelgrupp. Har ingen skivståg och kan inte riktigt maxa på alla övningar med det man har hemma. Är det ett tillräckligt skäl för att skaffa gymkort? Brukar bli mest snack på gym enligt mina erfarenheter och då blir jag sur eftersom det blev ett dåligt träningspass. Men får ju skylla mig själv.

Kanske någon har några bra tunga övningar som man kan köra hemma med hantlar, en bänk och lite till?

Skulle gärna vilja ha ett nytt bra träningsschema och kostschema man kunde gå efter dagligen!
Om någon orkar får Ni gärna ge Era tips!

Tack på förhand!

[regus]

Jag tror din stagnation beror på att du inte äter tillräckligt och inte tränar tillräckligt hårt.

Skaffa ett gymkort, träna vettigt och hårt, ät mer.

[ChrisDEFC]

Jag har en hel massa tips då jag varit i din sits på sätt och vis. Du får förmodligen inte i dig tillräckligt med energi för att bygga på dig muskler. Tänk inte hela tiden på att allt sak vara så nyttigt för du har förmodligen en lite skev bild av vad som är nyttigt. nyttigt för en som ska gå ner i vikt för att han är för fet behöver inte va samma sak som nyttig mat för en kille i 20års åldern som tränar rätt hårt då den första ska ligga på underskott kallorimässigt och behöver därför tänka väldigt mycket på att det han stoppar i sig ska vara energisnål. du å andra sidan behöver få i dig mycket energi och äter du då energisnåla livsmedel kommer du helt enkelt inte orka äta så mycket som du behöver få i dig.

Käkar du extra protein så släng in en extra shake varje dag. Ät ordentligt på lunchen åxå typ som din middag och ta det du äter på lunchen och splitta ut det över två mellanmål så är du mer på rätt väg.

Skaffa gymkort. det finns massor med bra övningar du kan köra hemma med hantlar men det kommer krävas lite för mycket energi på engagemang för att få ett perfekt träningsupplägg så lika bra att skaffa ett gymkort för då är det betydligt lättare att tipsa dig om ett bra upplägg. och som jag ser det är det TUNGA basövningar som är grejen: mark, böj, bänk, chins, dips... sen kan du komplettera med lite andra övningar men det är basen och bumbi har gjort finfina upplägg som sticky i denna delen av forumet. Kör hårt och lycka till!

Jo kan väl säga det åxå att tränar du hårt och tungt och står still i vikt ja då äter du helt enkelt inte nog mycket. Finns massor med tips i kostdelen och otaliga trådar om folk som har svårt att öka i vikt så sök där. Hejs!

[bollio]

Gym är det mest optimala men du kommer långt med bänk och hantlar hemma, förutsatt att du har nog med vikter.

Här kommer några måste övningar. De inom parentes är inget måste men bra övningar för en mer förfinad och massiv fysik. Finns så klart massor med andra övningar men dessa tycker jag är viktigast.

Axlar
Axelpressar/Arnoldpressar
(Axelrullningar)
(Lateral raises)

Bröst
Bänkpress och lutande bänkpress
(Flyes)
(Pullovers)

Rygg
Hantelrodd
Marklyft (frågan är om du har nog med vikter för det?)

Ben
Knäböj
Utfall

Armar
Bicepscurls
Div. tricepsövningar

[Victorinho]

Tack för svaren!

Jag ska försöka köra på att utöka mängden mat per dag och slänga in en till proteinshake. Någon som har tips på en proteinshake med "långsamma" proteiner typ kasein?


Basövningarna och mer "isolerande" övningar kör jag redan och så hårt som jag kan. Men även om man kan köra max i bicepscurl blir det ju svårare att maxa med marklyft eftersom det inte finns tillräckligt med vikter...

Ska nu testa att äta mer och fortsätta köra hemma. Om resultaten inte kommer blir det gymkort och äta ännu mer. :)

Tack igen!