Visa fullständig version : How Intensity Built Immensity: Gymessäer 2008
Stats:
Ålder: 26 år
Vikt: 115 kg
Längd: 187 cm
Okej, här är lite om min träning.
Har varit intresserad av styrketräning sedan jag föddes tror jag och har väl alltid vetat att det var nåt jag skulle syssla med senare i livet. Redan som 5-åring minns jag att jag var grymt impad av framförallt Arnold såklart. Jag började träna chins i trädgrenar och körde alla möjliga övningar jag kunde komma på med några 5 kgs hantlar jag hade hemma.
Vid 15-års ålder prövar jag bänkpress för första gången och tar 85 kg utan problem. Innan jag fyller 17 har jag klarat 125 kg i bänk, några månader senare klaras 155 kg om jag nu minns rätt. Det är nu jag ber fotbollstränarna dra åt h-e och riktar allt intresse på styrketräning. Vid den här tiden är det mest bänk som gäller och målet är att bli världens starkaste man (låter helt stört men så var det). Senare glider jag över mer till bodybuilding och målet nu är att bli proffs (nej, jag har inget mellanläge).
Vid 20 års ålder blir jag farsa och träningen blir såklart lidande, börjar på universitet och det gör det inte enklare heller. Nu är jag farsa till tre kottar och har slarvat med träningen i minst 2-3 år (det har nog inte blivit mer än i snitt ett pass på två veckor). Sedan årsskiftet har jag tränat med mkt hög intensitet, och har anammat många av Mike Mentzers teorier men även fört träningsdagbok slaviskt för att kunna förbättra programmet hela tiden. Jag tränar varje set till failure och använder mig ibland av vissa intensitetshöjande principer som t.ex. pre-exhaust, eccentrisk träning och halva repetitioner. Jag försöker hela tiden öka vikterna och släppa alla mentala spärrar som finns mot tunga vikter.
I januari började jag med denna split: Rygg/bröst, Ben, Axlar/armar, Ben. Med andra ord två överkroppspass och två underkroppspass. Ett set per övning och högst två set per muskelgrupp.
Den senaste förändringen jag gjort är att jag nu kör ett överkroppspass och ett underkroppspass. Träning sker var fjärde (4:e) dag och som förut med endast ett set per övning.
Här är några exempel på gamla pass:
3/2
Benböj 250*12 (korta reps, ca 30°)
Sissy squat 25 kg *14
Raka marklyft 80 kg *15
7/2
(Överkroppspass som jag inte skrev ned)
11/2
Benböj 230*12 (till 90°)
Benspark 100*11
Lårcurl 45*9
Vadpress 290 *14
Sit-ups med vikt 15kg*12
15/2
Latspress 50*9
Marklyft 170*10 (skitsvag i mark så jag provar mig fram)
Lutande bänk 100*100
Flyes plan bänk 34,5*4
Scott-curl 50*4
Tricepspress 40*11
22/2
Benböj 230*15
Sissy 25*15
Sit-ups m vikt 20*15
Jag kommer lägga ut fler gamla pass i inläggen nedan.
Benpass idag:
2/3
Knäböj:
Värmer upp på 50 kg ca 20 reps. Fortsätter med ca 5 reps på 150 kg.
Arbetsset: 240 kg 11 reps.
Kommentar: Högsta vikten jag någonsin använt i böj. Trots det kör jag i mina slitna sandaler och med knälindor som totalt tappat spänsten. Ska investera i ett par nya lindor och riktiga knäböjningsskor. Känns som det är dags.
Med så lite vila som möjligt går jag vidare till..
Benspark 100 kg 11 reps. 100 kg är lika med fullt magasin men duger bra efter ett tungt set böj.
Vilar lite och kör sedan...
Stående vadpress i hack-lift, 300 kg 15 reps. Går töntigt bra med vadträningen. För några veckor sedan körde jag på 230 kg och tyckte det var svintungt.
Avslutar med...
Crunches med vikt, 22,5 kg 12 reps. Ligger på en bänk vid cablecrossen. Kopplar ett rep i nedre trissan och håller repet mot pannan medan jag kör mina crunches.
Chockar kroppen med 5 min cykling innan jag stretchar quadriceps, hamstrings och vader under 20 sekunder vardera.
Dagens låt: Caliban - I Rape Myself
6/3
Högt tempo med så lite vila som möjligt mellan seten:
Marklyft 190*12 - lite för lätt, ökar vikten nästa gång.
Latsdrag 100*7
Sned bänkpress 100*8 - siktar på en 6:a på 105 nästa gång.
Flyes plan bänk 34*6
Stångcurl 55*8 - kändes mkt bra. ökning med 5 kg sen senaste passet och utför alla reps med bra teknik.
Hammercurl 22*5
Tricepspress bakom nacke (fattar en hantel med båda händerna) 36.7*13 - var ett tag sen jag körde den här övningen så jag underskattade min styrka lite grann. Egentligen vill jag köra 4-8 reps på triccarna. I ren frustration kör jag 4 reps på 42 kg också. angry
Ganska okej pass men det finns mkt utrymme till förbättring. Måste bl.a höja vikterna i några övningar.
10/3
Knäböj:
240*13 reps
Benspark i maskin:
100*11
Raka marklyft:
110*13
Vadpress i hacklift:
310*15
Rätt skönt pass. Knäböjen kändes tyngre än senast men lyckades ändå klämma iväg två reps mer än senast. För tredje gången i rad höjdes vikten i vadpress med 10 kg och repsantalet var intakt. Problemet är nu att det inte finns mer plats att hänga på vikterna
13/3
Blev ett ganska hyfsat pass i torsdags. Inte så fina styrkeökningar som jag hoppats på men jag blev inte lika trött som vanligt så det känns som det "finns mer i kroppen" som Klüftan brukar säga efter varje tävling.
Latspress: 50*10
Latsdrag, omvänt smalt grepp: 110* 6
Dips: kroppsvikt 115+25 kg*9 reps (+3 riktigt långsamma negativa reps)
Flyes: 36*8 (iaf en ökning med två reps sen senast).
Stångcurl: 55*8 (väntar fortfarande på ett riktigt genombrottet i bicepsträningen).
Bakåtlutande hantelcurl: 20*8
Tricepspress: 50*8
Ja, som sagt, inget fantastiskt pass men å andra sidan en dag mindre vila än vanligt samt att jag sovit skitdåligt under natten.
Nya tag på måndag, då väntar benträning.
Runda Grodan
2008-03-15, 19:52
13 reps på 240kg i knäböj, det låter ju helt sanslöst. Vad har du som 1-rep max?
13 reps på 240kg i knäböj, det låter ju helt sanslöst. Vad har du som 1-rep max?
Tack. Kan tyvärr inte svara eftersom jag aldrig provat att maxa i knäböj. När jag skaffar lite riktiga lindor och skor så kan det bli aktuellt. :thumbup:
Benträning idag:
Benpress i maskin med viktpaket
250kg (max)*14 reps. Hade tänkt köra knäböj men var tvungen att snabbt revidera de planerna då power-racken var upptagen av en man som körde halva marklyft med 70kg.. grr...
Benspark:
100 (hela magasinet)*13 reps. Ökning med två reps sen senast.
Lårcurl:
55kg*12 reps. Ökning med 10kg och 3 reps sen senaste gången lårcurl inkluderades i benträningen.
Vadpress i hacklift:
310*17 reps. Ökning med två sen senast.
Gårdagens pass:
Pga att det är stängt under påsken tränade jag igår istället och därför blev vilan endast två dagar istället för tre dagar som är meningen med det upplägg jag prövar nu.
Framöver är det också meningen att jag mer utförligt ska förklara varför jag tränar som jag gör. Jag kan i alla fall säga att jag anser att vetenskapen haltar på många punkter inom området träningsvetenskap. Det finns studier som pekar på att det är bättre att träna med ett set, det finns studier som menar att det är bättre med tre set och slutligen finns det studier som inte hittar någon skillnad. Efter flera år med volymträning så funkade det bättre för mig att träna med ett set. Jag började med 3-4 set varefter jag gick ner på 2 set och slutligen på ett set. För argumentationens skull kan man ju säga att det är bättre att köra 5 set eller mer men eftersom det fungerat bättre för mig med 1 set än med 2 så tror jag inte på den förklaringen. Slutligen så kan man ju som bekant inte träna mindre än 1 set även om detta vore optimalt ur återhämtningssynpunkt.
Numera litar jag helt enkelt på min egen kunskap om anatomi och fysiologi och använder mig även mkt av logik i min träning. Den som kan sina träningsmetoder känner kanske igen Arthur Jones och Mike Mentzer i mina tankegångar och det är alldeles riktigt men jag har hittat flertalet fel i deras träningsmetoder och det är detta jag försöker förfina genom att noggrannt testa olika metodiker i min egen träning. Tyvärr så är det inte vidare god evidens i att endast göra en studie på en individ men jag gissar att det borde fungera i stort sett lika väl för andra som det gjort för mig. För övrigt har de vänner som gått över till detta sätt att träna ännu inte gått tillbaka till högvolymträning.
Nog om detta.
Latsdrag bakom nacke: 110*7
Stångrodd: 140*10 (+2 cheat)
Bänkpress-plan: 110*8
Bänkpress-plan (partial reps): 140*9
Cablecurl-liggande: 60*7
Kick-back: 14*10
Spontant så kanske passet är ngt för långt för att vara optimalt. Framförallt blir biceps och tricepsträningen lite lidande och frågan är även om jag ens borde träna dessa muskelgrupper. Som synes så är ju inte styrkan i dessa muskler imponerande och detta beror nog (i alla fall delvis) på att jag tränar extremt hårt och "beyond failure" på samtliga övningar i samtliga pass.
Planen är nu att fortsätta med detta upplägg tills ökningarna upphör. Med andra ord kräver jag ökningar av ngn form i varje pass. Om jag tränar två hela cykler utan ngn ökning kommer upplägget att ses över och förhoppningsvis kommer jag fram till ngt bättre. Jag har förresten redan börjat skissa lite lätt på ett annat upplägg. Det logiska är dock att lägga in mer intensitetshöjande principer samt att lägga in extra vilodagar på prov.
Over and out.
MEGA_MAN
2008-03-21, 19:43
Hej!
Trevlig journal och mycket interesant upplägg.
Jag kan själv se mig träna ett litet antal arbetsset och få bra utveckling av detta. Men då måste jag kört ett antal uppvärmningsset innan, men det kanske bara är för jag inte provat något som liknar din metod...
Anser du dig kunna träna varje muskelgrupp oftare med tanke på att du kör mindre antal set?
Kommer helt klart följa din journal/träningsmetod.
Du får gärna beskriva/propagera för den lite.
MVH
Marcus
Hej!
Trevlig journal och mycket interesant upplägg.
Jag kan själv se mig träna ett litet antal arbetsset och få bra utveckling av detta. Men då måste jag kört ett antal uppvärmningsset innan, men det kanske bara är för jag inte provat något som liknar din metod...
Anser du dig kunna träna varje muskelgrupp oftare med tanke på att du kör mindre antal set?
Kommer helt klart följa din journal/träningsmetod.
Du får gärna beskriva/propagera för den lite.
MVH
Marcus
Hej och tack för visat intresse!
I början var jag otroligt skeptisk till om denna träning skulle fungera men eftersom mitt dåvarande upplägg med högvolymträning inte gett ngt på länge var jag mer eller mindre tvungen att pröva. Det största mentala hindret var att gå från två set till ett set. Av ngn anledning är detta mkt svårt för många. Det är svårt att tänka sig att ett set räcker när "alla" andra kör det gamla Weider-systemet med 3 set per övning osv. Jag råder ändå dig att prova ett tag. Några veckor av ditt liv som tränande är det värt.
Det är ganska vanligt att man inom lågvolymträningen gör fler uppvärmningsset än bara ett som är normalt. Bland annat Dorian Yates använder sig av ngt liknande approach. Personligen har jag inte kännt ngt behov av mer än ett uppvärmningsset per muskelgrupp. När det gäller Knäböj så gör jag dock vanligtvis ett set på 60 kg och sen 4-5 reps på 150 kg varefter jag går vidare till min arbetsvikt som senast var 240 kg. På bröst och rygg gör jag ett uppvärmningsset, ca 30% av arbetsvikt och ca 20 reps. Detta gör jag bara på första övningen. Min tanke är att göra så lite uppvärmning som möjligt för att inte ta energi från övriga träningen vilket i sin tur också skulle kunna leda till att jag behöver längre återhämtning. Jag vill helt enkelt göra den mängd uppvärmning som är absolut nödvändig men inte en repetition till. Armar, axlar och vader uppvärmes ej då de redan är varma från tidigare träning.
Nej, jag anser mig inte kunna träna varje muskelgrupp oftare. Egentligen är det tvärtom. Med nuvarande upplägg är det underkroppsträning var 8:e dag och samma sak för överkropp. På det sättet tränar jag igenom kroppen på 8 dagar vilket inte skiljer sig mkt från övriga tränande. Skillnaden ligger ju snarare i tidsåtgången. Jag tränar sällan mer än 45 minuter på dessa 8 dagar varför min träning är överlägsen rent effektivitetsmässigt. Faktum är ju att mkt av mitt upplägg går ut på att man inte kan träna ofta om man tränar hårt, det är inte fysiologiskt möjligt att arbeta ofta (eller länge) med maximal intensitet utan att bli övertränad (jämför sprinters med maratonlöpare). För att få ut så mkt som möjligt av att träna under så kort tid som jag gör så måste jag träna hårt, till failure. Jag vill helt enkelt få en maximal tillväxtsignal till kroppen under så kort tid som möjligt. Vid failure är intensiteten maximal och vid en sådan träning måste frekvens minskas (träningen sker mer sällan) och durationen måste minskas (träningen är kortare). Jag kommer att skriva mkt mer om dessa tre begrepp senare när jag har mer tid och inspirationen faller på. Min filosofi är ju också att man ska vara öppen för ändringar i programmet och mkt av det går just ut på att hitta balansen mellan Frekvens, Duration och Intensitet.
Mvh
MEGA_MAN
2008-03-21, 22:39
Det låter verkligen interesant, själv tränar jag mot styrkelyftet vilket gör att jag inte kör så väldigt många reps per set. Så om lågvolym då eventuellt har samma effekt vid få reps är ju en fråga med.
Men jag skall testa det någongon frammöver, i alla fall för någon del av kroppen.
Tack för svaret:thumbup:
obesogen
2008-03-22, 08:58
Kul HiCoast, den här journalen ska definitivt följas! :thumbup:
Kul HiCoast, den här journalen ska definitivt följas! :thumbup:
Tack!
Kul att höra!:thumbup:
Härligt stark du är HiCoast! Dina benböj är helt sinnessjuka alltså.
Jag var förbi en sväng på Högslätten men blev utsläng efter bara ett par sekunder :D Där är man bara välkommen på besökstimmar, tydligen, och jag kände mig inte direkt välkommen.
Men det är kul att du startat journal, det ska följas! :)
Härligt stark du är HiCoast! Dina benböj är helt sinnessjuka alltså.
Jag var förbi en sväng på Högslätten men blev utsläng efter bara ett par sekunder :D Där är man bara välkommen på besökstimmar, tydligen, och jag kände mig inte direkt välkommen.
Men det är kul att du startat journal, det ska följas! :)
Tjena RaQblad!
Jag tycker själv inte att jag är värst stark i överkroppen men benträningen är ngt som alltid fungerat bra. Detta har bla lett till att jag under långa perioder inte tränat ben alls.
Synd att du blev utslängd, de är rätt hårda om man inte har medlemskort på sig.. Om du kommer dit på kvällen när shopen är öppen ska du dock kunna få provträna gratis. Löser du medlemskap kan du självklart träna när du vill. Synd att du inte kände dig välkommen men försök igen till veckan. Kanske syns då. Tänkte träna lite ben på måndag (om det är öppet).
Ha det!
Benträning idag:
Chockar kroppen och värmer upp med ca 5 min stairmaster.
Benböj: 210*13
Väljer en mindre vikt idag eftersom jag går djupare i rörelsen idag. Således svårt att säga om det skett en ökning av styrka eller inte.
Benspark: 100*12 (fullt mag.)
Kan konstatera att jag inte gjort ngn ökning här på tre cykler vilket är för dåligt. Den mest logiska förklaringen är att inledande benböjen tar för mkt styrka och att bensparken mer eller mindre är att elda för kråkorna alternativt att den helt enkelt är kontraproduktiv. Eftersom jag inte gör några ökningar i angiven övning så vore det tjänstefel att inte ifrågasätta övningens vara eller icke vara.
Raka marklyft: 120*12.
Här går jag på ren vilja. Redan innan setet börjar känner jag mig extremt andfådd och trött i hela kroppen. De sista två repsen skakar benen och jag lyckas nätt och jämnt få upp stången på sista repset. Således inte failure per se men ett otroligt hårt set likväl.
Nu är det mening att jag ska gå vidare till vadpressen men det går helt enkelt inte. Måste ligga på golvet en stund för att hämta andan och blir lätt kallsvettig efter en stund. Som det känns har ändå föregående övningar gett bra signaler för tillväxt och tunga benböj ger som bekant bra träning för vader na, inte till failure men det får räcka för idag. 3 set var allt jag behövde för att köra skiten ur kroppen.
Ser fram emot nästa pass på fredag. Ska då bli intressant att utvärdera om överkroppspasset är för långt och om jag ska fundera vidare på att lägga om programmet.
Dagens musik: Killswitch Engage
Veckans bok: 1984 av George Orwell (glöm inte bort att hjärnan behöver träning också).
Träning igår. Överkroppspass.
Latspress: 50*10
Marklyft: 200*12 (kändes för lätt).
Hantelrodd: 75*10 på vardera sida. Första gången på åratal jag kör övningen.
Dips: 117(kv)+30kg*8 reps + 3 negative only.
Flyes: 36*8
Bakåtlutad hantelcurl: 22,1*8
Kommentar: Hela träningspasset är över på ca 20 minuter vilket ger en total träningstid på ca 30 minuter för denna vecka. Anmärkningsvärt är att hantelrodden gick så lätt och tyvärr finns inga tyngre hantlar på gymmet. Dips var också ett lyft. Väge 115.9 på morgonen och jag uppskattar därför vikten till 117 kg. Ökade belastningen med 5 kg sedan senast och repsantalet intakt. I Flyes ökade vikten och även repsantal med två. Hantelcurl genomfördes också med högre vikt än senast.
Som ytterligare kommentar vill jag nämna att jag alltid försöker ha ett mkt högt tempo i min träning. Detta gäller speciellt Dips/Press+Flyes-upplägget som jag använder mig av. Här vilar jag aldrig mer än tiden det tar att gå mellan övningar vilket är ca 10 sekunder. Eccentrisk fas ca 4 sekunder och koncentrisk 2-4 sekunder. Detta är ett extremt hårt sätt att träna även om jag "bara" gör ett set, eller jag skulle vilja säga, eftersom jag gör endast ett set.
Det jag vill få fram med journalen är också hur pass effektiv träning kan vara. Efter att jag gått från 4 timmars träning per vecka till högst 40 minuter har jag fått, och får fortfarande, mkt bra resultat.
MEGA_MAN
2008-04-02, 11:05
Fina marklyft!!!
ja 30min är inget långt pass, själv kommer jag lätt över en timma:>
Keep upp the good work!!
Fina marklyft!!!
ja 30min är inget långt pass, själv kommer jag lätt över en timma:>
Keep upp the good work!!
Thank very much. Mark är en hatövning för mig. Tror inte min kropp med lång överkropp är riktigt skapt för den övningen. Anyway, getting there slowly..
30 min på två pass är okej, på ett pass på tok för länge. Om det tar så lång tid är det ofta för att jag är ensam och för att jag måste lasta vikterna till böj samt vadpress vilket tar en jäkla tid ibland. Förmodligen har väl musklerna och kroppen i övrigt anpassat sig till mkt kort träning för numera är ett set det jag fixar innan jag är totalt slut. Träningsvärken eller DOMS (osäkert med dess relevans för muskeltillväxt men ändock) är helt sanslös, har ofta värk i 5-6 dagar innan det klingar av på riktigt. Det kan jag inte påminna mig att jag haft under volymträningstiden. Man kan kanske säga att omläggningen av träningen förvandlat mig från medeldistansare till sprinter eller från rally till dragster. Dock är det ju inte bodybuilding och jakten på muskeltillväxt och styrka inte en tävling om vem som kan träna längst.
Blev inget pass som planerat då jag fått en ihärdig förkylning som gnagt mig sen i måndags. Hoppas att det blir ett pass i helgen istället.
Vet inte hur jag har missat den här journalen, FAN i min lilla stuga vad stark du är! Måste titta in oftare här för att hämta inspiration! :thumbup: Lycka till!
Vet inte hur jag har missat den här journalen, FAN i min lilla stuga vad stark du är! Måste titta in oftare här för att hämta inspiration! :thumbup: Lycka till!
Tack så mycket Rolf, det känns bra att nån där ute kommer att följa mina med- och motgångar i gymmet. Hoppas att vi kan sporra och ge varandra inspiration (jag följer din journal).
Ser inte mig själv som speciellt stark förutom kanske benövningarna. Jobbar hårt för att komma upp i motsvarande styrka i överkroppen. Har ju småslarvat med träningen rätt länge och inte gått in för att bli maximalt stark heller (även om styrkelyft verkar intressant). Oh well.. Man är väl alltid sin värsta kritiker. ;)
Mvh :thumbup:
tigerofsweden
2008-04-06, 16:27
Det jag vill få fram med journalen är också hur pass effektiv träning kan vara. Efter att jag gått från 4 timmars träning per vecka till högst 40 minuter har jag fått, och får fortfarande, mkt bra resultat.
Har kikat lite i journalen då och då och stark som tusan är du :)
Hur tycker du upplägget fungerar nu som du kör? Ser att det ger styrka, följer det med mkt massa också?
Låter galet att träna 40min per vecka bara :)
Slartibartfast
2008-04-06, 16:37
Kul med extremlågvolymare som får bra resultat (jag har bara sett en annan hittills. Grandmaster här på forumet). Jag har själv alltid tränat lågvolym (om än betydligt högre än din), så detta är intressant.
Har kikat lite i journalen då och då och stark som tusan är du :)
Hur tycker du upplägget fungerar nu som du kör? Ser att det ger styrka, följer det med mkt massa också?
Låter galet att träna 40min per vecka bara :)
Mitt upplägg har fungerat bra för styrkan och även för volymen har det fungerat riktigt bra. Det finns ju ett tajt samband mellan muskelns tvärsnittsyta och muskelkraften så det är jag inte speciellt orolig för. Om styrkan ökar så kommer massan också. När jag tränat skriver jag alltid ner mina reflektioner för att se om det är nåt jag kan ändra framöver. Om styrkeökningar uteblir under två hela träningscykler kommer träningsupplägget ändras på nåt vis. Jag vägrar helt enkelt träna längre tider utan resultat, så var det när jag tränade enligt volym och det gör jag inte om. För övrigt så har jag redan funderat ut vilka ändringar jag kan göra i programmet när det nuvarande inte ger några ökningar längre.
Som sagt blir det 30-40 min vecka så även om mitt upplägg skulle vara lika bra som volymträning skulle mitt vinna på effektivitet. Paolo Roberto säger att det räcker med 15 per dag, jag tycker det räcker med 30 min per vecka. :thumbup:
Kul med extremlågvolymare som får bra resultat (jag har bara sett en annan hittills. Grandmaster här på forumet). Jag har själv alltid tränat lågvolym (om än betydligt högre än din), så detta är intressant.
Tack för intresset Slarti, brukar läsa din journal och tycker du har sunda tankar (och även bra teknik i dina träningsfilmer).
Jag känner själv fem personer som gått från högvolym till lågvolym och än så länge har ingen ändrat det beslutet.
PS. Liftarens guide rockar. DS.
tigerofsweden
2008-04-06, 16:42
Mitt upplägg har fungerat bra för styrkan och även för volymen har det fungerat riktigt bra. Det finns ju ett tajt samband mellan muskelns tvärsnittsyta och muskelkraften så det är jag inte speciellt orolig för. Om styrkan ökar så kommer massan också. När jag tränat skriver jag alltid ner mina reflektioner för att se om det är nåt jag kan ändra framöver. Om styrkeökningar uteblir under två hela träningscykler kommer träningsupplägget ändras på nåt vis. Jag vägrar helt enkelt träna längre tider utan resultat, så var det när jag tränade enligt volym och det gör jag inte om. För övrigt så har jag redan funderat ut vilka ändringar jag kan göra i programmet när det nuvarande inte ger några ökningar längre.
Som sagt blir det 30-40 min vecka så även om mitt upplägg skulle vara lika bra som volymträning skulle mitt vinna på effektivitet. Paolo Roberto säger att det räcker med 15 per dag, jag tycker det räcker med 30 min per vecka. :thumbup:
:thumbup:
Du saknar inte o kunna träna oftare? Fast det hade du kanske gjorde om du haft tid :)
10/3
Knäböj:
240*13 reps
Benspark i maskin:
100*11
Raka marklyft:
110*13
Vadpress i hacklift:
310*15
Rätt skönt pass. Knäböjen kändes tyngre än senast men lyckades ändå klämma iväg två reps mer än senast. För tredje gången i rad höjdes vikten i vadpress med 10 kg och repsantalet var intakt. Problemet är nu att det inte finns mer plats att hänga på vikterna
Okej, sådana vikter och så många reps kräver film! :D
Nej men seriöst, jag vill gärna se film på det där. Om du klarar göra de börjarna med bra djup så är det ju brutalt!
:thumbup:
Du saknar inte o kunna träna oftare? Fast det hade du kanske gjorde om du haft tid :)
Både och. Resultaten får gå före. Sen är ju upplägget klockrent för en 26 årig trebarnsfarsa som jag.
Jag saknade att träna ofta precis i början men sen lärde jag mig verkligen att uppskatta att träna "sällan". Nu är jag alltid sanslöst motiverad att träna när jag går till gymmet, fylld av energi, så var det inte tidigare. När man är motiverad och träningssugen så går träningen bättre, och då är det också roligare att träna. Om jag däremot har lite överskottsenergi så tar jag en promenad.
Okej, sådana vikter och så många reps kräver film! :D
Nej men seriöst, jag vill gärna se film på det där. Om du klarar göra de börjarna med bra djup så är det ju brutalt!
Ska fixa film på böjarna (och kanske nåt mer) när jag kryat på mig.
Slartibartfast
2008-04-07, 12:03
Med tanke på att du tog 85 kg i bänk första gången du testa och böjer 10+ reps på 240 trots att du i perioder inte tränat ben, så är det ju ganska uppenbart att du har ytterst bra förutsättningar för att bygga styrka.
Hur tror du ditt träningsupplägg hade funkat för någon som har normala/kassa gener för styrketräning?
Med tanke på att du tog 85 kg i bänk första gången du testa och böjer 10+ reps på 240 trots att du i perioder inte tränat ben, så är det ju ganska uppenbart att du har ytterst bra förutsättningar för att bygga styrka.
Hur tror du ditt träningsupplägg hade funkat för någon som har normala/kassa gener för styrketräning?
Ja, jag har nog bra förutsättningar för bygga massa/styrka men det är inte hela förklaringen till varför lågvolym fungerar för mig. Konceptet ska individanpassas så det passar varje persons återhämtningsförmåga.
I ärlighetens namn så fungerade ju volymträning bra för mig främst under tonårsåren. Det var senare när jag verkligen inte kom längre i träningen som jag var tvungen att byta upplägg.
Fungerar det för personer med sämre förutsättningar? Ja, absolut. Min grundtanke är att vi trots allt är otroligt lika i vår fysiologi och att det är precis samma mekanismer som ligger bakom muskeltillväxt, det som fungerar för mig ska alltså fungera bra för dig. När jag pratar med folk om mitt sätt att träna är det ofta jag hör "Det där skulle aaaaldrig fungera för mig". Man hör dock nästan aldrig människor säga att Alvedon aaaldrig skulle fungera mot just deras huvudvärk. Poängen är att en värktablett har samma sätt att verka i kroppen och fungerar just för att vi är så pass lika som vi är. Borde det inte kunna vara samma sak med träning och dess effekter? En person med dåliga förutsättningar kanske inte kan räkna med att göra 13 reps på 240 i knäböj (det ligger troligen inte inom ramarna för denna individs genetik) men jag tror att han/hon absolut kan få bättre resultat än med ett högvolymsupplägg.
Var på läkarbesök igår och det visar sig att jag fått en släng av ögoninflammation samt bihåledito.
Ca 1,5 vecka sen senaste passet och man börjar bli riktigt träningssugen nu...
Ganymedes
2008-04-08, 08:38
Grymt kul att kunna följa en målmedveten journal. Och du har helt rätt, det finns inga mellanting! Gott jobbat!
Har faktiskt kikat runt och letat efter folk som tränar lågvolym, men hade ju helt missat din.
Ser ut intressant det här alltså. Hur ser din uppvärmning ut? Funderar lite grann på att prova göra som du och gå direkt från lätt uppvärmning till arbetsset. Tycker du att jag borde lägga till någon mer övning utöver dom jag hade isf?
Sen funkar det inte så bra för mig att gå till failure då min teknik brukar bli lidande om jag gör det.
@ IntenZe
Kopierar in det jag skrivit tidigare i tråden:
Det är ganska vanligt att man inom lågvolymträningen gör fler uppvärmningsset än bara ett som är normalt. Bland annat Dorian Yates använder sig av ngt liknande approach. Personligen har jag inte kännt ngt behov av mer än ett uppvärmningsset per muskelgrupp. När det gäller Knäböj så gör jag dock vanligtvis ett set på 60 kg och sen 4-5 reps på 150 kg varefter jag går vidare till min arbetsvikt som senast var 240 kg. På bröst och rygg gör jag ett uppvärmningsset, ca 30% av arbetsvikt och ca 20 reps. Detta gör jag bara på första övningen. Min tanke är att göra så lite uppvärmning som möjligt för att inte ta energi från övriga träningen vilket i sin tur också skulle kunna leda till att jag behöver längre återhämtning. Jag vill helt enkelt göra den mängd uppvärmning som är absolut nödvändig men inte en repetition till. Armar, axlar och vader uppvärmes ej då de redan är varma från tidigare träning.
Kan du utveckla lite om varför det inte funkar att gå till failure? Jag kan förstå att du tappar lite utförande men med lite träning ska du kunna utföra övningen med bra teknik tills du inte klarar fler repetitioner. Kan ju också underlätta med en träningskompis som håller koll och kanske ger lite hjälp i form av forced reps då och då.
Jo, du hade en fråga till.
Jag tycker ditt urval av övningar är riktigt bra. Fortsätt gärna läsa journalen så kan vi diskutera olika lågvolymupplägg och vilka övningar som man bör ha med. :thumbup:
Tror fan inte att jag skulle klara upp att ge mig in i ett tungt arbetsset efter bara 1-2 lätta uppvärmningsset. Hur som helst så tror jag att mitt upplägg är nog låg volym som det är så jag får fundera lite på det där. Som du sa så kör ju Dorian något liknande.
Funderar även på att lägga till nåt set för armarna på varsin dag, bara för att det är roligt. :D
När jag går till failure så blir det lätt att jag skjuter fram högeraxeln i bänkpress eller att jag krummar bröstryggen i skivstångsrodd tex. Det känns som att psyket är för svagt för att stoppa fusket så jag försöker istället att inte sätta mig i den situationen. :) Brukar köra till nästan failure, stannar repet innan jag vet att de kommer.
herregud va stark du är :hbang: ser ut att ha ett grymt upplägg också..
klarade knappt av att bänka med luften som motstånd när man va 15 =)
Grymt kul att kunna följa en målmedveten journal. Och du har helt rätt, det finns inga mellanting! Gott jobbat!
Tack så mkt! Ett riktigt bra betyg för mig att du tycker journalen känns målmedveten och seriös :thumbup:
herregud va stark du är :hbang: ser ut att ha ett grymt upplägg också..
klarade knappt av att bänka med luften som motstånd när man va 15 =)
Jo, man har nog rätt bra gener som norrländsk bondpojk. :)
Tror fan inte att jag skulle klara upp att ge mig in i ett tungt arbetsset efter bara 1-2 lätta uppvärmningsset. Hur som helst så tror jag att mitt upplägg är nog låg volym som det är så jag får fundera lite på det där. Som du sa så kör ju Dorian något liknande.
Funderar även på att lägga till nåt set för armarna på varsin dag, bara för att det är roligt. :D
När jag går till failure så blir det lätt att jag skjuter fram högeraxeln i bänkpress eller att jag krummar bröstryggen i skivstångsrodd tex. Det känns som att psyket är för svagt för att stoppa fusket så jag försöker istället att inte sätta mig i den situationen. :) Brukar köra till nästan failure, stannar repet innan jag vet att de kommer.
Du kanske kan pröva att köra ca 5 min i roddmaskin innan du gör 1-2 uppvärmningsset? Rodden kommer ge bra cirkulation i hela systemet och sen får du värma upp den lokala muskelgruppen och bana in i rörelsen lite.
Ett set för armarna är nåt jag funderar riktigt mycket på. Är det nödvändigt? Jag resonerar som att det är nödvändigt så länge jag gör ökningar från pass till pass. I roddövningar används biceps rätt mkt men inte som prime-mover utan som dynamisk stabilisator eftersom den förkortas i armbågsled och förlängs i axelled (koncentrisk fas). Trots detta så blir det rätt stor stress på små muskler. Biceps får stryk av all ryggträning och triceps stryk av all bröstträning (och i viss mån axelträning vilket jag inte sysslar med). Även om risken för överträning är stor så tror jag ändå att det kan finnas en poäng med att träna en muskel i dess fulla längd till maximal kontraktion (som i en bicepscurl). Det finns alltså både plus och minus med att träna armar specifikt och jag ska försöka ta reda på vad som är mest produktivt genom att prova mig fram. Hur som helst tror jag att armarna i stort sett kommer att växa i takt med övriga kroppen och ge en proportionerlig fysik. Om det är optimalt för tillväxten av armmusklerna vet jag inte.
Stats:
15/2
Latspress 50*9
Marklyft 170*10 (skitsvag i mark så jag provar mig fram)
Lutande bänk 100*100
Flyes plan bänk 34,5*4
Jävla starkt me 100reps på 100 kg. *flex* :D
Provade ett pass i torsdags med endast 2 lätta uppvärmningsset och sen ett tungt set. Kändes faktiskt ut jävla bra måste jag säga, ska prova det ett tag framöver. Körde även till positiv failure och tänkte på tekniken och det gick också bra så länge jag höll koncentrationen. Inte i knäböjen då det kändes lite riskabelt att fastna, men jag körde så många jag orkade och sen körde jag två reps där jag vilade ca 3 sekunder i toppläget istället.
Brukar du endast köra till positiv failure eller använder du dig av static hold, negativa reps, forced reps etc?
Jävla starkt me 100reps på 100 kg. *flex* :D
Provade ett pass i torsdags med endast 2 lätta uppvärmningsset och sen ett tungt set. Kändes faktiskt ut jävla bra måste jag säga, ska prova det ett tag framöver. Körde även till positiv failure och tänkte på tekniken och det gick också bra så länge jag höll koncentrationen. Inte i knäböjen då det kändes lite riskabelt att fastna, men jag körde så många jag orkade och sen körde jag två reps där jag vilade ca 3 sekunder i toppläget istället.
Brukar du endast köra till positiv failure eller använder du dig av static hold, negativa reps, forced reps etc?
Tack för att du såg typo'n. Det betyder ju att du läst en del i journalen Jag såg den själv men kunde inte editera.
Härligt att höra att passet gick bra och att uppvärmningen var tillräcklig!
Jag kör också mycket strikt och lägger ca 2 sekunder på koncentrisk fas och 4 sekunder på eccentrisk fas. På det sättet är jag helt säker på att det inte finns nåt momentum med i rörelsen. Det är bara musklerna som lyfter vikten med andra ord. I knäböjen tränar jag i power-rack, det är egentligen enda sättet du kan träna på om du vill gå till failure.
Jag tränar som regel till positiv failure i allt. Jag har ännu inte prövat static hold men negativa reps, forced reps och förutröttning används ganska flitigt och det är tekniker jag gillar (men var beredd på att intensiteten höjs, användes med måtta alltså).
Anywho..
Fortfarande lite förkyld (halsont) men tränade ändå idag. Passet blev lite kortare och inte lika hardcore som vanligt men två set blev det i alla fall.
Benböj: 200*13
Setet kändes förhållandevis bra efter två veckors förkylning. Gick inte till failure i övningen då det skulle sätta alldeles för stor stress på en kropp som varit krasslig ett tag. Även vikten justerades ner en hel del
Raka marklyft: 120*13
Här bestämde jag mig för att köra fullt ut. Det blev en ökning på 10 kg och 1 reps sen det senaste passet övningen användes i och det är jag extremt nöjd med.
Summa summarum. Det intressanta med detta pass var också att ta reda på om det skulle kunna vara möjligt att öka eller om jag skulle dekompensera i styrka. Vill poängtera att det är 15 dagar sen mitt senaste pass och hela 19 dagar sen min senaste benträning. Trots 19 dagar sen senaste benpasset och två veckors förkylning lyckas jag alltså göra ett bra set benböj och ett riktigt bra set raka mark.
Träning idag. Överkroppspass.
Latsdrag med smalt underhandsgrepp: 110*8
Stångrodd: 140*11
Bänkpress: 120*8
(10kg mer än senast och samma reps)
Lutande Flyes: 39,1*4
(Kanske lite för tungt efter ett så bra set bänk)
Alt. Hantelcurl: 28,1*6
Liggande tricepspress: 60*4
(Skitset, provade EZ-stång och det kändes otroligt dåligt, rak stång hädanefter alltså).
Kommentar: Det jag tar med mig är det fina setet i bänkpress. 10 kg mer än senast efter 17 dagars vila är jag nöjd med, speciellt efter en förkylning som ännu inte gett med sig riktigt. Ryggträningen var också bra. 39kg i lutande flyes kanske blev för tungt men det är ändå en tyngre vikt än jag använt förut och jag ska på den igen nästa gång. Tricepspress gick bara rakt åt h-e. Testade en EZ-stång med ganska tvär vinkel och det fungerade inte över huvudtaget och nu blir det rak stång nästa tillfälle jag kör övningen.
Over and out.
Kul att du är tillbaka, mindre kul att du äger sönder mig i samtliga övningar. :D Du är sjukt stark!
Kul att du är tillbaka, mindre kul att du äger sönder mig i samtliga övningar. :D Du är sjukt stark!
Tack min vän. Men du är lättare så ration styrka-vikt är nog till din fördel. Det är kul att vi kan battla lite grann.
Cheers:thumbup:
Tack min vän. Men du är lättare så ration styrka-vikt är nog till din fördel. Det är kul att vi kan battla lite grann.
Cheers:thumbup:
Ah, nu läste jag att du är lite tyngre och världen blev plötsligt lite ljusare, hah. Lovar att fortsätta försöka ge dig lite kamp åtminstone :thumbup:
Ah, nu läste jag att du är lite tyngre och världen blev plötsligt lite ljusare, hah. Lovar att fortsätta försöka ge dig lite kamp åtminstone :thumbup:
Skillnaden är 20 kg benmuskler.
Närå, huvudsaken är att vi kan inspirera varandra till nya stordåd (trots att vi har helt olika träningsfilosofi)!
mjukglass
2008-04-15, 12:48
Noterar 240*13 reps i böj.
*tusenmetersblick*
Vänder på mig och går hem...
Dagens pass - Benträning:
Benböj: 210*12
Vadpress: 320*14
Lårcurl: 60*11
Kommentar: Fortfarande lite småsliten och tar det fortsatt lugnt i böjarna. I vadpress klämde jag till med ett PB vilket är 10 kg mer än senast och 1 rep mindre. Även PB vad gäller vikten i lårcurl. Har fullt magasin på den nu så får kanske gå över helt till stiff-leg istället.
Har märkt att jag "säckar ihop" lite under mina knäböjningar. Med detta menar jag att överkroppen flekteras något. Tanken nu är att försöka stärka buk- och ländryggsmuskulatur. Annars tror jag det blir svårt att komma upp på högre vikter. Ska även införskaffa bättre skor (böjer i slitna sandaler) och knälindor.
Du är så förbannat klen, börja med bordtennis eller nåt istället? *screwy*
:D
Galet (men kort) pass!
Du är så förbannat klen, börja med bordtennis eller nåt istället? *screwy*
:D
Galet (men kort) pass!
Nä, har för dålig bollkänsla.
Knepet är att träna så pass hårt att även ett kort pass känns som en evighet.:hbang:
Alltså du är ju helt stört stark. Hur fan kan man göra 13 reps på 240 i böj? :D Har sett en på gymmet som böjer 250 raw (1 RM) och han är ju ett monster, så kommer du med 13 på 240 *screwy*
Intressant journal att följa, just nu går träningen bra för min del, men hamnar jag på en platå eller får ont om tid för mina pass så är jag sugen på att prova.
Har märkt att jag "säckar ihop" lite under mina knäböjningar. Med detta menar jag att överkroppen flekteras något. Tanken nu är att försöka stärka buk- och ländryggsmuskulatur. Annars tror jag det blir svårt att komma upp på högre vikter. Ska även införskaffa bättre skor (böjer i slitna sandaler) och knälindor.
Vad har du planerat för övningar för att undvika ihopsäckandet under böjarna?
(Egen teori)
Jag har någon form av problem med antingen buk eller ländryggsmuskulaturen när jag böjer (och markar för den delen) och skulle behöva jobba lite på dem.
Ska också släpa mig iväg till en sjukgymnast / naprapat för att de ska se om de hittar något som är knas.
kimozabe
2008-04-18, 12:47
Intressant Journal ja, Lågvolymsträning ser verkligen lockande ut om det ger en sådan brutal styrka.
Hur skulle du lägga upp det om du skulle träna 5 ggr i veckan?
bara 2-3 pass i veckan gör mig otroligt rastlös.
kimozabe
2008-04-18, 13:24
Glömde en fråga,
Inga Axel övningaR?
Alltså du är ju helt stört stark. Hur fan kan man göra 13 reps på 240 i böj? :D Har sett en på gymmet som böjer 250 raw (1 RM) och han är ju ett monster, så kommer du med 13 på 240 *screwy*
Har aldrig reflekterat över att jag är så stark i böj. Styrkan i sig har ju inte varit målet om man säger så.
Det är nog ändå så att vändningen kom när jag började med lågvolymträningen. Efter flera års träning med högre volym tränade jag med ca 130 kg i knäböj men efter ganska kort tid med lågvolym var jag uppe på 200+ utan problem. Ben är som sagt inget jag tränat så mkt, träningen har helt legat nere under långa perioder, så jag har nog rätt bra gener för det.
Som en parentes kan jag nämna att jag hjälpt en kompis att komma igång med lågvolymträning, precis samma upplägg som jag. Han har ökat sin knäböj från 80 kg till 110 kg på tre träningspass.
Intressant journal att följa, just nu går träningen bra för min del, men hamnar jag på en platå eller får ont om tid för mina pass så är jag sugen på att prova.
Vad har du planerat för övningar för att undvika ihopsäckandet under böjarna?
(Egen teori)
Jag har någon form av problem med antingen buk eller ländryggsmuskulaturen när jag böjer (och markar för den delen) och skulle behöva jobba lite på dem.
Ska också släpa mig iväg till en sjukgymnast / naprapat för att de ska se om de hittar något som är knas.
Har inga problem med muskulaturen förutom att jag misstänker att de är för svaga. Har tidigare haft lite ländryggsbesvär men det är inget jag kännt av på länge. Det jag planerar är egentligen bara att fortsätta med marklyften men även lägga till rygglyft med belastning. Bukmuskulaturen får nöja sig med ett set cablecrunches.
Är själv utbildad sjukgymnast så jag vet att det är viktigt att inte glömma de små musklerna närmast ryggraden. Att ha muskelkontroll är minst lika viktigt som råstyrka. Kommer därför jobba med muskelaktivering helt utan vikt och sen ska jag jobba med att aktivera m. transversus abdominis. Är du intresserad kan jag skriva mer utförligt hur jag ska göra.
Intressant Journal ja, Lågvolymsträning ser verkligen lockande ut om det ger en sådan brutal styrka.
Hur skulle du lägga upp det om du skulle träna 5 ggr i veckan?
bara 2-3 pass i veckan gör mig otroligt rastlös.
Svår fråga! Jag skulle nämligen aldrig träna 5 dagar i veckan. Ett upplägg jag dock funderat på är att splitta upp mitt program ännu mer. Om frekvensen ska öka (fler träningar) så måste intensiteten och/eller durationen (tiden du tränar) minska. Hoppas du är med på detta.
Man kan då pröva med detta upplägg:
1: Knäböj, cablecrunches.
2: Bänkpress/Dips, Latspress, Marklyft.
3: Raka marklyft/Lårcurl, Vadpress.
4: Bicepscurl, Tricepspress.
Träningen sker varannan dag i så fall. Skulle under inga omständigheter kunna tänka mig att träna oftare än så. Återhämtningen skall ske mellan varje pass. Även om hela systemet måste återhämtas mellan passen i detta upplägg så är två av passen benpass och två är överkroppspass. Det minskar risken för överträning.
Ett annat upplägg:
1: Axlar, Armar
2: Ben
3: Rygg, bröst
4: Ben
Samma sak här. Två av varje alltså. Välj ut två övningar för vardera muskelgrupp. Det här schemat följde jag länge med bra resultat.
Glömde en fråga,
Inga Axel övningaR?
Nej. Axlarna har följt med sanslöst bra i utvecklingen ändå. Mer träning är att elda för kråkorna.
Leifallan
2008-04-18, 15:28
Ser riktigt bra ut! Man blir verkligen inspirerad och detta är ju ett tydligt tecken på att lågvolym fungerar ganska bra! Själv har jag kört ganska mycket med doggcrappträning och tycker det fungerar ypperligt! Du känner aldrig att du behöver periodisera och köra lite lättare ibland? Eller känner du dig sällan sliten med detta upplägget?
tigerofsweden
2008-04-18, 15:31
Det är grymt :D
Har själv bestämt att dra ner på volymen, dock inte lika extremt som dig. Har svårt att prestera bra rätt igenom när jag kör högvolym, så har beslutat att ge lågvolym en chans nu!
Ser riktigt bra ut! Man blir verkligen inspirerad och detta är ju ett tydligt tecken på att lågvolym fungerar ganska bra! Själv har jag kört ganska mycket med doggcrappträning och tycker det fungerar ypperligt! Du känner aldrig att du behöver periodisera och köra lite lättare ibland? Eller känner du dig sällan sliten med detta upplägget?
Kul att du blir inspirerad! Lågvolym fungerar inte bara bra utan mycket bra enligt mitt tycke. Som jag nämnt tidigare i journalen så har jag träffat extremt få människor som provat på så här låg träningsvolym men alla har fått mycket bra resultat.
Att periodisera är dock inget för mig. Jag tror att tung, intensiv träning med rätt mängd återhämtning ger det största svaret från kroppen i form av muskeltillväxt och det är alltså så jag vill träna. Jag tror inte det finns några vinster med att träna lätt som någon sorts pseudo-återhämtning eller att kroppen behöver den typen av variation. Detta beror säkert på att jag är en rätt principfast typ, jag kommer träna på det sätt som jag tror är mest optimalt - året runt. Återhämtning för mig är att vila - att vara en lat jäkel helt enkelt - även om det i praktiken kan vara svårt.
Känner jag mig sliten efter träning? Ja, absolut. Jag kan vara väldigt trött efter ett träningspass men min träning är också mycket intensiv vilket ska kompenseras av rätt (tillräcklig) mängd vila. Om det blir ökningar vid nästa pass så gör jag saker på rätt sätt och behöver inte göra några ändringar. Det är egentligen inte svårare än så. Det är när ökningarna uteblir som man måste ta fram tänkarmössan och hitta brister i programmet. Det har tagit mig lång tid att komma fram till programmet jag har nu och jag har trial-and-error att tacka för allt. Man kan resonera så att det skulle gå att göra ännu större ökningar med ett annat upplägg men "If it aint broke then don't fix it".
Det är grymt :D
Har själv bestämt att dra ner på volymen, dock inte lika extremt som dig. Har svårt att prestera bra rätt igenom när jag kör högvolym, så har beslutat att ge lågvolym en chans nu!
Det var exakt så jag började. Gick från 3 set till 2 set, lade in en extra vilodag osv osv..
Lovar att titta till din journal för att se hur det går.
Lycka till :thumbup:
Hur hade du tränat om du tränade 4 dagar i veckan?
Har inga problem med muskulaturen förutom att jag misstänker att de är för svaga.
Det är väl ett problem så gott som något? :)
Är du intresserad kan jag skriva mer utförligt hur jag ska göra.
Absolut!
Jag måste fortfarande se till att släpa mig iväg till någon som kanske kan avgöra vad jag bör göra för att kunna lyfta som folk utan att tappa ryggen, men nya upplägg och idéer är aldrig fel att få ifrån fler än ett håll.
Runda Grodan
2008-04-19, 11:53
Kan du fixa film på böjarna? Det skulle vara väldigt intressant att se, de andra övningarna också för den delen. Sanslösa siffror.
Hur hade du tränat om du tränade 4 dagar i veckan?
Svår fråga men jag hade ju absolut tränat varannan dag, ej oftare.
Skulle kunna dela upp det så här:
1: Latspress, Omvänt latsdrag m smalt grepp, marklyft. Hantel/bänkpress, Flyes.
2: Knäböj, vadpress, lårcurl
3: Hantellyft åt sidan, Axelpressar, Stångcurl, Tricepspress
4: Benpressar, benspark.
Lite svårt att tänka i de banorna att jag skulle köra mitt koncept så ofta men det skulle se ut så här. Det finns risk att benpassen lite för nära varandra men det skulle inte bli mycket överlappning när det gäller överkroppsträningen.
1 set på varje övning såklart. Högt tempo.
Det är väl ett problem så gott som något? :)
Absolut!
Jag måste fortfarande se till att släpa mig iväg till någon som kanske kan avgöra vad jag bör göra för att kunna lyfta som folk utan att tappa ryggen, men nya upplägg och idéer är aldrig fel att få ifrån fler än ett håll.
Visst är det ett problem men bör ju klassas som I-landsproblem om något. Har ju inga problem med värk eller så. Det är bara att smacka på mer massa.
Ta kontakt med en sjukgymnast, gärna ngn som arbetar med idrottsskador.
Jag kommer försöka aktivera m. transversus abdominis. Man kan t.ex. stå på knän och händer samtidigt som man slappnar av i magen. När man drar in luft ska man spänna ut magen ngt och när man blåser ut luften ska man dra upp naveln mot ryggraden (det är i alla fall så man ska visualisera det). Man spänner då inte den stora rectus abdominis utan en djupt sittande muskel. Upprepa detta 10-20 ggr. Om du gör rätt kommer du känna det, jag lovar. I övrigt så funkar det jättebra att bara ligga på golvet och göra kontrollerade höftlyft mycket långsamt. När man har höften i toppläget kan man sträcka på ett ben för att höja svårighetsgraden. Diagonala ben och armsträck fungerar också bra. Försök hitta kontraktionen i glutéer och ryggmuskulatur innan du gör lyften. Den muskulatur du ska inrikta dig på är den som sitter närmast ryggraden.
Finns många fler övningar såklart men det här är en början.
Kan du fixa film på böjarna? Det skulle vara väldigt intressant att se, de andra övningarna också för den delen. Sanslösa siffror.
Ska försöka men jag är inte så hajj på sådana saker som att lägga upp filmer. Vidare så känns det lite pinsamt att filma sig själv på gymmet :em:
Ska försöka men jag är inte så hajj på sådana saker som att lägga upp filmer. Vidare så känns det lite pinsamt att filma sig själv på gymmet :em:
Jo, men det här är kolozzeum, här måste du lägga upp film om du tränar med dom där vikterna :D Pic or it didn't happen! :P
kimozabe
2008-04-21, 11:43
Sorry att vi stökar ner din journal med massa frågor men vissa av oss har fått en dos inspiration från dig verkar det som.
Jag tänker testa ett par veckor med lågvolym men bantar nog ner mitt befintliga schema:
Alla övningar 1 set, börja på 4 reps o arbeta sig upp till 10 för att sedan höja vikten.(eller när höjer du vikten?)
Pass 1: Marklyft 1 set till fail (börja på 4 reps o arbeta sig till 10 för att sedan öka vikt?) Latsdrag eller Chins 1 set till fail(4-10 reps) Skivstångscurl 1 set till fail (4-10 reps)
Pass 2: Bänkpress 1 set, Breda Dips eller Flyes eller Lutande Bänkpress 1 set, Smalbänk 1 set eller smala dips.
Pass 3: Knäböj 1 set, Vadpress(Sittande eller stående), Lårcurl
Mage petas in på ett av passen.
Ska testa o skippa separat Axel övning o se ifall dom hänger på.
Kommer förmodligen att träna varannan dag till o börja med o se vad det ger för resultat, nuvarande schema tränas är ett 3 split som rullar på med 1 dags vila mellan varje cirkulation och med 3 set på varje muskelgrupp.
Vad tror du?
Sorry att vi stökar ner din journal med massa frågor men vissa av oss har fått en dos inspiration från dig verkar det som.
Jag tänker testa ett par veckor med lågvolym men bantar nog ner mitt befintliga schema:
Alla övningar 1 set, börja på 4 reps o arbeta sig upp till 10 för att sedan höja vikten.(eller när höjer du vikten?)
Pass 1: Marklyft 1 set till fail (börja på 4 reps o arbeta sig till 10 för att sedan öka vikt?) Latsdrag eller Chins 1 set till fail(4-10 reps) Skivstångscurl 1 set till fail (4-10 reps)
Pass 2: Bänkpress 1 set, Breda Dips eller Flyes eller Lutande Bänkpress 1 set, Smalbänk 1 set eller smala dips.
Pass 3: Knäböj 1 set, Vadpress(Sittande eller stående), Lårcurl
Mage petas in på ett av passen.
Ska testa o skippa separat Axel övning o se ifall dom hänger på.
Kommer förmodligen att träna varannan dag till o börja med o se vad det ger för resultat, nuvarande schema tränas är ett 3 split som rullar på med 1 dags vila mellan varje cirkulation och med 3 set på varje muskelgrupp.
Vad tror du?
Det gör inget om min journal stökas ner! Det är kul att folk blir inspirerade att pröva något nytt. Det är egentligen därför jag skriver.
Spontant så tror jag 4 reps till failure är lågt (om ditt mål främst är muskelmassa). Börja på 6 reps och jobba dig upp till högst 10 reps på överkroppsövningar. På benträning ligger jag något högre, här höjer jag vid 12-13 reps beroende på att fibersammansättningen annorlunda.
Ett litet problem kan vara att det blir viss överlappning mellan pass 3 och 1 när du kör överkroppsträning i båda men jag tycker ändå du ska testa. Övningsvalet tycker jag är riktigt bra förutom att jag själv aldrig skulle köra sittande vadpress, nöjd dig med 1 set stående. Stående vadpress tränar både gastrocnemius och soleus och därför är sittande onödigt.
Axelövningar har jag klarat mig väldigt bra utan väldigt länge. Får fortfarande otrolig träningsvärk i dem och kan inte klaga på massan heller.
Vad gäller bröstträningen kan du välja en pressövning direkt följd av flyes eller cablecross. Om du vill förutrötta så kan du vända på ordningen, dvs flyes först.
Varannan dag kan vara för ofta men prova dig fram! Trial and error är din vän.
Ett sista råd: Ta några dagar helledigt innan du börjar med ditt nya upplägg. Om du är lite sliten från föregående träningsprogram så kommer du kunna "skaka" av dig lite av det (och eventuell överträning) och det kommer även bli lättare att utvärdera de resultat du får från nya programmet.
Lycka till!
Animalistic
2008-04-21, 17:28
väldigt inspirerande journal :) vore skoj med ett par bilden :D på de obligatoriska poserna
man blir sugen att prova på nytt :) fast känns ändå som att det är mer styrk än volym-träning. men höjer man repsantal kanske det fokuserar mer på volym iof.
mvh
väldigt inspirerande journal :) vore skoj med ett par bilden :D på de obligatoriska poserna
man blir sugen att prova på nytt :) fast känns ändå som att det är mer styrk än volym-träning. men höjer man repsantal kanske det fokuserar mer på volym iof.
mvh
Tack för berömmet! Du har en obligatorisk i min avatar. Det har tillkommit en tatuering sedan dess.
Mitt mål är mer muskler men ökad styrka ser jag som en förutsättning för ökad massa.
http://i307.photobucket.com/albums/nn289/Bamse81/IMG_1439.jpg
Överkroppsträning idag:
Latsdrag med brett grepp: 110*7
Stångrodd: 150*8 (10kg mer än senast men tappade 2 reps)
Dips: KV 117+35kg*5 (mkt nära 6 reps)
Flyes: 39kg*5 (plan bänk)
Bicepscurl-lutande bänk: 25.8*8
Smal bänk: 110*5
Ryggextension: +25kg*12 (för lätt)
Kommentar: Spontant var passet helt ok om jag bortser från smal bänk som var tänk som tricepsövning. Jag trodde det skulle vara tämligen enkelt att köra med 110 i den här övningen men jag misstog mig. Det är således andra träningspasset i rad som jag blir missnöjd med bakgrund av just tricepsträningen. Min spontana tanke om orsak till detta är självklart dipsen (och bänk om man tittar på förra passet). Sliter det för mycket på triceps och är det i så fall nödvändigt att ens träna dem vidare? Jag resonerar så att om jag gör ökningar kontinuerligt så gör jag något rätt, punkt slut. Om jag inte ökar i tricepsövningarna så innebär det i praktiken att jag bränner krut i onödan vilket bränner energi som hade kunnat användas till återhämtning istället. Med en adekvat bröstträning kan det kanske vara mer fördelaktigt att skippa tricepsträningen helt. Nåt som kan ha med saken att göra är även att jag var lite ofokuserad under dagens pass.
Står egentligen mellan två val nu. Antingen splittar jag upp träningen på fyra riktigt korta pass så biceps/triceps tränas separat utan risk till överlappning eller också tränar jag inte triceps alls. Får ge detta lite tankearbete...
Bra styrka där fortsättningsvis! :thumbup:
kimozabe
2008-04-24, 22:03
Tja Hi,
Liten fråga, anser du det är nödvändigt att köra lutande bänk till o från eller ska jag vänta tills jag nästan helt stagnerat i plan bänk innan jag kör hårt på lutande?
Tja Hi,
Liten fråga, anser du det är nödvändigt att köra lutande bänk till o från eller ska jag vänta tills jag nästan helt stagnerat i plan bänk innan jag kör hårt på lutande?
Jag tycker det är helt okej att köra varannat pass ungefär. Oftast växlar jag mellan dips och pressar varannat pass, därefter kommer i regel alltid ett set flyes. Pressar och flyes brukar jag variera mellan plan och lutande. Enligt mitt sätt att tänka så ska man vid failure ligga relativt nära fullständig fiberrekrytering i de muskler man ämnar träna och isf ska det inte spela ngn större roll om bänken lutar eller inte. Dock så kan fibrerna i övre delen av pectoralis major utveckla mer kraft vid lutande bänk pga att de sträcks ut mer och från det utgångsläget kan producera mer kraft.
Du kan växla mellan plan och lutande tills du stagnerat i båda, alternativt kan du byta ut pressarna mot dips.
Benträning idag:
Benpress i maskin med viktpaket: 250 (max)*17
Raka marklyft: 130*14 (PB).
Vadpressar hacklift: 330*14 (PB)
Kommentar: Ingen böj idag eftersom jag har lite känningar i nedre ländrygg (sprungit dubbelvikt med sonens trehjuling i 20 min). Finns tyvärr ingen annan benpress än den med viktpaket så det var bara att köra fullt magasin och reppa lös.
På raka marklyft ökade jag 10 kg jämfört med senast och behöll repsantalet. Kändes väl inte helt hundra i ryggen så jag hade nog kunnat klämt iväg ett par reps till alternativt valt en högre vikt.
Vadpressar som vanligt bra och jag har ökat 10 kg/träningspass sen jag började skriva här (om jag inte missminner mig). Ökar även denna gång och fixar samma repsantal.
Hela träningspasset över på ca 15 minuter men då är många av dessa minuter lastning av vikter. Målet var att komma ner under 10 minuter/pass så jag har lite att jobba med när det gäller tempot. Trots att det inte blev några böj så är jag riktigt nöjd med ökningarna och är totalt övertygad om att mitt sätt att träna är otroligt effektivt jämfört med andra program!
Jag kommer vid tillfälle att skriva några korta artiklar om mitt sätt att träna. Vänta inte er några spaltmeter dock, bara lite tankar om lågvolymträning.
Dagens låt: Avenged Sevenfold - Brompton Cocktail
Veckans bok: Räddaren i nöden - JD Salinger (hoppa gärna över).
tigerofsweden
2008-04-25, 10:40
Ja du kör verkligen lågvolym :) Känns som jag befinner mig på mitten av volymskalan nu även om de känns som ja kör väldigt lågt ;)
Bra pass annars, stark som ett troll!
Ja du kör verkligen lågvolym :) Känns som jag befinner mig på mitten av volymskalan nu även om de känns som ja kör väldigt lågt ;)
Bra pass annars, stark som ett troll!
I början, när jag sökte mig mot lägre volym, kändes som jag tränade lite också men nu är det så naturligt. Det är snarare så att jag går runt och irriterar mig på att andra tränar mycket (och mesigt). Detta blir ju iofs till tändvätska på gymmet så helt av ondo är det inte.
Har förresten bestämt mig för att fimpa tricepsträningen helt från och med nu. Vi får se hur det funkar helt enkelt.
Frekvens, Duration och Intensitet
1. Frekvens
Jag har flera gånger skrivit om dessa tre begrepp men bara löst förklarat hur de hänger ihop.
Om vi börjar med Frekvens så syftar jag på hur ofta man tränar, dvs hur länge det går mellan varje träningspass. Gängse praxis när det gäller frekvens är att man ska träna varje muskel en gång per vecka, alltså var sjunde dag. Detta bör självklart ifrågasättas. Kan det vara så enkelt att man ska träna en gång per vecka? Låter det inte lite väl enkelt? Är man lagd åt det lite mer konspiratoriska hållet skulle man kunna säga att det beror på att vi bor i den kristna västvärlden där man tror att Gud skapade jorden på 6 dagar och vilade på den 7:e (vilket i stort sett är precis som många bodybuilders tränar). Vidare så skulle man kunna säga samma sak om valet att träna 3 set per övning (treenigheten i kristendomen). Det man bör göra är som sagt att fundera kring dessa saker och prova nya vägar, varför skulle det inte kunna vara bättre att träna var 6:e dag eller var 9:e dag? Det jag vill med min journal är inte att skriva någon på näsan vad jag tycker är rätt, jag vill få folk att tänka själv och inte ta saker för givna. Jag tänker dock inte i de banor att det är återhämtningen för varje enskild muskel som är viktigast. Detta eftersom jag tränar en stor mängd muskelmassa i varje pass. Återhämtningen som sker i kroppen är till stor del inte bara i den muskel som tränats utan i hela kroppens system. Du är och kommer alltid vara beroende av dina inre organs funktion för att kunna återhämta dig. Det finns självklart en hel del återhämtning som är lokal för muskeln men kroppen är ett slutet system, det går inte att bortse ifrån. Om du t.ex. tränar bröst och triceps på en måndag och rygg och biceps på tisdag så har du stört kroppens återhämtning, det går inte att komma ifrån. Bara för att musklerna du tränar är "nya" så betyder inte det att de vilar under påföljande dags träning. För mig är det helt otänkbart att träna två dagar i rad. Det är mellan varje träningspass som återhämtningen ska ske, när det ska det annars ta plats om inte mellan passen? Det för mig även till frågan om varför folk då inte tränar 7 dagar per vecka om det ändå inte behövs någon återhämtning mellan varje pass. Det välkända 2-1-2-upplägget har jag också svårt att förstå. Byggs behovet av återhämtning upp under de två första dagarna och kan man då verkligen förvänta sig att ta igen hela den muskeluppbyggande fasen under den ynka vilodagen som man så fint petat in i mitten? Bottom line är: Om du inte kan göra ökningar mellan varje pass så är du inte återhämtad, och svaret är ja, du kan göra ökningar mellan varje pass av träning. Jag tror nästan alla som någonsin styrketränat tagit en vecka ledigt från träningen (avsiktligt eller oavsiktligt) för att sedan upptäcka att de är starkare än någonsin när de börjar träna igen. Vore det inte perfekt om man fick den effekten varje gång och varför skulle det vara omöjligt?
Frekvens är som sagt helt och hållet sammankopplade med de två andra begreppen. Om man ökar intensiteten i träningen kommer det att ta längre tid att återhämta sig och därför skall man träna mer sällan. Det räcker i stort sett att titta på en vanlig promenad kontra ett tufft 800-meterslopp. Hur många dagar i rad skulle du klara att springa 800-meter i bra tempo? Däremot skulle du utan tvekan klara att promenera en ganska lång sträcka varje dag. Detta för oss också in på durationen. Man kan utföra ett lågintensivt arbete under mkt lång tid. Man kan gå eller jogga i flera timmar men en sprinter i toppklass på ett 100-meters lopp når toppfart efter ca 60 meter varefter krafterna tryter och farten minskar. Ändå kan man inte direkt jämför en sprinter med stenhårt styrketräning a la lågvolym som jag tränar (eller ngn annan form av styrketräning). Styrketräningen är mkt hårdare på det sättet att man tar en muskel eller flera till (eller mkt nära) momentant positivt failure, alltså oförmåga att lyfta vikten en gång till i positiv fas. Är det då så logiskt att bodybuilders och andra styrketränande spenderar timtal i gymmet? Jag tycker inte det och det tror jag min träning visar. Man kan sammanfatta det ganska enkelt, om man tränar hårt så kan man inte träna länge, det är ett faktum. Och make no mistake, denna träning är extremt hård. Den som vill pröva sig på lågvolymträning till failure måste ha ett mentalt fokus av rang för att kunna träna så pass hårt att det är värt det.
Nu har jag skrivit lite om frekvens. Jag har skrivit allt direkt ur huvudet så bli inte förvånad om det smugit sig in många fel.
Leifallan
2008-04-26, 21:55
Intressanta tankar som jag i mångt och mycket delar! Föredrar också att träna intensivt framför att periodisera mellan lättare träning. Att slänga in ett pass då och då kan jag dock göra för att variera. Har själv märkt nu när jag dragit ner styrketräningen för att prioritera konditionen en period att jag ökar bättre.
Den här artikeln om lågvolymsträning är ganska intressant:
http://www.exrx.net/WeightTraining/LowVolumeTraining.html
Leifallan
2008-04-26, 22:04
Om frekvens, duration och intensitet:
"Intensity is the least forgiving of the three components, if intensity is decreased for a time, strength and muscle mass gains will likely deteriorate. Increasing frequency or duration can not make up for a decrease of intensity. Furthermore, intensity will be unintentionally decreased if duration is too great. Each additional set or exercise performed in a workout decreases the amount of weight that can be used. If someone is aware they have yet several sets and many exercises to perform, they will hold back and not put full effort early in the workout. By the time they have completed the first part of their workout, they are unable to put full intensity in the remainder of their workout because of fatigue of all the exercises and sets they had just performed. Since muscular endurance is not a limiting factor with a low-volume program, greater weight can be used."
Stort tack Leifallan för den artikeln som var mycket läsvärd. :thumbup:
Väljer att lägga in fler quotes från den:
Many scientific studies demonstrate one set is almost effective as multiple sets, if not just as effective in strength and muscle hypertrophy (Starkey, Pollock, et. al. 1996). These studies have been criticized for using untrained subjects. Hass et. al. (2000) compared the effects of one set verses three sets in experienced recreational weightlifters. Both groups significantly improved muscular fitness and body composition during the 13 week study. Interestingly, no significant differences were found between groups for any of the test variables, including muscular strength, muscular endurance, and body composition.
Som vi ser här så är ett set lika effektivt när det gäller styrka och hypertrofi. Ändå så måste man vara kritisk mot de alla studier som rör styrketräning. Individerna i studierna har sällan samma träningsbakgrund, man definierar inte failure lika, individerna äter inte lika, vilar inte lika mkt osv osv. Ändå kan man självklart få en fingervisning och den bör vara att det är lika effektivt med ett set. Jag tror personligen att ett set är MER effektivt om man individanpassar träningen precis som jag gjort. Hur ofta jag klarar av att träna beror på om jag klarar av att göra ökningar eller inte, det beror inte på att jag läst det i någon dålig träningsblaska. De studier som är gjorda har inte individanpassat någonting (jag tror inte det skulle vara möjligt heller) och därför tror jag ett set vinner över multipla. Om vi nu bortser från individanpassningen så tycker jag att ett set är överlägset just pga av att det är långt mer effektivt rent tidsmässigt. För en person som inte har tid med träning 2h*5 varje vecka så är det fantastiskt att kunna klara av sina pass på ca 45 min/vecka och ändå få samma eller bättre resultat. I dagens stressade värld så skulle det nog attrahera många. För en person som vill bli bättre i en annan idrott och använder styrketräningens som ett komplement eller för att bli idrottsspecifikt bättre så är det också stora vinster med lågvolymträning. Det står lite om det här:
By performing an additional set (50% to 100% more sets) only 0 to 5% more progress will be observed. Each additional set yields even less progress to a point of diminishing return. The time saved with an abbreviated weight training program can often be used more wisely elsewhere in a program. More aerobics should be performed if fat loss, toning, or cardiovascular conditioning is a goal. Duration is a more important component with aerobics exercise. Alternatively, more sports-specific training can be performed if improvement of athletic ability is a goal. In addition, more rest can be take between sets if strength is a goal. Finally, more time can be spent recuperating after workouts, decreasing the stagnant or injurious effects of overtraining.
Slartibartfast
2008-04-27, 10:32
Vad anser du om DC träning? Det är ju väldigt lågvolym, men är frekvensen för hög enligt dig?
tigerofsweden
2008-04-27, 11:09
Intressanta reflektioner HiCoast :) Fortsätt med de :thumbup:
Vad anser du om DC träning? Det är ju väldigt lågvolym, men är frekvensen för hög enligt dig?
Känner till lite grand om det men inte tillräckligt för att uttala mig. Ska läsa på lite och återkomma till din fråga.
Intressanta reflektioner HiCoast :) Fortsätt med de :thumbup:
Tack för intresset! Det finns massor mer att skriva om :thumbup:
Animalistic
2008-04-28, 19:01
hur skulle du lägga upp det ifall man hade endast lör&sön på sig att träna?
illa tvungen pga jobb ^^
mvh :)
hur skulle du lägga upp det ifall man hade endast lör&sön på sig att träna?
illa tvungen pga jobb ^^
mvh :)
Har varit i samma situation i ca 1,5 år. Jobb ca 60h/vecka och ingen tillräcklig ork på vardagkvällar för att kunna hinna med ngt produktivt pass.
Under denna rätt långa period tränade jag på ett sätt som involverar stor mängd muskelmassa under kort tid med hög intensitet. Under den tiden prövade jag träning enligt HIT och det såg ut så här:
Workout A
Benböj (Benpress).
Close-Grip, Palms-Up Pulldowns
Dips
Workout B
Marklyft (Shrugs)
Axelpress
Stående vadpress
För en som tränat högvolym länge så kanske det låter som bullshit men jag lyckades utan problem behålla muskelmassan. Träning var sjunde dag kanske är lite om man inte har riktigt bra gener eller kan träna med mycket hög intensitet. Det jag tycker du inte ska göra är att träna helkroppspass som tar för evigt eftersom jag inte kan tänka mig att intensiteten i träningen blir tillräckligt hög för att ge dig de resultat du vill ha. När du tränar långa pass så kommer du hela tiden tänka på de många, många set som återstår och omedvetet eller ej så kommer du spara på krafterna. Rent fysiologiskt kan jag inte tänka mig att det är bra med tanke på de mkt låga energinivåerna som du har i slutet av ett långt pass.
Om du inte har tid att träna 15min*2 per vecka á la HiCoast (i så fall kan jag rekommendera ett annat program) så tycker jag du ska träna ex. lördagar och då göra ett set till max på varje övning och involvera så mkt muskelmassa som möjligt vilket innebär basövningar liksom de jag inkluderat i programmet ovan. Tre set kan verka lite men när du lär dig att verkligen träna till failure på dessa så kommer det inte kännas som lite, det lovar jag dig. Med så pass lång tid för återhämtning kan du även gör mkt förutröttning, negativa reps, partiella reps osv. Till många av dessa principer är det bra med en träningskompis (det vet du säkert redan men jag skriver det ändå).
I början tycker jag du kan utöka övningsantalet något. Du kan kanske börja med 6 övningar á 1 set och sedan, om du vill, dra ner på volymen något när du lärt dig träna enligt dessa principer.
Så hade jag lagt upp det.
Mvh :thumbup:
2. Hur är det att träna lågvolym?
Innan vi går vidare med durationen tänker jag smyga in ett annat kapitel.
När jag först började minska volymen på träningen så var det med extremt stor skepsism. Jag hade tränat 2-1-2 (3 set*3 övn) i ett antal år och var van vid detta. En titt i gamla träningsdagböcker avslöjade dock att jag knappt utvecklats styrkemässigt på mycket lång tid. Jag är sedan födseln rätt storväxt och har bra gener så jag växte mkt fort under de första två åren och sedan stod det mer eller mindre stilla (vill inflika att dopning aldrig varit ett alternativ för mig). Trots att jag älskar träning och att vara på gymmet var det bara att börja experimentera för att hitta något som fungerade bättre. Jag började med att plocka bort ett set per övning. Resultaten började komma och då prövade jag träning varannan dag - ytterligare förbättring. Så här fortsatte det och idag står jag här med det program ni ser i journalen.
En vanlig villfarelse är att de som tränar lågvolym är lata och inte vill träna mycket. Inget kunde vara mer fel. Jag älskar träning och skulle gladeligen träna oftare, dock måste resultaten jag får gå i första hand. Att jag just tränar så lite som jag gör kräver också otroligt mycket mer av mig. Om jag är det minsta förkyld eller ofokuserad eller strular på ett eller flera av de set jag kör så är det en stor skada. Att träna så här lite kräver helt enkelt att jag tränar extremt hårt och intensivt för att det ska vara värt det och för att jag med gott samvete ska kunna vila i 3 hela dagar innan jag tar mig tillbaka till gymmet. Jag som tränat högvolym under flera år kan göra en jämförelse. När man tränar högvolym så har man hela tiden tanken på de kommande seten, du kan inte lura dig själv, omedvetet eller medvetet så vet du att fler set kommer och att du inte kan träna speciellt hårt. Jag har inte den spärren över huvud taget, ett set är allt för mig. Med andra ord är det första setet det sista och jag sparar verkligen inte på krutet. När jag tränat enligt lågvolym några månader tränade jag så intensivt att jag var mer eller mindre rädd för att träna. Jag kan inte hitta något annat ord för det än rädsla, jag kände mig som en soldat på väg in i krig, fokuserad, rädd, ett kontrollerat ursinne. Det är inte jag mot vikterna längre, det är något annat odefinierbart. Den avlidne Mike Mentzer talade om "Developing a siege mentality". Siege betyder belägring och jag kan definitivt förstå hur han menar och det är så det ska kännas när man är på väg till gymmet. Kan vi moderna människor ens tänka sig hur fokuserad och mentralt "triggad" medeltidens människor kände sig vid en belägring när man gjorde sig redo för att storma en stad? Snacka om att känna sig levande. De människor som levde då är de människor som levde för att föra vidare sina gener till oss och därför är jag övertygad om att de flesta av oss kan uppnå denna känsla i träningen.
Jag tränar för tillfället med en person som tränat enligt högvolym under flera år och bara tränat lågvolym ca 2 månader. Han bedyrar att han är lika trött efter 1-2 set av vår träning som han var efter ett helt pass av högvolymträning.
Jag vet att vissa inte tycker man ska ta sig till failure i sin träning men det har inte varit något problem för mig. Jag är inte förkyld eller sjuk oftare än någon annan och jag är inte trött eller håglös i vardagslivet. Att ta sig till failure möjliggör en hög fiberrekrytering vilket är en viktig aspekt men det tänker jag ta upp mer om i kapitlet om intensitet.
Slartibartfast
2008-04-28, 21:23
Det jag tycker du inte ska göra är att träna helkroppspass som tar för evigt eftersom jag inte kan tänka mig att intensiteten i träningen blir tillräckligt hög för att ge dig de resultat du vill ha. När du tränar långa pass så kommer du hela tiden tänka på de många, många set som återstår och omedvetet eller ej så kommer du spara på krafterna. Rent fysiologiskt kan jag inte tänka mig att det är bra med tanke på de mkt låga energinivåerna som du har i slutet av ett långt pass.
Precis min tanke angående helkroppspass. Under sista tredjedelen av passet vill man bara hem. Ingen som helst energi eller intensitet kvar.
Det du säger i följande inlägg om rädsla för att träna lågvolym känner jag mycket väl igen. Det är en av de stora nackdelarna med lågvolym enligt mig. När jag tränade som hårdast hade jag ångest flera dagar på förhand när det började dra ihop sig till bendag. Det är helt enkelt inte ett roligt sätt att träna tycker jag. Därför föredrar jag något fler set, med något lägre intensitet, i enlighet med en av mina husgudar (och lågvolymförespråkaren) IronAddict:
One of the reasons many of you are "hardgainers" is simply that you always train to failure, or to very high percentages of your momentary capacity. Lots of you just do not have the CNS recovery to do so and by training in that range, you are never really ready from a CNS standpoint. And simply put, if CNS isn't ready, nothing is going to happen.
3-4 set per muskelgrupp och pass försöker jag köra just nu.
Animalistic
2008-04-29, 05:48
Tack så mycket för svaret Coast :) blir till att köra en form utav split och hög intensitet! när du kör såpass lite set, kör du normala set eller exempelvis extremt långsam negativ eller dyl.?
mvh :thumbup:
Tack så mycket för svaret Coast :) blir till att köra en form utav split och hög intensitet! när du kör såpass lite set, kör du normala set eller exempelvis extremt långsam negativ eller dyl.?
mvh :thumbup:
Jag tror man får bäst resultat av ett explosivt men mycket kontrollerat lyft i koncentrisk fas och en långsam eccentrisk fas. Detta betyder i runda slängar 1-2 sekunder koncentriskt och 2-4 s eccentriskt. Huvudsaken tror jag ändå är att man har full kontroll på vad man gör och helt enkelt försöker låta musklerna jobba. Inga ryckiga rörelser alltså (om man inte väljer att cheata lite i slutet av ett set).
Precis min tanke angående helkroppspass. Under sista tredjedelen av passet vill man bara hem. Ingen som helst energi eller intensitet kvar.
Det du säger i följande inlägg om rädsla för att träna lågvolym känner jag mycket väl igen. Det är en av de stora nackdelarna med lågvolym enligt mig. När jag tränade som hårdast hade jag ångest flera dagar på förhand när det började dra ihop sig till bendag. Det är helt enkelt inte ett roligt sätt att träna tycker jag. Därför föredrar jag något fler set, med något lägre intensitet, i enlighet med en av mina husgudar (och lågvolymförespråkaren) IronAddict:
3-4 set per muskelgrupp och pass försöker jag köra just nu.
Jag tror att vi tänker ganska lika i mångt och mycket. Att det är dåligt att ta setet till failure har jag hört många gånger men jag skulle gärna så ngn form av logiskt resonemang eller studie som pekar på att CNS tar skada av det här sättet att träna. Angående ångest så tror jag det delvis är bra. Det gör en otroligt skärpt och koncentrerad på uppgiften och det borgar för ett bra pass. Kanske inte nämnde det men jag har betydligt mindre av den här ångesten i dagsläget, jag har ju ändå tränat så här ett bra tag nu.
Ett problem med begreppet failure är att det är svårt att definiera vad det är. För det första finns det både positivt och negativt failure. Det som avses borde vara positivt failure (även om det vid den tidpunkten finns kvar negativ styrka). När man kollar på andra gymtränande så lägger de ofta ner vikten vid första lilla motgång, kan detta kallas failure? Många andra kan efter denna tidpunkt kriga sig till 1-2-3 repetitioner till och först då vara oförmögen att lyfta stången en gång till. Detta är failure för mig men jag tror inte att mer än ca 25% av alla som tränar kan nå till den punkten.
Jag råkade faktiskt snubbla in på IronAddicts hemsida igår och jag ska titta mer där vid tillfälle.
Slartibartfast
2008-04-29, 07:52
Alltså definierar du failure som när man med nöd och näppe får upp ett rep, men vet att man inte skulle få upp ett till, eller när rörelsen stannar på halva vägen i den positiva fasen?
Jag råkade faktiskt snubbla in på IronAddicts hemsida igår och jag ska titta mer där vid tillfälle.
Rekommenderas! :thumbup:
Alltså definierar du failure som när man med nöd och näppe får upp ett rep, men vet att man inte skulle få upp ett till, eller när rörelsen stannar på halva vägen i den positiva fasen?
Rekommenderas! :thumbup:
När man misslyckas med att klara den positiva fasen. Kommer skriva mer om det när jag tar upp Intensitet.
kimozabe
2008-04-29, 08:32
Lite oro innan passen är precis så jag känner, men lyckan man känner efter ett lyckat pass gör det värt det.
Bra skrivet HiCoast!
Lite oro innan passen är precis så jag känner, men lyckan man känner efter ett lyckat pass gör det värt det.
Bra skrivet HiCoast!
Tack för berömmet.
Precis så är det ju. Jag tycker det är roligt att träna så här och vad gör då lite oro innan ett hårt pass? :thumbup:
Slartibartfast
2008-04-29, 11:47
Har själv tränat en dag/vecka under 1,5 års tid. Dock inte 2,5 h utan ca 20 min/pass. Svaret är "ja", det funkar.
Jag flyttar quoten hit istället då jag inte vill kapa Robbans tråd.
Hur såg dom 20-minuterspassen ut? Jag har testat köra två helkroppspass i veckan och min erfarenhet var att styrkan sjönk som en sten. Det var rent skrämmade. Det kan hända att jag körde för intensivt/mycket volym.
ramagoen
2008-04-29, 11:58
Precis min tanke angående helkroppspass. Under sista tredjedelen av passet vill man bara hem. Ingen som helst energi eller intensitet kvar.
Nej? Det vill man inte. Jag kör DC nu och gillar det mycket mer än HIT hittills. Man kör dom lätta övningarna först(bröst etc) och i slutet blir det dom tyngsta övningarna, chins,marklyft å böj ex(inte samma pass). Fast så är det lågvolym också.
Jag flyttar quoten hit istället då jag inte vill kapa Robbans tråd.
Hur såg dom 20-minuterspassen ut? Jag har testat köra två helkroppspass i veckan och min erfarenhet var att styrkan sjönk som en sten. Det var rent skrämmade. Det kan hända att jag körde för intensivt/mycket volym.
Skulle tro att du körde för mkt volym. Annars kanske inte frekvens var helt justerad för det sätt du tränade då. Istället för att gå till failure kan man ju också minska tiden mellan seten, bör ju bli en liknande effekt.
Under den tiden tränade jag enligt Mentzers Consolidation Routine. När man är helt klar med Principled workout (alltså inte gör några ökningar trots 6 dagars vila) ska man gå vidare till detta program. Träning sker då var 6 dag och ofta mer sällan än så. Har väl gått ifrån detta rätt mkt nu och försökt skapa mitt eget program men med avstamp i HIT.
Programmet såg ut så här:
Workout A
Benböj (Benpress).
Close-Grip, Palms-Up Pulldowns
Dips
Workout B
Marklyft (Shrugs)
Axelpress
Stående vadpress
Handlar alltså i stort sett om att involvera all muskelmassa på så kort tid som möjligt.
Av dessa 20 minuter ingick stretching (slutat med det nu) och en massa lastning av vikter. Det jag märkte var att 1. man måste vara sanslöst fokuserad för att det ska ge ökningar och att 2. Mina armar fick inte tillräckligt stimuli av träningen. Mentzer trodde att close-grip pulldowns räckte för biceps men där tog han nog fel enligt mig.
Nej? Det vill man inte. Jag kör DC nu och gillar det mycket mer än HIT hittills. Man kör dom lätta övningarna först(bröst etc) och i slutet blir det dom tyngsta övningarna, chins,marklyft å böj ex(inte samma pass). Fast så är det lågvolym också.
Vilken erfarenhet har du av HIT och vilket program använde du?
Note to self: Ska läsa på om DC mer. Har du ngn bra länk?
Cheers
Överkroppspass idag:
Latsdrag-smalt omvänt grepp: 120*8 (rest-pause, vila 10 s mellan reps).
Stångrodd: 150*8 (med bättre teknik än senast)
Hantelpress-lutande: 44.9*10 (för lätt men var osäker på vilken vikt jag skulle ta)
Bänkpress: 150*8 (halva reps)
Hantelcurl över scottbänk: 22*8
Rygglyft: 40*12 (för lätt)
Kommentar: Just innan passet blev jag lite störd av faktorer som inte hade med träningen att göra så jag hade inte optimalt fokus idag. Tyckte ändå att rest-pause var en bra upplevelse och att hantelpressarna lovade mycket mer till nästa pass. Rygglyften är (bl.a) för att stärka ländrygg så jag ska kunna ta mig vidare i knäböjarna.
Har tränat på morgonen ett tag nu men ska pröva eftermiddags-/kvällsträning istället. Tycker jag har lite taskigt med energi på morgonen (slow starter).
Slartibartfast
2008-04-29, 12:50
Note to self: Ska läsa på om DC mer. Har du ngn bra länk?
http://dc-training.blogspot.com/
Vet inte hur uppdetarad informationen är, dock.
På intensemuscle.com hittar du det nyaste.
http://dc-training.blogspot.com/
Vet inte hur uppdetarad informationen är, dock.
På intensemuscle.com hittar du det nyaste.
Tack. Ska kolla in den.
Edit: försökte lägga upp en bild men i helsike att det går.
Leifallan
2008-04-29, 15:09
Så här ser Damien Thornes sammanfattning av DC ut:
"• Dela kroppen i 2 delar
Del 1:
- Bröst
- Axlar
- Triceps
- Rygg (Vidd, alla ryggövningar där man drar neråt)
- Rygg (Tjocklek, alla ryggövningar där man drar bakåt + marklyft)
Del 2:
- Biceps
- Underarmar
- Vader
- Hamstrings (Baksida lår)
- Quadriceps (Framsida lår)
Detta är egentligen utformat som ett 3 fas-program
Fas 1: Endast ett rakt set. Sikta på 15 reps (10-20).
Fas 2: Lägg till static hold.
Fas 3: Lägg till rest pause
Kör 2 veckors "*1**Cruising" mellan varje fas
(*1** = information nedan)
Kör varje fas i ca 4-6 veckor
Förklarar Fas 3 här (Fas 1 och Fas 2 körs likadant förutom att man inte kör static hold / rest pauce):
• Värm upp inför varje muskelgrupp 2-5 set
• Träna 3-4ggr per vecka (Ungefär varannan dag, tex Mån, Ons, Fre)
• Välj ut 3 övningar per muskelgrupp (övning A, B och C). Rotera mellan dessa.
• Kör endast 1 övning per muskelgrupp (Tex: Mån Del 1A, Ons Del 2A, Fre Del 1B, Sön Del 2B, Tis Del 1C, Tor Del 2C, Lör Del 1A osv…)
• Den positiva delen i varje rep ska vara explosivt
• Den negativa delen ska vara kontrollerad (ca 2-5 sekunder)
• Kör bara 1 set per övning. Det ska vara ett tredelat restpause-set (RP). Sikta på 15-20 (*2**rep-range) reps RP (sammanlagt). Sikta på 8-12 reps på den första restpause-set-delen. Tex 9 reps, restpause, 5 reps, restpause, 2 reps.
• Kör till failure på varje del-set (3 del-set = 1 restpause-set)
• Varje restpause ska vara 15 djupa andetag (ca 30sekunder)
• Vila helt under varje restpause, tex lägg tillbaka stången när du kör bänkpress, greppa stången igen efter ca 30 sekunder och fortsätt med restpausesettet.
• Avsluta varje restpause-del med med en 6 sekunders negative rep
• Vissa övningar ska man inte köra restpause i. Då ska man bara köra ett rakt set (Se nedan under rep-rangen)
• Avsluta varje set med 20-30 sekunders ”*3**static hold” (eller ett negativt rep eller korta reps i bottenläget).
• Avsluta varje övning med 1 minuts *4**”Extreme stretching”. Töj till maximal stretching och håll där i 1 minut.
• Om du gör mindre än rep-rangen så måste du öka minst 2 reps RP nästa gång du kör samma övning. (vart 6:de pass).
• Om du gör fler än rep-rangen (mer än 21 reps) så ska du öka vikterna med minst 2,5kg nästa gång du kör samma övning (Stora muskelgrupper upp till 10kg)
• Om du håller dig inom rep-rangen (15-20) så får du välja om du vill öka vikterna eller om du vill föröka göra minst 2 reps RP nästa gång.
• Byt ut en övning när du inte ökar i den längre (ökar i vikt eller reps)
• Om du verkligen har gett allt och ändå misslyckats, så får du en andra chans om du vill. (Men du måste byta ut övningen efter 2 misslyckanden i rad)
• När du sedan tar tillbaka övningen (efter några veckor/månader), så ska du starta lite under det du körde på när du misslyckades.
• Kör 4-6 veckor enligt detta upplägg
• Kör sedan ”Cruising” i 2 veckor
• Sedan är det dags för 4-6 veckors DoggCrappträning igen"
En tråd från Body forum om sammanfattningen:
http://forum.body.se/showthread.php?t=2018
ramagoen
2008-04-29, 15:59
Jag har mer erfarenhet av tyngdlyftning/volym-träning om man säger så, men körde HIT efter nån av mentzers/drdardens teorier/program/whatever, va ett bra tag sen.
Leifallan
2008-04-29, 17:11
Hur gick de då?
Tränade i fredags (två dagar sedan) men inte orkat uppdatera förrän nu. Har börjat med kaloriminus (rätt kraftigt) och lägger nu mer energi på promenader etc.
Fortfarande lite krux med ländryggen som jag kände av i böj och vadpress men konstigt nog inte i raka mark.
Benböj 200*10
Raka mark 140*11 (PB med 10kg)
Vadpress 330*13 (samma som förut)
Kommentar: Det jag tar med mig från detta pass är ökningen i raka mark. De andra två seten förstördes av ryggproblem. Jag filmade hela passet men tekniken i vadpress och böj blev erbarmlig pga värken.
Som alltid är det bara att fråga om det är ngt ni undrar om vad gäller mitt ovanliga upplägg.
De senaste tankarna som snurrat i mitt huvud är om jag ska prova helkroppspass var fjärde dag men ha så olika övningar som möjligt i dessa pass för att undvika att det överlappar fullständigt. Jag kommer även att undvika tricepsträning och axelträning helt och bara träna biceps specifikt varannat pass. Det kan se ut ungefär så här:
Dag 1: Omvända latsdrag, Benböj, Dips, Ryggextension.
Dag 5: Bänkpress, Stående vadpress, Marklyft, Stångcurl.
Som jag ser det ger övningarna ett rejält anabolt påslag, hög muskelfiberrekrytering i en stor mängd muskelmassa och acceptabel överlappning. Jag kommer fundera mer på övningsvalet för att det ska bli perfekt. Jag kommer dessutom lägga in mer av halva reps och andra principer för att höja intensiteten. Börjar med troligen med tre hela dagars vila och om jag inte får ökningar av det kommer jag utgå från att mer vila behövs och prova mig fram tills jag åstadkommer ökningar i varje pass.
Vikten ligger nu på ca 113 kg så jag har tappat 2-3 kg de senaste 2 veckorna.
Finns filmerna utlagda någonstans så att man får se lite?
Slartibartfast
2008-05-05, 07:45
Finns filmerna utlagda någonstans så att man får se lite?
+1
Här kommer film på raka marklyft som jag körde i fredags. Pga ryggvärken det enda av övningarna som jag var riktigt nöjd med.
150kg nästa gång. Promise.. :P
http://www.youtube.com/watch?v=NgDF7x_VBSg
La på lite hård musik så ni slipper höra mina guttural brunstvrål.
Det gör inget om ni kommenterar videon.
Överkropp idag:
Pull-ups negative only: 10 reps med KV (113kg). Negativ fas 8 sekunder.
Shrugs: 55*10 (kör en sida i taget för ökad ROM)
Ryggextension: 45*12 (för lätt, en ökning med 10kg jmfrt m. senast)
Flyes: 36.8*8 (Förutröttning)
Dips: 113+40*4 och 3 negative only
Stångcurl: 60*6
Kommentar: Jag är helnöjd med alla övningar i passet. Det var hårt och kort, precis som jag vill ha det. Trots föruttröttade pecs tog jag 5 kg mer i dipsen och tappade endast 2 reps, fair trade. Stångcurl körde jag sist i passet och lyckades ändå höja vikten med 5 kg.
Runda Grodan
2008-05-06, 19:40
Här kommer film på raka marklyft som jag körde i fredags. Pga ryggvärken det enda av övningarna som jag var riktigt nöjd med.
150kg nästa gång. Promise.. :P
http://www.youtube.com/watch?v=NgDF7x_VBSg
Kul med film, ser fram emot böjfilmen!
Hur får du det där till 10 reps? Första repet ser nästan ut som ett vanligt marklyft, sista repet är väl lite sisådär. Däremellan fick jag det till sju reps. ;)
Jag har bestämt mig för att lägga ner journalen nu. Trodde i ärlighetens namn att det skulle vara mer intresse för någon som inte tränar som alla andra. Tvärtom så verkar det som om man får mer gensvar om man tränar likadant som alla andra och det hade jag inte väntat mig. Det jag har skrivit om här har trots allt tagit en hel del tid, tid som jag kan lägga på viktigare saker.
Tack till de trogna få som följt journalen.
Lycka till med träningen.
Slartibartfast
2008-05-06, 20:47
Tråkigt att du lägger ner journalen. Förstår inte riktigt vad som är problemet dock. Säkert många som läser journalen fast dom inte skriver. Du kan inte förvänta dig att alla ska vara eld och lågor över en ny journal av en helt okänd medlem.
Men jag hoppas du stannar kvar på forumet iaf. :thumbup:
Danny Devito
2008-05-06, 21:12
Jag har följt journalen sen början för att jag tycker lågvolymsträning är intressant. Men jag har inte skrivit i din journal förräns nu. Jag tycker inte du ska lägga ner journalen, och jag tror alla läsare håller med mig där.
Dock känns det för mig som du drar dig ur nu, bara för att folk vill se dina böjar på film, och du inte kan backa upp det. (Mitt perspektiv som sagt :))
thatkrillesshow
2008-05-07, 06:06
Jag har följt journalen sen början för att jag tycker lågvolymsträning är intressant. Men jag har inte skrivit i din journal förräns nu. Jag tycker inte du ska lägga ner journalen, och jag tror alla läsare håller med mig där.
+1. Tycker det e intressant att se dina tankar kring lågvolym. Tränar själv med rätt så låg volym (helkropp). Så fortsätt skriv!
Leifallan
2008-05-19, 19:37
Fan va tråkigt! Den mest läsvärda tråden på forumet! Tråkigt!
mjukglass
2008-05-19, 20:35
Hade velat se 13 reps på 210 i bakböj. Skapliga primadonnafasoner på avslutet iaf. Riktigt töntigt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.