Visa fullständig version : Hypertrofi
Hittade detta på body, är det sant?
"För hypertrofi (muskeltillväxt) är det alltid bäst med en kort vila mellan seten. Kör du mellan 1-6 reps rekommenderar jag mellan 30-60 sekunders vila.
Kör du 10-15 reps är 90 till 120 sekunder mer passande.
För maximal styrka bör du dock vila upp till 5 minuter mellan seten - även om du bara kör 1-5 reps. Då vill du återhämta nervsystemet så mycket som möjligt. Det är här största skillnaden mellan program för hypertrofi och styrka ligger. Dvs vilan mellan seten och själva set/reps volymen (som är högre när man vill uppnå hypertrofi)."
I stort ja! Att bara köra på ett av sätten är dock ett recept på stagnation. Variation är det bästa, men om du siktar på styrka bör du har en större andel av träningen på lägre reps med längre vila och om du siktar mer på hypertrofi så är det fler reps med kortare vila som gäller den mesta av tiden.
Varför stagnerar man egentligen av att enbart träna hypertrofiskt?
Egentligen borde jag kanske starta en tråd om det. Men vad har man för teorier för varför man stagnerar. Gör man det t ex?
pragmatist
2008-03-30, 09:23
Egentligen borde jag kanske starta en tråd om det. Men vad har man för teorier för varför man stagnerar. Gör man det t ex?
King Grubb visade väl en studie som tydde på att uppregleringen av proteinsyntesen varar kortare tid när man vänjer sig vid en viss övning (bara 24 timmar istället för normalt 36-48, även om uppregleringen samtidigt blev större). Det skulle ju kunna vara en indikation på att man successivt stagnerar.
Annars så tänker jag att sådana saker måste vara ganska svåra att studera.
King Grub
2008-03-30, 09:29
Plus att gensvaret aminosyreintag ger på proteinsyntesen i samband med styrketräning avtar med tiden.
På längre sikt verkar det som om det anabola gensvaret på styrketräning+EAA mattas, i och med en anpassning - i praktiken: ökningarna kommer långsammare.
We therefore examined the response of muscle protein kinetics before and following 16 wk of a resistance training program to determine whether there is an adaptive response to a single bout of exercise or to the interactive effects of amino acids and exercise. We found that neither resting nor postexercise net muscle protein balance was affected by exercise training. In other words, the extent of negative protein balance after exercise was the same before and after training. Further, the anabolic response to amino acids after training was blunted. The plateau of net muscle anabolism during resistance exercise may therefore result from adaptation to the anabolic effects of ingested amino acids.
J. Nutr. 136:525S-528S, February 2006
Tipton och Wolfe arbetar fortfarande på studien, som kommer att publiceras under under titeln Response of muscle protein metabolism to resistance training and acute resistance exercise during hyperaminoacidemia. Robert Wolfe har avslöjat att resultaten är sådana, men inga detaljer.
Anders The Peak
2008-03-30, 09:39
Mn kan även studera testosteronnivåerna som stiger kraftigt när man börjar styrketräna och det sker under ca 1-12 veckor för att sedan återgå till normala nivå igen och då har antagligen muskulaturen anpassat sig till träningen och man känner att som individ att man stagnerar i sin träning.
Hur hanterar man det här ?
Kanske med 1 hel veckas vila från träningen, eller 1-3 veckors lättare annorlunda styrketräning.
När det handlar om vilotiderna i första posten så tror jag att det bara är skrönor och ska tas med en nypa salt.
http://www.springerlink.com/content/qfl4pefe2d5h7qvk/
Plus att gensvaret aminosyreintag ger på proteinsyntesen i samband med styrketräning avtar med tiden.
På längre sikt verkar det som om det anabola gensvaret på styrketräning+EAA mattas, i och med en anpassning - i praktiken: ökningarna kommer långsammare.
Vore det mao. vara vettigt att köra cykler på det andra saker än bara kreatin?
Typ aminosyror, repsintervall, etc.
När det handlar om vilotiderna i första posten så tror jag att det bara är skrönor och ska tas med en nypa salt.http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2828738&postcount=22
Vore det mao. vara vettigt att köra cykler på det andra saker än bara kreatin?
Typ aminosyror, repsintervall, etc.Kroppen vänjer sig vid i stort sett allting efter ett tag och om man vill få ny anpassning så får man ändra på förutsättningarna.
Detta betyder inte att man behöver ändra på allt utan oftast så räcker det med att man ändrar på en eller två faktorer för att kroppen ska börja anpassa sig på nytt igen. Att slänga runt med för många faktorer leder nog bara till att man inte får någon specifik förbättring. Bra om man gillar crossfit eller bara tränar för hälsa och välmående men inte så bra om man har något specifikt mål så som styrka, hypertrofi, snabbhet mm.
pragmatist
2008-03-30, 11:33
När det handlar om vilotiderna i första posten så tror jag att det bara är skrönor och ska tas med en nypa salt.
Att utsöndringen av testosteron, tillväxthormon och IGF-1 blir större när man vilar kort tid mellan varje set (en minut eller mindre) är knappast en skröna. Däremot kan man ju tvista om vilken betydelse det har och om det är en framgångsrik strategi att vila så lite - det hamnar ju i viss konflikt med metoder som ger bäst styrkeökningar.
Att utsöndringen av testosteron, tillväxthormon och IGF-1 blir större när man vilar kort tid mellan varje set (en minut eller mindre) är knappast en skröna. Däremot kan man ju tvista om vilken betydelse det har och om det är en framgångsrik strategi att vila så lite - det hamnar ju i viss konflikt med metoder som ger bäst styrkeökningar.
Och bra styrkeökningar leder till bra hypertrofi i det långa loppet.
Och bra styrkeökningar leder till bra hypertrofi i det långa loppet.
Du kan göra stora styrke ökningar utan att att ens komma i närheten av likvärdiga hypertrofiska ökningar...... alltid samma strunt från dig.
BB/SL inte samma sak.
Plus att gensvaret aminosyreintag ger på proteinsyntesen i samband med styrketräning avtar med tiden.
På längre sikt verkar det som om det anabola gensvaret på styrketräning+EAA mattas, i och med en anpassning - i praktiken: ökningarna kommer långsammare.
J. Nutr. 136:525S-528S, February 2006
Tipton och Wolfe arbetar fortfarande på studien, som kommer att publiceras under under titeln Response of muscle protein metabolism to resistance training and acute resistance exercise during hyperaminoacidemia. Robert Wolfe har avslöjat att resultaten är sådana, men inga detaljer.
Men 16 veckor är en ganska kort tidsperiod i sammanhanget. Iofs lite beroende på hur man ser det. Kanske betyder det att det finns en tidsperiod som är ungefär så lång som är den efter vilke man behöver ändra ganska mycket i sin träning för att fortsätta nå framsteg.
Det jag tycker är konstigt är dock vad det är exakt som hänt då och varför, om det fungerar, man kan byta "träningsschema" för nya framsteg.
Du kan göra stora styrke ökningar utan att att ens komma i närheten av likvärdiga hypertrofiska ökningar...... alltid samma strunt från dig.
BB/SL inte samma sak.
Det verkar dock som att BB och SL är ganska likt, men åt andra hållet. Alltså: för att utvecklas bra i SL behöver man en hel del hypertrofisk träning, men är vad de gamla rävarna kanske tycker.
Du kan göra stora styrke ökningar utan att att ens komma i närheten av likvärdiga hypertrofiska ökningar...... alltid samma strunt från dig.
BB/SL inte samma sak.
Du måste ändå göra styrkeökningar i i hypertrofiträning.
Hur tror du att du ska kunna öka din muskelmassa om du inte ökar belastningen/intensiteten i dina 8or och 12or?
Hypertrofiträning är som jwzrd säger, viktigt för styrkeökningar.
Doctor Snuggles
2008-03-30, 13:55
Du kan göra stora styrke ökningar utan att att ens komma i närheten av likvärdiga hypertrofiska ökningar...... alltid samma strunt från dig.
BB/SL inte samma sak.
Likvärdiga hur? Försöker du påstå att det finns en vedertagen ekvation för hur mycket en ser ut att kunna lyfta? + 1 cm biceps motsvarar + 20 kg på stången?*rolleyes*
Du måste ändå göra styrkeökningar i i hypertrofiträning.
Hur tror du att du ska kunna öka din muskelmassa om du inte ökar belastningen/intensiteten i dina 8or och 12or?
Hypertrofiträning är som jwzrd säger, viktigt för styrkeökningar.
Du är så avancerad timme.. Ja men med hypertrofi inriktad träning kommer inte styrkan i första hand därför så kan man inte säga att med styrkan "kommer" massan tillslut. Ja den kommer men är man inriktad på massa går det väldigt mycket fortare än att inte köra på det sättet annars har man ju helt enkelt inte en prio på hypertrofi delen.
Likvärdiga hur? Försöker du påstå att det finns en vedertagen ekvation för hur mycket en ser ut att kunna lyfta? + 1 cm biceps motsvarar + 20 kg på stången?*rolleyes*
Ja precis det jag försöker säga, kan maila över formeln jag använder mig av också. *popcorn*
Det finns ju studier som påvisar bättre resultat av att träna dubbelt så mycket på en dag och sedan vila dubbelt så länge innan nästa träningsdag jämfört med att fördela träningen på fler dagar. Förutsatt att träningsvolymen är konstant, så ånjuter man fördelar av att utföra den över mindre tidsrymd och följa upp den med längre vila. Detta kan tillämpas både på det enskilda lyftet och träningsdagen i sin helhet. Så lyder iaf teorin.
Jag tror själv stenhårt på konceptet att fullkomligt mörda sig själv under en träningsdag med väldigt brett spektrum av träning som involverar hela kroppen. Och sedan följa upp detta med rejäl vila. Iaf om man är träningsvan. En ovan person drar knappast någon nytta av så kraftfullt stimuli.
Om man är ute efter hypertrofi alltså...
Doctor Snuggles
2008-03-30, 14:43
Ja precis det jag försöker säga, kan maila över formeln jag använder mig av också. *popcorn*
Vad du personligen tycker/använder dig av, har knappast nån relevans i sammanhanget. Jag talade om vedertagen, d.v.s. allmänt.
"Han är stor så han är säkert stark" är ungefär så nära man kan komma i sammanhanget.
Anders The Peak
2008-03-30, 14:44
Det finns ju studier som påvisar bättre resultat av att träna dubbelt så mycket på en dag och sedan vila dubbelt så länge innan nästa träningsdag jämfört med att fördela träningen på fler dagar. Förutsatt att träningsvolymen är konstant, så ånjuter man fördelar av att utföra den över mindre tidsrymd och följa upp den med längre vila. Detta kan tillämpas både på det enskilda lyftet och träningsdagen i sin helhet. Så lyder iaf teorin.
Jag tror själv stenhårt på konceptet att fullkomligt mörda sig själv under en träningsdag med väldigt brett spektrum av träning som involverar hela kroppen. Och sedan följa upp detta med rejäl vila. Iaf om man är träningsvan. En ovan person drar knappast någon nytta av så kraftfullt stimuli.
Jag tror att vi som har tränat några år ser det här som mördande som ett normalt träningspass.
Jag tror att vi som har tränat några år ser det här som mördande som ett normalt träningspass.
Så kan det nog vara. Allt är ju relativt. Men jag tror många stagnerar för att de inte mördar sig själva utan fastnar i nån slags rutin.
Anders The Peak
2008-03-30, 14:57
Så kan det nog vara. Allt är ju relativt. Men jag tror många stagnerar för att de inte mördar sig själva utan fastnar i nån slags rutin.Kanske det...
jenan546
2008-03-30, 16:09
Denna studie visar på att det inte spelar någon roll för hypertrofi om det är kort eller lång vila mellan set när varje set är 10RM. Kort vila är ju relativt, men i detta fallet var det 2 minuter och lång vila var 5 minuter.
J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.
Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.
Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K.
Acute and long-term hormonal and neuromuscular adaptations to hypertrophic strength training were studied in 13 recreationally strength-trained men. The experimental design comprised a 6-month hypertrophic strength-training period including 2 separate 3-month training periods with the crossover design, a training protocol of short rest (SR, 2 minutes) as compared with long rest (LR, 5 minutes) between the sets. Basal hormonal concentrations of serum total testosterone (T), free testosterone (FT), and cortisol (C), maximal isometric strength of the leg extensors, right leg 1 repetition maximum (1RM), dietary analysis, and muscle cross-sectional area (CSA) of the quadriceps femoris by magnetic resonance imaging (MRI) were measured at months 0, 3, and 6. The 2 hypertrophic training protocols used in training for the leg extensors (leg presses and squats with 10RM sets) were also examined in the laboratory conditions at months 0, 3, and 6. The exercise protocols were similar with regard to the total volume of work (loads x sets x reps), but differed with regard to the intensity and the length of rest between the sets (higher intensity and longer rest of 5 minutes vs. somewhat lower intensity but shorter rest of 2 minutes). Before and immediately after the protocols, maximal isometric force and electromyographic (EMG) activity of the leg extensors were measured and blood samples were drawn for determination of serum T, FT, C, and growth hormone (GH) concentrations and blood lactate. Both protocols before the experimental training period (month 0) led to large acute increases (p < 0.05-0.001) in serum T, FT, C , and GH concentrations, as well as to large acute decreases (p < 0.05-0.001) in maximal isometric force and EMG activity. However, no significant differences were observed between the protocols. Significant increases of 7% in maximal isometric force, 16% in the right leg 1RM, and 4% in the muscle CSA of the quadriceps femoris were observed during the 6-month strength-training period. However, both 3-month training periods performed with either the longer or the shorter rest periods between the sets resulted in similar gains in muscle mass and strength. No statistically significant changes were observed in basal hormone concentrations or in the profiles of acute hormonal responses during the entire 6-month experimental training period. The present study indicated that, within typical hypertrophic strength-training protocols used in the present study, the length of the recovery times between the sets (2 vs. 5 minutes) did not have an influence on the magnitude of acute hormonal and neuromuscular responses or long-term training adaptations in muscle strength and mass in previously strength-trained men.
jenan546
2008-03-30, 16:13
Och denna visar att totala volymen under ett pass kan vara viktigast för hypertrofi, alltså vila är sekundärt. Lite spekulativt eftersom det baseras på akuta hormonnivåer.
J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):250-5.
The salivary testosterone and cortisol response to three loading schemes.
Crewther B, Cronin J, Keogh J, Cook C.
This aim of this study was to examine the free hormone (in saliva) responses to squat workouts performed by recreationally weight-trained males, using either a power (8 sets of 6 reps, 45% 1 repetition maximum [1RM], 3-minute rest periods, ballistic movements), hypertrophy (10 sets of 10 reps, 75% 1RM, 2-minute rest periods, controlled movements), or maximal strength scheme (6 sets of 4 reps, 88% 1RM, 4-minute rest periods, explosive intent). To determine the relative importance of the different training variables, these schemes were equated by workout duration with the power and strength schemes also equated by load volume. Salivary testosterone (T) and cortisol (C) both increased following the hypertrophy scheme (P < 0.05), with little to no hormonal change across the power and maximal strength schemes (P > 0.05). In general, the postexercise T and C responses to the hypertrophy scheme exceeded the other two schemes (P < 0.05). The greater volume of load lifted in the hypertrophy protocol over the same workout duration may explain the endocrine differences observed. The similar T and C responses to the power and maximal strength schemes (of equal volume) support such a view and suggest that differences in load intensity, rest periods, and technique are secondary to volume. Because the acute hormonal responses to resistance exercise contribute to protein metabolism, then load volume may be the most important workout variable activating the endocrine system and stimulating muscle growth.
Alltidxx
2008-03-30, 20:05
http://www.springerlink.com/content/qfl4pefe2d5h7qvk/Testosterone och kortisol upp vid 3RM. GH på samma nivå mellan 3RM och 6RM. Så vad var summa summarum kan man ju undra då? Blev det något mer anabolt eller inte? Spelar testosterone eller GH störst roll? Kontrade kortisolet testosteronet?
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2828738&postcount=22Texten och tabellen verkar inte vara riktigt överrens. Strength och Power (vad nu de skillnaderna bestod i) rekommenderades 2-6 min vila. Hypertrofi 2-5 min. Ganska marginellt kan tyckas.
Och denna visar att totala volymen under ett pass kan vara viktigast för hypertrofi, alltså vila är sekundärt.Fast tid i vila är ju vad som kommer påverka volym (vikt x reps x set) per tidsenhet till slut. Så då borde vilan fortfarande vara ganska central.
Mr. Athletic
2008-03-31, 15:06
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2828738&postcount=22
Bara jag som reagerade på att studien rekommenderade 5-7 träningstillfällen per vecka för att uppnå optimal hypertrofi? Fanns ju liksom inga indikationer på att detta skulle inbegripa ett splittschema...
Du är så avancerad timme.. Ja men med hypertrofi inriktad träning kommer inte styrkan i första hand därför så kan man inte säga att med styrkan "kommer" massan tillslut. Ja den kommer men är man inriktad på massa går det väldigt mycket fortare än att inte köra på det sättet annars har man ju helt enkelt inte en prio på hypertrofi delen.
En stor skillnad i träning för styrka är att man anänder sig av färre reps (1-5) och tyngre vikter.
I träning för hypertrofi kör man ofta fler reps (8-12 är vanligt) och självklart lättare vikter eftersom man annars inte skulle klara 12 reps.
Jag menar att styrkeökningar inom repsintervallet 8-12 är lika viktig för hypertrofi som styrkeökningar är inom repsintervallet 1-5 för styrka.
Tränar man för styrka tränar man 1-5 reps och satsar på att öka styrkan där.
Tränar man för hypertrofi tränar man (oftast) 6-20 reps och försöker öka styrkan/arbetet/totala belastningen för musklerna där.
Man kan öka arbetet musklerna tvingas utföra med en rad olika metoder.
Minska vilan mellan set
Öka antalet set
Höja vikterna
Använda utförande som belastar avsedd muskelgrupp mer (ex: träna bänkpress utan brygga, sänka stången mad armbågarna utåt för mer belastning av bröst)
och så finns det även andra metoder men fyra tre över är ganska basic för att öka arbetet för musklerna.
Ökar inte kraven på musklerna så tänker musklerna inte växa och bli större. Men detta är ju inget nytt. Skillnaden är i alla fall ganska liten om man har som mål att bli så stark som möjligt eller bli så grov som möjligt.
De största skillnaderna jag vet är kort vila för hypertrofi - lång vila för styrka. Fler reps för hypertrofi - färre reps för styrka.
Alltidxx
2008-03-31, 17:22
Timme, att du orkar lägga så mycket energi en putt person som Madara. Beundransvärt antar jag. Jag håller med dig i allt utom kanske det sista angående vilan. Har inte bestämt mig där ännu. Men att man når bättre hypertrofi av att pressa 10or på högre vikter är jag absolut med på. Och för att man ska kunna landa det så kan det krävas att man kör tungt 1-5 ett tag. :thumbup:
Timme, att du orkar lägga så mycket energi en putt person som Madara. Beundransvärt antar jag. Jag håller med dig i allt utom kanske det sista angående vilan. Har inte bestämt mig där ännu. Men att man når bättre hypertrofi av att pressa 10or på högre vikter är jag absolut med på. Och för att man ska kunna landa det så kan det krävas att man kör tungt 1-5 ett tag. :thumbup:
Jag tycker inte Madara är en putt. Han är en medlem här på forumet och han ska behandlas med respekt (som alla andra).
Generellt sett så vilar man längre melan set när man tränar för styrka. Över 5 minuter är inte ovanligt mellan tunga böjar.
Tränar man för hypertrofi är 1-3 minuter bra.
Scratch89
2008-03-31, 17:29
Vilotiden kommer automatiskt tycker jag. Tränar man knäböj och gör tunga fyror så är man inte direkt pigg att ställa sig under stången efter 30 sekunder igen, men om man kör högreps i kabelcurl eller vad man nu kör, så är man betydligt fräschare efter samma tid.
Vilotiden kommer automatiskt tycker jag. Tränar man knäböj och gör tunga fyror så är man inte direkt pigg att ställa sig under stången efter 30 sekunder igen, men om man kör högreps i kabelcurl eller vad man nu kör, så är man betydligt fräschare efter samma tid.
Helt klart. I knäböj är det nog opti med en vila som är 5 minuter eller mer. Kör man tex 2 minuter vila mellan böj så kräks man mycket snart. Man får ju dock lite hårdkår poäng där.
Helt klart. I knäböj är det nog opti med en vila som är 5 minuter eller mer. Kör man tex 2 minuter vila mellan böj så kräks man mycket snart. Man får ju dock lite hårdkår poäng där.
Problemen kommer när man kör halv-/helkroppspass och kör medelmånga set. Passen kommer ju ta evigheter.
Scratch89
2008-03-31, 18:24
Problemen kommer när man kör halv-/helkroppspass och kör medelmånga set. Passen kommer ju ta evigheter.
Varför skulle det göra det? Man får kombinera ihop övningar som fungerar bra ihop. Att vila i fem-sex minuter mellan varje set och bara köra tunga, komplexa basövningar är kanske ingen bra idé.
Denna studie visar på att det inte spelar någon roll för hypertrofi om det är kort eller lång vila mellan set när varje set är 10RM. Kort vila är ju relativt, men i detta fallet var det 2 minuter och lång vila var 5 minuter.
J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.
Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.
Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K.
Försökspersonerna i den studien var i snitt 28år och hade i snitt en träningserfarenhet på 6,6år. Det var totalt 22personer med i studien och de tränade med respektive vila i totalt 3 månader. Att man ska kunna hitta en statistisk skillnad mellan 2 och 5min vila då låter inte så troligt. Ingen av grupperna fick någon signifikant hypertrofi under respektive 3månader vilket ännu mer belyser problemet att hitta någon skillnad mellan grupperna :)
Att hitta en studie som visar på negativa resultat när det gäller vilotid, repsantal osv är inte svårt när det gäller styrketräning då studierna oftast är korta, har få försökspersoner och när de dessutom är tränade sen innan så kommer förbättringarna under en kort tid att vara väldigt små oavsett träningsregim. Det är därför det finns reviews, meta-analyser och praktisk erfarenhet som man istället kan förlita sig på.
Texten och tabellen verkar inte vara riktigt överrens. Strength och Power (vad nu de skillnaderna bestod i) rekommenderades 2-6 min vila. Hypertrofi 2-5 min. Ganska marginellt kan tyckas. Olika källor olika siffror, det är bara naturligt. Siff förlitar sig mycket på praktisk erfarenhet tillsammans med rysk forskning från 70-80-talet, medan reviewn använt sig av västerlänska studier från de senaste 20åren. Det går doch att utläsa trender ur deras resultat och att säga att vilan inte spelar någon roll är fel.
Bara jag som reagerade på att studien rekommenderade 5-7 träningstillfällen per vecka för att uppnå optimal hypertrofi? Fanns ju liksom inga indikationer på att detta skulle inbegripa ett splittschema...
Där finns text till figuren med. 5-7pass/vecka innebär naturligtvis att man får göra ett splittschema om man bara tränar för hypertrofi.
jenan546
2008-03-31, 23:17
Försökspersonerna i den studien var i snitt 28år och hade i snitt en träningserfarenhet på 6,6år. Det var totalt 22personer med i studien och de tränade med respektive vila i totalt 3 månader. Att man ska kunna hitta en statistisk skillnad mellan 2 och 5min vila då låter inte så troligt. Ingen av grupperna fick någon signifikant hypertrofi under respektive 3månader vilket ännu mer belyser problemet att hitta någon skillnad mellan grupperna :)
Nu har jag inte tillgång till hela studien, men i abstraktet står det att CSA ökade med 4% under perioden och 1RM med 16%. Det är väl inte direkt dåliga ökningar för någon som nu tränat i snitt 6,6 år, eller? Många som tränat så länge står ju helt stilla enligt min erfarenhet. Visst kan reviews vara bra, men hur ofta är de objektiva? De kan ju lika gärna plocka positiva/negativa studier lika väl som jag valde den studien ovan..
Och studien får väl ändå räknas som välgjord och någon måste ju ha tyckt att resultaten fungerar statistiskt. Den publicerades ju ändå i en journal som "peer-review:ar" alla artiklar och journalen i sig har en IF på 1.3.
Jag läser hellre studier som är gjorda på tränade individer än "the elderly and frail" eftersom jag kan relatera mer till sådana som tränar själva :)
Pubmed är ju en guldgruva, men det är inte ofta man får definitiva sanningar..
pragmatist
2008-03-31, 23:27
Grejen med den finska studien är att i bodybuildingsammanhang så är 2 minuter ganska lång vila. De stora skillnaderna hormonellt ser man när vilan är kortare än så, helst mindre än en minut. Att 2 minuter ger samma resultat som 5 är därför föga förvånande, och man kan därmed säga att studien har ett designfel. De skulle valt 1 respektive 3 minuter istället.
Anders The Peak
2008-04-01, 07:37
Försökspersonerna i den studien var i snitt 28år och hade i snitt en träningserfarenhet på 6,6år. Det var totalt 22personer med i studien och de tränade med respektive vila i totalt 3 månader. Att man ska kunna hitta en statistisk skillnad mellan 2 och 5min vila då låter inte så troligt. Ingen av grupperna fick någon signifikant hypertrofi under respektive 3månader vilket ännu mer belyser problemet att hitta någon skillnad mellan grupperna :)
Att hitta en studie som visar på negativa resultat när det gäller vilotid, repsantal osv är inte svårt när det gäller styrketräning då studierna oftast är korta, har få försökspersoner och när de dessutom är tränade sen innan så kommer förbättringarna under en kort tid att vara väldigt små oavsett träningsregim. Det är därför det finns reviews, meta-analyser och praktisk erfarenhet som man istället kan förlita sig på.
Olika källor olika siffror, det är bara naturligt. Siff förlitar sig mycket på praktisk erfarenhet tillsammans med rysk forskning från 70-80-talet, medan reviewn använt sig av västerlänska studier från de senaste 20åren. Det går doch att utläsa trender ur deras resultat och att säga att vilan inte spelar någon roll är fel.
Där finns text till figuren med. 5-7pass/vecka innebär naturligtvis att man får göra ett splittschema om man bara tränar för hypertrofi.
Vad jag försökte komma fram till i min post var bara det att det här med vilotider bör man ta med en nypa salt då det är väldigt individuellt. Jag själv tränar med ganska högt tempo med relativt kort vila mellan set max 2 minuter även om jag kör tunga knäböj på ca 140-175 kg i repsomfånget 6-12 men det passar inte alla utan andra behöver betydligt mer vila för att ladda om. När det gäller hormonsvaret så ser det ungefär likadant(kortisolet kan diffa)ut oavsett repsintervall mellan 3-6, 7-12 så jag tror inte att det har någon betydelse efter ett par års träning då man har kommit över den här första stora anpassningen av fysiken mot träningen.
Jag vill säga att hypertrofi är styrkeutveckling och en viss ökad volym får man av att man utökar arbetskapasiteten och då är det i huvudsak sarkoplastisk hypertrofi som sker till en viss gräns. Efter den är nådd så handlar det om att göra styrkeökningar för att få muskeltillväxt dvs ren och skär progressiv styrketräning.
pragmatist
2008-04-01, 07:55
Vad jag försökte komma fram till i min post var bara det att det här med vilotider bör man ta med en nypa salt då det är väldigt individuellt. Jag själv tränar med ganska högt tempo med relativt kort vila mellan set max 2 minuter även om jag kör tunga knäböj på ca 140-175 kg i repsomfånget 6-12 men det passar inte alla utan andra behöver betydligt mer vila för att ladda om. När det gäller hormonsvaret så ser det ungefär likadant(kortisolet kan diffa)ut oavsett repsintervall mellan 3-6, 7-12 så jag tror inte att det har någon betydelse efter ett par års träning då man har kommit över den här första stora anpassningen av fysiken mot träningen.
Jag vill säga att hypertrofi är styrkeutveckling och en viss ökad volym får man av att man utökar arbetskapasiteten och då är det i huvudsak sarkoplastisk hypertrofi som sker till en viss gräns. Efter den är nådd så handlar det om att göra styrkeökningar för att få muskeltillväxt dvs ren och skär progressiv styrketräning.
Det kan ju mycket väl vara så att för myofibrillär hypertrofi av de snabba muskelfibrerna så spelar styrkeökningar störst roll, och då kanske vilan bör anpassas efter att just ge så bra styrkeökningar som möjligt. Men det finns ju två andra aspekter av hypertrofi - dels hypertrofi av långsammare fibrer (vilket ju bodybuilders men inte styrkelyftare/tyngdlyftare uppvisar, om man får tro Per Teschs klassiska studie) och dels som du påpekar sarkoplastisk hypertrofi. Om det nu är maximal volym som är den huvudsakliga prioriteringen så bör man därför ägna de långsammare fibrerna och den sarkoplastiska hypertrofin en tanke också (många bäckar små) och här spelar nog träning i högre tempo samt träning med högre repetitionstal (lång time-under-tension) en icke obetydlig roll. Tror jag i alla fall.
Shadow Warrior
2008-04-01, 09:36
Kort vila gör att du tappar styrka pga mjölksyra och/eller syrebrist... och därav tappar du mer styrka mellan settet och hammnar på lägre % av vikten du kunnat lyfta si och så många reps... alltså är risken att man plötsligt använder en vikt under 70% av 1rm, bygger d fortfarande då?
Varför är d inte optimalt att ALLTID vila så länge man känner att man behöver?
Nu har jag inte tillgång till hela studien, men i abstraktet står det att CSA ökade med 4% under perioden och 1RM med 16%. Det är väl inte direkt dåliga ökningar för någon som nu tränat i snitt 6,6 år, eller? Många som tränat så länge står ju helt stilla enligt min erfarenhet. Visst kan reviews vara bra, men hur ofta är de objektiva? De kan ju lika gärna plocka positiva/negativa studier lika väl som jag valde den studien ovan..
Och studien får väl ändå räknas som välgjord och någon måste ju ha tyckt att resultaten fungerar statistiskt. Den publicerades ju ändå i en journal som "peer-review:ar" alla artiklar och journalen i sig har en IF på 1.3.
Jag läser hellre studier som är gjorda på tränade individer än "the elderly and frail" eftersom jag kan relatera mer till sådana som tränar själva :)
Pubmed är ju en guldgruva, men det är inte ofta man får definitiva sanningar..Text från studien: Muscle CSA. The CSA of the quadriceps femoris (mean of 6/15 to 11/15 Lfs) increased by 3.5 +- 4.3% (from 9,139 +- 1,238 to 9,448 +- 1,257 mm2) (p , 0.05) during the experimental 6-month training period in the total group of subjects (Figure 11). The muscle CSA increased by 1.8 +- 4.7% (not significant) and 1.8 +- 3.6% (not significant) during the 3-month SR and LR training periods, respectively.Ökningen tycker jag också är bra med tanke på hur länge de har tränat men samtidigt så är den för liten för att man ska kunna urskilja någon skillnad mellan grupperna. Sen vet man ju inte heller hur hårt försökspersonerna har tränat ben tidigare då det brukar vara lite si sådär med det när det gäller motionärer ;)
Jag håller med dig till 100 % om att det är mer intressant med studier på tränade individer, men för att man ska få ut något av dem så måste man ha fler försökpersoner eller studier som pågår under lång tid då det annars är väldigt stor risk att en mängd studier råkar ut för typ II fel.
Men jag håller med i det pragmatisk skriver, skillnaden i vilotid mellan 2 och 5 minuter spelar nog mindre roll när det gäller hypertrofi och detta påpekas även i studien där de tar upp arbeten med kortare vila som gett större anabolism.
Skillnaden mellan 2 och 5 minuter ser man nog bara när man tränar för explosivitet och maxstyrka då det i dessa fall är viktigt att man är ordentligt utvilad inför nästa set.
Anders The Peak-> Instressanta synpunkter och du har säkert rätt när det gäller hypertrofi. Sarkoplastisk hypertrofi borde ju rimligen ha en maxnivå som är beroende av antalet muskelfiber.
Animalistic
2008-04-01, 10:51
Intressant diskussion, frågan är bara huruvida man kan sammanfatta det på ett bra sätt? eller går det öht att komma fram till en slutsats?
Intressant diskussion, frågan är bara huruvida man kan sammanfatta det på ett bra sätt? eller går det öht att komma fram till en slutsats?Jag ger mig på ett försök. Om någon tycker att jag är helt ute och snurrar så är det bara att påpeka.
Vilotiden spelar roll när man tränar för maximal styrka eller explosivitet. I dessa situationer är det lika mycket teknik och nervsystemet som muskler som man vill träna och det är då önskvärt att man är bra utvilad inför varje set. Hur lång vilan behöver vara känner man nog bäst själv men är det tunga helkroppsövningar så kan det behövas upp emot 5-6min. Man ska sträva efter att kunna prestera på samma nivå i alla set. Vilan bör vara lite längre när man tränar för explosivitet än när man tränar för maxstyrka.
Vilotiden spelar även roll om man vill åstadkomma hypertrofi (särskilt sarkoplasmatisk). I detta fall är det kort vila som gäller, <2 min kan nog vara ett bra val vid helkroppsövningar och ännu kortare (ända ner mot 30sek) när man kör mindre muskler. Man ska med andra ord köra igång efterföljande set innan man är fullt återhämtad från föregående set och en sänkning av vikterna mellan seten är därför troligen nödvändig, ialla fall till en början innan kroppen vant sig vid den korta vilan.
När man väl har nått en maximal gräns för sarkoplasmatisk hypertrofi så måste man åstadkomma muskelfiberhypertrofi för ökad volym och man måste börja träna mer för styrka. När detta sker så spelar vilan troligen mindre roll. Att vila så man känner sig utvilad är nog en bra idé då det möjliggör en högra total belastning vilket verkar vara viktigt då man tränar för styrka. Sarkloplasmatisk hypertrofi är dock något som även det måste underhållas så något mer intensivt pass då och då är nog en bra idé. Men allt eftersom man blir större så måste man alltså lägga mer tid på att öka i styrka för att kunna fortsätta öka i volym.
Animalistic
2008-04-01, 11:39
Jag ger mig på ett försök. Om någon tycker att jag är helt ute och snurrar så är det bara att påpeka.
Vilotiden spelar roll när man tränar för maximal styrka eller explosivitet. I dessa situationer är det lika mycket teknik och nervsystemet som muskler som man vill träna och det är då önskvärt att man är bra utvilad inför varje set. Hur lång vilan behöver vara känner man nog bäst själv men är det tunga helkroppsövningar så kan det behövas upp emot 5-6min. Man ska sträva efter att kunna prestera på samma nivå i alla set. Vilan bör vara lite längre när man tränar för explosivitet än när man tränar för maxstyrka.
Vilotiden spelar även roll om man vill åstadkomma hypertrofi (särskilt sarkoplasmatisk). I detta fall är det kort vila som gäller, <2 min kan nog vara ett bra val vid helkroppsövningar och ännu kortare (ända ner mot 30sek) när man kör mindre muskler. Man ska med andra ord köra igång efterföljande set innan man är fullt återhämtad från föregående set och en sänkning av vikterna mellan seten är därför troligen nödvändig, ialla fall till en början innan kroppen vant sig vid den korta vilan.
När man väl har nått en maximal gräns för sarkoplasmatisk hypertrofi så måste man åstadkomma muskelfiberhypertrofi för ökad volym och man måste börja träna mer för styrka. När detta sker så spelar vilan troligen mindre roll. Att vila så man känner sig utvilad är nog en bra idé då det möjliggör en högra total belastning vilket verkar vara viktigt då man tränar för styrka. Sarkloplasmatisk hypertrofi är dock något som även det måste underhållas så något mer intensivt pass då och då är nog en bra idé. Men allt eftersom man blir större så måste man alltså lägga mer tid på att öka i styrka för att kunna fortsätta öka i volym.
Bra förklarat om vila & styrka ! :thumbup:
men hur var det med om man skulle behöva variera repsantal/övningar?
Commando1980
2008-04-01, 14:13
Jag ger mig på ett försök. Om någon tycker att jag är helt ute och snurrar så är det bara att påpeka.
Vilotiden spelar roll när man tränar för maximal styrka eller explosivitet. I dessa situationer är det lika mycket teknik och nervsystemet som muskler som man vill träna och det är då önskvärt att man är bra utvilad inför varje set. Hur lång vilan behöver vara känner man nog bäst själv men är det tunga helkroppsövningar så kan det behövas upp emot 5-6min. Man ska sträva efter att kunna prestera på samma nivå i alla set. Vilan bör vara lite längre när man tränar för explosivitet än när man tränar för maxstyrka.
Vilotiden spelar även roll om man vill åstadkomma hypertrofi (särskilt sarkoplasmatisk). I detta fall är det kort vila som gäller, <2 min kan nog vara ett bra val vid helkroppsövningar och ännu kortare (ända ner mot 30sek) när man kör mindre muskler. Man ska med andra ord köra igång efterföljande set innan man är fullt återhämtad från föregående set och en sänkning av vikterna mellan seten är därför troligen nödvändig, ialla fall till en början innan kroppen vant sig vid den korta vilan.
När man väl har nått en maximal gräns för sarkoplasmatisk hypertrofi så måste man åstadkomma muskelfiberhypertrofi för ökad volym och man måste börja träna mer för styrka. När detta sker så spelar vilan troligen mindre roll. Att vila så man känner sig utvilad är nog en bra idé då det möjliggör en högra total belastning vilket verkar vara viktigt då man tränar för styrka. Sarkloplasmatisk hypertrofi är dock något som även det måste underhållas så något mer intensivt pass då och då är nog en bra idé. Men allt eftersom man blir större så måste man alltså lägga mer tid på att öka i styrka för att kunna fortsätta öka i volym.
ja, men vänd på ordningen.
prio nummer 1 bör vara styrka, KOMBINERAT med "pumpträning". (kör de i samma träningscykel, antingen i samma pass eller uppdelat på separata pass)
dvs man ska inte vänta med att öka i styrka tills man nått "max för pumptillväxt".
några tunga 5or med mkt vila mellan setten kombinerat med (8)10-12(15)reppare med lite vila mellan setten.
Har en liten fråga här.
Säg att man kör 10 rep 4 set bänk. Ska man under hela denna bänksession köra på en vikt som man vet att man klarar alla rep och set med även om det känns lätt de två första seten. Eller ska man på varje set köra så pass tungt att man precis klarar sina 10 rep och sedan minska eller öka vikten efter behov?
bumb på min urviktiga fråga!
Ganymedes
2008-04-14, 16:42
Ska man under hela denna bänksession köra på en vikt som man vet att man klarar alla rep och set med även om det känns lätt de två första seten.
Ja, det är helt ok.
Eller ska man på varje set köra så pass tungt att man precis klarar sina 10 rep och sedan minska eller öka vikten efter behov?
Ja, det är helt ok.
:) Det är en smaksak. Inget av dem är fel. Själv tränar jag enligt alternativ 1 just nu. Men ibland kör jag enligt alternativ 2.
However, both 3-month training periods performed with either the longer or the shorter rest periods between the sets resulted in similar gains in muscle mass and strength. No statistically significant changes were observed in basal hormone concentrations or in the profiles of acute hormonal responses during the entire 6-month experimental training period. The present study indicated that, within typical hypertrophic strength-training protocols used in the present study, the length of the recovery times between the sets (2 vs. 5 minutes) did not have an influence on the magnitude of acute hormonal and neuromuscular responses or long-term training adaptations in muscle strength and mass in previously strength-trained men.
Dvs att den som vilar 120 sec(120sec=2min) kan lika bra vila 5 minuter. Sett ur perspektiven i studien.
Hittade detta på body, är det sant?
"För hypertrofi (muskeltillväxt) är det alltid bäst med en kort vila mellan seten. Kör du mellan 1-6 reps rekommenderar jag mellan 30-60 sekunders vila.
Kör du 10-15 reps är 90 till 120 sekunder mer passande.
För maximal styrka bör du dock vila upp till 5 minuter mellan seten - även om du bara kör 1-5 reps. Då vill du återhämta nervsystemet så mycket som möjligt. Det är här största skillnaden mellan program för hypertrofi och styrka ligger. Dvs vilan mellan seten och själva set/reps volymen (som är högre när man vill uppnå hypertrofi)."
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.