Kommande matschema - kritik och förslag uppskattas

[Frehj]

Hallå!

Bestämde tidigare inatt att regga mig här då jag kikat in här lite då och då sedan ett tag tillbaka, då jag kom på att jag behöver hjälp med kosten.

För att introducera mig lite så är jag 19 år, ~185cm lång och väger för närvarande ~92kg.
December 2006 vägde jag runt 117kg, och sedan runt ett år tillbaka har jag alltså torskat en del kilon.
Mellan januari-maj tog jag flera långa promenader i veckan och käkade mer eller mindre "normalt".
Under början av juni vägde jag precis 100kg, och sedan dess har jag gått ner långsammare - under sommarperioden gick jag väl ner 2-3kg, och mellan september-mars har jag gått ner 5-6kg.
Sedan mitten av januari 2008 har jag gymat, och nu besöker jag träningslokalen i snitt 3 gånger per vecka.
Mitt mål är att väga 85kg till slutet på maj, alltså ska jag gå ner 7kg på 11 veckor - kan jag nå detta mål utan att förlora muskelmassa?

I och med att jag numera mer eller mindre är arbetssökande, så vaknar jag oftast på förmiddagen - därför blir det oftast bara två måltider + mellanmål.


Och nu tillbaka till själva ämnet:
Nuvarande frukost brukar oftast bestå av:
3-4 brödskivor med varierande pålägg + 1-2 koppar kaffe med mjölk.

Mellanmålet brukar ofast beså av:
Varierat antal mackor.

Och den kommande - första planerade - veckans middagar är:
Söndag(Idag): Köttfärssås + Bulgur
Måndag: Kyckling + bönor, linser
Tisdag: Kall makrill + sallad
Onsdag: Tonfisk, musslor + tomatsås + fullkornsris
Torsdag: Kyckling + kokta grönsaker
Fredag: Kolja + tomatsås + fullkornspasta + majs
Lördag: Kyckling + soltorkade tomater + fullkonrspasta
Söndag: Lövbiffwok



Så vad anser ni? finns det risk att jag kan få någon näringsbrist eller är det något jag bör undvika/tillägga i födan?
Tack!

[Ellis Wyatt]

Får du i dig tillräckligt med fett? Maten du listade där var i princip fettfri med vissa undantag.

[JFO]

Försök variera ditt brödfintag med gröt, musli osv. Byt ut en del av ditt energiinnehåll som kommer från pasta och dyligt mot lite fett.

[Scratch89]

Maten såg helt ok ut. Jag kan förstå om motivationen för att äta bättre inte finns där, men det är fortfarande ingen katastrofkost, om du var orolig för det. Håller med JFO; lite mer fett skulle inte skada. Att byta ut tonfisken mot makrill, ha på ost eller leverpastej som pålägg osv ger en hel del.

[fajiwara]

jag tycker att det ser helt okej ut , och jag håller med föregående talare :)

Men jag gillar inte tanken att ha allt så strukturerat, jag tror mer på att man äter vad man känner för och när man väll tillagar/väljer mat så bestämmer man vad som behövs, tex, idag pasta och köttbullar, *jag behöver nog få i mig lite fettet* då slänger på lite olivolja som smaksättning, Tror mer på hela det tänket istället för strukturerat ätande, men vi är alla olika.

Du behöver ju inte ett nyttigt schema för att gå ner, då riskerar man nog rätt att börja fuska, du behöver tänka i nyttiga banor och , tja ändra lite livsstil ett tag :)

[Frehj]

Kommer väl inte köra så strukturerat, men någon struktur bör det vara!

Idag blev det t.ex. inte som planerat - Det blev fullkornsmakaroner och tomatsås med tonfisk och soltorkade tomater.
Kändes dock som en kaloribomb när jag tog reda på den totala summan av kalorier.

Ibland känns det enklare att käka ytterst lite, för då har man mer koll.
Hur mycket av dom olika näringsämnena bör man få i sig utan att musklerna börjar falla samman?

[JFO]

Kommer väl inte köra så strukturerat, men någon struktur bör det vara!

Idag blev det t.ex. inte som planerat - Det blev fullkornsmakaroner och tomatsås med tonfisk och soltorkade tomater.
Kändes dock som en kaloribomb när jag tog reda på den totala summan av kalorier.

Ibland känns det enklare att käka ytterst lite, för då har man mer koll.
Hur mycket av dom olika näringsämnena bör man få i sig utan att musklerna börjar falla samman?

Ta det lungt! dina muskler faller inte samman för att du en dag inte äter optimalt. snarare faller du samman om du hela tiden skall äta exakt rätt. Till slut kanske du hamnar i stadiet där du skall väga varje riskorn för att veta att du fått i dig exakt rätt mängd.

Försök dock att komma upp i tid och äta bra, vanlig mat. Man behöver inte bara för att man börjat träna vara manisk med sin kost.

För dig som vill gå ner i vikt så satsa på att gå ner 0,5kg i veckan, ungefär -500kcal per dag från din förbrukning. För dig som är arbetslös, ta dig i kragen och ut och gå. Du har all tid i världen att få ut det bästa av detta med att röra på dig.

Uppskatta ihop vad du skall äta för energibalans med diverse kaloriräknare,
Finns på www.uppladdningen.nu, och http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html.

[Scratch89]

Använd inte uppladdningen när du ska räkna ut din energiförbrukning. Använd istället formeln som King Grub har i sin deffguide.