Behov vid bulk/deff

[plexmar]

Jag saknar en sticky-tråd om hur mycket kolhydrater, fett och protein man behöver per dag under bulk och deff. Är säker på att det finns trådar om detta, men lyckas inte hitta dem *gah!*

Hittar att man behöver 1,5 - 2 gram protein/kg vid bulk och runt 2 g protein/kg vid deff. Men hur ser det ut för kolhydrater och fett?

[King Grub]

Fett 0.5 - 1 gram per kilo (även om andra siffror inte heller automatiskt är fel). Kolhydratbehovet avgörs till del av energibehovet. Resten, som inte kommer från fett eller protein, helt enkelt. Här kan man se en dramatisk variation, från 0% till 60%+ av energin.

[Alfred Nobel]

Jag nöjer mig med 1,2g protein/kg-kroppsvikt - Jag har fått för mig att det är överskattat med tidigare rekommendationer för proteinbehovet och kan då istället lägga mer tygnd på kolhydrater och fett. Vilket jag föredrar och kör på i dagsläget.

Ladda med mycket kolhydrater till måltiden efter träning och ät dig mätt och tjock så kommer resultaten med tiden.

[plexmar]

Tack för svaren!

Läste någonstans att man måste ligga på plus när det gäller intag av kalorier för att gå upp i muskelmassa. Jag har räknat ut att jag behöver ca 3500 kcal för att ligga på plus en dag, men också räknat ut att jag får i mig i genomsnitt 2800-3000 kcal per dag.

Kommer jag inte att gå upp i muskelmassa? Jag vill gå upp så mycket som möjligt i muskelmassa och har inga problem med att gå upp i fett samtidigt (som jag förstått att man gör om man ligger på plus).

Om jag ska öka intaget av kalorier, hur ska jag göra då jag redan ligger på närmare 2 gram protein/kg.. ska jag häva i mig en massa kolhydrater i samband med måltid?

Mvh
En frågsam Plexmar

[King Grub]

Ligger du redan på den mängden protein, plus det fett du behöver, är det enklast, billigast och bäst att öka mängden kolhydrat, mer pasta, ris, bröd, gröt, potatis, osv.

[Eddie Vedder]

Om jag ska öka intaget av kalorier, hur ska jag göra då jag redan ligger på närmare 2 gram protein/kg.. ska jag häva i mig en massa kolhydrater i samband med måltid?

Det spelar inte så stor roll. Ta en portion till så är det fixat, att krångla hit och dit med gram av det och det är bara onödigt om du nu inte tycker det är väldigt kul med det extra krånglet förstås.;)

Försök ha en klok fördelning mellan makronutrienterna på tallriken, variera mellan olika livsmedel så du får i dig det du behöver närings-och energimässigt och sedan tränar du bara på.:thumbup:

[plexmar]

Tack för snabbt svar!

Så jag behöver öka intaget då alltså. Men har verkligen de extra kolhydraterna någon postitiv effekt på muskelökningen? Äter och dricker redan kolhydrater.. känns som det blir överflöd ;)

Ligger du redan på den mängden protein, plus det fett du behöver, är det enklast, billigast och bäst att öka mängden kolhydrat, mer pasta, ris, bröd, gröt, potatis, osv.

[King Grub]

Ligger du på energiminus kommer du knappast att åstadkomma någon muskelökning alls, så då har extra energi verkligen effekt. Oavsett var du får dom från, men har du redan ett högt proteinintag, är det bara slöseri med ännu mer. Det blir bara kolhydrat av ett överskott av protein ändå, plus att du ökar belastningen på kroppens organ och torkar ut den.

[plexmar]

Tack igen!

Då häver jag i mig mer kolhydrater då! Kan ni rekommendera några bra fettkällor? Äter rätt mycket fisk och även lite nötter som mellanmål.

[Scratch89]

Kan ni rekommendera några bra fettkällor?

Den där frågan har varit uppe flera gånger de senaste dagarna. Jag citerar mig själv från en annan tråd:

Jag baserar mitt fettintag på ägg, kaviar, ost, makrill, lax, nötfärs och pizza. :D
...
Sen tycker jag att det är helt knas att folk äter väldigt fettsnål kost, typ kycklingfilé och ris, för att sedan snapsa rapsolja eller äter sig illamående av omega-3-tabletter. Ät mat som är fet istället. Det tror jag absolut ger en bättre hälsa, än att dela upp och mixa och dona för att i slutändan ändå hamna på samma fettmängd.

[Eddie Vedder]

Den där frågan har varit uppe flera gånger de senaste dagarna. Jag citerar mig själv från en annan tråd:

Jag gör samma sak, frågan ställs ju som sagt titt som tätt:

Smör, ägg, majonnäs, nötter och frön, välj feta produkter istället för magra då alternativ finns, ringla över lite olivolja eller rapsolja på din mat.

Enkla förslag, knappast dyrt per gram fett heller.

Annars är ju klassiska exemple att byta ut alla lätta mjölkprodukter mot standardprodukterna, käka en näve nötter då och då, ringla lite olivolja/rapsolja över din måltid, bre på ett extra tjockt lager smör på mackan, använd fet ost, leverpastej och andra energirika pålägg m.m. Dessutom är ju en gainer runt träning klokt.

Det är inte svårt att få upp sina energimängder.

Det var två exempel där jag tipsat om fettkällor på sistone.