Är detta kostupplägg bra??

[Alcazara]

Jag har ett problem; vet inte hur jag ska lägga upp mina måltider på bästa sätt...så jag skulle bli jätteglad för lite tips!!!!

Så här käkar jag nu:

Frukost kl. 7.30
Havregröt, mjölk, 3 st äggvitor + frukt
ca 450 kcal

Lunch kl. 11.30
Husmanskost
ca 400 kcal

Mellis kl. 14.45
ost eller kesella + frukt
ca 250 kcal

Middag kl. 17.15
Husmanskost
ca 400 kcal

Kvällsmål kl. 21.00
mjölk, ev en grovmacka, äggvitor 3-4 st, solrosfrön + fruktsallad
ca 600 kcal

Energiprocenten ligger fördelat på 20% fett, 25-30% protein och 50-55% kolhydrater.
Det blir rätt mycket kolhydrater vid kvällsmålet, vilket inte är så bra efter vad jag har förstått. Men eftersom middagen ligger relativt tidigt så blir jag så hungrig på kvällen även de dagar jag inte tränar...Tränar oftast vid 7- tiden 4 dagar/v och då äter jag ännumera på kvällen både av snabba kolhydrater och protein.

Jag tar gärna emot alla möjliga synpunkter!!!

[Tomten]

Kvällsmålet är ju onödigt stort, och som du säger så ska man helst inte få i sig så mycket kolhydrater på kvällen. Du skulle ju kunna dra bort några hundra kcal från kvällsmålet, och istället lägga dom på frukosten, då kroppen verkligen behöver en extra laddning.

Protein borde du få i dig mellan 2-3 g/kg kroppsvikt, så det beror ju helt på hur mycket du väger. Du kan lätt skjuta in en proteindrink i något av mellanmålen eller efter middagen om du får problem att få i dig nog mycket protein via kosten.

I kvällsmålet så kan du ju försöka lägga in matvaror som innehåller mest protein och fett, om du nu vill undvika kolhydrater på kvällen.

Om du får I dig nog mycket kcal på dagen är ju en annan femma, och det beror mycket på hur mycket du rör dig, vad du har för mål med träningen, osv.

btw, är inte alls någon expert, så jag kan inte svära på att allt stämmer, men grubb eller någon annan kan nog rätta mig om så är fallet :)

[King Grub]

Först och främst: vad vill du uppnå? Är det uppbyggnad eller deff? Är det uppbyggnad tycker jag det ser för fattigt ut.

Lite för lite protein tycker jag också, vad det än är för mål du har. Fler äggvitor på morgonen, definitivt en proteindrink direkt efter träningen, betydligt mer protein till kvällsmålet.

Vad är husmanskost? Det är svårt att säga något utan att veta mer exakt. Det är stor skillnad på blodpudding och ris+tonfisksås, även om båda kan klassas som husmanskost.

Annars ser det helt okej ut, och jag tycker inte att det är någon nackdel alls att äta rejält med kolhydrater på kvällen, när du tränar såpass sent som vid 7-tiden. Då vore det snarare dumt att dra ner på dem och riskera försämrad återhämtning. Då tycker jag snarare att du äter för lite kolhydrater efter passet som det är nu.

[Tomten]

Tänkte inte på att han/hon tränade så sent, men snabba kolhydrater och proteindrink eller mat rik på protein är ju nästan ett måste efter träningen.

Brukar själv ta dextropur och en proteindrink på ungefär 45 gram protein.

Dextropur är visserligen ett litet tråkigt alternativ, om man vill få i sig snabba kolhydrater går det ju att käka lite godis med :D

[Alcazara]

Oj, glömde säga mitt mål...inte att deffa iallafall...Jag vill bygga så fettfri muskelmassa som möjligt...Har bra grund, och är naturligt deffad ändå...

Och om jag tränat på kvällen käkar jag ca 60 g russin direkt efteråt (Grubs tips:D ) Ca 20-30 min senare, en rejäl baguette med 60 g tonfisk+4 st äggvitor, fruktsallad med mjölk till.

Husmanskost= ris/pasta + kyckling/kalkon/skinka/nötkött/fisk + grönsaker & ev. knäckemacka

Käkar ofta något nyttigt fett till, såsom avokado, nötter, olja el.dyl.

[King Grub]

Originally posted by Alcazara
Oj, glömde säga mitt mål...inte att deffa iallafall...Jag vill bygga så fettfri muskelmassa som möjligt...Har bra grund, och är naturligt deffad ändå...

Och om jag tränat på kvällen käkar jag ca 60 g russin direkt efteråt (Grubs tips:D ) Ca 20-30 min senare, en rejäl baguette med 60 g tonfisk+4 st äggvitor, fruktsallad med mjölk till.

Husmanskost= ris/pasta + kyckling/kalkon/skinka/nötkött/fisk + grönsaker & ev. knäckemacka

Käkar ofta något nyttigt fett till, såsom avokado, nötter, olja el.dyl.

Inte deffa, alltså. Du tycker jag att du kan plussa på en 500 kcal eller så per dag, om du märker att det inte händer något speciellt. Runt 2000 per dag är inte mycket att bygga på, och jag tvivlar starkt på att du kan lägga på dig några betydande mängder fett på 2500-2700 till exempel. Om du skulle råka hamna på ett överskott på 100 kcal per dag tar det 70 dagar innan du lagt på dig ett kilo fett, och innan dess lär du ha märkt vad som är på gång och kunnat justera saker och ting.

[Alcazara]

Ok, ser upplägget annars bra ut?
Ska jag öka kcal-mängden mest i protte? Och då på morgon och kväll?
Ska jag minska kolhydraterna i kvällsmålet de dagar jag inte tränat och sprida ut dem?
På morgonen käkar jag ca 26g protte 9g fett och 60g kolisar, synpunkter på d?

[Pez]

Jag vet inte jag Grub... tänk på att det är en tjej det handlar om också, som oftast är skapta lite mindre än oss killar.. får det till att hon får i sig ca. 150gr protein/dag vilket antagligen ger 2-3gr+ protein/kg kroppsvikt.

Sen tror jag dock inte att lite protein till skulle skada, det kan absolut vara värt att testa en period för att se om det ger nån skillnad.

/pez

[Tomten]

Om hennes uträkningar stämmer så blir det mellan 131.25 och 157.5 gram protein per dag. Då hamnar hon på kanske 2 - 2.5 gram protein/kg beroende på kroppsvikt.

[King Grub]

Nej, du har rätt - proteinmängden som helhet är nog helt okej. Det är just på morgonen och efter träningen som jag tycker det skulle behövas lite extra. Ett par proteintoppar om dagen ger en bra grund för muskeltillväxt.

Förutom det kan du nog öka lika mycket av både fett och kolhydrater också. Jag tycker inte du behöver dra ner på kolhydraterna under vilodagen - det är ju dem du kommer att använda som bränsle nästa dag. Bara om det blir 2 eller fler dagar utan träning behöver du nog tänka på det.

[Alcazara]

Man Tackar och bow för era synpunkter!!!

Ok, då kanske jag ska plussa lite protte på de kvällar jag inte tränar oxå, för då brukar jag ju bara käka 3-4 äggvitor + ca 3 dl mjölk som proteinprodukter, kanske lite lite för en hel natt utan näring...Det blir ju bara ca 20-25 g..

Annars får jag nog i mig tillräckligt med protte tror jag, men ska testa att öka lite till framförallt morgon och kväll, och se om det sker något...

Pez; vet du att Pez = fisk på spanska? :D

[Erikkk]

Men på morgonen, orkar du pilla bort ägggulorna då? Och är det viktigt att man gör det?

En sak till, är det dåligt att ta en klick lingonsylt till gröten? och om det är det, vad kan man ha till gröten istället då?

[King Grub]

Men på morgonen, orkar du pilla bort ägggulorna då? Och är det viktigt att man gör det?

Inte viktigt, om du inte har en kalorigräns som du inte får passera. Gulorna är mycket energirika, men fyllda med protein också. Mer än i vitan.

En sak till, är det dåligt att ta en klick lingonsylt till gröten? och om det är det, vad kan man ha till gröten istället då?

En klick sylt hit eller dit spelar ingen roll alls i praktiken. Mitt favoritgrötpålägg är rivet äpple med kanel och socker. :thumbup:

[Alcazara]

Eriik: No problem att pilla bort äggulorna, det är bara att knäcka äggen och balansera så att gulan ligger kvar i skalet, lite morgongumpa kan väl inte skada..:naughty:

Kanel är toppen på gröten!!! Sedan kan du mosa banan oxå, det är super, eller för att sänka GI mera kan du ta äpple eller päron!

Det finns vissa kryddor som sänker GI va? har för mig att kanel är en av dem och vinäger likaså..eller har jag fel?

En fråga till har jag; hämmar fett proteinupptaget eller ej? och isåfall skulle det vara bättre att käka fettet separat istället för till måltid?

[Pez]

Originally posted by Alcazara
Pez; vet du att Pez = fisk på spanska? :D

Nej det visste jag faktiskt inte.. man lär sig då nåt nytt varje dag.

Har funderat på att byta mitt nick nu som hängt med sedan starten på min "boardaktiva" tid, ca. 2.5år.

Funderade på att byta till "Annihilator"... :rolleyes: ;)
Men det var visst upptaget av nån på en annan community.. :laugh:

Nej, skämt åsido.. Pez is da name, moderatin's my game. ;)


Förresten - tycker verkligen du ska testa att höja proteinintaget lite grann för att se om det gör nån skillnad.

/pez

[Alcazara]

Förresten - tycker verkligen du ska testa att höja proteinintaget lite grann för att se om det gör nån skillnad.

/pez [/B][/QUOTE]

__________

Redan fixat! Började igår:eating: Och till frulle i morse pillade jag bara bort två gulor av tre :D

Och du, behåll namnet! (det är lite sött) men du behöver ju inte avslöja vad det betyder :naughty:

[Tomten]

Hm, finns ju något som heter pez-dispensers med, som ser ut som små djur och grejer, sen klickar man på botten och så kommer det ut godis ur djurets mun.

Fanns att köpa när jag var liten, typ på åttiotalet. :D

Lite off-topic, men, men :D

[King Grub]

Originally posted by Tomten
Hm, finns ju något som heter pez-dispensers med, som ser ut som små djur och grejer, sen klickar man på botten och så kommer det ut godis ur djurets mun.

Fanns att köpa när jag var liten, typ på åttiotalet. :D

Lite off-topic, men, men :D

De finns fortfarande, i varje välsorterad godishylla. :)

[Big_Vik]

pez= slav på holländska!
:laugh:

http://www.freetranslation.com

[Big_Vik]

=P

[fisk]

Den spanska varianten lät bättre tycker jag...