Träningsschema

[joshish]

hej

jag har tänkt på lite träninsscheman på sistone men har inte kommit på något som är bra.
ja vill gärna ha något tips inte av övningar man muskelgrupper.
jag styrketränar 3 gånger i veckan och vill gärna dela up lite så ja slipper köra 3 helkroppspass i veckan.

Så vad har ni för tips?


// johan

[barnaerskoent]

Jag kör

Måndag Bröst/biceps
Tisdag Vila
Onsdag Rygg/mage
Torsdag Vila
Fredag Axlar/triceps
Lördag Vila
Söndag Ben/vader

Har kört på detta schema i ett år, vägde 62 när jag började och var uppe i 90 kg som mest, så funkar gör det. Sen är det viktigaste när man börjar träna att du äter tillräckligt. Annars spelar det ingen roll om du har världens bästa schema. Växer du inte tillräckligt när du tränar, så ät mer..

[joshish]

Tack för tipset=)

[Roosen]

Om det är så att du har tränat ett tag å känner att du pallar med ett relativt tufft schema kan ja dela med mig mitt egna :) Säger inte att du behöver göra precis som jag men du kanske kan få lite ideer

Träningsschema; Tobias

Exempel på övningar:

MÅNDAG: Bröst & Mage (Ben)

Bröst: Bänkpress
Smithmaskinen lutande framåt samt bakåt
Militärpress/hantelpress
Flies – olika typer och hållningar (ställning)
Bänkpress sittandes (maskin)

Mage: (Bra att vara två, hjälpas åt/bytas av)
Situps liggandes på matta
Situps ställning (lutande)
Benspark (håller i den andres ben liggandes på rygg)
”Bön-övningen” (sittandes lutandes framåt)

Vader: vadpress i smith sittandes/ståendes

TISDAG: Biceps & Rygg

Biceps:
Hantlar stående
Hantlar, arm lutandes mot bänk stående
Hantlar sittandes
Bicepscurlstången
Hammercurl
Dragmaskin stående kortstång
Bicepsmaskin sittande


Rygg:
Sittande roddmaskinen
Dragmaskinen (lufttryck)
Hantelflies (dra igång gräsklipparen)
Smithmaskinen (liggandes på mage på bänk)
Ryggsitups
Marklyft

ONSDAG: Axlar & Triceps

Axlar:
Smithmaskinen (uppställd bänk)
Stående flies
Hantelpress (uppställd bänk)
Lufttrycksmaskinen (flerval)
Dragmaskin (sittandes)
Sittande flies


Triceps:
Smalbänk
Frånskjut ståendes (maskin)
Frånskjut liggandes (hatlar)
Tricepscurl (maskin)
Tricepscurl liggandes (stång)
Tricepscurl ståendes (rakstång bakom huvudet)


TORSDAG: Vila (Kan bytas ut mot Ben och nacke, ev kondition.)

Ben:
Utfall
Benpress (lufttryck)
Marklyft
Benspark fram (maskin)
Benspark bak (maskin)
Insida lår (maskin)
Knäböj

Nacke:
Stående armlyft armar längs sidan (hantlar)
Fågelflies
Huvudrull

FREDAG: Valfritt, bör innehålla Bänkpress samt ben.

Det du känner dig piggast i
Bänkpress
Dragövningar
Mage
Armar
Ben

[joshish]

Tack så mycket hjälpt mig jätte mycket, fåttmånga tips nu=) tack

[Commando1980]

kör varje muskelgrupp direkt 2ggr i veckan.