Visa fullständig version : Kalles journal ;)
Är ganska ny både inom styrketräningsvärlden och på Kolozzeum. Men vatusan, jag kör på: Här är min träningsjournal. Tänkte att det alltid kan skapa extra motivation och vilja, då man har en egen. Nåväl...
Jag:
Namn: Karl ("Kalle")
Födelsedatum: 1990-12-14
Nuvarande längd (2008-03-15): ~177 cm
Nuvarande vikt (2008-03-15): ~67 kg
Tränar: Hemma
Bakgrund:
Har alltid varit fysiskt aktiv. Hela min uppväxt har präglats av utomhusaktiviteter och sport. Har tränat fotboll och ishockey i lag, och har (aningen omotiverat, dock) tränat en förhållandevis lugn kampsport kallad Aikido. Har även lirat fotboll med barndomsvännerna tills dagens datum. Sedan snart två år tillbaka studerar jag hemifrån, vilket medför en aningen sämre kost än vad jag hade kunnat få hemma. Det blir en hel del enkla rätter, som spagetti och köttbullar.
Förra året var det en hel del godis och pizza också - men det är det slut med nu.
Sedan drygt 4 veckor tillbaka har jag styrketränat.
Mål:
Jag har alltid varit ganska liten och förhållandevis smal. Jag bär dock på en klart godkänd grundkondition - och eventuellt även viss styrka (trots att man inte så tror). Mitt mål är att på obestämd tid bygga muskler och öka i vikt.
Tillvägagångssätt:
Jag styrketränar tre gånger i veckan (måndag, onsdag, fredag), sedan c:a en månad tillbaka. Utöver detta tar jag promenader regelbundet (flera gånger i veckan) och simmar ungefär en gång i veckan (söndagar). Oregelbundet sker även joggingturer.
Till detta tar jag följande kosttillskott: Whey-80 två gånger per dag (med olivolja och havregryn i shaken) och Gainer Pro efter träning. Dessutom tas tabletten Komplett, vilken innehåller en hel del mineraler och vitaminer. Omega-3 tas även (fiskleverolja i flytande form, c:a 4 matskedar/vecka). Vid behov av godis/socker mättar jag suget med bars. Till frukost äter jag havregrynsgröt och till lunch vad skolan har att erbjuda. Middag skiljer sig: Kycklingfilé, spagetti och andra enklare rätter står på agendan.
Gör jag, för övrigt, rätt eller fel om jag väljer att köra sit-ups flera gånger i veckan, utöver övrig styrketräning?
Skulle vara kul/intressant att se ditt styrketräningsschema! :)
Mer än gärna. ;)
Här kommer mitt styrketräningsschema:
Måndag:
- Klassisk Bänkpress 4*8
- Uppåtlutande bänk (http://www.myfit.ca/exercisedatabase/images/upwardcablecrossovers.gif) 3*8
- Militärpress 3*10
- Stånglyft framåt (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBFrontRaise.html) 3*8
- Liggande tricepspress (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html) 3*10
- Situps med vikt 3*10-15
Onsdag:
- Skivstångsrodd (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html) 4*8
- Ryggresningar (http://www.t-nation.com/img/photos/282reversehyperstart.jpg) 3*max
- Pullovers (http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html) 3*10
- Bicepcurl med stång 4*8
- Omvända curls (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html) 2*10
Fredag:
- Benböj 4*10
- Raka marklyft 3*10
- Stående vadpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SMStandingCalfRaise.html) 3*10
- Situps 3*15-20
- Bryggor 2*30 sek
There you go... :)
Några invändningar, tips, förslag eller idéer om hur mitt schema kan bli ännu effektivare?
Andy.da.wohoo
2008-03-16, 00:37
Enligt mig ser schemat bra ut. Lycka till och hoppas på resultat :)
Tusen tack! Pepp ger motivation. ;)
Inga invändningar alls, alltså?
Bör kanske tillägga: Ingen tobak, ingen alkohol och i princip ingen skräpmat för mig. Ett pass landar vanligtvis på c:a en timme. Maxar inte allt för ofta.
För närvarande kör jag på 30 kg exkl. stång (ā c:a 5 kg) vad gäller bänkpress. När det kommer till bicepscurl håller jag mig på 20 kg exkl. stång (ā c:a 5 kg). Marklyft, benböj och roddlyft: 30 kg exkl. stång.
Hoppas att kunna ta uppemot 40-50 kg på bänkpress framåt sommaren, och minst 30 i bicepscurl. Tror ni detta är möjligt?
(Utöver detta vill jag även träna lats en del, vilket jag ska ta tag i på allvar om några veckor.)
Dagens träning har inneburit:
Promenad i rask takt, 40 min.
Bröstsim, 1 km på c:a 30 min.
Mer än gärna. ;)
Här kommer mitt styrketräningsschema:
Måndag:
- Klassisk Bänkpress 4*8
- Uppåtlutande bänk (http://www.myfit.ca/exercisedatabase/images/upwardcablecrossovers.gif) 3*8
- Militärpress 3*10
- Stånglyft framåt (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBFrontRaise.html) 3*8
- Liggande tricepspress (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html) 3*10
- Situps med vikt 3*10-15
Onsdag:
- Skivstångsrodd (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html) 4*8
- Ryggresningar (http://www.t-nation.com/img/photos/282reversehyperstart.jpg) 3*max
- Pullovers (http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html) 3*10
- Bicepcurl med stång 4*8
- Omvända curls (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html) 2*10
Fredag:
- Benböj 4*10
- Raka marklyft 3*10
- Stående vadpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SMStandingCalfRaise.html) 3*10
- Situps 3*15-20
- Bryggor 2*30 sek
There you go... :)
Du kan nog skippa stånglyft framåt, de får sitt vid bänkandet ändå. Ersätt med sidolyft eller dylikt förslagsvis. Samt en annan latsövning än pullovers, jag tycker det tar lite för mycket på bröst/triceps för att kallas latsövning, kanske chins eller latsdrag?
I och med att jag tränar hemma, med stång, vikter och träningsbänk, är mina tillgångar hyfsat begränsade - men inom två veckor ska jag investera i en 400-kronors dörrtrapets (http://www.budo-fitness.cc/product_info.php?currency=SEK&cPath=39_52&products_id=1895) och då kan jag träna lats på annat vis.
;)
Jag har en fråga. Nedan presenterar jag vad jag får i mig under en normal träningsdag. Enligt min uträkning innehåller allt detta drygt 3000 kcal. Stämmer detta, i era ögon?
Frukost:
1 glas saft från koncentrat
1,5 port havregrynsgröt
Mellanmål 1:
Whey-80 (ā 113 kcal) + 2 dl havregryn
Lunch:
3 fiskpanetter
2 potatisar
2 knäckebrödmackor med smör
1 glas mjölk
Mellanmål 2:
1,5 port havregrynsgröt
Gainer Pro (ā 348 kcal)
Middag:
1,5 port snabbmakaroner
6 köttbullar
Ketchup
1 glas saft från koncentrat
Tacksam för svar!
Det där kan omöjligt vara 3000kcal, har inte så stor koll själv men det ser inte ut som mycket, kanske 2000kcal.
Vad tycker du att jag ska lägga till för att komma upp i 2500-3000 kcal?
Vad tycker du att jag ska lägga till för att komma upp i 2500-3000 kcal?
Större portioner tycker jag helt klart du kan lägga till, liksom 2 potatisar? och du kan även lägga till några fler glas mjölk om du gillar det. Spelar inte så stor roll vad du fyller ut det med. Ta bara något du gillar som passar din kost i övrigt.
Lunchen är skollunchen. Därav lite mat på just lunchen. ;)
Man kanske ska fylla på med mer olivolja i proteinshakarna? Olivolja innehåller ju en hel del kaolerier!
tigerofsweden
2008-03-16, 18:58
Större portioner tycker jag helt klart du kan lägga till, liksom 2 potatisar? och du kan även lägga till några fler glas mjölk om du gillar det. Spelar inte så stor roll vad du fyller ut det med. Ta bara något du gillar som passar din kost i övrigt.
+1
Var inte meningen att låta otrevlig i din andra tråd.
Men du är i en ålder då kroppen har väldigt goda förutsättningar att utvecklas. Du har dessutom aldrig varit tjock vilket betyder att dina ökningar kommer vara mycket kvalitativa, dvs du kommer lägga på dig främst muskler. Om du står stilla i vikt nu så är det bara att äta mer varje gång du äter. Äter du 2 potatisar nu så ät 4, dricker du 1 glas mjölk nu så drick två osv. Du förstår poängen va? :)
Att fokusera på att äta mat med si och så mycket protein, kolhydrat, fett osv kommer nog bara ge dig huvudbry och du kommer få fina resultat av att bara träna hårt och äta mycket!
Är det något mer så fråga bara
Lycka till :)
Lunchen är skollunchen. Därav lite mat på just lunchen. ;)
Man kanske ska fylla på med mer olivolja i proteinshakarna? Olivolja innehåller ju en hel del kaolerier!
Jepp. Eller raps (smakar nog bättre).
Fjällbrynt
2008-03-16, 19:01
potatis har ju betydligt mindre kalorier per gram än t.ex pasta,ris eller couccous, du vill kanske testa detta om du vill ha mer energi
Alfred Nobel
2008-03-16, 19:17
Ta vara på möjligheten med gratis mat i skolan. Ät dubbla portioner.
Tusen tack för alla schyssta svar! Jag ska verkligen tänka på att få i mig en stadigare lunch - trots mer eller mindre äcklig mat.
Shakes är praktiska, speciellt för studenter som suger vad gäller matlagning. Man kan trycka ner 2 dl havregryn, vilket är en dubbel portion gröt, i shaken och dricka upp - och man märker inte ens att man fått i sig det!
Kanske bör jag lägga in en tredje shake vid 9-tiden på kvällen? Alternativt annan mat, typ tonfisk, då mot kvällen?
Ingen på kolo äter bara 1 portion gröt som det står enligt paketet :p det är ju skamligt lite, riktiga auswitchportioner.
Ät dubbelt upp i skolan. Köp och ät nötter. Jävligt bra extra "Tillskott".
Ska tänka på skolmaten, Mushan!
Ingen på kolo äter bara 1 portion gröt som det står enligt paketet :p det är ju skamligt lite, riktiga auswitchportioner.
Det är jag väl medveten om. ;)
tigerofsweden
2008-03-16, 19:37
Tusen tack för alla schyssta svar! Jag ska verkligen tänka på att få i mig en stadigare lunch - trots mer eller mindre äcklig mat.
Shakes är praktiska, speciellt för studenter som suger vad gäller matlagning. Man kan trycka ner 2 dl havregryn, vilket är en dubbel portion gröt, i shaken och dricka upp - och man märker inte ens att man fått i sig det!
Kanske bör jag lägga in en tredje shake vid 9-tiden på kvällen? Alternativt annan mat, typ tonfisk, då mot kvällen?
Det funkar både och kommer inte göra någon märkvärd skillnad i slutändan vad du än väljer :thumbup:
OK, då satsar jag nog på extra kvällsshake. ;)
Och så typ dubbelt så mycket på lunchen.
Kan för övrigt passa på att meddela följande: Jag har gått upp 1-2 kg den senaste månaden. Detta ger ökad motivation och är riktigt skoj!
Imorgon är det följande pass som gäller:
Bänkpress 4*8, Uppåtlutande bänk 3*8, Militärpress 3*10, Stånglyft framåt 3*8, Liggande tricepspress 3*10, Situps med vikt 3*10-15.
tommie-92
2008-03-16, 20:07
ser intressant ut, skall följas!!
Kul att du vill följa min journal! ;)
Det handlar kort och gott om att tunnisen ska bli av normalvikt. Detta genom att bygga muskler. Ligger för närvarande på c:a 30 kg i bänkpress, men jag satsar på att klara 40-50 till sommaren.
tommie-92
2008-03-16, 20:25
Kul att du vill följa min journal! ;)
Det handlar kort och gott om att tunnisen ska bli av normalvikt. Detta genom att bygga muskler. Ligger för närvarande på c:a 30 kg i bänkpress, men jag satsar på att klara 40-50 till sommaren.
Det fixar du!
Du kan ju bläddra lite i min journal vid tillfälle om du vill, :)
Ser bra ut! Men kör du bänkpress i smith, eller varför väger stången bara 5 kg?
Tack för stödet! Jo, faktum är att jag kikar runt lite i din journal just nu. Vad är ditt rekord i bänkpress? Hyfsat mycket, så vitt jag förstår?
By the way, har du några tips vad gäller viktökning för min del? Alltså, kostvanan?
Ser bra ut! Men kör du bänkpress i smith, eller varför väger stången bara 5 kg?
Tack - motivationen stiger när man får lovande kommentarer! Jag tränar ju hemma och har bara en ganska simpel, billig stång. Därav att den bara väger 5 kg. Vid ett framtida tillfälle ska jag dock köpa upp mig. Men för närvarande prioriteras andra saker, bland annat en dörrtrapets för latsövningar.
Ingen på kolo äter bara 1 portion gröt som det står enligt paketet :p det är ju skamligt lite, riktiga auswitchportioner.
+++++1 hahaha, så sant:D Man hinner knappt känna smak på 1 portion gröt
EDIT: TIll kalle, Snabbmakaroner, du måste ju jovla med mig? Jag pissar snett på snabbmakaroner .. riktig skit
Hur som helst så ökar jag med en extra protein-olivolja-havregryn-shake varje kväll nu. Det stödjer förhoppningsvis min viktökning ytterligare. Tog en nyss.
Eddie Vedder
2008-03-16, 22:13
EDIT: TIll kalle, Snabbmakaroner, du måste ju jovla med mig? Jag pissar snett på snabbmakaroner .. riktig skit
Att du orkar!
Du har ingen koll på någonting om kosten men i varenda tråd skriver du och klagar på vad folk äter och ifrågasätter varför.
Lär dig grunderna först, ta sedan till dig dom och sluta sedan klaga på andra runtom i hela forumet.
Förlåt så mycket för att jag spammar din tråd nu kalleko men jag börjar tröttna på larkans attityd överallt. Du kan definitivt äta snabbmakaroner, att påstå att det är skit är rent skitsnack. Det är ofta en fördel med mer oraffinerade produkter för en person som vill upp i vikt men vars aptit inte alltid motsvarar energibehovet.
Jag hoppas det kommer gå framåt för dig och säger lycka till!:thumbup:
Trevligt att du har skapat en journal här på Kollo, Kalle.
Som sagt, kaloriöverskott och träning bygger muskler. Ta iaf
2dl havregryn på morgonen, med typ en banan och 20g nötter.
Där har du 600 stadiga kcal direkt i ditt system, typ :P
Tack för stöder, Eddie Vedder. Och tack för tipset, Wiken classm8. ;) Banan blir det således imorrn till frukosten. Och: 2 dl havregryn ist för 1,5. Då kör vi på det. ;)
Nu väntar vi bara på: "Kräkan och Beckans gemensamma nötarjournal, VARNING: För extrem nötning"
Sen har jag ett litet tips till dig gällande middagen. Köp "Råris", tar 10 min
att göra i kastrullen, inte 40 minuter som t.ex "Fullkornsris", gör. Så kör du
såklart för två portioner, vilket blir 70g kolhydrater, om jag minns rätt.
Snabbt, enkelt, nyttigt och såklart skitgott!
Ska ta till mig förslaget.
Nötarjournalen kan jag svara för: Trytning för Kryckan, två mål idag, och inomhussittande hela dagen.
big_billy
2008-03-17, 01:31
Vilka fan är Kräkan och Beckan??? :D :D :D
Så var dagens pass "avklarat" - och således dags att skriva ut mitt första träningsresultat i den här journalen. Det bör tilläggas att jag (i och med att jag tränar hemifrån) använder en relativt simpel (och billig) stång på enbart 5 kg.
Bänkpress
Uppvärmning: 2*8 - 20 kg exkl. stång
Huvuddel: 4*8 - 30 kg exkl. stång
Uppåtlutande bänk
Huvuddel enbart: 3*8 - 30 kg exkl. stång
Militärpress
Uppvärmning: 2*10 - 10 kg exkl. stång
Huvuddel: 3*10 - 20 kg exkl. stång
Stånglyft framåt
Uppvärmning: 2*8 - 10 kg exkl. stång
Huvuddel: 3*8 - 10 kg exkl. stång
Liggande tricepspress
Uppvärmning: 2*10 - 10 kg exkl. stång
Huvuddel: 3*1 - 20 kg exkl. stång PB
Situps med vikt
Uppvärmning: 2*15 - med 5 kg på bröstet
Huvuddel: 3*15 - med 5 kg på bröstet
Kommentar:
På stånglyft fråmåt och situps med vikt flöt uppvärmning samt huvuddel ihop då jag helt enkelt inte pallade mer än viktmängden jag använde mig av redan på uppvärmningen. Det var första gången jag testade på båda dessa övningar.
Från det ena till det andra är jag riktigt nöjd med liggande tricepspressen som idag innebar personal best-resultat för min del. Innan var bara 10 kg tungt för mig och nu klarade jag 20 kg (och var helt färdig när jag var klar) - så en utveckling märks!
På bänkpress är jag kvar på 30 kg - och det är alla vikter jag innehar. Ska införskaffa mer vikter om några veckor, så först då kan jag börja pressa mot nya höjder på den fronten.
Fina militärpressar måste jag säga, (27kg?), är nästan i närheten
av vikten jag kör på, inte långt ifrån iaf :thumbup:
Även ett grattis till PB i tricepspress *kissass*
Tackar tackar... Har nu mer eller mindre grov ångest över de tre kommande veckorna då man kommer befinna sig på annan ort. Står inför valen att punda ut tusenlappen för träning på gym - alternativt ta med sig vikt+stång när man drar.
ser fint ut.
att betala 1000kr för att träna 3 veckor värkar ju rätt dyrt.
1000 spänn!?! finns det inte billigare?
Finns eventuellt något billigare men inte mycket. Blir antagligen att ta med grejerna...
Idag är det ingen träning för min del, men jag passade på att ta till mig tipsen om mer mat. Till frukost åt jag dubbel portion gröt (enligt förpackning) samt fiberbröd. Till mellanmål rågmacka. Till lunch uppskattningsvis 1000 kcal (tre stora potatisar, tre ägg, ett antal köttbullar, prinskorv, tomat, sill, två glas mjölk). Nu är det dags för mellanmål igen. Bulka for the win.
Så var dagens pass förbi. Passet bjöd inte på några direkta överraskningar. Dock var det första gången jag använde mig av detta schema, så några av övningarna hade jag aldrig testat på tidigare i rent styrketräningssyfte (ryggresningar och omvända curls). Alla vikter nedan är räknade exklusive träningsstången ā 5 kg.
Skivstångsrodd
Uppvärmning: 2*8 - 20 kg
Huvuddel: 4*8 - 30 kg
Ryggresningar
Huvuddel enbart: 2*30, 1*20
Pullovers
Huvuddel och uppvärmning: 5*10 - 10 kg
Bicepcurl med stång
Uppvärmning: 2*8 - 10 kg - plus massage av ond muskel (se kommentar)
Huvuddel: 4*8 - 20 kg (gjorde ont)
Omvända curls
Huvuddel enbart: 3*10
Kommentar:
Ett normalt träningspass där jag gick ut för ungefär 80-90%. Börjar nu dock få en seriös skada i armen. Varje gång jag kör bicepscurl kommer smärtan tillbaka, i allt rejälare mängd. Måste nu ta paus från bicepscurl och inskaffa hantlar att köra med istället. Alternativt fortsätta fast istället köra med lättare vikt. Vad tycker ni?
Jag har skapat en tråd om problemet, klicka här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=110667).
Vilken muskel/kroppsdel det handlar om ser ni på bild nedan.
http://www.filmfrossa.se/gainprospects/armsmarta.jpg
Edit: Omvända curls (sista övningen i dagens pass) ska naturligtvis vara i fet stil. Och vikten på den övningen var 20 kg.
Befinner mig just nu i början av en treveckorsperiod där jag kommer vara utan gym eller hemgym. 2*5 medtagna kilon i vikter är allt jag har att tillgå: Det blir käka ordentligt, köra rejält med situps, armhävningar och så vidare under denna tid. Men ovannämnd skada i underarmen fortsätter. I liten skala, men den känns. Råd? Tips? Hjälp!
Back on track!
Efter hela tre veckor utan styrketränande är jag nu tillbaka. Köttade ett första träningspass idag. Körde ganska lätt.
Väger i skrivande stund 69.2 kg - så gått ner har jag knappast gjort under de veckor jag tagit paus från träningen. (Tidigare vägde jag c:a 67 kg.) Vilket jag är glad över.
Dagens träningspass:
Skivstångsrodd
4*8 - 30 kg
Situps
5*32
Bicepscurls med stång
10*12 - 10 kg
Pullovers
3*10 - 10 kg
Omvända curls
4*10 - 10 kg
Bänkpress
3*10 - 30 kg
Känner mig helt klart nöjd med dagens pass, trots att jag inte lyckades klämma något personal best-resultat.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.