Visa fullständig version : Benpress, fotposition
Undrar hur det tar olika om jag har benen högt upp på plattan i benpress, lågt, fötterna nära varandra eller brett. Vill pricka in så mycket på fronten som möjligt.
Ju högre upp du sätter fötterna, desto mer rumpa och baksida lår.
Sätt de så lågt du kan, utan att hälen/rumpan lyftar när du är i bottenläget.
Ju högre upp du sätter fötterna, desto mer rumpa och baksida lår.
Sätt de så lågt du kan, utan att hälen/rumpan lyftar när du är i bottenläget.
Okej tack!
min rumpa brukar oftast lyfta när jag kör tungt. är detta dåligt och bör jag ha fötterna placerade lite lägre?
min rumpa brukar oftast lyfta när jag kör tungt. är detta dåligt och bör jag ha fötterna placerade lite lägre?
Sänk vikterna. Man ökar skaderisken om man lyfter rumpan.
thatkrillesshow
2008-03-27, 17:45
Benpress
Ah, benpress. Så missförstådd. Vissa anser att den är fegisarnas svar på knäböj, men det stämmer naturligtvis inte. Korrekt utförd är benpress en jättebra övning men eftersom man styrs av slädens bana är det såååå många som gör den fel.
http://www.jarod.se/images/kolozzeum/3.jpg
Korrekt utförd ska det vara såhär: Sätt fötterna brett, utvinklade, längst ned på fotbrädan (eller så långt ner du kan utan att hälen kommer att släppa i bottenläget). Detta ger bäst aktivering av lårets framsida. Sänk kontrollerat med knäna utåt tills du inte kommer längre ned och inte höfterna och korsryggen lyfts. Vänd långsamt utan att studsa i bottenläget och pressa upp.
Det vanligaste felet är naturligtvis följande – fötterna för högt upp på plattan, för kort rörelse, höft och ända lättar från ryggstödet, vilket återigen kommer att leda till att lodlinjen förskjuts. Vanligt är också för smal fotställning vilket gör att låren kommer att stoppa mot bröstkorgen. Och givetvis för stora vikter.
Övningen aktiverar rätt utförd Vastus Lateralis (yttre lårmuskeln) och Adductor muskulaturen (lårets insida). Felaktigt utförd får man ett rejält Gluteusparti istället, vilket inte behöver vara av ondo, men det var ju liksom inte det som var meningen.
Eftersom man pressar i en snedlutande bana kan man hantera avsevärt större vikter än i t ex knäböjen, och det finns antagligen en egotripp i att ha mycket kakor på riggen. För den muskulära utvecklingen är det dock bara skräp.
Det finns en populär formel – hur man räknat ut den kommer i ett appendix som bara blir större och större – där man multiplicerar den vikt man kan göra tio reps med i knäböjen med 1,8 och på det viset får fram den vikt man borde kunna göra tio reps med i benpressen. Det innebär alltså att om man gör en tia på hundra kilo i knäböj kan man göra en tia på 180 i benpressen. Under förutsättning att man gör den korrekt!
Från best of kolozzeum: Knäböj enligt Allan - del 2 (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=11993)
Sänk vikterna. Man ökar skaderisken om man lyfter rumpan.
Ska tänka på det nästa gång, och även göra såsom det stod i artikeln här ovan.
Vad ska man stretcha om röven lyfts från ryggstödet?
Vad ska man stretcha om röven lyfts från ryggstödet?
Röven kanske?
Från best of kolozzeum: Knäböj enligt Allan - del 2 (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=11993)
Den tekniken prövades idag och det var helt underbart gött!
Slänger in en benpressfråga när ämnet ändå är uppe: är det någon särskild vits med olika lutningar i benpressar?
Där jag tränar nu (F&S) har dom en plan benpress, och den känns inte alls lika bra som 45-graders benpressen gjorde på gamla källargymmet. Eller är det bara inbillning?
Har fått för mig att plana benpressar finns för att man inte kan fastna i dom, men att dom också fungerar sämre.
Från best of kolozzeum: Knäböj enligt Allan - del 2 (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=11993)
Varför är alla så rädda för att få en stark rumpa?
Hur vet Allan att folk inte vill träna även rumpa och baksida lår med benpress?
ChrisDEFC
2008-03-28, 18:28
Varför är alla så rädda för att få en stark rumpa?
Hur vet Allan att folk inte vill träna även rumpa och baksida lår med benpress?
Nog ingen som har nått emot en stark rumpa men har man en halvstor rumpa kanske man inte vill bygga på den ännu mer. Har själv en ganska liten rumpa så jag köttar på, tycker dock mark tar mycket mycket mer på röven än vad en benpress med normal fotsättning gör men det är väl inte så konstigt men då borde du kunna köra mark istället om du är ute efter träning av bakdelen.
Hur vet Allan att folk inte vill träna axlarna när dom kör bicepscurl? ja det finns förmodligen en tanke bakom maskinen men visst vill man träna röven så sätter du bara fötterna högt på plattan och pumpar på det är nog ingen som kommer slå dig om du gör det.
Vill man utveckla gluteus är det effektivare att köra knäböj. Det man framförallt ska undvika är ju att använda kroppen som hävstång - det är benen som ska jobba och det gör de effektivast om rumpan är fixerad och fötterna är lite längre ner på fotstödet
Tjejer älskar vältränade rumpor så in under stången pågar och böj för i helvete !!
Ganymedes
2008-03-28, 20:12
Vad ska man stretcha om röven lyfts från ryggstödet?
Röven kanske?
Vad har Alexander Bard för telefonnr? :whipped:
Emil_Larsson
2009-12-29, 19:35
Bumpelibump!
En fråga. Om jag har fötterna maximalt högt på plattan, hur mycket aktiveras baksida lår och röv? det är väl inte såpass mycket att man kan jämföra det med en baksidaövning eller är det "lite mer" mot att ha fötterna långt ner. Hoppas ni förstår min fråga.
Mina benpass ser ut såhär nämligen:
Knäböj 4 set
Raka marklyft (byta ut mot Benpress med fötterna högt upp?) 4 set
Benspark superset med Sittande lårcurl 4 superset
/Peace.
Mest opti måste ändå vara att placera fötterna i den höjd så man får störst ROM, ingen idé att försöka pricka gluteus mer eller quadriceps, blir ändå marginell skillnad.
Martin Löwgren
2009-12-29, 22:37
Bumpelibump!
En fråga. Om jag har fötterna maximalt högt på plattan, hur mycket aktiveras baksida lår och röv? det är väl inte såpass mycket att man kan jämföra det med en baksidaövning eller är det "lite mer" mot att ha fötterna långt ner. Hoppas ni förstår min fråga.
Mina benpass ser ut såhär nämligen:
Knäböj 4 set
Raka marklyft (byta ut mot Benpress med fötterna högt upp?) 4 set
Benspark superset med Sittande lårcurl 4 superset
/Peace.Det som sker är förutom extention (sträckning) i knäled även en extention i höftleden vilket både stora sätesmuskeln och baksida lår kan göra. Baksida lår kan dock även flektera (böja) i knäleden så får optimal träning bör man få med muskelernas alla rörelser och det gör man lättast att köra specifika övningar för dem.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.