Visa fullständig version : Träningsvolym och intensitet under deff kontra bulk
Det finns säkert redan en sådan här tråd, men kunde inte hitta nåt på sök.
Bör man sänka träningsvolym och intensitet när man ligger på kaloriunderskott jämtemot överskott? Eftersom man inte ökar i massa under deff så kan jag tänka mig att det är ytterligare katabolt att träna lika hårt som under uppbyggnad. Finns det några generella riktlinjer gällande hur mycket man bör reglera styrketräningen under viktnedgång för att behålla så mycket massa som möjligt?
Tack på förhand!
Ja, men inte förrän/om du känner att du behöver det. Bit ihop och kör på så hårt du orkar. Det är träningen som ger muskelmassan.
Ja, men inte förrän/om du känner att du behöver det. Bit ihop och kör på så hårt du orkar. Det är träningen som ger muskelmassan.
Även om du sitter i soffan dagarna långa så kommer ju en liten del av din viktuppgång av bestå av muskler. Att styrketräning höjer proteinsyntesen vässentligt är ju helt klart, men det är viktuppgången (kaloriöverskott) som gör att man kan öka i muskelmassa, inte enbart styrketräning för sig.´
Styrketräning under deff är väl snarast för att förminska muskelnedbrytningen så gott det går, och då verkar det rätt logiskt att dra ner på träningsvolym och intensitet... eller?
Även om du sitter i soffan dagarna långa så kommer ju en liten del av din viktuppgång av bestå av muskler. Att styrketräning höjer proteinsyntesen vässentligt är ju helt klart, men det är viktuppgången (kaloriöverskott) som gör att man kan öka i muskelmassa, inte enbart styrketräning för sig.
Ja? Hur gott ditt resultat är beror av hur duktig du är på gymmet.
Ja? Hur gott ditt resultat är beror av hur duktig du är på gymmet.
Så du tror att man kan minimera muskelnedbrytningen under deff genom att träna lika hårt som man gör under uppbyggnad? Det är jag lite skeptisk till :D
Så du tror att man kan minimera muskelnedbrytningen under deff genom att träna lika hårt som man gör under uppbyggnad? Det är jag lite skeptisk till :D
Nej det tror jag inte och det har jag heller inte sagt. Men jag är lika skeptisk till din läskunnig het nu som du är skeptisk till det du tror jag säger. Tack och hej *smiley*
Ja, men inte förrän/om du känner att du behöver det. Bit ihop och kör på så hårt du orkar. Det är träningen som ger muskelmassan.
Ja? Hur gott ditt resultat är beror av hur duktig du är på gymmet.
Med tanke på att tråden handlar om huruvida man bör sänka träningsvolym och intensitet under deff för att minska muskelnedbrytning så får du det nästan att framstå så. Tack för din hjälp
Scratch89
2008-03-31, 15:05
Hur tränar du nu? Om du har jättehög volym per pass kan det nog vara bra att sänka antalet set. Jag tror mest att det påverkar återhämtningen och inte proteinsyntes, men återhämtningen är minst lika viktig, för annars kommer du inte kunna prestera på de kommande passen så som du vill.
Runt 20 set per pass eller så borde väl inte vara något problem, om inte dessa set består av endast bröstträning och 20 reps på varje.
Med tanke på att tråden handlar om huruvida man bör sänka träningsvolym och intensitet under deff för att minska muskelnedbrytning så får du det nästan att framstå så. Tack för din hjälp
Men Coach, ser du något fel i det jag påstår? Mitt svar på din fråga är att du bör träna så hårt du kan. Äter man mindre så orkar man lite mindre men jag tycker inte att man redan i förväg ska börja tassa inför sig själv för att man tror man blivit klen över en natt.
Eddie Vedder
2008-03-31, 15:24
Jwzrd har som vanligt rätt i dom här frågorna. Att oroa sig för mycket över olika detaljer redan på förhand är antagligen bara kontraproduktivt. Träna alltid i syfte att öka och förbättra dig.
Vid kaloriunderskott är sannolikheten inte särskilt hög att du kommer LYCKAS öka på längre sikt, dock lär förutsättningarna för att bibehålla så mycket som möjligt bättre om du i alla fall försöker och inte ger upp redan från början.
+1 på Eddie och jwzrd. Man kan förstås inte vänta sig att man skall tuvecklas till superman samtidigt som man bantar/deffar, men att redan från början bestämma sig för att "oj, jag deffar, nu blir jag svag, måste träna lättare" är ett säkert sätt att garanterat bli ännu svagare än man hade behövt bli.
Jag tror definitivt på att skära ner på frekvensen och volymen under diet. Jag har kunnat ta igen förlorad styrka i slutskedet av en deff på det viset.
Två månader in i deffen och jag pendlar på ungefär samma vikter som när jag påbörjade viktnedgången, vissa har ökat och andra har man lite sämre uthållighet i. Totalt har jag alltså skalat bort cirka 7kg sen början av Februari.
Receptet? Satsar på att öka varannan vecka och repsantalen hålls under 7. Då tränar jag "bara" två dagar styrka i veckan också. Är man nybörjare så glider man ju på ett bananskal :D. Jag har ingen aning om det är mest optimalt så men kul är det och funkar gör det.
Det som är lite jobbigare nu när man har mindre energi är att efter passet så är man riktigt, riktigt dyngslut.
Jag tror definitivt på att skära ner på frekvensen och volymen under diet. Jag har kunnat ta igen förlorad styrka i slutskedet av en deff på det viset.
Frågan är dock vad du tar igen. Om du ligger på +-0 och tränar i, säg, 8 veckor på ett sätt som kontinuerligt sänker dina prestationer på gymmet. Och sen börjar deffa MEN kapar volym och frekvens till hälften, så ska du se att du kommer att kunna höja träningsvikterna rätt så rejält.
Man ska inte känna efter så mycket varje pass. Har man en nedåtgående trend med en "belastning" (alltså alla träningsparametrar) som normalt inte ger det, då kan man nog sluta sig till att något annat inte stämmer.
Frågan är dock vad du tar igen. Om du ligger på +-0 och tränar i, säg, 8 veckor på ett sätt som kontinuerligt sänker dina prestationer på gymmet. Och sen börjar deffa MEN kapar volym och frekvens till hälften, så ska du se att du kommer att kunna höja träningsvikterna rätt så rejält.
Man ska inte känna efter så mycket varje pass. Har man en nedåtgående trend med en "belastning" (alltså alla träningsparametrar) som normalt inte ger det, då kan man nog sluta sig till att något annat inte stämmer.
Förmodligen ja. Saken är den att jag skar ner på träningsmängden (antal set och övningar mest) direkt när jag började deffa. Höll på att pilla med olika variabler under minst ett halvår och tappade kontinuerligt styrka (nåt gjorde jag fel ja, begrep bara inte vad). Hade ett avbrott där jag slutade deffa, åt lite mer men fick inte tillbaka så mycket styrka, fortsatte sedan deffa 3-5 månader och den sista månaden drygt började det hända saker när jag drog när träningsfrekvens och volym ännu mer (2 halvkroppspass i veckan, ytterst få övningar och set).
Så vad jag behövde redan från början var antagligen mycket lägre träningsvolym och frekvens än vad jag trodde. Detta har ju trots allt varit mina första ärliga deffningsförsök och antar att man inte gör allt rätt från början.
edit: Så summa summarum så trodde jag i ca 10 månader att jag var tvungen att leva med mina styrkeförluster, de var ju trots allt inte jättestora och jag hade ju tappat mycket i vikt. Nu tror jag dock att jag inte hade behövt tappa mer än 5% i styrka eller kanske t om hade kunnat öka om jag visste då vad jag visste nu.
Som tur var fick jag dock tillbaka styrkan på 1½ månad efter avslutad deff.
Slartibartfast
2008-04-01, 15:04
Ja, men inte förrän/om du känner att du behöver det. Bit ihop och kör på så hårt du orkar. Det är träningen som ger muskelmassan.
Oavsett om det är under bulk eller deff så är detdär en sanning med modifikation. Många (inklusive jag själv) stagnerar helt om de tränar så hårt de orkar. Tar man det lugnare så går det bättre.
Oavsett om det är under bulk eller deff så är detdär en sanning med modifikation. Många (inklusive jag själv) stagnerar helt om de tränar så hårt de orkar. Tar man det lugnare så går det bättre.
Jag talar inte om några 5-timmarspass eller något annat maschå-idiotiskt utan om att man inte ska vara rädd att köra på hårt även på deff.
Commando1980
2008-04-01, 16:24
Oavsett om det är under bulk eller deff så är detdär en sanning med modifikation. Många (inklusive jag själv) stagnerar helt om de tränar så hårt de orkar. Tar man det lugnare så går det bättre.
varför extremtolkar du nästan varje inlägg?
on topic:försök att bibehålla intensitet (dvs kämpa mot styrkeförluster). minska volym och frekvens vid behov.
sänk ej vikter förrän du verkligen behöver.
Ok, ifall man är ute efter att bibehålla muskelmassa, är det någon som har erfarenhet/info om hur mycket man kan skära ner sina gymbesök utan att man ska tappa muskelmassa.
Skulle tex 2 helkroppspass per vecka där man kanske tränar i samma viktklass som innan fast med färre set fungera? Har svårt att hitta info kring detta. Vill helst själv hitta ett bra threshold där man kommer ur gymmet ett par gånger i veckan allt kör lättare. För att ha tid med annat.
Slartibartfast
2008-04-01, 18:11
varför extremtolkar du nästan varje inlägg?
Huh? Hur kan "så hårt du orkar" tolkas på fler sätt än ett?
Commando1980
2008-04-01, 18:24
Huh? Hur kan "så hårt du orkar" tolkas på fler sätt än ett?
många faktorer, inklusive vem som skriver det och i vilket sammanhang, och inte minst vad som skrivits innan inlägget.
Commando1980
2008-04-01, 18:30
Ok, ifall man är ute efter att bibehålla muskelmassa, är det någon som har erfarenhet/info om hur mycket man kan skära ner sina gymbesök utan att man ska tappa muskelmassa.
Skulle tex 2 helkroppspass per vecka där man kanske tränar i samma viktklass som innan fast med färre set fungera? Har svårt att hitta info kring detta. Vill helst själv hitta ett bra threshold där man kommer ur gymmet ett par gånger i veckan allt kör lättare. För att ha tid med annat.
2 helkroppspass i veckan funkar absolut för att bibehålla och till och med öka vid kalorieöverskott. funkar även bra vid diet.
återigen, sänk volym , men ej intensitet.
Tack för alla svar! Jag överväger att testa på ett Boris Sheiko inspirerat MM2K(?) program. Det kommer innebära minskad träningsvolym, men samma intensitet som innan. Det styrkepasset som försvinner kommer att ersättas med ett extra cardiopass. Ser ni mer erfarna något problem med att testa ett sådant program under kaloriunderskott? Programet består främst av tunga bänkpress, knäböj och marklyft, så hela kroppen får sig en omgång. Det kommer att bli lite färre respantal än jag är van vid, men så vitt jag vet tar det inte längre tid för kroppen att återhämta sig med lågreppare som med högreppare.
Huh? Hur kan "så hårt du orkar" tolkas på fler sätt än ett?
Om vi nu ska bli bokstavstrogna så har du ju aldrig tränat så hårt. Så hårt du orkar bokstavligt utläst blir ju att du tränar tills du verkligen omöjligen orkar göra mer och ramlar ihop död.
Jag vet inte med er men "hårt" för mig är väl så att smaken av galla börjar framträda, ett annat hårt träningssätt för mig är när jag kliver bort från vad jag nu har kört och känner mig riktigt yr efter ansträngningen.
Nåja, det är då min tolkning.
Tack för alla svar! Jag överväger att testa på ett Boris Sheiko inspirerat MM2K(?) program. Det kommer innebära minskad träningsvolym, men samma intensitet som innan. Det styrkepasset som försvinner kommer att ersättas med ett extra cardiopass. Ser ni mer erfarna något problem med att testa ett sådant program under kaloriunderskott? Programet består främst av tunga bänkpress, knäböj och marklyft, så hela kroppen får sig en omgång. Det kommer att bli lite färre respantal än jag är van vid, men så vitt jag vet tar det inte längre tid för kroppen att återhämta sig med lågreppare som med högreppare.
Utan att ha en aning om vad det är för typ av hybridprogram så är varken MM2k eller Sheiko något som är så särskilt lämpligt vid kaloriunderskott. Har du kört högre volym än Sheiko (!?) tidigare så kan du säkert tjäna på att dra ner volymen oavsett kalorinivåer men i övrigt skulle jag satsa på att ha träningen mer inriktat på att behålla muskler och styrka än att köra ett ökningsprogram för styrka.
Slartibartfast
2008-04-03, 07:58
och den sista månaden drygt började det hända saker när jag drog när träningsfrekvens och volym ännu mer (2 halvkroppspass i veckan, ytterst få övningar och set).
Så vad jag behövde redan från början var antagligen mycket lägre träningsvolym och frekvens än vad jag trodde.
Det är iofs det träningsupplägg som många tränare anser vara det bästa även vid uppbyggnad.
Utan att ha en aning om vad det är för typ av hybridprogram så är varken MM2k eller Sheiko något som är så särskilt lämpligt vid kaloriunderskott. Har du kört högre volym än Sheiko (!?) tidigare så kan du säkert tjäna på att dra ner volymen oavsett kalorinivåer men i övrigt skulle jag satsa på att ha träningen mer inriktat på att behålla muskler och styrka än att köra ett ökningsprogram för styrka.
Tack så mycket för ditt svar! Vore ditt tredagars nybörjarprogram mer lämpligt upplägg för att behålla muskler under kaloriunderskott? Övningarna kan man ju variera lite, men jag syftar främst på träningsvolymen.
Tack för alla svar! Jag överväger att testa på ett Boris Sheiko inspirerat MM2K(?) program. Det kommer innebära minskad träningsvolym, men samma intensitet som innan. Det styrkepasset som försvinner kommer att ersättas med ett extra cardiopass. Ser ni mer erfarna något problem med att testa ett sådant program under kaloriunderskott? Programet består främst av tunga bänkpress, knäböj och marklyft, så hela kroppen får sig en omgång. Det kommer att bli lite färre respantal än jag är van vid, men så vitt jag vet tar det inte längre tid för kroppen att återhämta sig med lågreppare som med högreppare.
MM2K och Sheiko har typ ingenting gemensamt, varför sätta sig mitt mellan två?
MM2K och Sheiko har typ ingenting gemensamt, varför sätta sig mitt mellan två?
Jag var osäker på vad "MM2K" stod för, men har förstått att det är träning för att öka i bänkpress, korrekt? I det Boris Sheiko inspirerade träningsschemat jag syftade på var det väldigt mycket bänkpress:
http://www.extremefitness.com/forum/bodybuilding-strength-training/20790-boris-sheiko-beginners-training-program-1-a.html
Därför trodde jag att det var ett MM2K-upplägg, men tydligen hade jag fel :D
Jag var osäker på vad "MM2K" stod för, men har förstått att det är träning för att öka i bänkpress, korrekt? I det Boris Sheiko inspirerade upplägget jag syftade på var det väldigt mycket bänkpress:
http://www.extremefitness.com/forum/bodybuilding-strength-training/20790-boris-sheiko-beginners-training-program-1-a.html
Därför trodde jag att det var ett MM2K upplägg, men tydligen hade jag fel :D
Nej MM2K är ett träningsprogram, Boris Sheiko är en SL-coach som konstruerad mängder av program med vissa gemensamma nämnare, t ex hög träningsfrekvens och -volym och "bara" kring 80-85% intensitet, inte linjärprogression.
Nej MM2K är ett träningsprogram, Boris Sheiko är en SL-coach som konstruerad mängder av program med vissa gemensamma nämnare, t ex hög träningsfrekvens och -volym och "bara" kring 80-85% intensitet, inte linjärprogression.
Man lär så länge man lever :)
Utan att ha en aning om vad det är för typ av hybridprogram så är varken MM2k eller Sheiko något som är så särskilt lämpligt vid kaloriunderskott. Har du kört högre volym än Sheiko (!?) tidigare så kan du säkert tjäna på att dra ner volymen oavsett kalorinivåer men i övrigt skulle jag satsa på att ha träningen mer inriktat på att behålla muskler och styrka än att köra ett ökningsprogram för styrka.
Hur menar du?
Kan tillägga att det enbart är några få kilon jag tänker gå ned. Jag kommer alltså att ligga på kaloribalans större delen av sommaren.
Kan tänka mig att sådana som förespråkar att under deff på något sätt lätta på träningen, är sådana som tränar så intensivt att det direkt kontraproduktivt för deras styrkeutveckling (överträning), eller på gränsen till det, så att omvändningen från kcalöverskott till underskott för dem tar allt för mkt på kroppen.
Personligen är jag frågvis om jag är optimal när jag deffar. Jag lägger aldrig på vikter under deff när jag ökar i styrka utan gör fler rep, för att chocka kroppen med de nya vikterna när ätandet börjar. Antingen är det rätt sätt, eller så skulle man tjäna på att höja vikterna under deffen och göra ännu större styrkeökningar när ätandet börjar igen.
Kan tänka mig att sådana som förespråkar att under deff på något sätt lätta på träningen, är sådana som tränar så intensivt att det direkt kontraproduktivt för deras styrkeutveckling (överträning), eller på gränsen till det, så att omvändningen från kcalöverskott till underskott för dem tar allt för mkt på kroppen.
Personligen är jag frågvis om jag är optimal när jag deffar. Jag lägger aldrig på vikter under deff när jag ökar i styrka utan gör fler rep, för att chocka kroppen med de nya vikterna när ätandet börjar. Antingen är det rätt sätt, eller så skulle man tjäna på att höja vikterna under deffen och göra ännu större styrkeökningar när ätandet börjar igen.
Det är just detta jag är rädd för. Jag har de senaste två åren haft en väldigt hög träningsfrekvens och intensitet, och även om jag bara ska gå ner cirka fem kilo så, så är jag rädd att kroppen inte ska hinna återhämta sig.
Detta blir min första "deff", även om det bara handlar några få kilon, främst för att se hur jag skulle klara av att gå ned i vikt och stanna där under en längre period.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.