Visa fullständig version : jag vill variera styrketräningen - vilka OL-övningar lämpliga för en nybörjare?
OL-övningar verkar roligt och jag har funderingar på att i framtiden byta ut ett av mina tre helkroppspass till ett sådant. Dock så kan jag i stort sett ingenting om denna träningsform vare sig teoretisk eller praktiskt och behöver hjälp.
* Vilka basövningar bör/ska en nybörjare som jag initialt lära mig? Kan tilläggas att jag har ca 1 timme på mig att träna.
:)
major Pectoralis
2008-03-28, 01:48
djup knäböj, smal ryckmark, drag till hakan, stående press, shrugs, situps, hyperextensions.
Lägg till något set rodd- eller vertikeldragsövning samt dips så har du ett hyggligt helkroppspass.
djup knäböj, smal ryckmark, drag till hakan, stående press, shrugs, situps, hyperextensions.
Lägg till något set rodd- eller vertikeldragsövning samt dips så har du ett hyggligt helkroppspass.
För att det var ju svar på frågan....
Gå till en klubb lr hitta en gammal räv på gymmet som kan lära dig lyften, det är svårt att lära sig lyften själv.
Träna upp rörligheten i kroppen under tiden du lär dig de två olympiska lyften.
Hantelryck http://www.youtube.com/watch?v=hxX2pp-PySU kan du börja med tidigare, den är lättare att göra rätt på.
GL HF
smal ryckmark
Vad menar du med smal?
Ivar_Lo-J
2008-03-28, 07:16
Gå till en klubb lr hitta en gammal räv på gymmet som kan lära dig lyften, det är svårt att lära sig lyften själv.
Träna upp rörligheten i kroppen under tiden du lär dig de två olympiska lyften.
+1
Jag skulle även föreslå att köra ganska mycket frontböj, så att du blir bekväm både med stångens position på axlarna och att sitta djupt.
För att det var ju svar på frågan....
Gå till en klubb lr hitta en gammal räv på gymmet som kan lära dig lyften, det är svårt att lära sig lyften själv.
Träna upp rörligheten i kroppen under tiden du lär dig de två olympiska lyften.
Hantelryck http://www.youtube.com/watch?v=hxX2pp-PySU kan du börja med tidigare, den är lättare att göra rätt på.
GL HF
Japp, hade tänkt hugga tag i någon lämplig. Lätta hantelryck där törs jag nog prova på.
+1
Jag skulle även föreslå att köra ganska mycket frontböj, så att du blir bekväm både med stångens position på axlarna och att sitta djupt.
Ja, provade i morse för första gången. Mycket skön övning för benen och overall kändes den mycket bättre än vanliga djupa knäböj med undantag för handlederna.
Förslag OL passets upplägg:
* clean (heter det frivändning på svenskat?) http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html
* Frontböj
* Hantelryck
* Någon till övning för att ge kroppen en genomkörare?
Övningar som ingår i mina två andra helkroppspass:
* Djupa knäböj/benpress - SLDL/lårcurl
* Marklyft, roddar, latsdrag
* Stående militärpress, drag till hakan
* Bänk/hantelpress ibland pec fly
* Div. curlar/french press
* Mage
* vader
major Pectoralis
2008-03-28, 12:10
Vad menar du med smal?
Det skulle stå smal/ryckmark. Med smal menas hur brett man har mellan fötterna. I det här fallet avses höftbredd.
major Pectoralis
2008-03-28, 12:12
För att det var ju svar på frågan....
Jo, han frågade vilka övningar en nybörjare initialt borde lära sig och ville ha ett exempel på ett 60-minuterspass.
Blev lite syftningsfel i min frågeställning ser jag. Jag tänkte främst på olika övningar inom tyngdlyftning.
Förslag OL passets upplägg:
* clean (heter det frivändning på svenskat?) http://www.exrx.net/WeightExercises/...fts/Clean.html
* Frontböj
* Hantelryck
* Någon till övning för att ge kroppen en genomkörare?
Övningar som ingår i mina två andra helkroppspass:
* Djupa knäböj/benpress - SLDL/lårcurl
* Marklyft, roddar, latsdrag
* Stående militärpress, drag till hakan
* Bänk/hantelpress ibland pec fly
* Div. curlar/french press
* Mage
* vader
Jo, han frågade vilka övningar en nybörjare initialt borde lära sig och ville ha ett exempel på ett 60-minuterspass.
Han vill ju byta ut ett av sina helkroppspass mot ett OL-inspirerat pass, då är det väl inte helt svårt att ana att han vill ha övningar som hjälper honom med det?
major Pectoralis
2008-03-28, 15:55
Han vill ju byta ut ett av sina helkroppspass mot ett OL-inspirerat pass, då är det väl inte helt svårt att ana att han vill ha övningar som hjälper honom med det?
...jo, vilket han fick.
...jo, vilket han fick.
Oh, ja.
Få övningar är så OL-inspirerade som sit-ups.
Oh, ja.
Få övningar är så OL-inspirerade som sit-ups.
Knut på trosan idag? Han fick ju förslag på ett halvt dussin övningar förutom situps?
daggermoon
2008-03-28, 17:06
Förslag OL passets upplägg:
* clean (heter det frivändning på svenskat?) http://www.exrx.net/WeightExercises/...fts/Clean.html
* Frontböj
* Hantelryck
* Någon till övning för att ge kroppen en genomkörare?
Varför inte köra styrkeryck istället för hantelryck?
Det är nog en bra ide att köra mycket ryckböj också om du tänkt lära dig sittryck.
Det skulle stå smal/ryckmark. Med smal menas hur brett man har mellan fötterna. I det här fallet avses höftbredd.
Ah ok! Har dock aldrig sett någon köra sumomark i ryckfattning :laugh:.
Varför inte köra styrkeryck istället för hantelryck?
Det är nog en bra ide att köra mycket ryckböj också om du tänkt lära dig sittryck.
Mja, om inte annat så verkar hantelryck vara en övning som eventuellt går att lära sig på egen hand. Ryckböj känns spontant som ett senare skede i träningen.
Och innan tråden spårar ut i fight mellan burre och majoren så korar jag bägge till vinnare. Burre gav råd liknande de jag förväntade mig, majoren gav exempel på basövningar som jag bör ha koll på och regelbundet utöva. <punktsmiley>
Så vad tror ni?
* Jwzrd: en person man gärna hade läst svar från, kommenterar eventuella underlivsobehag men inte upplägget per se?
* Burre: Finns det någon mer övning jag kan prova utan att riskera liv och lem som newb?
* Majoren: shrugs är nog den övning jag tränat minst på senaste året, gör om gör rätt?
Jag skulle isf säga:
1) lära sig frontböja "bekvämt" - alltså hitta precis var stången måste ligga för att man inte ska störas, för att det inte ska göra omöjligt ont eller att inte kunna andas bra
2) lära sig ryckböja "bekvämt" - kunna sitta i botten med "låsta" axlar, bra och rätt grepp med avseende på handlederna och balans
3) börja med vändningar med hängande start. Börja med stången typ mitt på låren, röven uttryckt bakåt, axelpartiet ovanför stången och sen därifrån dra till stången genom att "hoppa"/trycka till kraftfullt med fötterna genom golvet samtidigt som stången går så nära kroppen som är möjligt (och sen lite närmare ändå) och vända upp stången.
4) lära sig en fin startställning (för vändningar - ryck är lönlöst att lära sig själv) där man hänger över stången, armbågarna utåt, tumlås (lära sig!)
Vändningarna utvecklar man sen nedåt tills du klarar av att starta från golvet.
Alla de här momenten betyder att du behöver tänka på ett annat sätt än vid t ex styrkelyft eller vanlig byggning. Det är inte muskler som ska kontaktas och det är inte heller ren full roidstyrka man river upp stången med utan kontrollerade och mycket medvetna rörelser. Ingen brådska, inte hets, inte explosivt och lära sig momenten i rätt ordning och sen öva på dem väldigt väldigt mycket. (Då kommer farten av sig själv; man kan göra saker man är duktig på, snabbt!)
Vill du ha mer muskelträningsövningar så kan du testa drag. Börja från golvet och dra helt enkelt stången som i ett marklyft MEN du håller med tumlås, du startar med häcken lägre, vikten mycket lägre och du håller ryggen uppspänd i en "båge" som du absolut inte krummar/svankar/ändrar under lyftet. Stången ska vara så nära kroppen att den hasar mot dina kläder med start redan vid skenbenen, runt och snudd på mot knäna, utefter låren och därifrån gör du ett mindre hopp och fortsätter i en shrug.
Titta inte på vikterna utan bara på hur det ser ut.
svarsinformation ala deluxe
Mycket läsvärt (lyfter på hatten)!
Spontan fundering:
Frontböj: Provade idag frontböj för första gången, kändes mycket bra, men mina handleder sade (jag citerar) : "Va fan pysslar du med pucko!". Generellt något som de flesta känner av i början eller håller jag, gissningsvis, armbågarna för lågt ner (förmodligen svårt att svara på då jag inte har några bilder att erbjuda...)?
Mycket läsvärt (lyfter på hatten)!
Spontan fundering:
Frontböj: Provade idag frontböj för första gången, kändes mycket bra, men mina handleder sade (jag citerar) : "Va fan pysslar du med pucko!". Generellt något som de flesta känner av i början eller håller jag, gissningsvis, armbågarna för lågt ner (förmodligen svårt att svara på då jag inte har några bilder att erbjuda...)?
Greppa inte tag om stången, det räcker att den balanseras av dina fingertoppar.
Armbågarna högt upp, hela tiden.
Börja med ryckmark, ryck-press (både stående, sittande) för att sedan gå över till riktiga ryck. Komplicera inte det för mycket, om du nu är nybörjare. Börja basic helt enkelt.
Ryckböj känns spontant som ett senare skede i träningen.
Ryckövningar brukar vara det första man lär sig (som tyngdlyftare).
major Pectoralis
2008-03-29, 14:18
Ah ok! Har dock aldrig sett någon köra sumomark i ryckfattning :laugh:.
Nej, ryckmark innebär implicit smal fotstans.
major Pectoralis
2008-03-29, 14:23
som ett tillägg till min första post. Börja passet med teknik-/känslaträning i "OL-liknande" moment. Denna teknikträning kan gärna bedrivas i form av komplexövningar.
ex:
alt 1
6reps drag till hakan + 6 styrkeryck + 6 pushpress/stöt + 6 GM + 6 rowing
alt 2
1 reps styrkevändning/sittvändning + 1 reps frontböj + 1 reps "front-stöt" (dvs. stöt framför huvudet) + 1 reps "bakböj" + 1 reps "bak-stöt" (dvs. stöt med stången bakom huvudet i bottenläget).
Tack för hjälpen. Teknikkänsla träningen där ser bra ut :).
Nej, ryckmark innebär implicit smal fotstans.
Ryckmark är första draget i ett ryck och fotstansen är identisk till ett vanligt ryck. Men det är kanske det du menar?
major Pectoralis
2008-03-31, 13:54
Ryckmark är första draget i ett ryck och fotstansen är identisk till ett vanligt ryck. Men det är kanske det du menar?
Det är också implicit.
Kör grundövningar som leder till de rena tyngdlyftningsövningarna (javamannen har tagit upp en bunt)
Kör alltid en övning i taget. Alltid.
För att inte göra en komplett brytning med den tidigare träningen så går det att lägga in teknikträningen först varje träningsdag men då en eller max två övningar varje pass. Det kan vara en fördel då det bara blir en övning du svär över varje pass och inte en bunt som det blir om du ska försöka klura ut ett helt teknikpass själv. Viss jusering av de övriga övningarna de dagarna kan krävas men så längde det är teknik så är det mestadels frontböjen som direkt hindrar de andra övningarna.
Jag har provat lite frontböj i veckan och har nu för första gången upplevt obehag i knäna =/ (har böjt "vanligt" så djupt som möjligt i ett år ungefär). Jag funderar om det berodde på knapphändig uppvärming i kombination med att jag förmodligen (fullt upptagen att försöka hålla stången på plats) kom längre ner än i mina vanliga böj
Knäböj enligt Allan del 2: "Dessutom finns det hela tiden en skaderisk som är större än i den vanliga knäböjen, beroende på stångens lodlinje över knäna. Den fodrar alltså god uppvärmning och bra rörlighet." http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=11993
* Hur bör uppvärmingsförfarandet inför frontböj se ut?
* Skall man gå ner i till absoluta bottenläget (känns som att jag kan sätta mig ner på golvet med rumpers om jag vill)?
Greppa inte tag om stången, det räcker att den balanseras av dina fingertoppar.
Fast varför skulle man, ingen utmaning att hålla i stången liksom, känns ju bra mycket tryggare också när man går tyngre.
* Skall man gå ner i till absoluta bottenläget (känns som att jag kan sätta mig ner på golvet med rumpers om jag vill)?
Jupp, ass to the grass baby! :D
daggermoon
2008-04-04, 09:56
Fast varför skulle man, ingen utmaning att hålla i stången liksom, känns ju bra mycket tryggare också när man går tyngre.
Om man likt de flesta som inte kört mycket frontböj inte har flexibla handleder så är det en utmaning att hålla i stången. Att då till att börja med hålla bara en eller två fingrar under stången funkar bra enligt min erfarenhet. Efterhand ökar rörligheten och man kan ha alla fingrar under stången, men det finns fortfarande ingen anledning att greppa om stången, den bör ändå ligga stabilt på axlarna.
Ivar_Lo-J
2008-04-04, 10:42
Jag har provat lite frontböj i veckan och har nu för första gången upplevt obehag i knäna =/ (har böjt "vanligt" så djupt som möjligt i ett år ungefär). Jag funderar om det berodde på knapphändig uppvärming i kombination med att jag förmodligen (fullt upptagen att försöka hålla stången på plats) kom längre ner än i mina vanliga böj
[..]
* Hur bör uppvärmingsförfarandet inför frontböj se ut?
* Skall man gå ner i till absoluta bottenläget (känns som att jag kan sätta mig ner på golvet med rumpers om jag vill)?
Om du går ner så att du sitter hamstrings mot vader så se till att du inte tappar spänningen i kroppen. Jag slarvade med det när jag började OL:a och det kände jag direkt av i knäna.
Jag måste personligen värma upp med ganska många set för att kunna böja bekvämt och med maximal kraft. Jag skulle tippa på att det är väldigt individuellt vad som funkar, så mitt förslag är att du provar lite olika varianter och ser vad som känns bra. Förslagsvis är uppvärmningen för att köra frontböj lämpligen att köra frontböj med lätta vikter och trappa upp till arbetsvikten.
men det finns fortfarande ingen anledning att greppa om stången, den bör ändå ligga stabilt på axlarna.
Om man har för avsikt att frontböjandet ska leda till stöt så småningom så kan det ju vara en fördel om man kan ha ett hyfsat tag om stången, så att man har ett bra utgångsläge för överstöten och slipper krångla med greppet efter vädningen.
Ett nytt upplägg jag knåpat ihop som gör att jag kan leka lite med OL inriktade övningar.
Mål med träningen är att ha skojigt med förhoppning att bli vältränad. Föredrar hel-/halvkroppspass framför split. Max 1 h/pass då jag tränar innan jobbet.
Har i alla fall en fråga initialt:
- Blir det för lite ryggträning tror ni (se rött och blått) eller får jag lagomt med spö genom frivändningarna (styrkevändningar) från mark?
1) Pull
2) Push
3) Helkropp
1 måndag,2 onsdag,3 fredag - 2 måndag, 1 onsdag, 3 fredag - osv
1
Frivändning från mark (5 set)
marklyft / ryckmark / Lats / Skivstångsrodd/rodd / Shrugs (2-4 set)
SLDL / Lårcurl (3-5 set)
Drag till hakan (3-5 set)
Stångcurl / Hantel curl / Hammer curl (3-5 set)
Mage (3-5 set)
__________________________________________________ ______
2
Frontböj / Knäböj / Benpress (5 set)
Ryckböj/-teknik (3-5 set)
Bänkpress / Hantelpress / Pec Fly (5 set)
Militärpress (3-5 set)
French Press / Triceps extension (3-5 set)
Vader (3-5)
__________________________________________________ _______
3
2-3 set samtliga
Frivändning ev ryckteknik
Frontböj
SLDL
Bänkpress
Militärpress
Triceps
Biceps
Mage
Vader_____________________________________________ ____
/ = eller
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.