Energifördelning vid massauppbyggnad ??

[Nano-Sekund]

Hur ser en bra energifördelning vid massauppbyggnad ut?

Kolhydrater %
Protein %
Fett %

Och på hur stort överskott bör man ligga för maximal muskeltillväxt, men ändå
en inte allt för stor fettinlagring?

Funderar även på hur ni beräknar eran energiförbrukning med Benedict ekvationen? förstår givetvis själva uträkningen, MEN jag har svårt för att uppskatta vilken AKTIVITETSFAKTOR jag skall välja

Hur kan en typisk dag se ut för er? och vilken AKTIVITETSFAKTOR räknar ni med?

[Eddie Vedder]

Den här tycker jag själv är helt okej:

http://www.pubmedcentral.nih.gov/picrender.fcgi?tool=pmcentrez&artid=2129137&blobtype=pdf

ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(1): 1–44

Fram till sida nummer 7 är det mestadels om tillskott, därefter riktlinjer för kosten.:)

Om protein:

http://www.pubmedcentral.nih.gov/picrender.fcgi?tool=pmcentrez&artid=2117006&blobtype=pdf

International Society of Sports Nutrition position stand: protein
and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8

[Animalistic]

Den här tycker jag själv är helt okej:

http://www.pubmedcentral.nih.gov/picrender.fcgi?tool=pmcentrez&artid=2129137&blobtype=pdf

ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(1): 1–44

Fram till sida nummer 7 är det mestadels om tillskott, därefter riktlinjer för kosten.:)

Om protein:

http://www.pubmedcentral.nih.gov/picrender.fcgi?tool=pmcentrez&artid=2117006&blobtype=pdf

International Society of Sports Nutrition position stand: protein
and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8

om jag tolkat den rätt så ska man sikta på kring 50-80kcal/kg när man ska bygga? eller är jag helt ute och cyklar ? :P
edit: känns som att de blir tokmycket kcal :O

[Koloftw]

Jag har inte läst den där. Men tänk efter: det skull betyda att en 70kgs kille skulle käka 3500-5600 kcal/dag.

Nu har jag läst, det står 25 - 35 kcals/kg/day, kort därefter for a 50 – 80 kg individual. Du missuppfattade mao. :)

25-35/kcal kgbw rekommenderar de.


EDIT: Det kanske var för energibalans ...

[Animalistic]

Jag har inte läst den där. Men tänk efter: det skull betyda att en 70kgs kille skulle käka 3500-5600 kcal/dag.

Nu har jag läst, det står , kort därefter . Du missuppfattade mao. :)

25-35/kcal kgbw rekommenderar de.


EDIT: Det kanske var för energibalans ...

men vid spalten bredvid var det högre siffror kcal

[Scratch89]

SLV:s rekommendationer passar för alla, tycker jag.

Ca 60 E% kolhydrat, 25 E% fett, 15 E% protein

En diet på 3000 kcal innehåller då ca 450 g kolhydrat, 83 g fett och 113 g protein. Man skulle väl kunna höja proteinintaget till runt 20 E% och sänka kolhydratsintaget lite, men frågan är om det behövs vid ett överskott.

[Koloftw]

men vid spalten bredvid var det högre siffror kcal

Det gällde för konditionsidrottare som tränar intensivt. Flera timmar om dagen mao.

[Animalistic]

Det gällde för konditionsidrottare som tränar intensivt. Flera timmar om dagen mao.

ok, my bad :)

[Animalistic]

Och på hur stort överskott bör man ligga för maximal muskeltillväxt, men ändå
en inte allt för stor fettinlagring?

bumpar den frågan

[tigerofsweden]

Och på hur stort överskott bör man ligga för maximal muskeltillväxt, men ändå
en inte allt för stor fettinlagring?



Praktiskt taget omöjligt och säga eftersom alla har olika förutsättningar. Bara att prova dig fram och ett tips är ju att börja lågt och arbeta dig uppåt om du inte ökar.

[Grönsaksbiffen Bertz]

Olika näringsämnen har olika effekt på DIT, alltså termogen effekt. Tycker man det är svårt att äta tillräckligt är det vettigt att dra ner på proteinet eftersom DITen här ligger kring 30%, jämfört med kolhydrat på ca 10% och fett närmre 0.

Sen är det det här med p-ration.. ju fetare man är desto större del av överskottet går till fett..

Maximal (!!) muskeltillväxt kräver nog mer än ett (om än väl avvägt och sammansatt) kcal-överskott; det kräver bla träning som är doserad i både frekvens och intensitet för maximal tillväxt, vissa tillskott har visat sig vara bättre än placebo när det gäller massaökningar, dessutom ska de intas på rätt sätt vid rätt tillfällle...

I stället för att försöka hitta en teoretisk siffra på kaloriintaget du ska försöka nå; träna tungt och ät så mycket att du ökar 0,5kg i veckan, kanske något mindre om du är väldigt liten eller kvinna. Är du någorlunda normal kommer det mesta av ökningarna vara LBM . Skaffa en kaliper och mät någon gång i månaden, ökar fettet för mycket äter du för mycket eller tränar fel eller har av annan anledning inte potential att göra normala ökningar.

[Nano-Sekund]

Tackar för svaren! =)

Finns ju en djungel av kosttilskott vilka kan rekomenderas?

Funderarde även på detta med Benedict ekvationen och vilken AKTIVITETSFAKTOR man skall räkna på så att man tajmar in ca 500 kcal överskott rätt!

Någon som har en bra lista av hur mycket olika aktiviteter kan synkas mot AKTIVITETSFAKTOR (1.2 - 2.0)

//Nano

[jwzrd]

Olika näringsämnen har olika effekt på DIT, alltså termogen effekt. Tycker man det är svårt att äta tillräckligt är det vettigt att dra ner på proteinet eftersom DITen här ligger kring 30%, jämfört med kolhydrat på ca 10% och fett närmre 0.

Sen är det det här med p-ration.. ju fetare man är desto större del av överskottet går till fett..

Maximal (!!) muskeltillväxt kräver nog mer än ett (om än väl avvägt och sammansatt) kcal-överskott; det kräver bla träning som är doserad i både frekvens och intensitet för maximal tillväxt, vissa tillskott har visat sig vara bättre än placebo när det gäller massaökningar, dessutom ska de intas på rätt sätt vid rätt tillfällle...

I stället för att försöka hitta en teoretisk siffra på kaloriintaget du ska försöka nå; träna tungt och ät så mycket att du ökar 0,5kg i veckan, kanske något mindre om du är väldigt liten eller kvinna. Är du någorlunda normal kommer det mesta av ökningarna vara LBM . Skaffa en kaliper och mät någon gång i månaden, ökar fettet för mycket äter du för mycket eller tränar fel eller har av annan anledning inte potential att göra normala ökningar.

Nämen vad ser jag? Ett inlägg där någon påtalar vikten av att faktiskt TRÄNA ordentligt snarare än bara gnida sig på mitten till kostsiffror? Kudos till dig!

[Timme]

Olika näringsämnen har olika effekt på DIT, alltså termogen effekt. Tycker man det är svårt att äta tillräckligt är det vettigt att dra ner på proteinet eftersom DITen här ligger kring 30%, jämfört med kolhydrat på ca 10% och fett närmre 0.

Sen är det det här med p-ration.. ju fetare man är desto större del av överskottet går till fett..

Maximal (!!) muskeltillväxt kräver nog mer än ett (om än väl avvägt och sammansatt) kcal-överskott; det kräver bla träning som är doserad i både frekvens och intensitet för maximal tillväxt, vissa tillskott har visat sig vara bättre än placebo när det gäller massaökningar, dessutom ska de intas på rätt sätt vid rätt tillfällle...

I stället för att försöka hitta en teoretisk siffra på kaloriintaget du ska försöka nå; träna tungt och ät så mycket att du ökar 0,5kg i veckan, kanske något mindre om du är väldigt liten eller kvinna. Är du någorlunda normal kommer det mesta av ökningarna vara LBM . Skaffa en kaliper och mät någon gång i månaden, ökar fettet för mycket äter du för mycket eller tränar fel eller har av annan anledning inte potential att göra normala ökningar.

Bra grejer du skriver!

[pragmatist]

Och på hur stort överskott bör man ligga för maximal muskeltillväxt, men ändå
en inte allt för stor fettinlagring?


Kvävebalansen är i stort sett linjärt proportionell till energiintaget, så vill du få maximalt med muskler ska du äta maximalt med mat. Tyvärr ger det också maximalt med fett att äta på det sättet. Det finns just ingen optimal brytpunkt då man bygger maximalt med muskler men samtidigt minimerar fettinlagringen. Självklart lägger man på sig mindre fett om man äter ett mindre överskott, men musklerna växer inte heller lika fort så de som ägnar sig åt att försöka äta minimala överskott skjuter egentligen sig själva i foten.

Däremot kan man ju säga att man utnyttjar uppregleringen av proteinsyntesen till följd av träning på ett mer "fetteffektivt" sätt om överskottet inte är jättestort och viktuppgången är mer successiv.

[Shadow Warrior]

Ok men vad jag alltid vart förvirrad över är rekomendationerna på 25-30% protein, när det samtidigt verkar onödigt att äta mer än 2g per kg kroppsvikt, detta går inte ihop för fem öre... mitt nuvarande upplägg ser ut som sådant

124g Pro 496kcal 17%
448g Kol 1792kcal 63%
58g Fett 522kcal 18%

Är det nått fel med det? Tanken är såklart att bygga muskler, o jag lägger även lätt på mej runt midjan, därav "fylller" jag ut kallorie behovet med extra kolhydrater istället för mer protein och fett som ändå hammnar runt just magen när d blir för mycket? Eller är det fel tänkt på tanke på att jag inte är nån "elit idrotare" så kolhydratsbehovet för mej kanske är lägre? Men kallorierna måste komma nånstans ifrån... 2800 är ju inte mycket ändå (kosttillskot runt träning ej inräknat). Väger 64-65 nu.

[Eddie Vedder]

Ok men vad jag alltid vart förvirrad över är rekomendationerna på 25-30% protein, när det samtidigt verkar onödigt att äta mer än 2g per kg kroppsvikt, detta går inte ihop för fem öre

Nu förvirrar du dig helt i onödan. Det är ingen som påstått att E% av kaostens makronutrienter motsvarar g/kg kroppsvikt. Tvärtom blir väl aldrig så i stort sett? Variationer mellan energiintaget totalt sett och kroppsvikten hos en individ kommer ju innebära stora förändringar i såna värden även om personerna i fråga skulle käka exakt samma mat.

Det är helt enkelt två skilda förhållningssätt till ens energiintag, välj att förhålla dig till det som passar din egen situation bäst och oroa dig inte över att det inte kan översättas rakt av till något helt annat.:)

124g Pro 496kcal 17%
448g Kol 1792kcal 63%
58g Fett 522kcal 18%

Är det nått fel med det? Tanken är såklart att bygga muskler, o jag lägger även lätt på mej runt midjan, därav "fylller" jag ut kallorie behovet med extra kolhydrater istället för mer protein och fett som ändå hammnar runt just magen när d blir för mycket? Eller är det fel tänkt på tanke på att jag inte är nån "elit idrotare" så kolhydratsbehovet för mej kanske är lägre? Men kallorierna måste komma nånstans ifrån... 2800 är ju inte mycket ändå (kosttillskot runt träning ej inräknat). Väger 64-65 nu.

Det fetstilta vet jag inte var du fått ifrån. Det är inget som stämmer i alla fall. Din energifördelning som sådan är det ju inget "fel" på, men valde du t.ex. att minska kolhydratintaget och öka fettet så skulle du knappast förlora något. Viktigt att du tillgodoser ditt behov av alla essentiella näringsämnen, att du kan prestera, att du äter mat du tycker om och att du mår bra.:thumbup:

[Nano-Sekund]

okej! ja men vad är då ett bra överskott för maximal muskelutveckling???

500 Kcal +/dag eller mera??

[King Grub]

Kvävebalansen är i stort sett linjärt proportionell till energiintaget, så vill du få maximalt med muskler ska du äta maximalt med mat. Tyvärr ger det också maximalt med fett att äta på det sättet. Det finns just ingen optimal brytpunkt då man bygger maximalt med muskler men samtidigt minimerar fettinlagringen.

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2902977&postcount=15

[Nano-Sekund]

Jo men det jag tänker på när alla pratar om att äta maximalt med mat så förstår jag inte hur en normal människa skall kunna få isig all denna mat...Okej det är väll inga problem så länge man öter mycket fet mat...men om man ska ha en bra energifördelning och samtidigt äta BRA MAT, hur ska man du gå tillväga? Kosttillskott! Matlådor! (spar tid) Näringstajming!

Fler förslag???

//Nano

[Eddie Vedder]

Jo men det jag tänker på när alla pratar om att äta maximalt med mat så förstår jag inte hur en normal människa skall kunna få isig all denna mat...Okej det är väll inga problem så länge man öter mycket fet mat...

Nu utgår du ju ifrån att alla som vill upp i vikt och muskelmassa har det som ENDA mål, d.v.s. att fettökningen som följer är oväsentlig.

Och så är det ju mycket sällan. Ökningarna står i linjär proportion till energiintaget som sagt, åtminstone till en viss punkt (man kan inte öka hur mycket i muskelmassa som helst inom en given mätperiod, något man rent teoretiskt kan när det gäller fettmassa), men det innebär ju inte att man vill blir HUR fet som helst bara för att kanske tjäna något extra gram muskler per vecka.

Något som antagligen lär innebära hälsomässigt negativa effekter, man lär inte må särskilt bra och man lär få en rejält tuff deff framför sig om man vill skala av det sen. En deff som då kanske måste bli så tuff och/eller långvarig att nettovinsten av muskler inte blir så stor ändå. Då har man gått igenom en del trubbel för väldigt liten vinning.:Virro

Så du får bestämma dig för hur du ska ha det. Vill du verkligen, till vilket pris som helst, försöka uppnå det där absolut sista lilla möjliga milligrammet muskelmassa varje dygn eller är du beredd att kanske öka i lite mer normal takt men samtidigt slippa bli jättefet på köpet? Det är nämligen en balansgång där.

[Nano-Sekund]

Det är klart att jag inte vill bli smällfet bara för att pressa 140kg istället för 137.5 kg i bänkpress...JAG vill Öka succesivt i muskelmassa dock utan att bulka allt för mycket...siktar på runt 500+/dag (0.5kg /vecka)
Det jag ville veta är hur man skall kunna få i sig all mat (bra mat) som behövs?Vilket blir ett ganska så högt kaloriintag

Längd 184 cm
Vikt 83 kg
Kroppsfett 12%


till dess värden så behöver jag runt : 2400 Kcal i TOTALT vilotillstånd (+-0)


Räknar jag sedan på enAKTIVITETSFAKTOR på 1.5 så behöver jag ca 2950 Kcal för (+-0)

Räknar jag då med en aktivitets faktor på 1.5 samt en energiförbrukning vid 1 styrkepass (500Kcal) samt även med ett överskott (500) så kommer jag att hamna på ca 4000 Kcal/dag

Hur ska jag kunna äta all mat för dessa kalorier? utan att slarva med pizza skrovmål och andra onyttigheter??

//Nano

[Eddie Vedder]

Hur ska jag kunna äta all mat för dessa kalorier? utan att slarva med pizza skrovmål och andra onyttigheter??

//Nano

Hur man ska höja sitt energiintag om man inte orkar så mycket mat som behövs finns det enormt många trådar om. Det är klokt av dig att inte svulla i dig massa skräpmat hela dagarna, dock är det inget du behöver vara manisk med att utesluta heller.
Klart du kan käka pizza och hamburgare då och då, godis, läsk och sprit likaså. Allt handlar ju om rimliga mängder.

Annars är ju klassiska exemple att byta ut alla lätta mjölkprodukter mot standardprodukterna, käka en näve nötter då och då, ringla lite olivolja/rapsolja över din måltid, bre på ett extra tjockt lager smör på mackan, använd fet ost, leverpastej och andra energirika pålägg m.m. Dessutom är ju en gainer runt träning klokt.

Det är inte svårt att få upp sina energimängder.

[Nano-Sekund]

50% kolhydrater
20% protein
30% fett

Är väll de siffror som man läser mest om vad gäller energifördelning!

isåfall så kommer mitt energiintag att se ut så här vid 500Kcal överskott

Kolhydrat 2000 Kcal 500g kolhydrater
Protein 800 Kcal 200g Protein
Fett 1200 kcal 135g Fett

Finns ju inte allt för stort utrymme för att vräka på med en massa feta oljor och dylikt...

// Nano

[Koloftw]

Finns ju inte allt för stort utrymme för att vräka på med en massa feta oljor och dylikt...

// Nano

Vem har påstått att man har stort utrymme "för att vräka på med en massa feta oljor och dylikt..." bara för att man bulkar?

[Eddie Vedder]

Är väll de siffror som man läser mest om vad gäller energifördelning!

Ja det kan vara en bra energifördelning. Men att du fyller ditt behov är ju GIVETVIS viktigare än diverse procentenheter hit och dit.

Jag tycker du överskattar kostens betydelse faktiskt, finns ingen anlednig att jonglera med den i all oändlighet när det är din TRÄNING som ger resultat. Kosten skall som sagt 1.) fylla ditt protein- och energibehov för muskeltillväxt (d.v.s. något högre än ditt behov för viktstabilitet), 2.) tillgodose behovet av essentiella näringsämnen, 3.) Bestå av mat som håller dig mätt och håller din prestationsförmåga uppe samt att maten 4.) skall smaka bra.

Fixar sig det där spelar det mindre roll med olika energifördelning, hur stor mål A är jämfört med måltid B, måltidsfrekvens, "optimal nyttighet" o.s.v. Se bara till att vara extra noga just runt träningen, där är förutsättningarna annorlunda och slarv där innebär mer skada samt att noggrannhet där ger mer positiv effekt.:)

SEDAN TRÄNAR DU HÅRT OCH MÅLMEDVETET!

Finns ju inte allt för stort utrymme för att vräka på med en massa feta oljor och dylikt...

Nej om du vill ha den fördelningen gör det inte det, Precis som Koloftw påpekar förstår jag inte varför det skulle vara ett krav.

[Shadow Warrior]

Nu förvirrar du dig helt i onödan. Det är ingen som påstått att E% av kaostens makronutrienter motsvarar g/kg kroppsvikt. Tvärtom blir väl aldrig så i stort sett? Variationer mellan energiintaget totalt sett och kroppsvikten hos en individ kommer ju innebära stora förändringar i såna värden även om personerna i fråga skulle käka exakt samma mat.

Det är helt enkelt två skilda förhållningssätt till ens energiintag, välj att förhålla dig till det som passar din egen situation bäst och oroa dig inte över att det inte kan översättas rakt av till något helt annat.:)



Det fetstilta vet jag inte var du fått ifrån. Det är inget som stämmer i alla fall. Din energifördelning som sådan är det ju inget "fel" på, men valde du t.ex. att minska kolhydratintaget och öka fettet så skulle du knappast förlora något. Viktigt att du tillgodoser ditt behov av alla essentiella näringsämnen, att du kan prestera, att du äter mat du tycker om och att du mår bra.:thumbup:

Tack för svaret, just för bekvämligheten skulle jag villja sänka kolhydratsintaget för jag blir nästan lite illamående av att äta tex 100g (okokt vikt) pasta till ett mål mat o d behöver jag för att få upp kallorierna som det är nu, så jag skulle villja öka fett och kanske även protein intaget i förhållande lite o ta bort lite pasta o ris..

[Eddie Vedder]

så jag skulle villja öka fett och kanske även protein intaget i förhållande lite o ta bort lite pasta o ris..

Då gör du det. Mitt förslag är fet fisk och ägg. Där har du två stycken sjukt nyttiga livsmedel som båda två innehåller både fett och högkvalitativt protein, fiskfett är fantastiskt nyttigt.:thumbup:

Så för en person som vill få upp både fett- och proteinhalten i sin kost är det två ypperliga val tycker jag.

[Shadow Warrior]

50% kolhydrater
20% protein
30% fett

Är väll de siffror som man läser mest om vad gäller energifördelning!

isåfall så kommer mitt energiintag att se ut så här vid 500Kcal överskott

Kolhydrat 2000 Kcal 500g kolhydrater
Protein 800 Kcal 200g Protein
Fett 1200 kcal 135g Fett

Finns ju inte allt för stort utrymme för att vräka på med en massa feta oljor och dylikt...

// Nano

Men... fett rekomendationerna per kg är ju inte så höga eller väger du 135kg?
Ännu en förvirrande detalj hehe...

[King Grub]

Ännu en förvirrande detalj hehe...

Alla är inte stöpta i samma mall. En mängd i gram per kilo kroppsvikt av en makronutrient som kan vara perfekt för en person, kan vara helfel för en annan.