handdator

Visa fullständig version : Henkes träning


Sidor : [1] 2

Henke
2003-05-23, 10:55
Tänkte göra ett försök med att skriva träningsdagbok.
Har aldrig gjort det förut så den blir nog lite knackig.

Kom gärna med förslag på övnings eller uppläggsändring, eller om jag ska skriva ned detta på ngt annat sätt när jag lägger ut det.

Torsdag 22/5
Ben:
Knäböj
Uppvärmning med stång utan vikt
70*många
120*12
160*8
200*4
230*2
230*1
200*3 dessa gjordes så djupt jag kommer, förhoppningsvis en bra bit under 90 grader.

Benpress: Kördes i hammarstyrkamaskin
160* många
200*8
240*5
240*4
200*10

Benspark: Kördes i hammarstyrkamaskin
40*många
70*5*3

Raka marklyft:
60*12
80*8*2
60*många

Avsluatade med superset mellan vader å mage.

Passet kändes bra, är ganska mör i benen idag.

MVH

shirunai
2003-05-23, 12:05
:eek: :thumbup:

sjysta påkar

dude
2003-05-23, 13:21
jävla bra böj !:hbang:

Valrossen
2003-05-23, 16:19
Brutalt stark var du iallafall! Styrkelyftare? Om inte så skulle du säkert göra bra resultat med all utrustning. :thumbup:

Henke
2003-05-23, 16:36
Nä, kan tyvärr ej skryta med att jag har varit eller är styrkelyftare,
ett val jag ångrade att jag inte gjorde i yngre år.
Har äremot tränat gympa i ca 20 år innan jag gick in lite mer för styrketräning. Jag har faktiskt hjälpmedel i form av bälte när det blir tyngre, så en del utrutstning använder jag mig redan av.

MVH

Pez
2003-05-23, 17:46
Välkommen hit Henke, släng gärna upp lite stats. :thumbup:

/pez

Pinglan
2003-05-24, 14:46
Originally posted by Henke
Nä, kan tyvärr ej skryta med att jag har varit eller är styrkelyftare,
ett val jag ångrade att jag inte gjorde i yngre år.
MVH

Satan Henke vad stark du var i böjen. Det är aldrig försent att börja tävla, gör ett försök vetja :thumbup:

Henke
2003-05-24, 16:44
Då var nästa pass avklarat.

Idag var det marklyft och dips. Har lagt dessa två övningar på en separat dag eftersom det är det jag är sämst på.

Marklyft:

60*många
90*12
120*8
165*2
175*1*2 (nytt rekord)
165*2
140*4

Dips:
egen vikt (110)*12
ev+20*8
ev*35*4*2
ev+20*8

Cykel i 30 min, för smal sadel, arslet domnade bort.

Dessa marklyft e nästan lika knepiga som knäböj med stången framme vid nyckelbenen.
Tycker jag tar i som fasen men det hjälper liksom inte.
Nåja man får väl vara nöjd med den ökning som blev.

Har tyvärr inga stats att lägga ut, förutom att jag e ca 177 cm och väger ca 110 kg. Men magen den e stor iallafall.

Kommer nog inte att tävla som det känns nu, men det skulle vara kul att klara av styrkeklassikern nere på kuserudsgård ngn gång

MVH

Pinglan
2003-05-24, 16:48
Originally posted by Henke
4

Kommer nog inte att tävla som det känns nu, men det skulle vara kul att klara av styrkeklassikern nere på kuserudsgård ngn gång

MVH

Vad är styrkeklassikern? Det låter spännande!

porja
2003-05-24, 17:04
Bra pass HENKE !
Grymmt i knäböj:bow:

Lycka till :thumbup:

Henke
2003-05-24, 17:05
Det e en tävling som Rune Andersson som anordnar en tävling på kuseruds gård, man tävlar i knäböj, marklyft, bänkpress.
Det finns en hel del info på b&k´s hemsida, under strongmanavdelningen, klipper in en del info iallafall.
Hoppas det hjälper ngt.

MVH Henrik.


Nu får alla som styrketränar chans att erövra ett prestationsdiplom som heter Styrkeklassikern, samt ett påbyggnadsdiplom som heter Styrkeviking! Styrkeklassikern syftar till att vara en sporre för alla styrketränande motsvarande "En Svensk Klassiker" för motionärer.

I Styrkeklassikern ingår tre delgrenar:

Marklyft
Styrkebänkpress
Styrkebenböj
Reglerna i bänkpress och knäböjning skiljer sig väsentligt från de i styrkelyft. All prestationshöjande utrustning är förbjuden, endast lyftarbälte är godkänt. Värmeskydd får användas.

I tävlingssammanhang heter Styrkeklassikern Megalifting och har som SM ordinarie viktklasser.

Kraven för erövrat diplom i Styrkeklassikern är:

Kroppsvikt Resultat

-52,0 290,0 kg
-56,0 315,0 kg
-60,0 340,0 kg
-67,5 377,5 kg
-75,0 417,5 kg
-82,5 445,0 kg
-90,0 467,5 kg
-100,0 490,0 kg
-110,0 510,0 kg
-125,0 527,5 kg
+125,0 545,0 kg

Pinglan
2003-05-24, 17:09
Tack för info Henke! Låter som en kul målsättning att sträva mot :bpump:

Henke
2003-05-27, 07:50
Blev ett kondispass på ca 1 timme i söndags.

Igår (måndag) var det dax för bröst å biceps.

Började med bröst.

Bänk (vanlig):
60*många
100*8
130*7
160*2*2
160*1
140*4

Snedbänk med hantlar:
39*8
44*5
44*4
39*8

Peckdeck:
55*8
65*8
70*6

Kryssdrag med hantagen i nedre fästet:
20*8*2
25*8

Biceps

Stångkurl:
50*8
70*4*2
50*8

Stångkurl med omvänt grepp:
40*8*2

Hantelkurl sittande:
24*5*2

Hantelkurl sittande med tummen upp:
24*5*2

Ökade i hantelkurl, har tidigare kört på 21 kilos hantlarna men de var upptagan denna gång, blev inte lika många reps men tog bra ändå.

Snart så, till sommaren 2005 ska man nog va i form iallafall.

MVH

Pinglan
2003-05-27, 22:49
Originally posted by Henke

Biceps

Stångkurl:

70*4*2



:eek: Ja, det må jag säga.... hur orkar man köra stångcurl på 70kg? :bow: :hbang:

Oskis
2003-05-27, 23:12
stark jävel :kickass:

Henke
2003-05-28, 08:05
Tackar för inläggen, sen stark å stark, allt är väl relativt.
Målet e väl att köra på samma hantelvikter som Arne Persson.
Vad är det man säger.... Sikta mot solen så kanske du når trädtopparna.

Nåja, igår var det dags för rygg å triceps.

Rygg:

Stående skivstångsrodd:
60*många
100*8
130*4*2
100*8
Dessa kördes med brett grepp med handflatan mot mig.
Vartannat sett blir med handflatan från mig. (luddigt å bra skrivet)
60*många
100*8*4

Hantelrodd med knä å hand på bänk:
52*6*3

Latsdrag:
70*8
95*6*3

drag uppifrån med v-handtag
80*6*3

Rodd i maskin med stång med handtag fästa så att man håller handflatorna mot varandra (också en bra beskrivning).
Halva magasinet*många
hela magasinet*6*2
Helt klart den ryggövning jag tycker tar bäst.

Triceps:
Liggande triceps press med stång:
20*många
50*8*3

Triceps press med snöre över huvudet i maskin:
25*12
35*8*3

Hantelkickbaks:
15*8*2

Schruggs i smith:
100*8*3
Har aldrig kört denna övning tidigare, så jag kör med vikter som gör att jag känner att det tar, men kan koncentrera mig fullt på utförandet.

Blev ett bra pass, kände mig glad och att energin var på topp.
Känner att sommaren e på g. längtar rätt hårt efter att kunna bada utomhus.

MVH

spas
2003-05-28, 09:54
Du är otäckt stark ju.

Henke
2003-05-30, 08:12
Blev ett kondis pass i onsdags på rollerblades, årets första.
Ganska kul att åka runt på de där, men jag har svåra problem med att stanna. Blev en fin rullning i en grässlänt när jag inte kunde stanna vanligt på ett ställe. Missade all hundskit iallafall så det var väl ok.

Igår blev det mark å dips, skulle ha blivit ben men gymmet stängde tidigt.

Marklyft:
60*många
90*8
120*8
165*2
180*1+1 (nytt pb, kanske kan ta 200 innan sommaren e över
165*2
140*4

Dips:
egenvikt*12
ev+20*8
ev+40*4+4
ev+20*8

Skönt med marken, går iallafall framåt. Blir tyvärr ingen benträning förrns på måndag, blir eventuellt ett premiär dopp i helgen, faan vet om det blir av.

MVH

spas
2003-05-30, 08:18
Bra pass. Fattar inte varför alla ska bada nu det e ju askallt ju.

Pinglan
2003-05-30, 08:26
Originally posted by Henke
Ganska kul att åka runt på de där, men jag har svåra problem med att stanna. Blev en fin rullning i en grässlänt när jag inte kunde stanna vanligt på ett ställe. Missade all hundskit iallafall så det var väl ok. MVH

:laugh: Förlåt men kunde inte låta bli att asgarva när jag ser din vilda framfart framför mig. Tur att det gick bra i alla fall :thumbup:


Originally posted by Henke

Marklyft:
60*många
90*8
120*8
165*2
180*1+1 (nytt pb, kanske kan ta 200 innan sommaren e över
165*2
140*4

MVH

Härligt jobbat :bpump: Grattis till PB, lätt att du klarar 200 innan hösten :thumbup:

Henke
2003-05-30, 08:41
Baderiet e väl tveksamt om det blir av, får man ha våtdräkt å en hel del alkohol ska det nog gå bra, annars vetefan.

Rullgriller för oss som inte har spelat hocky eller bandy e bra knepigt, lyckas man få till en sladd så trillar man över å glider på asfalten, gräs e mjukare. Men jag ska nog lära mig att stanna snart, känner mig lite utsatt när jag kommer till bilvägar.

Bara 9 timmar kvar på arbetsdagen nu.
Weehooo.....

Henke
2003-06-03, 07:49
Så blev det iallafall ett benpass igår.

Knäböj:
70*många
120*8
160*6
200*3,3,1,1
Började kännas konstigt i benen redan vid 120 kg, kändes som om jag hade fullt med muskelbristningar kramp på utsidan av låren, värdelöst.
Körde de sista böjen så djupt jag kunde.

Benpress:
160* många
200*8
240*5,4
200*8

Benspark:
40*många
70*6,5,4
40*8

Raka marklyft:
70*10
100*8,8
70*8

Körde sedan både sittande vadpress och stående.

Låren känns ff konstiga, vetefaan vad det e som e på g, men det blir nog snart bra.
Ikväll e det tuttar å biceps, längtar redan......

MVH

spas
2003-06-03, 11:12
Jag vill oxo ta 200 i böj:cryout: Jag skulle iofs nöja mig med 150:D

Henke
2003-06-03, 12:45
Spas : Jag skulle oxå vilja kunna köra chins med 10kg extra vikt, men jag har problem med dem även utan extra vikt.:cryout:

spas
2003-06-03, 13:32
Jag vet vilket som imponerar mest på mig i alla fall :D och det e inte chinsen. Efter att ha tvättat håret imorse och fått shampo i såren efter chinsen e jag inte säker på att de är så smart att ha extra vikt faktiskt men när det har läkt har man väll glömt att det gör ont.

Henke
2003-06-04, 07:52
Blidde bröst, biceps o nacke igår.

Bröst:

Bänk:
60*?
100*8
140*6 (pb)
160*1(usel),2,1
140*4,2

Snebänk med hantlar:
45*6(pb),5,4

Peckdeck:
55*8
75*6,6

Kryssdrag med hantagen i nedre fästet:
20*8,8,8

Bicpes:

EZ-stångcurl över snedställd planka:
Körde varannat sett med smalt grepp å varannat med brett grepp, tror stången väger ca 10 kg, räknar på det iallafall:
smalt:
50*8
60*6,5
Brett:
50*6,6,5

Curl med omvänt grepp:
40*6,6

Sittande hantelcurl
27*5 (pb)
24*5

Tummen upp curl
24*6,6

Shruggs i smith
60*?
100*8
120*6,6

Börjar kännas bättre med smithen nu, känner att jag kan lägga på lite till tills nästa träning. Gick bra i övrigt oxå, hoppas på en 140*8 nästa träning, ökar då vikten till 150 efter 100 settet.

Längtar inte till kondispasset ikväll, trött som en kamel.

MVH

Oskis
2003-06-04, 08:58
160kg bänk är inga dåliga grejer :kickass:

spas
2003-06-04, 10:11
Bra bänk, e imponerad

Henke
2003-06-05, 10:56
Bänken går hyffsat, men jag skulle vilja ta 200 med stopp till jul, eller som värst till nästa sommar, det är väl det långsiktiga målet just nu.

Igår blev det iallafall kondis.
Cykel ca 30 min, samt simning ca 45 min.
Sista veckan med bassäng, sedan blir det simning utomhus, har iallafall skaffat en våtis nu.

MVH

Henke
2003-06-06, 07:57
Igår var det rygg å triceps samt lite mage.

Rygg:
Blev en variant av skivstångsrodd, en stång som sitter fast och är ledad i ena änden, och har två handtagsvarianter i andra.
Varierade mellan de två greppen.

50+stångvikt: 8,8
70+sv: 8,8
95+sv: 8,8,8,8
70+sv: 8,8

Hantelrodd:
52*5,5,5 Var nog för tungt, kunde ej köra strikt med vänster.

Latsdrag.
70*8
95*6,6
100*4

Latsdraq med v-handtag.
80*8,5

Sittande rodd , med konstig stång.

halva magget*8
hela*6,6

Triceps:

Liggande tricepspress med skivstång.
50*8
60*6 (pb)
50*8

Tricepspress i kabelmaskin:
30*8
45*6,6

Tricpes press med snöre över skallen:
30*8,8,8

Massa situps.

Var lite seg innan passet men det blev ganska bra ändå, iallafall när besvikelsen över att skivstången för rodden var upptagen. Hade iof en hel del problem med att hålla balansen på ersättningsövningen, speciellt på de set när man höll i handtagen framför kroppen, men alltid roar man någon.

MVH

spas
2003-06-06, 08:19
Det däe e ganska tunga hantlar :bpump: Rodden gissar jag var en T-bar, en klar favorit.

Henke
2003-06-06, 08:27
Så det e så den heter, tackar. Kan vara bra att lägga på minnet. Är inte speciellt kunnig när det gäller olika namn på saker å ting, försöker mest ta i så mycket som möjligt.

MVH

spas
2003-06-06, 09:00
Det räcker rätt långt.

Henke
2003-06-07, 15:01
Skulle ha blivit både mark å dips idag, men tiden räckte tyvär ej, så det blev enbart mark.

60*8
90*8
120*6
165*1
185*1 (PB)
195, försökte två ggr, men fick ej upp skiten så långt.
185*1,1
175*1,1
140*5,4

Blev nytt rekord idag, börjar komma närmare 200.
Hoppas man orkar fortsätta träna 3-4 ggr vecka även nu när det börjar bli fint väder.
Ska iallafall ut på ett par dagars promenad, ska bli skönt att slippa mobiltelefoner å människor ett tag.

MVH

Pinglan
2003-06-07, 16:06
GRATTIS till pb (igen) :hbang: Det börjar bli en vana att slå pb för dig verkar det som. Bra jobbat :bpump: :cheers:

Henke
2003-06-16, 10:02
Blev ingen träning förra veckan.
Däremot blev det en skön vandring i skogen på ett par dagar.
Riktigt skönt.

Provade också på att köra ett cardio pass=cykling.
De hade en trevlig tillställning i motala de kallar vättern runt, tyckte att det skulle vara kul.
Cyklade skiten på 22,5 timmar, ska nog aldrig cykla mer så länge jag lever, bland det värsta jag gjort, har fruktansvärt ont i häcken, benen och nacken.
Har även tappat känseln totalt i tummen och pekfingret på båda händerna.

Jag har varit konstant hungrig sedans jag vaknade igår morse.

Blir nog ingen styrka på ett para dagar nu, iallafall inte ben.
Snart dax för vansbro.

MVH

tinus
2003-06-16, 10:08
Intressant läsning..du är riktigt stark!:thumbup: är grymt imponerad..:kickass:

spas
2003-06-16, 14:13
22 timmar. OMG!!! Skavsår!!!!!!!!

var det kul?

Henke
2003-06-16, 14:32
Spas:
Skitkul, ska aldrig cykla mer så länge jag lever.
Har inte så mycket skavis, visserligen har jag bara lite sporadisk känsel kvar i häcken, kanske lika bra det.
Pitten e värre, man vet att den finns, men den e funktionsoduglig.
:(
Bra att va cyklist om man ska leva i celibat.

Ganska ledsen Henke

Henke
2003-06-17, 21:16
Blev ett lugnt pass idag.
Körde lite rygg å triceps.
För ryggen blev det lite olika roddövningar samt latsdrag.
För triceps blev det några olika pressövningar.
Hade ingen vidare koll på vikterna, är ff alltför slut efter cyklingen för att kunna prestera ngt vettigt
Gjorde även riktigt ont i händerna när man greppade tyngre vikter, men känseln börjar komma tillbaka lite, föerutom i tummarna.

Kommer att köra två mespass till, för att ta i lite mera efter midsommar igen.

MVH

spas
2003-06-17, 21:27
Låter som riktig tortyr det där med vättern runt.

Henke
2003-06-19, 08:40
Så var det andra lugna passet avklarat.
Bröst o biceps,
Körde lite bänk, vanlig å sne, samt lite curl.
Var inte skönt att ha skivstången vilande mot händerna i bänken, känns som om nerverna e lite risiga.

Snart midsommar, tror att det blir lagat av sill å nubbe. Har inte fått det bekräftad av läkare än, men funderar på att doktorera i den teorin.


MVH

Pinglan
2003-06-19, 14:23
Originally posted by Henke

Snart midsommar, tror att det blir lagat av sill å nubbe. Har inte fått det bekräftad av läkare än, men funderar på att doktorera i den teorin.MVH

Jag är också inne på att den medicinen hjälper mot både det ena och det andra, tänkte supa bort min axelsmärta i morgon men jag föredrar öl och whiskey :cheers: :D

Henke
2003-06-19, 16:02
Bra idé, det är nog få grejjer som inte blir bättre av en laphroig eller lagavullin.

MVH

Henke
2003-06-24, 08:56
Blev ytterliggare ett lätt pass i torsdags, blev då marklyft.

Efter en intressant helg var det dags för ett tyngre pass igår.
Kändes tyungt från start, hade nog förlagt kondisen helt i dalarna.
Nåja, blev rygg å biceps.

Rygg:
Stående skivstångsrodd, brett grepp med handflatorna mot mig.
40*12
70*10
110*8,8,6
70*10

Stående skivstångsrodd, smalt grepp med handflatorna framåt.
40*12
70*8
110*6,6,4
70*8

Latsdrag:
50*10
95*6,6

Stående rodd i kabelmaskin, hadntag som gör att man har handflatorna mot sig, ca 1m brett.
50*8,8,8

Sittande rodd med bred stång.
60*8
40*8

Biceps:
Biceps curl med rak stång.
50*8
70*4,3 Mycket svaj på första settet, ganska värdelöst.
50*8

Sittande bicepscurl med handtag i kabelmaskin.
10*8
15*8,6

Eftersom jag kände mig seg blev passet kört hemma. därför lite andra övningar. Undrar ifall vikterna väger mer i kabelmaskinen hemma än på gymmet? Kändes tungt hemma, tror att trissorna e lika stora, men vem vet.

Ikväll blir det förhoppningsvis ben.

MVH

spas
2003-06-24, 13:38
Vilka grymma stång roddar.

Henke
2003-06-25, 08:31
Dax för ben, första benpasset på hur länge som helst.

Benböj:
70*8
120*8
160*6
200*3,2,1
160*2

Benpress:
160*8
200*6,6

Benspark:
40*8
60*6,6

Raka marklyft:
70*8
100*5,5
70*8

Fick hjärtklappning av benböjjen, så första settet var ganska mediokert. Trodde att passet skulle gå mycket bättre, så antingen funkar det inte att vila sig i form, eller så är benen ff trötta sedan cyklingen.
Hoppas nästa pass går bättre.

VIla idag, men imorgon e det tuttar å triceps.


MVH

tinus
2003-06-25, 08:33
Ben är skoj :D
Härliga benböj!:thumbup:

Henke
2003-06-25, 08:44
Tackar tackar.

Men jag vill inte vara bra, vill helst va bäst.:D
Fast jag håller med dig om att det inte finns ngt som ger en så skön utmattningskänsla som ett benpass.

MVH

spas
2003-06-25, 11:12
200 kilo är brutalt i böjen.

Henke
2003-06-25, 11:15
Tackar, men det var en minskning från tidigare pass, känns trist när det går bakåt, blev iallafall trött och börjar få träningsvärk i benen å rumpan.
Kul när det känns att man gjort något.

Gymmet stänger 21:00 på sommaren, vilket skit. :cryout:

Henke
2003-06-27, 08:23
Bröst å triceps, samt liten sväng av mage.

Bänkpress:
60*10
100*8
140*4
160*1,2
140*4,2

Snebänk med hantlar:
39*8
45*5,5

Kabeldrag, kryssdrag både uppifrån å nerifrån.

Triceps:
Hade tänkt att köra liggande tricepspress med skivstång, men det gjorde så jäkla ont i händerna att det inte gick.
Blev istället olika pres övningar i kabelmaskin.

En hel del situps.

Blir bara svagare å svagare, tappar i både bänk å böj,någon som har några bra tips på vad man kan göra????
Inget kul å träna när man backar.

MVH

gasoliner
2003-06-27, 08:38
Läge för en vila kanske henke?

det där inträffar för mig när jag inte återhämtar mig helt o fullt längre. :(

lots of food and lite ledigt du vet?? ;)

Ps... din starka j-l..:kickass: Ds.

Henke
2003-06-27, 10:13
Hade en veckas vila, var iof ute å vandrade samt cyklade vätternrundan då. Men körde ingen styrka. Det är efter det som styrkan har gått neråt.
Blir en vila i augusti, har man semester så kanske man kan ta och avvara styrkan.
Men tack för tipset.

MVH

spas
2003-06-27, 11:42
Jag hade nog oxo tagit lite vila några dagar nu, utan vandring och 22 timmats cykelrundor. Fast vila en bra mycket svårare än att träna.

Henke
2003-06-27, 12:29
Blir väl vila under semestern.

Tänkte läga ut lite mått, dels för att själv kunna se hur utvecklingen går, samt för att sporra mig själv.
Träningen kommer väl att fortsätta som den har gjort hittils reps å set mässigt, men jag kommer att försöka äta bättre.

Mage 103 cm!!!!
Bröstkorg: 138
ben: 70 (båda)
Överarm: 46 (båda)


Ska försöka minska fettmängden så förhoppningsvis minskar måtten en del, besitter inte riktigt av fettfri vikt.

MVH

spas
2003-06-27, 12:51
Stora armar :thumbup: midjan kan du nog dra ner lite. :notme:

Henke
2003-06-27, 12:56
Tja, dra ned midjan med 30 centimeter skulle nog vara på sin plats, då kanska man kan se atletisk ut.:D

Henke
2003-06-28, 13:30
Blev enbart mark idag, skulle ha kört dips också men tummarna funkar ff inte som de ska.

50*8
90*8
120*6
170*1
190*1,1/2,1/2
170*1,1
150*4

Blev helt slut efter mina försök på 190, blev iallafall nytt rekord.

Ikväll e det maiden, snart dax för för många pilsner och ett par stadiga whisky så att man kommer iform och rock´nroll stämning.

MVH

Pinglan
2003-06-28, 13:39
Originally posted by Henke

Blev helt slut efter mina försök på 190, blev iallafall nytt rekord.

Ikväll e det maiden, snart dax för för många pilsner och ett par stadiga whisky så att man kommer iform och rock´nroll stämning.

MVH

Grattis till PB (igen) :hbang: Härligt jobbat :bpump:
Åhhh, för många pilsner, stadiga whisky och Maiden.... det låter som en mycket trevlig kväll! Ha det så kul :cheers:

spas
2003-06-28, 14:04
Jag vill oxo se maiden :cryout:

Henke
2003-07-02, 08:56
Maiden var..... TOPPEN.

Träning igår: Rygg, biceps, mage

Rygg:
Stående skivstångsrodd med brett och smalt grepp:
Brett:
60*12
90*8
110*8,8
90*8

Smalt:
60*12
90*8
110*6,6
90*8

Hantelrodd:
52*6,6

Latsdrag:
Bakom nacke: 70*12
framför: 90*8
bakom 90*8

drag med smalthandtag:
80*8,6

Sittande rodd med brett handtag med händerna mot varandra:
halvt mag*8
helt *6,5

Bicepscurl över snedställd planka:
EZ-stång+30*8,8
EZ-stång+40*6,5,6,4
EZ-stång+30*8,8

Hantelcurl sittande:
27*4
21*6

Mage:
En drös situps.

Träningen känndes mycket bättre nu, fick ej ont i händerna denna gång, enda problemet var att tummarna och pekfingrarna somnar när man håller ett grepp förlänge, en lösning kanske kan vara att skaffa dragremmar, men jag har aldrig använt sådana och försöker att undvika hjälpmedel så mycket som möjligt. hoppar nog över det ändå.

Snart helg
:D


MVH

tinus
2003-07-02, 09:22
Fin fint pass :D

spas
2003-07-02, 09:40
byter du grepp i rodden när du går från brett till smalt? Alltså från handflator mot dig till handflator frånd dig.

Henke
2003-07-02, 09:45
Spas: jupp, när det e smalt grepp så håller jag med samma fattning som i bicepscurl, tycker det tar bra som fasen på sidorna av ryggen, medans det breda greppet tar toppen över resten av ryggen, får otrloigt bra känningar i hela ryggen av detta.

MVH

Henke
2003-07-03, 08:39
Ben:

Knäböj:
70*8
120*8
160*6
200*4,3,2
160*5 med rumpan mot hälarna

Nästa övning var en slags knäböj fast man står i en lutande ställning och har en slags släde som sitter mot axlarna. Ingen aning om vad den heter, men det känndes som om knäskålarna skulle hoppa ut.

100*6
140*3,3,3
Helt slut i benen nu.....

Benspark:
40*8
70*5,5
50*6

Raka marklyft:
30*8
70*8
100*6,6,6

Gymmet stängde så jag hann ej med vader, lite trist med sommartider.

MVH

tinus
2003-07-03, 08:42
Jag är avundsjuk på dina benböj :cryout:
Härligt pass!:thumbup:

tinus
2003-07-03, 09:35
Nästa övning var en slags knäböj fast man står i en lutande ställning och har en slags släde som sitter mot axlarna. Ingen aning om vad den heter, men det känndes som om knäskålarna skulle hoppa ut.

Tror du menar hacksquat ;)

spas
2003-07-03, 13:07
Det maste vara hacksquat, som du så klart kör på galna vikter den oxo :thumbup:

Henke
2003-07-03, 13:11
Då kallar jag övningen för hacksquat från å med nu, lev lite långt att skriva allt det andra. Men borde det inte vara lättare att köra böj i den än med stång? Ställningen lutar ju??????
Tack för hjälpen.

MVH

spas
2003-07-03, 13:59
Vet inte riktigt vad ställningen väger dock. Jag tycker det är tyngre i den, men det är kaske för man är mindre van.

tinus
2003-07-03, 15:08
Har för mig att de brukar väga mellan 20-40 kilo beroende på modell :)

Henke
2003-07-04, 08:41
Kommer ej ihåg vad det var för modell, men den är nog rätt orginell eftersom den var vit.

Igår blev det iallafall bröst o triceps.

Bänk:
60*12
100*8
140*5
160*2,1,1
140*4,2

Snebänk hantel:
42*6
45*5,5

Press i en hammerstrength (incline nånting):
80*8
120*6
150*5,5

Kabeldrag nedifrån:
8,8

Tricepspressar med snöre och stång, både nedåt och över huvudet:
Tog fel kabelmaskin, den hade ej tillräckligt med vikter så pressarna med stång blev mest repetitionsträning, lite trist, men är man dum så är man.

Körde vader oxå, tre tunga set med stående vadpress.

Vilodag med grillning å pilsner idag, nytt pb i mark imorgon.

5 veckor till semester, snart så.

MVH

tinus
2003-07-04, 08:50
:eek: som vanligt blir jag lätt mållös när jag ser dina vikter.. Kanon :thumbup:

Pinglan
2003-07-04, 08:54
Originally posted by Henke

nytt pb i mark imorgon.
MVH

DET kallar jag rätt inställning :thumbup: Bra pass förresten :cheers:

spas
2003-07-04, 09:54
Det är rätt ladda inför pb med pilsner och grill :eating:

Henke
2003-07-05, 14:40
Market idag:

90:10
150*3
175*1
195*1,1/2 Blev ett och halvt pb.
185*1,1
150*3,2

Lyckades med pbét idag, weehhhoooo, nu har jag bara 5 kilo kvar på de vikter vi har hemma, sedan blir man väl tvungen att körat på gymmet. En månad kvar, sedan e sommaren slut.......
Nu är det dags för tårta hos syrrans snoris.

MVH

Herkulez
2003-07-05, 14:41
Originally posted by Henke
Market idag:

90:10
150*3
175*1
195*1,1/2 Blev ett och halvt pb.
185*1,1
150*3,2

Lyckades med pbét idag, weehhhoooo, nu har jag bara 5 kilo kvar på de vikter vi har hemma, sedan blir man väl tvungen att körat på gymmet. En månad kvar, sedan e sommaren slut.......
Nu är det dags för tårta hos syrrans snoris.

MVH

Ät lite tårta för mig oxå

(200 nästa vecka i marken då)

Pinglan
2003-07-05, 15:00
Originally posted by Henke
195*1,1/2 Blev ett och halvt pb.
MVH

GRATTIS! Tjohoooooo, vad du är duktig som slår PB i pass efter pass. Jag avundas dig men gläds med dig :hbang: :cheers:

spas
2003-07-06, 00:33
weeeee. goa vikter:thumbup:

Niclaaas
2003-07-06, 00:39
riktigt stark i allt :hbang:


blir det 200 nästa vecka? :bpump:

Henke
2003-07-08, 08:35
BLir nog tyvärr inget rekordförsök i mark denna vecka, ska bort i helgen så det passet blir flyttat, kommer nog ta ett par dagars vila från torsdag till söndag.

Igår var jag iallafall sugen på att prova ngt nytt, såg tyngdlyftning på tv för ett tag sedan, tyckte det såg kul ut.
Körde frivändningar men kunde ej få till chippen upp på raka armar så jag körde vanlig axelpress upp till raka armar.

Det är tanken som räknas :D

Började på:
50*10
80*4
100*2,1,1, (andra reppen i första settet orkade jag inte pressa upp stången helt och låsa den, lite kasst.)
80*3

Sedan rygg.
skivstångsrodd:
80*10
100*8
120*6,6
100*8

Stående rodd i kabelmaskin
4 set.

Inspirerad av Spas chins tänkte jag oxå prova det. Tänker inte skriva ut antal reps, men det var inte många.
Körde 3 set med pronerat och 3 set med suprinerat grepp.

Ganska trött i korsryggen idag, undrar om jag har dålig teknik i frivändningarna?????

MVH

tinus
2003-07-08, 08:42
Inspirerad av Spas chins tänkte jag oxå prova det. Tänker inte skriva ut antal reps, men det var inte många.

Nu blir jag ju vääldigt nyfiken :D Hur många blev det?

Pinglan
2003-07-08, 11:26
Originally posted by Henke
Igår var jag iallafall sugen på att prova ngt nytt, såg tyngdlyftning på tv för ett tag sedan, tyckte det såg kul ut.
Körde frivändningar men kunde ej få till chippen upp på raka armar så jag körde vanlig axelpress upp till raka armar.

Det är tanken som räknas

Började på:
50*10
80*4
100*2,1,1, (andra reppen i första settet orkade jag inte pressa upp stången helt och låsa den, lite kasst.)
80*3

MVH
Henke, Henke, Henke :hbang: :hbang: *hoppar och skränar och jublar* Har du väl provat OL så är du fast, lita på mig, jag vet av egen erfarenhet! :D Det var inga dåliga vikter du frivände heller, bra gjort :bow: :bpump:

spas
2003-07-08, 12:51
Jo det var rätt kasst att inte orka pressa upp 100 kilo i andra repen :smash:


:D Inga små vikter du går in på. typ vad jag tar i bänk ju

Henke
2003-07-10, 13:16
Frivändningar var kul, men jag har fått en knöl på vänster handled som är ganska oskön. Skitsamma, det går väl över snart.

Igår blev det bröst med litet inslag av triceps.

Bänk:
50*12
90*10
120*8
140*5
160*2,2,1
140*3
120*8

Snebänk:
90*7
110*3,3
90*6


Dips:
kroppsvikt*12
kv+20kg*6
kv+40*2,1
kv+20*6
kv*8

Det var allt som kördes detta pass, ska simma vansbro i helgen och jag simmar lika bra som jag cyklar så jag behöver nog ta det lite lugnt innan, kanske inte så bra att starta med träningsvärk......


MVH

tinus
2003-07-10, 13:19
Inga dåliga bänkpressar..:eek:
Lycka till i helgen!:kickass:

Henke
2003-07-15, 08:37
Japp, då var drunkningsförsöket i vansbro avklarat, kom iallafall i mål, alltid ngt.
Hade tänkt köra bänk å triccar igår, men av nån konstig anledning hade jag träningsvärk i triceps efter simningen.
Så det blev frivändningar med efterföljande press, samt rygg o biceps.

Frivändningar + press:
50*8,8
80*4
100*1
110*? skickade in stången i bröstkorgen när jag skulle vinkla handlederna för att få fast stången vid nyckelbenen, ganska effektivt sätt att knocka sig själv, tappade luften rätt rejält.
110*1, gick bättre denna gång, men orkade inte pressa upp den helt på raka armar, iallafall 10 kg mer än förra frivändarpasset.
100*1,1
80*4

Skivstångsrodd:
80*10
100*7
120*6,6
100*7

Därefter blev det chins samt stående rodd i kabelmaskin. Fick riktigt bra kontakt i rodden, medans chins känns som om jag var en fisk på land.

Stångcurl:
50*8
70*4,4
50*8

Stångcurl med brett grepp:
50*8,6

Det var allt denna gång, vet ej om jag hinner träna ikväll, men hoppas det.

MVH

tinus
2003-07-15, 08:39
Hur lång tid tog simturen?:D
Giftiga stångcurlar :thumbup:

Henke
2003-07-15, 08:53
1 timme 28 minuter och (tror jag) 51 sekunder.

Fast det var varmt i vattnet i år 17,5 grader i båda floderna.
Men man simmar som en gråsten, tänk om man kunde träna lika flitigt till dessa evenamang som man kör vanlig styrka...

tinus
2003-07-15, 09:04
Det var väl inte så tokigt!?Hur långt var det?
Kallar du 17,5 grader varmt?:rolleyes:

Henke
2003-07-15, 09:13
Det är 3 km, men de första två är medströms så de är inte så jobbiga, däremot är den sista motströms så det blir det lite kämpigare, framför allt blir det en hel del trängsel, fick en mysig spark i solarplexus på slutet och en rejälmkallsup under ett par sekunders kippande efter andan. Men annars är det nog den minst ansträngande utav klassiker sakerna.


MVH

Pinglan
2003-07-15, 09:14
Bra pass Henke! Frivändningarna.... :bow: , att trycka till bröstkorgen som du gjorde är väl ett härligt sätt att bli andlös :D Var försiktig!
Grattis till avklarad Vansbrosimning förresten :hbang:

Forest
2003-07-15, 09:20
Originally posted by Henke
Ben:


Nästa övning var en slags knäböj fast man står i en lutande ställning och har en slags släde som sitter mot axlarna. Ingen aning om vad den heter, men det känndes som om knäskålarna skulle hoppa ut.

100*6
140*3,3,3
Helt slut i benen nu.....
MVH

Det är ganska många som fått problem med knäna av Hacksquaten så ta det försiktigt och lyssna på kroppen.

Grattis till Vansbro!

Henke
2003-07-16, 09:24
Forest: Jag ska tänka på det där med knäna, inte kul att göra illa de små stackarna.

Igår blev det tuttar och triceps.

Bänk:
60*12
100*8
140*6
160*1
165*1 (äntligen en liten ökning, snart ska pb´na förhoppningsvis komma här med)
160*1
140*4,2

Snebänk hantlar:
42*7
48*3,3

Kryssdrag uppifrån och nedifrån, 3 set på varje.

Triceps:
Blev en del triceps press med stång och rep, samt press över huvudet med rep, den sista är nog en favvo övning för triccarna, får alltid träningsvärk av den.

Ganska bra pass, kändes helt ok, trots träningsvärk i triccarna efter simningen, trodde inte jag skulle kunna köra dem så bra.


Imorse:

Cyklade till jobbet (ca 4mil), hade skaffat kartor, allt var lugnt tänkte jag, cyklar helt åt helvete efter ca 1,5 mil, torskar en halvtimme 45 min på att hitta rätt igen, när det är 5 km kvar får jag punka och måste leda cykeln resten av vägen.
Underbar onsdag hittills.


MVH

tinus
2003-07-16, 09:29
Låter som du har haft en rolig morgon..Men nu kan det bara bli bättre!:hbang: :D

Pinglan
2003-07-16, 09:42
Originally posted by Henke
Imorse:Cyklade till jobbet (ca 4mil), hade skaffat kartor, allt var lugnt tänkte jag, cyklar helt åt helvete efter ca 1,5 mil, torskar en halvtimme 45 min på att hitta rätt igen, när det är 5 km kvar får jag punka och måste leda cykeln resten av vägen.
Underbar onsdag hittills.MVH
:laugh: :laugh: Ja, ja, så mycket värre lär det ju inte bli......:thumbup:
Fina bänkpressar igår :hbang:

spas
2003-07-16, 11:21
är det 4 mil utan felcyklingar? !!!

Henke
2003-07-16, 11:26
Jupp, bor ca 2.5 mil söder om stan och jobbar i andra änden av den.
Sen går cykelvägen hit å dit, korsar bilvägen ett flertal ggr.
Men nu hittar jag förhoppningsvis vägen, så med tur kommer jag hem snabbare när jag har fått cykeln lagad.
Det är träning för beach 2005 som gäller nu.......

Henke
2003-07-18, 08:39
Igår var det ben dax, var länge sedan nu, varmt som fasen på gymmet, 28 grader stod inomhustermometern på.

Böj:
70*8
120*8
160*6
200*3
220*1 (Började blöda näsblod, ganska tufft)
200*2,2
160*4

Hacksquat:
100*6
140*3
180*2,2
140*3

Benspark:
40*6
70*4,4
40*7

Stela marklyft:
70*8
100*6,6

Var helt slut efter hacksquaten, kändes som om jag hade pajjat lårmuklserna helt, men jag fick iallafal inga känningar i knäna av den den här gången, vågade därför mlasta på lite tyngre vikter en senast.
Tror att tröjan vägde ca 3 kilo utav allt svett när jag var färdigtränad. Men jag är nöjd med passet iallafall.
Har köpt nytt däck (kevlar) samt ny slang, så nu får det vara nog med punkteringar.

MVH

tinus
2003-07-18, 09:06
Härligt pass :thumbup:
Du är grymt stark i böj..Näsblod är hardcore :hbang: :D

spas
2003-07-18, 11:14
kevlar däck? dyra? Låter ballt själv får man punktering var och varanan månad.

Henke
2003-07-18, 12:22
SPAS: det finns en hel drös däck av alla sorter på cykelcity.se
De har även en hel del andra bra gejjer, ganska dyrt tyvärr men tror att det är värt det iallafall.

MVH

Henke
2003-07-21, 12:50
Hade tänkt köra ett tungt markpass igår, men hade ff en sån otrolig träningsvärk i benen efter torsdagens pass, tror inte att jag har haft känningar i benen så länge tidigare, cyklade iof hem efter jobbet i fredags, men borde inte ha fått några problem pga det. Kollade föresten upp sträckan rättkörd, utan punkteringar mm med cykeldator, har gasnka exakt 3,5 mil enkel resa, tror att jag var i behov av sympati och klämde därför i med 4 mil istället.

Men men, gårdagens markpass blev mest repetitionsträning, körde 2 tyngre lyft på 190 men körde annars en massa sett på 175 och 150 kg, kommer ej ihåg hur många men det blev inget pb iallafall.

Ska nog köra flera frivändningar med press idag, beror på temperatur på gymmet....

MVH

Henke
2003-07-21, 21:22
Varmt som fasen på gymmet idag, blir väl så om ´man kör hemma, inte den bästa luftkonditioneringen riktigt.

Frivändningar med press:
60*8
90*4
110*bom,bom (skickade stången i bröstet båda gångerna, sista gången var inte speciellt skön)
90*2
110*bom (i med stången i bröstet igen.) :furious:
90*3

Stående stångrodd m brett grepp:
90*8
110*8
120*4,4
110*6

Chins med egen kroppsvikt:
4 set

Stående rodd i kabelmaskin:
3 set

Sittande rodd i kabelmaskin:
3 set

Chins fast med handflatorna mot mig (vet ej vad de heter annars)
2 set


Bicepscurl:
50*8
70*4,4
50*8 (körde dessa så snabbt upp jag kunde och långsanmt ned)

enarmscurl i kabel maskin med armstöd:
3 set, varav det ena riktigt tungt:

Ett par sett mage blev det oxå.

Blev ett bra pass trots missarna i början, ska nopg köra mer repetitionsträning på dessa vändningar så att jag får in snitsen lite mer. Har väl ingen teknik att tala om, ska nog kolla på ngt mer lyft program på eurosport när jag får chansen.

Allt för denna gång, har säkert svettats bort tio liter.......


MVH

spas
2003-07-21, 21:36
Det är rätt kaxiga vikter du står och vänder med trotts bommar. jag skulle aldrig få upp 110 till bröstet ens.

tinus
2003-07-22, 08:15
Hm..du skulle kunna annvända mig att curla med :D bra jobbat i värmen...

Henke
2003-07-23, 08:39
SPAS: Tack för responsen, men man blir lite sur på sig själv när man bommar på nåt som man klarat veckan innan....

Tinus: Målet är att kunna curla med 100 kg på stången...

Igår blidde det fuggar å trickar + lite vader.

Bänkpress:
60*10
100*8
140*6 (Kändes bra, fattar inte att jag la av efter 6 stycken, hade nog klarat en till.)
160*1,2,1
150*3,2
140*1 (helt död)

Snebänk hantlar:
42*8
48*3,3

Kabeldrag, både uppifrån och nedifrån
3+2 set

Ett sett peckdeck

Liggande tricepspress med skivstång
50*8,6,5

Triceps press med rep nedåt:
3 set

Tricepspress med rep över skallen:
3 set.

3 set stående vadpress.

Jag märker att jag slarvat med vadträningen, träningsvärk efter endast tre set, tiptop

Var lite svalare på gymmet igår, däremot regnade det som fasen så det var ganska fuktigt, nåja, det regnade inte in iallafall.

Känner mig sliten i kroppen nu, blir nog ingen styrka idag, ev lite jogging.

MVH

tinus
2003-07-23, 08:41
Jaa..och SÅ tung är jag inte :D
Bra pass :thumbup:

Pinglan
2003-07-23, 08:44
Härligt jobbat henke! Curla med 100kg!!!!! *blir yr i huvudet av bara tanken* faan, det är grymt henke, lycka till med den målsättningen :bpump: :kickass:

spas
2003-07-23, 11:55
curla 100 kilo, gaddamn. det blir nått att visa bilder på det.

Henke
2003-07-23, 12:12
Tycker också att det skulle va nåt at klara av.
Har satt upp en del mål som jag ska klara av innan jag fyller 30
(18/9 2005)

Curla 100 kg
Mark 300 kg
böj 300 kg
bänk 200 kg
frivänding med press 170 kg
Dips 8 stk med halva min kroppsvikt påhängd
chins 8 stk med 20 kg påhängt.

Lite mer än två år kvar, det ska gå.

"Sikta mot solen så kanske du når trätopparna"

MVH

Oskis
2003-07-23, 12:14
Jäkla stora vikter men det fixar du :kickass:

Pinglan
2003-07-23, 14:42
Originally posted by Henke
Tycker också att det skulle va nåt at klara av.
Har satt upp en del mål som jag ska klara av innan jag fyller 30
(18/9 2005)

Curla 100 kg
Mark 300 kg
böj 300 kg
bänk 200 kg
frivänding med press 170 kg
Dips 8 stk med halva min kroppsvikt påhängd
chins 8 stk med 20 kg påhängt.

Lite mer än två år kvar, det ska gå.

"Sikta mot solen så kanske du når trätopparna"

MVH

Faaan, vilka grymma mål :bow: :bow: Blir ju motiverad att själv sätta upp ett par riktigt brutala mål *börjar fundera* Lycka till Henke, jag följer varje rad du skriver :thumbup:

Henke
2003-07-25, 07:51
Har blivit dåligt med styrka de senaste dagarna, blir troligen inget styrkepass ikväll heller, men har hunnit med lite kondis.

Onsdags:
Löpning 5 km + ca 2-3 km promenad, jag har kondis som en gravid pungråtta, helt död efter kubbandet.

Torsdags;
Handstyrka:
Uppvärmning med en vanlig handklämma
2*5 med CoC#2 med breda delen nedåt
2*3 med CoC#3 med breda delen nedåt
2*5 med CoC#2 med breda delen uppåt.
Får bara ihop 2:an helt med höger hand, då de 2-3 första gångerna, är ruskigt svag i vänster, tror att det är det som pajjar mitt marklyft, kör alltid mark utan remmar och med handflatorna mot mig.

Imorse (frdag)
Cykel till jobbet, ca 3,5 mil, ingen punktering och inge vilse, fan va bra jag e.

MVH

tinus
2003-07-25, 08:02
Härligt att du börjar hitta till jobbet nu..:D

spas
2003-07-25, 11:14
trycker du 3an med höger?

Henke
2003-07-25, 11:19
Spas:
Inte en suck, den tar tvästop när det är ca 2 cm kvar, får inte ihop den ens om jag försöker med båda händerna.
Måste träna upp greppet rätt så mycket tror jag.

Får du ihop skrotet?

spas
2003-07-25, 11:26
Nope har som bäst varit 3-4 mm från en gripper som klassas som 2.78 i grepptävlingen där den lättaste 3an klassas som 2,80. Men det kommer. Har tyvärr inte kört så mycket grepp som jag skulle behöva under sommaren så gripchallenge i september blir tuff. Tänker fortfarande slå arne i grippers dock :D

Henke
2003-07-26, 11:12
Spas: klart du slår Arne, hejar på dig!!!!

Hade tänkt slå nytt pb i mark idag, gick åt skogen.
Trodde jag skulle klara 200 i dag, men men

60* många
120*8
160*2
180*1
200* 2 rejäla bommar, och 2 stycken som vart lite bättre, behöver mer finger/handstyrka.
185*1,1
160*3

Hittade en bättre cykelväg hem igår, så nu e det bara lite mer än 3 mil.

MVH

spas
2003-07-26, 12:41
tappar du den halvägs på 200 då?

Henke
2003-07-29, 09:35
Spas: Jo får upp stånghelvetet en bit, sedan glider den ur händerna när jag ska upp från låret och sträcka på mig.
Får väl antingen skaffa remmar, magnesium, handbollsklister eller så kanske jag ska försöka köra med korsat grepp igen.

Igår vart det ben.

Böj:
70*8
120*6
160*6
200*4
230*2,1 (Blev inga bra böjjar, kör på tok för snävt)
200*2,1 (Dessa böev mycket bättre, försökte köra med rumpan mot hälarna)

Hacksquat:
100*6
150*3
190*1½,1 (Fastnade på uppvägen på andra, fick plocka av vikter och starta längst ned.
150*3

Benspark:
40*8
70*5,4
40*8

Raka mark:
70*8
110*6
120*5

Sedan stängde gymmet, snart är iallafall sommartiden slut. Då kan man köra lite längre pass.
Ff varmt som tusan på gymmet, undrar om man inte kan bli medlem i discoklubben under sommarmånaderna?????


MVH

spas
2003-07-29, 10:59
Magnesium hjälper greppet riktigt bra. Snuskiga vikter för övrigt.

Pinglan
2003-07-29, 16:39
Håller med spas, magnesium är grymt bra för greppet! Härligt benpass :hbang:

Henke
2003-07-30, 08:38
Kanske ska köpa in mig på lite sådant. Vore kul å prova.....

Igår blev det bröst/triceps samt lite vader.

Bänk:
60*8
100*8
140*6
160*2
165*1,1
170*1 (tangering av pb)
160*2
140*3

Snebänk hantlar:
42*8
48*4,3

Kryssdrag både uppifrån och nedifrån. 2 set på varje.

Liggande triceppress med skivstång:
50*8
60*4 (pb)
50*6

Tricepspress med rep:
3 set
Tricepspress med rep över skallen.
3 set

3 set sittande vadpress, efter det stängdes musiken av och de ville att vi skulle gå hem, synd eftersomjag kände att jag hade kunnat köra lite till.
Börjar gå bra i bänken igen, har haft en styrkesvacka på ett par månader men börjar komma upp i vikter igen.


MVH

Muaytudd
2003-07-30, 08:55
haha du bänkar som jag fast 100 kilo till lol. Argh måste bygga bo i bänkpressen.

Skämt o sido, svingrymma vikter!!! :hbang: :hbang: impressed

spas
2003-07-30, 09:40
Bra vikter som vanligt. Kör du alltid låg reps?

Henke
2003-07-30, 10:38
Spas:
Kör mycket låg reps träning, försöker slänga in nåt sett med flera repetitioner oxå, som nu i bänken blev det ett sett med 6*140,
Innan det blev sommartider på gymmet så körde jag mycket pyramidträning, det är väl egentligen det jag föredrar, känns som om man kan ta ut sig helt då. Så det blir nog det igen när öppettiderna blir bättre.
Jag ska nog även prova på en kreatinkur, ska bli intressant att se om resultaten blir bättre.

Lite luddigt men jag hoppas det blev begripligt.

MVH

spas
2003-07-30, 19:03
jo en sexa på 140 är ju snudd på konditions träning ;)

Pinglan
2003-07-30, 21:06
Underbara bänkpressar Henke :hbang: :hbang: Nu sitter ditt gamla PB löst, det kommer att ryka när som helst :bpump:

Henke
2003-08-01, 08:33
Spas: nä det e kanske ingen direkt kondisträning, borde jag lägga in fler högrepsset?, mellan 10-12 reps kanske, har aldrig tränat så men det kasnke skulle vara bra.

Pinglan: Hoppas det ryker snart, det är en bit kvar till målet.

Igår blev det frivändningar och rygg, skulle ha blivit bceps men jag sträckte ena armen när jag försökte mig på chins och vanliga räckhäv.

Frivändningar utan press:
50*8
80*4
100*1
110*1,1 (funkade bättre idag.)
100*2

Stångrodd:
100*8
120*5,4
100*8

Stående rodd i kabelmaskin:
3 set på fullt mag.

Sittande rodd med bred stång:
3 set

Cins 3 set samt räckhäv 3 set.

Sen ville inte armen vara kvar på gymmet så vi gick hem.
Ska ev göra ett försök med biccisarna imorgon.

MVH

Pinglan
2003-08-01, 11:01
Originally posted by Henke
Frivändningar utan press:
50*8
80*4
100*1
110*1,1 (funkade bättre idag.)
100*2
Faan vad du är duktig på frivändningar! Visst var det väl så dessutom att du inte direkt fått någon hjälp med tekniken utan du är mer eller mindre "självlärd"?. Fattar inte hur du kan frivända så mycket med tanke på detta. Tänk om någon kunnig skulle instruera dig, då skulle du säkert bli ännu grymmare! :bow: Jag är imponerad :hbang:

Henke
2003-08-01, 11:14
Nästan helt självlärd, men under gympaeran så hade vi några träningar ute på bosön, hade en kille som tränare då med de största vader jag nånsin sett, han hade tydligen vunnit flera SM-tävlingar och tävlade då i veteran vm när han kände för det, kommer tyvärr ej ihåg vad han heter, men han jobbade som lärare där, detta var 97-99 nån gång tror jag, han blev pappa i samma veva. vi var där 5 ggr och fick hjälp med explosivitetsträning, då körde vi blandannat frivändningar.

Så det är det han sa till oss då som jag försöker komma ihåg.

MVH

Pinglan
2003-08-01, 11:26
Originally posted by Henke
Nästan helt självlärd, men under gympaeran så hade vi några träningar ute på bosön, hade en kille som tränare då med de största vader jag nånsin sett, han hade tydligen vunnit flera SM-tävlingar och tävlade då i veteran vm när han kände för det, kommer tyvärr ej ihåg vad han heter, men han jobbade som lärare där, detta var 97-99 nån gång tror jag, han blev pappa i samma veva. vi var där 5 ggr och fick hjälp med explosivitetsträning, då körde vi blandannat frivändningar.

Så det är det han sa till oss då som jag försöker komma ihåg.

MVH
Aha!! Spännande! Då har du lite i frivändarryggsäcken i alla fall då :thumbup:

spas
2003-08-01, 15:20
bra pass igen. Om du vill öka i max styrka är det nog ingen ide att lägga in 12 reppare.

Henke
2003-08-02, 20:54
Spas: Nä kanske inte för maxstyrka, men man kanske stärker leder och ligament mera så att man slipper gå sönder senare. Ska nog lägga in flera flerreps set, kanske bra för figuren oxå.

Idag blev det iallafall mark å biseps.

Mark:
60*10
120*6
140*6
160*2
180*1
200*1, ½ ( Wehooo, klarade det innan sommaren var slut)
180*1
160*4

Bicepscurl:
50*8
70*6 (pb)
70*4
50*8
Körde bicepscurl i dragmakin 3 set oxå, får alltid träningsvärk av den, lite konstigt att man kan få träningsvärk av en övning man kör ofta????

Pinglan
2003-08-02, 21:01
Grattis till 200kg i mark!! Bra gjort :bow: :hbang: :bpump: :cheers:

spas
2003-08-03, 11:46
stabil mark :bpump: :thumbup:

Muaytudd
2003-08-03, 22:18
Starkt! :bpump:

Henke
2003-08-05, 08:30
Tack för detta, var kul att klara av det man satt upp för sig själv när det gällde marken.

Nåja igår var det ben:

Böj:
70*8
120*8
160*6
200*4
230*2 (provade på att köra dessa med pass, kändes mycket bättre och vågade gå ned längre än tidigare, vet ff inte om de skulle vara godkända men det är på g.)
200*4,2

Hacksquat: (hur gör ni här? räknar ni med släden och hur får man i så fall reda på vad den väger? Hittar inte det på den ngn stans)
100*6
150*4
190*1
210*1 (pb)
190*1
150*3

Benspark:
40*8
70*6,5
40*8

Bencurl:
2 set på fullt mag.

Raka mark:
70*8
115*4
75*8

Körde även tre set vader, fick kramp och åkte hem.

MVH

Andyh
2003-08-05, 08:51
Jag räknar inte med släden när jag kör hack-squat
jävligt grymma vikter du kör på.
förresten hur har du fötterna när du kör hack-squat, långt in långt ut,brett eller smalt? jag tycker att man bara går upp på tårna om man inte har fötterna ganska långt ut

Pinglan
2003-08-05, 09:10
Jäklars vilket benpass :hbang: Grymma böjar :bow: och PB i hacksquat, bra jobbat Henke :bpump: :cheers:

Muaytudd
2003-08-05, 09:59
Shit va stark du e. :hbang:


Rolig avslutning :D

Oskis
2003-08-05, 10:27
Riktigt jäkla brutala böjar:hbang:

spas
2003-08-05, 14:36
nice vikter som alltid. Jag räknar aldrig släden i varken hack eller benpress.

Henke
2003-08-06, 08:54
Då skiter jag oxå i slädvikten, vet ju ändå inte vad den väger så det är ett ganska lätt val.
Andyh: Jag har fötterna en bit fram, så mycket så att jag kan gå ned till stoppet utan att gå upp på tå, om det är rätt eller inte vetefasen, jag kör nästan allt på känn.

Igår blev det bröst å triceps samt mage.

Bänk:
60*8
100*8
140*7
160*2
170*1
175*3/4 (klarade det nästan, men jag skulle ge vad som helst för en passare som jag kan lita på, nu vågade jag inte gå ända ned till bröstet utan vände nån centimeter ovanför, skulle varit kul att se om jag hade klarat det om jag hade haft en passare som hade kunnat ta i om jag bommat.)
170*1
160*1
140*5

Snebänk med hantel:
42*8
52*3
48*4,3

Kryssdrag nedifrån 3 set.

liggande tricepspress med skivstång:
50*8
60*4,3
50*8

Press med rep nedåt 3 set
press med rep över skallen 3 set

Körde även en drös set mage.

Hade lock för vänster öra hela dagen, fruktansvärt irriterande. Hade det till å med locket kvar när jag vaknade imorse, helt värdo.
Jag är ff i eufori över bajens förkrossande seger över rådisarna
:hbang:

MVH

Pinglan
2003-08-06, 09:56
Suveränt pass som vanligt Henke! satan vad stark du är :hbang: :hbang: Hallå 52-kilos hantlar liksom, visste knappt att det fanns så tunga hantlar :notme: :thumbup:

Forest
2003-08-06, 10:11
Originally posted by Henke

175*3/4 (klarade det nästan, men jag skulle ge vad som helst för en passare som jag kan lita på, nu vågade jag inte gå ända ned till bröstet utan vände nån centimeter ovanför, skulle varit kul att se om jag hade klarat det om jag hade haft en passare som hade kunnat ta i om jag bommat.)
MVH

Jösses vad stark du är!
Du kan aldrig lita helt på en ensam passare på de vikterna. Står man bakom ställningen har jag svårt att tro att man kan avlasta med mer än 60-80 kg. Det betyder att du inte får tillåta dig att svimma eller bryta handleden. För att vara helt säker måste du ha två passare ute vid stångändarna.

Henke
2003-08-06, 10:35
Pinglan: Det finns upp till 62 kiloshantlar där jag tränar, ganska bra att man har ngt att växa i.

Forest: Tja, man tager vad man haver och hoppas på att det ska gå bra, men visst skulle det kännas bättre om man hade något stabilt som passade. Just nu e det tjejen som passar och hon väger ca 55 kilo, men man måste få en del utmaningar oxå....

spas
2003-08-06, 11:14
Håller med om att det låter lite så farligt med bara en passare på de vikterna. Men ta det ltie försiktigt bara så är det nog lugnt.

tinus
2003-08-06, 11:51
Oj,oj fy vad stark du är!!Härliga pass!:thumbup:

Henke
2003-08-07, 22:08
Sådärja, nu är sista passet kört innan semestern.
Försvinner till Thailand i tre veckor imorgon så uppdateringen av denna journal kommer att utebli, jag kommer attt a ca en veckas vila, för att sedan köra 2-3 pass veckorna efter, sedan när jag kommer hem ska jag prova en kreatinkur samt öka proteinintaget och minska ner kolhydraterna lite.

Idag blev det Frivändningar, rygg och biceps.

Frivändningar:
60*10
90*4
110*1,1 + en bom, provade att köra den sista med bälte och fastnade i spännet på vägen upp, skippar bältet i denna gen från å med nu, inte alls skönt.
90*3

Stående skivstångsrodd:
90*8
110*6
130*4,4
110*5

Stående rodd i maskin: 3 set
sittande rodd i kabelmaskin: 3 set

Chins med båda greppen: 3 set av varje

Bicepscurl med skivstång:
50*8
80*4 (pass på de två sista)
70*6
50*8,6

Wehooooo. Äntligen semester..........:cheers:

spas
2003-08-07, 22:57
ha det så nice. Sup nu inte bort alla muskler :)

Powerbear
2003-08-07, 23:59
Ha nu en trevlig resa och njut av livet...:D

Och du..stark du är så.:bpump:

Henke
2003-09-02, 08:53
Har nu kört två lättare kom igång pass efter ledigheten, blev inte ett enda träningspass på tre veckor, lite simning bara.
Har som sagt kört ett bröst/triceps pass samt ett rygg/biceps pass, har en helt enorm träningsvärk nu, men man får väl skylla sig själv. Trodde inte det skulle vara så efter en så relativt kort vila, tror inte det är bra med så långa viloperioder för mig.

Kommer att köra ett lättare benpass oxå för att sedan öka på lite mer efter hand.
Ska troligen ta en kreatinkur när uppvärmnongen är avslutad. Hoppas det ger nåt.

MVH

spas
2003-09-02, 09:24
välkommen tillbaka. 3 veckor hade känts som en evighet utan träning tycker jag.

tinus
2003-09-02, 09:29
Originally posted by spas
välkommen tillbaka. 3 veckor hade känts som en evighet utan träning tycker jag.

Jag håller med :D välkommen tillbaka och kör nu hårdare än någonsin!:bpump: :kickass:

Henke
2003-09-05, 09:27
I början kändes det lite trist, men sedan var det rätt ok, hade inte haft nån egentlig vila på ca 1 år, så det kanske behövdes.

Blidde ett benpass/magpass igår, körde lite mängdträning så det blev inga högre vikter, däremot tror jag min kondis behöver förbättras för repsantalet på böjjen.
Har i vilket fall som helst potatismos i benen idag, svårt att hålla emot när man går nedför i trappor å sådär, så lite nytta gjorde det nog. Väntar på träningsvärken....

Ska försöka köra ett tyngre dips/mark pass på lördag, blir intressant att se hur mycket man tappat.

MVH

Henke
2003-09-06, 12:21
BLidde ett bröst å tricepspass idag.

Bänk

80*10
130*8
150*4,4,4
120*8

Dips
kroppsvikt*15
kv+20kg*6,6

Tricepspressar, två olika övningar.

Blev ett halvdantpass, har fortfarande inte börjat köra tungt, kommer ev att köra mera mängd under resten av september, hade tänkt kubba lidingöloppet så det blir lite lugnare med styrkan ett tag, har inte börjat kubba än m,en tar nog ett pass ikväll.

Har iof ff en enorm träningsvärk i benen, känns nästan som om de är inflammerade.
Allt för denna gång.

MVH

spas
2003-09-06, 17:27
Det kan nog vara smart att köra lite mer högreps om du ska ut och kuta. Inte så nice att börja jogga efter ett par månaders maxningar i knäböjen.

Ervin
2003-09-06, 19:03
ENORMA VIKTER!!!!! fyfan! :thumbup:

När kommer det lite bilder så vi får se på muskelberget? :)

:bpump: :whipped: musklerna vidare :)

Henke
2003-09-07, 21:21
Spas: Nä jag tänkte också så, blir nog inga tunga benpass innan kubbandet, har iof ff träningsvärk sedan torsdagens övningar.

Ervin: Bilder blir det nog ínga, tror inte det finns något vidvinkelobjektiv som rymmer min mage. Men man ska aldrig säga aldrig, kanske efter jul...

Idag blev det Rygg å biceps.

Stångrodd:
60*8,8
90*8,8
120*4,4,4
90*8,8

Chins med kroppsvikt, båda greppen.
3 set av varje.

Sittande rodd.
3 set

Stångcurl
50*8
70*4,4
50*8 med brett grepp.

Blev inte mer denna gång, skulle ha behövt köra en bicepsövning till men tiden räckte ej till.

Imorgon är det måndag och då får man arbeta igen, weehooooooo


MVH

spas
2003-09-07, 22:00
Bra pass, fan släng upp lite bilder, du måste ju ha dubbelt upp med muskler än nästan alla här ändå.

Ervin
2003-09-07, 23:43
ja släng upp bilderna, som spas säger du måste ändå ha dubbelt så mycket muskler än vissa andra här inkl. mig då :) jag kanske är lika stor som din mage? :P :angel:

a_p
2003-09-07, 23:55
JÄKLAR vad stark du var. Tycker det är lite roligt att du utför övningarna på "känn", du vet att alla småglin som mig själv som börjar träna tar efer de största killarna. Har du någon gång fått reda på att du utför övningar fel och sedan upptäckt att en massa småkillar tagit efter dig och därmed också kör fel?

För övrigt bra journal med lite humor inblandad, började skratta mer än en gång när jag läste igenom den. Tar du 100 i curlen MÅSTE du fan lägga upp bilder alltså. :)

Henke
2003-09-11, 08:32
Spas, Ervin: Bilder vetefan om det är så mycket att se, inte så kul att se en oformlig klump, men om man mot förmodan lyckas gå ner lite och få lite kontur så blir det nog bilder, funderar iof på att ta bilder nu för att ev lägga upp och jämföra. Men det blir nog inte förrns till jul, eller om man drabbas av en modighets attack eller nåt åt det hållet.

a_p: 100 i curlen har jag aldrig tagit men det är ett av de mål jag har, ska klara av det men har tyvärrr ej gjort det än.
Hoppas ingen har tabbat sig med en övning på grund av mig, har alltid tyckt det har varit kul att prova på nya grejjer, å det e klart att det inte blir så speciellt bra utförande de första gångerna. Men man lär sig förhoppningsvis med tiden.

I måndags blev det ett kubbpass inför lidingöloppet, skulle nog ha börjat tidigare, sprang i ca 45 min i långsamt tempo och höll på att börja kräkas, kanske inte så bra.

Igår blev det ben å mage.

Böj:
70*8
120*8
160*6
200*3,3,1
160*4

Benspark:
40*8
60*7,7,6

Bencurl:
Fullt mag *3

Stående vadpress 4 set
Samt ett par sett mage.

Tror helt klart att jag har tappat en hel del benstyrka eller motorik eller nåt sånt under ledigheten, känndes riktigt tungt.
Längt<r till efter loppet då jag börjar med en kreatinkur och ökar proteinintaget, förhoppningsvis ska det leda till nya rekord.

Hoppas kan man alltid.....

MVH

spas
2003-09-11, 09:13
När är loppet?

Du kommer klara det på ren vilja i värsta fall.:thumbup:

tinus
2003-09-11, 09:23
Jag vill också kunna köra sådana böj :cryout: :cryout:

Henke
2003-09-12, 07:50
Spas: det är sista helgen i september som det bär av, vilja blev det förra gången och ganska kännbara knän å ljumskar, tänkte träna mer denna gång men kondisgrejjer är nog inte min grej, tycker det blir trist som fasen efter en kvart ungefär.

Tinus: Man ska nog ta det lite lugnt med böjjisar efter en operation av foten och gipspromenader, inget kul om man slår upp det innnan det har läkt ordentligt.

Igår blev det iallafall frivändningar och lite axlar.

Vändningar:
60*8,8, press upp till raka armar på sista settet.
90*3 med press.
100*2, press på första
100*1
90*3

Axelpress:
60*max,max, ena settet framför å andra bakoim nacken.
Drag till hakan: 60*6,6

Armflax? Står upp med lätt böjda armar och för dem ut från kroppen, har glömt vad övningen heter.
14*8,8,8

Blev allt för denna gång, ikväll ska jag ut å kubba, ser inte helt å hållet fram emot det.

MVH

spas
2003-09-12, 08:08
hur långt är loppet?

Henke
2003-09-12, 08:23
Spas: 3 mil, rätt kuperat, men ganska trevlig tillställning med mycket folk och ganska bra organisation.

tinus
2003-09-12, 09:35
Ingenting som kan gå upp :D bara lite (mkt) stel..
Böjjisar?:D Åååå vad gulligt :love:

Henke
2003-09-14, 20:32
Böjjisar e väl ett fint ord?????

Nåja, fredagens träning blev en timmes jogging, skittrist men nödvändigt.
I lördags blev det bröst och triceps.

Bänk:
60*8
100*8
140*6
160*2,1
140*4

Snebänk hantlar:
39*8
45*6

Peckdeck:
3 set på fullt mag, 8 reps

Triceps:
Press nedåt med stång, samt press över skallen med rep, 3 set på varje.

Dips:
2*max

Idag söndag blev det rygg å biceps.

Stående rodd:
60*8,8
90*8,8
110*6,6
130*3
110*4,4

Sittande rodd:
Fullt mag*8,8

stående rodd i kabelmaskin
fullt mag*8,6

Chins med båda greppen, 3 set * max på båda varianterna.

Stående bicepscurl:
50*8
70*4,3
50*8

Bicepscurl med handtag i dragmaskin:
15*7,6

Var allt för nu, i lördags blev det morgonträning med två billys panpizza till frukost, morgonträning är inte min grej, trött som fasen och hungrig efter halva passet, man ska nog ladda med en bättre frukost om man tycker morgonträning e kul.

MVH

spas
2003-09-14, 20:58
Bättre frukost låter vettigt om man nu ödvändigt ska träna på morgonen.

tinus
2003-09-15, 08:24
Japp böjjisar ingår numera i min ordlista :D
Kanon pass..as usual!:thumbup:

Henke
2003-09-17, 08:49
Numer så är morgonträningarna inställda, de är värdelösa....

Sprang ytterliggare en timme i måndags, slapp spykänslor denna gång men svettades ned tröjen så att det gick att vrida ur den när jag kom hem.

Igår blev det sista benpasset innan lidingöloppet.

Böj
70*8
120*8
160*8
200*4/kändes bra, inte alls så tungt som förra gången.
230*1
200*2,2

Hack
100*6
140*5
180*2/blev riktigt trött här, orkade inte fler.

Benspark:
40*8
70*6,6,5

Bencurl
Fulltmag*8,8,8

Ståendevadpress
fullt mag: 12,10,10

Mage
3 set situps*max.

Sedan hemmåt åkäka, var hungrig som fasen igen, vet inte varför men är nästan alltid hungrig numer, irriterande när man helst inte vill gå upp mer i vikt.

MVH

tinus
2003-09-17, 08:51
Så du ska köra lidingöloppet, skoj! Delar av den banan brukade jag gå mina morgon promenixer när jag bodde där..finns några trevliga backar..:D lycka till!!

spas
2003-09-17, 09:23
Nu är det bevisat, morgonträning är crap.

Henke
2003-09-18, 10:06
Tinus: Vet inte vad som menas med skoj, men lidingöloppet e hemskt trist, kutade förra gången, inte skoj men vad gör man inte om man lovar grejjer på fyllan.

Gårdagens träning, frivändningar och axlar.

Vändningar med press till raka armar.
60*8,8
90*3
100*1
110*bom,bom, vid andra försöket trodde jag att jag skulle klara det, men fick stånghelvetet i bröstet istället, tappa luften, blev arg och sparkade i en bänk, hade tyvärr glömt att jag tränade barfota, tog en 5-10 minuter innan jag kunde fortsätta träningen, hade fullt upp med att hitta på nya ord..

90*3
Frivändning samt 3 pressar på raken:
90*2

Axel flax:
16*8,8,6

Sedan gjorde sig tå smärtan väl påmind, sa upp träningen och begav mig hemmåt.

MVH

spas
2003-09-18, 10:16
Fan asså en vacker dag skulle jag vilja prova 100 kilo på raka armar.

Pinglan
2003-09-18, 10:48
Originally posted by Henke
110*bom,bom, vid andra försöket trodde jag att jag skulle klara det, men fick stånghelvetet i bröstet istället, tappa luften, blev arg och sparkade i en bänk, hade tyvärr glömt att jag tränade barfota, tog en 5-10 minuter innan jag kunde fortsätta träningen, hade fullt upp med att hitta på nya ord..
MVH
:laugh: :laugh: Ja, du somliga straffar Gud genast som man brukar säga :thumbup: Stabila vändningar annars ju :bpump:

Henke
2003-09-22, 15:36
Nu har jag spräckt skinnet på stortån ocskå, allt ska man sparka i. skitsamma plåster funkar iallfall.

Igår blev det bröst,triceps, kondis och grepp.
Bänk:
60*8
90*8
120*8
140*5
160*1,2,2,1
140*4

Dips.
Kv*12
kv+20*5,6,6

Tricpepress nedåt samt fram,åt över huvudet: tre set på varje ex uppvärminig.
Sedan blev det lite kondis på ca 1 timme.

Greppträning:
CoC2*8,8
CoC3 klämmer ihop så längt som möjligt och håller där ett par sekunder, ca 5*2 på varje hand
CoC2 8
Får ihop 2:an de första gångerna med höger, men inte med vänster, hade tänkt att klara tvåan med båda nävarna till jul, hoppas det går.

MVH

tinus
2003-09-22, 15:39
Man ska inte springa omkring och sparka på saker :nono:

spas
2003-09-22, 23:12
Klämmer du coc3an ?

Henke
2003-09-24, 10:06
Spas: Nix, men efter det att jag har klämt på 3:an så har jag lättare att få ihop tvåan samt att hålla den igenklämd ett tag, går även bättre med vänster, så jag tjuvtränar lite med den.

Måndags blev det kubbning, ca 60 min.

Igår rygg, biceps, mage.

Marklyft:
90*12
120*8
160*4
180*1,1
160*2

Frivändning med press
90*3,3
100*1

Skivstångsrodd:
100*8
130*3,3
100*8

Chins, med båda greppen:
#set med båda varianterna * max (inte så många alltså)

Bicepscurl
50*8
70*3,4
50*8
50*8/brett grepp.

3 set situps, ca 45-50 reps.

Snart kubberihelvete, detta blir sista styrkepasset innan loppet.
Efter det börjar en lite hårdare satsning.

MVH

Hampe
2003-09-24, 10:56
Grym Knäböj! :hbang:

spas
2003-09-24, 12:17
Kutar du alltod på tid eller siktar du på nån viss sträcka?

Henke
2003-09-29, 10:44
Spas: nix, har några olika sträckor att välja på, men mestadels blir det ca 50-60 min löpning.

Kubbade lidingö i lördags, det är inte kul nu, har träningsvärk i höften, axlarna och ´biccarna. Tror inte att 114 kilos killar ska syssla med distansidrott. MEn nu e det iallaall ett år kvar till nästa gång.

Hade tänkt börja med ett schema och försöka hålla det till januari nu. Har inte haft så strukturerad träning innan men tänkte försöka diciplinera mig lite.
Måndag: Bröst/biceps/mage
Tisdag: Ben
Onsdag: Kondis
Torsdag: Rygg/triceps
Fredag: Vila
Lördag: Mark/dips/axlar + ev frivändningar
Söndag: Kondis

kommer förhoppningsvis kunna hålla detta schema någotsånär.
Ska även börja med kreatin samt öka proteinintaget för att se om det blir några förbättringar.

MVH

spas
2003-09-29, 12:05
Kanske jag som e blind men jag ser ingen tid på loppet????

Henke
2003-09-30, 11:07
Spas: kubbade/gick på 4:07, iof 17 min bättre än förra året. men ff ganska uselt.
Men nästa år ska jag ner en bit under 4 timmar, sak ev prova att träna mer än 4-5 ggr då, har ej bestämt mig än.

Igår blev det bröst/triceps/mage.

Bänk:
60*8
100*8
130*7
150*3
160*2,2
150*2,2
130*5

Snebänk hantlar:
42*6,6,4

Peckdeck:
Fulltmag -1* 6,6,5

Kabeldrag nedifrån och upp.
3 set

Ligande triceospress med skivstång
50*6,6,6

sittande tricepspress med skivstång
45*7,6,5

Kabeldrag med snöre nedåt:
3 set
Kabeldrag med snöre över skallen:
3 set.

Blev även 3 set mage, situps i olika varianter.

Har ökat setmängden lite nu, iallafall på basövningarna, tänkte köra ett flertal sett även på böj och mark, sedan bygga träningen runt dem.
Får iof redan ändra på mitt träningsschema då jag kommer att vara bortrest under helgan samt ff har ont i benen efter kubbandet.
Så det blrifrivändningar och mark samt lite axlar idag.

MVH

tinus
2003-09-30, 11:18
konstigt att du har ont i benen :D förstår inte hur man får för sig att springa sådär långt helt frivilligt :rolleyes:

spas
2003-09-30, 15:26
Nä det där är i längsta laget.

Henke
2003-10-01, 08:24
Tja det är inte helt å hållet frivilligt. Jag var på puben med några kompisar för ca 1 ½ år sedan, tyckte då att det presenterade förslaget om att köra klassikern tre år skulle vara riktigt kul. Så har man lovat så har man, så nu mer är det väl bara att pina sig runt alltihop enochenhalvgångtill. sen e det klart. Har bara ett lidingölopp kvar och det är riktigt skönt.

Igår vart det mark/frivändningar och lite axel.

Mark:
60*12
90*10
120*8
160*2
180*1,1,1
160*1,1,1,1,1 (dessa gjorde jag så att jag lyfte upp stången och höll den i upplyft låge så länge som möjligt, detta eftersom framförallt min vänster hand e riktigt svag.)

Frivändningar: (utan press, oerhörd träningsvärk i triceps)
90*4,4
110*1,1,1
90*4

Sidlyft med hantlar:
17*6,6,6


Märks att det var ett tag sedan jag körde triccar å tuttar.
en sån fruktansvärd träningsvärk i nämnda delar, skönt men lite smärtsamt.

MVH

tinus
2003-10-01, 08:27
Ja..smärta är skönt..:naughty:

Förmodar att efter nästa Lidingö-lopp så blir det aldrig mer?:D

Pinglan
2003-10-01, 08:33
Stabilt pass som vanligt :hbang: jag är grymt sugen på att testa hur mycket jag kan frivända, det var förfärligt länge sedan jag körde på några vikter alls i stötmomenten känns det som.

spas
2003-10-01, 09:26
Slog du dina polare?

Henke
2003-10-02, 08:19
Spas: nä, inte en suck, de är sådana där atleter som tycker det e kul att köra kondisgrejjer, men jag funderar iof på att slå dem fysiskt...

Tinus: Helt riktigt, inte ett lidingölopp till efter nästa, däremot så har jag naturligtvis lovat att ställa upp på stockholm marathon:cryout:

Igår blev det iallfall träning igen, rygg å biceps.

Skivstångsrodd:
50*12
90*10
110*6,6,6,5
90*8

Hantel rodd:
42*8
52*6,5 (skulle nog ha orkat fler, men är svag i vänsterhand, så jag tappade hanteln.)

Latsdrag:
100*6,6,5

Rodd med smalt grepp i kablemaskin:
fulltmag*6,6

Bicepscurl över "bock"
55*6,4,6,5

Sittande Bicepscurl med hantlar
21*6,6

Sittande tummenupcurl:
21*6,6

Det var allt, ska försöka köra en bicepsövning till nästa gång, eller öka antalet sett.

MVH

tinus
2003-10-02, 08:22
Men lilla gubben..har du inte lärt dig någonting av de hemska upplevelserna att springa Lidingö-loppet?:D måste du göra ngt ännu värre?

Bra pass!:thumbup:

spas
2003-10-02, 09:31
Originally posted by Henke

Tinus: Helt riktigt, inte ett lidingölopp till efter nästa, däremot så har jag naturligtvis lovat att ställa upp på stockholm marathon:cryout:

MVH

:laugh: :laugh: :laugh: . Det är ju som att sitta bakfull en söndag och säga " aldrig mer öl, nu ska jag fete dricka sprit istället".

Henke
2003-10-03, 09:22
Ja, ibland önksar man nog att hjärnans celler samarbetade lite mer, men medaljen man får väger 2 hg, så det är tufft.

Blev ett kondispass igår + lite klämmande på cocisarna, hoppas på att klara 2:an med vänster och 3:an med höger till jul, det är iallafall målet, börjar gå bättre nu, framför allt höger blir starkare, önskar att det kunde smitta av sig på vänster.

MVH

Pinglan
2003-10-03, 10:03
Originally posted by Henke
Tinus: Helt riktigt, inte ett lidingölopp till efter nästa, däremot så har jag naturligtvis lovat att ställa upp på stockholm marathon:cryout:
MVH
Henke, du är min idol :bow: :bow: Jag vill också springa marathon, faaan vad jag blir frustrerad att mina favoritsporter inte går så bra att kombinera :insane: Hade jag inte planer på att tävla i OL så hade det ju inte varit något probelem, men ska man tävla vill man ju va så bra som möjlligt *stoppar undan marathondrömmen ett tag*
Brutalt pass förresten :hbang:

spas
2003-10-03, 10:43
Herregud pinglan jag blir ju trött bara jag tänker på vad som rör sig i ditt huvud. Önskar jag hade din träningsgnista.

Henke
2003-10-07, 09:28
Maran blir nog som den heter, fördjävlig, men det blir kul när det är klart.

I fredags blev det benträning.

120*12
160*8
200*4,3
230*1
200*3 (dessa blev riktigt bra, fick till å med beröm för att jag djupt å fint)

Hack:
100*8
140*6
180*3 (går ned tillssläden slår i botten, väntar ett tag och pressar sedan upp, känns riktigt bra att göra så)

Benspark 3 set, curl 3 set och två set med vader, körde dessa med maxrep, brände som tusan pch har ff träningsvärk, fyra dagar efter passet, nu är det iof bara lårvärken kvar.

Igår var det bröst och triceps.

Bänk:
60*12
90*12
120*8
140*6
160*2
170*1,1 (undrar om det e creatinet eller psykologiskt.)
160*2
140*5

Snebänk:
90*8
120*3,3
90*6

Liggande tricpepress med skivstång:
50*8,6,5

Tricpepress i kabelmaskin 5 set.

Sitter nu här mer eller mindre halvdöd, ont i benen och känner att träningsvärken i bröst å triceps e på gång, mysigt som tusan, en kall öl och livet skulle va perfekt.

MVH

tinus
2003-10-07, 09:31
Oj oj oj vilka pass :bow: :thumbup:
Ser väldigt bra ut..

spas
2003-10-07, 10:47
Bilder hade fan vatt ballt asså.

tinus
2003-10-07, 10:51
Originally posted by spas
Bilder hade fan vatt ballt asså.

Jaaaa..fram med lite bilder nu Henke!!!:hbang: :bpump: :D

Glenner_84
2003-10-07, 10:55
ja lite bilder vore förbannat intressant asså, kom igen nu, släng upp några ;) :bpump:

Henke
2003-10-08, 08:24
Har tyvärr inga bilder, ska ev skaffa digitalkamera, men det blir nog ninte förrns till jul nånstans. Vet iof inte om det e nåt å se, en boll med ben å armar behövs det vidvinkelobjektiv för att kunna fota ordentligt.

Nåja gårdagen bestod av ett rygg/biceps och mag pass.

Skivstångsrodd:
90*8,8
110*6,6
130*4,3
110*6,6

Hantelrodd:
42*8
52*5,5

Latsdrag:
70*8
100*6,6

Med smalt handtag:
80*6,5

Sittande rodd med brett ahndtag:
3 set, har glömt vikterna.

Bicepscurl med z-stång (preachercurl tror jag det kallas, man har en lutande skiva man har armarna på.)
55*7,6,6,5

Bicepscurl med omvänt grepp:
40*7,6

Sittande hantelcurl:
21*6
27*4
24*4


Sedan blev det ett par sett mage.

Kändes som om det blev ett bra pass, det är kul att träna nu (mer en vanligt) Känner mig glad varje gång jag går dit och hem.

MVH

tinus
2003-10-08, 08:27
Så illa är det nog inte..:D och vi (jag) är vääldigt nyfikna på hur du ser ut :naughty:

kanon pass!du är väldigt stark i ryggen :thumbup:

Pinglan
2003-10-08, 08:37
Härligt pass Henke! En boll med ben och armar :laugh: det tror jag vad jag vill på!

spas
2003-10-08, 09:27
Håller med det måste vara extremt kul att se ju. Dessutom måste det vara en rätt köttig boll.

Henke
2003-10-08, 20:52
Gör ett prov på att lägga med en bild, ingen mobbing nu bara, bilden e inte speciellt bra, men bakgrunden e fin.

MVH

Pinglan
2003-10-08, 20:55
Nä dra åt skogen vilken brutal biceps :bow: :bow: Mera bilder, mera bilder!

Oskis
2003-10-08, 21:09
Ser riktigt massiv ut:thumbup:
Synd bara med bakgrunden som pajar bilden:nono:

Henke
2003-10-08, 21:52
Här kommer en till bild, skickar upp ben bilden, + en väldigt suddig överkropp, ska försöka ta en bättre sådan vad det lider.

MVH

Henke
2003-10-08, 21:52
Överkropp:

Henke
2003-10-10, 08:04
I onsdags blev det ett försök till hit på motionscykel, skitjobbigt.

Igår var det iallfall ben, fick med mig brorsan som passare så jag hade tänkt prova på en maxning.

Böj:
70*8
120*8
160*6
200*1
230*1
250*0,75 (Fick ingen hjälp i momentet men gick inte tillräckligt djupt för att den skulle vara godkänd, ser oxå rätt prickig ut i ansiktet nu, speciellt under ögonen, tror jag spräckte ett par blodkärl eller något)
230*1
200*3,2,2

Hack
140*4
180*2
210*1 PB
180*2

Benspark:
40*8
80*5,5,4

BEncurl:
Fullt mag*8,7,7,6

Stående vadpress
260*10,10,10

Ett ben i taget
60*8

Sedan blev det en massa mage, efter det gick jag hem och tog en stor talisker, mycket nöjd med mig själv.

MVH

tinus
2003-10-10, 08:18
:eek: ja jävlar vilka ben!:thumbup:
Försök till Hiit? trillade du av cykeln eller?:D

spas
2003-10-10, 09:20
Sickna jätte ben. Ballt att du kan vara ute och springa med alla de där musklerna.

Henke
2003-10-10, 09:29
Tinus, nä, men jag fick så jäkla ont i häcken + dåliga vibbar från vätternrundan, så det blev bara 10 min hit, och 20 min lugnt trampande.

Spas: SPringa å springa, jag lufsar framåt, och så stor e jag nog inte, det var en fördelaktig vinkel på korten.

Men snart e det vasan, då jäklar under 8 timmar e målet, ska iallfall under 9h.

MVH

Pinglan
2003-10-10, 11:13
Håller med tinus och spas: vilka jävla ben! Inte konstigt att du kan köra så grymma benpass, de där påkarna är ju brutalstarka det har vi ju läst om förut och nu har vi dessutom sett det :thumbup: :bpump: :bpump:

Henke
2003-10-15, 07:28
Nu så, har inte skrivit på ett tag men nu kommer uppdatering.
Söndag:

Marklyft (provade att hålla sicksack grepp på de tyngre vikterna, gick ganska bra.)
60*12
90*8
120*6
160*4
180*2
190*1,1
180*1
160*1,1,1,1 (Höll dessa så lång tid jag kunde innnan jag släppte ned stången)

Frivändningar:
60*8 (med press)
90*3,2 (med press)
110*1,1
90*2,2

Hantellyft åt sidan:
16*8,8,8

Sedan blev det en massa maggrejjer.

Måndag:
Kondis + greppträning med CoC.

Tisdag:
Bänk
60*8
100*8
140*6
160*1
170*1
180*1,½ Weeeehhhooooo, målen närmar sig
160*1,2 (körde dessa så att jag låg plant på bänken, la ned stången på bröstet, väntade ett tag för att sedan pressa upp skiten från bröstet, skitjobbigt)
140*4

Press i hammersmithmaskin, ej snebänk.
80*8
130*8
150*6,5

Press i hammersmith maskin snebänksvariant.
80*8
120*8
140*6,6

Sedan blev det kabeldrag i 2 set, var helt slut sedan.

Liggande tricepspres med hantel.
45*8
52*6,6,5

Triceppress i kabelmaskin:
3 set med rep drag nedåt
3 set med rep draget över skallen.

Tog nya tag med hit trampandet, cyklarna på gymmet e helt klart mera sadelvänliga än den jag har hemma. Så det blev 10 minuter hitiserande.

Sitter nu med värk i tricpes, axlar, och bröst, ändå har träningsvärken inte kommit än, är så där mysigt helslut fortfarande.

MVH

tinus
2003-10-15, 08:11
Hitiserande?:D du borde nästan skriva en egen ordlista!:hbang:

Bra pass :thumbup:

Oskis
2003-10-15, 08:36
Grym bänk 180kg är brutalt:hbang:

Pinglan
2003-10-15, 09:26
:bow: Grymma pass av en grym man :hbang: :hbang:

spas
2003-10-15, 09:38
180. Nice. Vad gör du sen? Flyttar fram målen, elelr byter hobby?

Henke
2003-10-17, 09:06
Spas: det e det som e så bra med styrketräning, man blir aldrig tillräckligt bra utan kan alltid bli bättre. Så målen flyttas nog fram om jag någonsin klarar av att nå dem (när jag klarar av att nå dem)

Igår blev det rygg å biceps.

Stående skivstångsrodd:
60*8,8
90*8,8
120*6,5
130*4,4
120*6,6

Chins med kroppsvikt 3 set vanliga och två set med handflatan mot mig.
Klarade av 4 stycken själv med brett grepp och handflatan bort från mig,nytt rekord weeehhhoooo, akta er, snart kan jag lika många som ni andra. Visserligen var det med en hel del sprattlande och svordommar men ändå :D

Sittande rodd:
Fullt mag 3 set *8

Biceps

Skivstångscurl:

50*8
70*6,4,4
50*8

Det blev inte mer än så denna gång, men nästa kanske....

tinus
2003-10-17, 09:19
Härligt!!!nu kan du också göra chins :D grattis till PB!:bow:

spas
2003-10-17, 09:38
Bra chins, tror inte jag gör så många med 2 blåa plattor i bältet.

Henke
2003-10-20, 07:54
Ja vad fasen nästa gång ska jag försöka göra 5 stk, till jul kanske det blir en 8:a, vem vet.

Igår blev det mark, frivändningar, chins å axlar.

Mark:
60*8
90*8
120*8
160*3
180*1
190*1
195*1
180*1,1
160*1, höll denna så länge jag kunde.

Frivändningar.
90*3, med press
100*1, med press
110*1, med press*1 utan press
90*3,2 med press

Dips:
kroppsvikt*12
kroppsvikt+15 *8
kroppsvikt+15 *8
kroppsvikt*12

Sidolyft med hantel.
17*8,6,5

sedan avslutades det med 2 set mage.

spas
2003-10-20, 08:16
Dax för lite mark på 200 nu va?

Henke
2003-10-21, 07:08
Spas: nästa gång så. har bytt grepp så jag kör en sicksackvariant nu, men den börjar kännas bra nu.

Igår blev det för att glädja Pinglan böj/ben så tungt jag orkade.

Böj:
70*8
120*8
170*6
210*3
240*1,1 fick dem godkända så det e nytt pb.
210*3,2

Hack
100*6
180*2
210*1
180*2

Benspark:
40*8
70*5
80*4,4
70*5

Ligande curl:
Fullt mag*8,8,8

Stående curl
20*8,8

Vader:
240*10,10,10

Sedan blev det hemgång, har nu ont mest i hela kroppen.
Har ont i foten- blev trampad på den av en häst.
Har ont i halsen- blev biten av en hund.
Har ont i korsryggen- kombination av mark å böj.
Har ont i benen- maxning i böj.

Stackar stackars henrik........

Pinglan
2003-10-21, 07:11
Originally posted by Henke
Igår blev det för att glädja Pinglan böj/ben så tungt jag orkade.

Böj:
70*8
120*8
170*6
210*3
240*1,1 fick dem godkända så det e nytt pb.
210*3,2


Fy för dig :whipped: :whipped: :D Bra jobbat, GRATTIS till PB :cheers:

Oskis
2003-10-21, 16:56
Grymmt med 240 i böjen:thumbup:

Henke
2003-10-23, 07:16
Nu så, har ff träningsvärk i benen, fattar inte att jag alltid får träningsvärk, får det iof i alla muskelgrupper , men benen är överlägset värst, kanske vader e värre, men de sitter iallfall på benen så......


Bröst triceps åmage blev det igår.

Bänk:
60*12
90*10
120*8
140*6
160*3
170*2,2,1
160*1

Snebänk:
120*3,3,3
90*8

Ligande tricepspress med skivstång:
50*8,7,7

Sedan blev det 4 set tricepspress i kabelmaskin.

Avslutade med några set mage, kändes ganska bra idag, tränade dock utan skor och hade gubbstrumpor på, så det kändes lite latjo i bänken, men det blev inga allvarliga halkningsolyckor iallfall.

tinus
2003-10-23, 09:38
Träningsvärk är såå skönt!:D bara att träna mer så försvinner den..

spas
2003-10-23, 11:42
Jag hade alldrig kunnat köra utan skor, blir super nojjig bara nått är anorlunda. Kör iofs dips utan pjuck

Pudzianovski
2003-10-23, 12:24
Du börjar ju bli stark nu.

Bra jobbat!

Fortsätt så :thumbup:

Henke
2003-10-24, 07:14
Tackar pudzianovsky, man gör så gott man kan, om två år är det styrkeklassikern och jag vill helst inte göra bort mig.

Spas: Tycker det e ganska skönt att köra barfota ibland, speciellt mark, men inte med hala strumpor det e värdelöst, ungefär som morgonträningar.

Tinus: Håller med, det ska kännas att man gjort ngt.

Igår blev det mark och frivändningar.

Mark:
60*12
90*8
120*6
160*3
180*2
200*1,1 tangering av pb, känndes bra, men har tyvärr ej mer vikter hemma så jag kunde inte maxa, får bli nästa lördag på gymmet istället, då ska 210 upp.
180*2

Frivändningar:
90*3,3 med efterföljande press
110*1,1
90*3,3 + 4 stycken extra press

Sedan i mitt högmod tänkte jag prova på ryck (snatch), hur svårt skulle det vara? Men min balans måste ha lagts bort, hur fasen kan folk få upp stången och hålla balansen, det blev en hel del springande och hoppande hit å dit, blir till att kolla videosarna som allan postade i pinglans tråd och börja om, ska nog köra den dära snatch balance ett par ggr för att få till det, helt klart den svåraste övning i styrkevärlden jag provat hittills.

MVH

Pinglan
2003-10-24, 07:44
Originally posted by Henke
Sedan i mitt högmod tänkte jag prova på ryck (snatch), hur svårt skulle det vara? Men min balans måste ha lagts bort, hur fasen kan folk få upp stången och hålla balansen, det blev en hel del springande och hoppande hit å dit, blir till att kolla videosarna som allan postade i pinglans tråd och börja om, ska nog köra den dära snatch balance ett par ggr för att få till det, helt klart den svåraste övning i styrkevärlden jag provat hittills.

MVH
:bow: :bow: Välkommen till OL-världen Henke! Vi ses på SM inte sant :thumbup: Kul att du är på och provar lite! :bpump:

spas
2003-10-24, 11:06
fina mark. 210 fixar du nästa gång med eller utan dojjor.

Pudzianovski
2003-10-24, 12:01
Originally posted by Henke
Tackar pudzianovsky, man gör så gott man kan, om två år är det styrkeklassikern och jag vill helst inte göra bort mig.


Väger du 125+ ska du klara 545kg sammanlagt.

Efter lite snabb huvudräkning så ligger du rätt mkt över det, dessutom väger du inte 125+......

göra bort dig? knappast va!?

:kickass:

Henke
2003-10-27, 10:37
Pudzianovsky: Man vill lyfta så att man blir nöjd med sig själv, vill helst klara av 600kg.
Spas: Japp 210 på lördag, laddar redan....
Pinglan: Vart går SM någonstans, går det tävlingar i Stockholmsområdet?

Lördagens träning var rygg å biceps, tränade med en kompis på ett anant gym, så det var idel nya övningar, körde så tungt jag orkade men vet inte riktigt vad alla maskiner heter, det blev latsdrag, en enarmsroddövning, tog fantastiskt bra på hela latsen, en stående roddövning med stången som e ledad längst bak, denna var tyvärr ej så bra, fotstöden var helt plana så det var svårt att hålla balansen, körde även en disco övning med rep.
Sedan blev det en massa hatnelcurl, både tummen upp och vanliga, körde en tummen upp variant där man kör med hanteln mot andra axeln, har haft lite problem med armbågen efter de härövningarna, hoppas det går över till nästa bicepspass.

MVH

Henke
2003-10-28, 07:04
Japp, igår var en toppendag, stressigt på jobbet, kom hem meckade käk, bet mig i tungan nåt vansinnigt, känns som om tungan har vuxit 5 storlekar.
Kommer till gymmet för ett bröst/triceps/mage pass, fullt som fasen, inte en bänk ledig.

Snebänk hantlar:
42*8
52*4,4,4
42*7

Konstig bänkpressmaskin som pajjar axlarna.
120*4,4,3

Bänkpress:
100*8
130*6
150*3,3
160*1,1
130*4

Kabeldrag nedifrån:
3 set:

Sittande tricpespress:
40*8
50*5,4
45*6

Tricepspress med rep nedåt
4 set
Tricepspress med rep över skallen
2 set

Avslutade allt med lite magövningar, gick hem och tyckte synd om mig själv, gör det iof fortfarande, blev ingen varm choklad till frukost, tungen ska nog amputeras.

MVH

Pinglan
2003-10-28, 07:10
Originally posted by Henke

Pinglan: Vart går SM någonstans, går det tävlingar i Stockholmsområdet?
MVH
SM -04 går i Uppsala den 7-8 feb. Ses vi inte som tävlande så kanske vi ses i publiken? :thumbup:

Aj, aj tungamputation låter inget vidare! Du får äta glass några dagar istället så går säkert svullnaden ner :thumbup:

tinus
2003-10-28, 08:08
Stackars tungan :( bra pass iaf ,trots platsbristen!:thumbup:

spas
2003-10-28, 10:32
Gött att köra tunga 3or och 4or i maskinen som pajjar axlarna. :D

Munter
2003-10-28, 10:53
Stabbiga vikter Henke. Snokade runt lite i journalen och letade efter din längd och vikt men hittade ingen ?

Karl_alfred
2003-10-28, 10:58
Helsike du var inte dåligt stark du!
:thumbup: :thumbup: :thumbup: :thumbup: :thumbup:

Henke
2003-10-29, 07:23
Pinglan: Dit ska jag garanterat, bara jag får möjlighet, det är inte så långt att åka + att jag tycker det är riktigt imponerande att se på. Är det fyrishovshallen der går i?

Tinus:tunghelvetet har nog expanderat fem storlekar, minst.

Spas: maskinen var helt felkonstruerad för mig, knakade i axlarna när man tog i.

Munter: Vet inte om jag skrivit det någonstans, men jag är ca 177 cm kort och väger mellan 112-117, har ingen våg hemma så jag hoppar upp på en när jag ser den.

Karl_alfred: tackar, gör så gott jag kan.

Igår blev det ryggträning, skulle ha kört biceps oxå men har ff iont i armen, så det blir på lördag istället.

Stående skivstångsrodd:
50*8,8
90*8,8
110*8,6
130*4,4,3
110*6,6
Chins:
klarar ff bara en 4,mycket besviken, men körde iallfal 4 set till med pass så att det blev 8 eller 6 rep.

Sittande rodd:
4 set med fullt mag, 8 reps.

Latsdrag med smalt handtag:
2 set, fullt mag *8

Nu så, har minskat kreatinintaget till 1 ggr om dagen, förhoppningsvis gör det kistan bättre....

MVH