Syftet med lättare pass?

[Slartibartfast]

Jag håller på att fundera kring hur jag ska börja cykla mina träningsvikter, något som jag inte gjort alls hittills. Nu undrar jag detta: på vilket sätt stimuleras musklerna av lättare träning?

Ett hypotetiskt exempel. Om jag kör bänk varannan dag, eller tre gånger på två veckor (ca var fjärde dag) och kör det ena passet på 100% av 5RM, säg 120 kg. Det andra passet skulle vara lättare, typ 80% av 5RM (ca 95 kg) men jag skulle ändå bara göra fem reps. Följande pass skulle jag köra på 100% igen, med en liten höjning, typ 122,5 kg.

På vilket sätt påverkar det lätta passet musklerna? Stimulerar det tillväxt överhuvudtaget, eller stimulerar det återhämtningen?

Jag har lite funderat på att köra helkroppspass tre gånger i veckan, så att vartannat pass är 100% intensitet för benen och 80% för överkroppen, och vartannat pass tvärtom. Låter det vettigt alls? Eller bör man köra det lätta passet ännu lättare?

[schabo-labo]

Jag vilar hellre än att kör ett lätt pass.

[130kg finsk sisu]

Tycker du skall köra minicyklar på låt oss äsga 3 veckor. Sätt upp ett målset för varje vecka.
Typ, vecka:
1. 2x5x110kg
2. 5x115kg
3. 5x120kg

ny cykel:
1. 5x5x100kg
2. 2x5x115kg
3. 5x125kg

ny cykel
1. 3x5x110kg
2. 5x120kg
3. 5x127,5kg

[regus]

Vad jag har märkt med att köra lättare är att man kan bli starkare i en övning utan att slita ut sig så mycket.

[Slartibartfast]

Tycker du skall köra minicyklar på låt oss äsga 3 veckor. Sätt upp ett målset för varje vecka.
Typ, vecka:
1. 2x5x110kg
2. 5x115kg
3. 5x120kg

ny cykel:
1. 5x5x100kg
2. 2x5x115kg
3. 5x125kg

ny cykel
1. 3x5x110kg
2. 5x120kg
3. 5x127,5kg

Jo, minicyklar har jag tänkt testa. Min guru Stuart McRobert strukturerar upp en minicykel på detta sätt, om man tränar en övning en gång i veckan:

80% x Y reps
90% x Y reps
95% x Y reps
97,5% x Y reps
100% x Y reps
102,5% x Y reps
osv tills man stagnerar. Sen börja om.

Behändigt om man tränar en övning per kroppsdel en gång i veckan, men jag kör varje kroppsdel ca var fjärde dag och roterar tre olika övningar. Då blir det genast klurigare att strukturera upp cykeln.

[Knabb]

En studie som kanske kan vara lite till nytta Slarti?

"J Physiol Sci. 2008 Jan 12 [Epub ahead of print]
Hormone and Recovery Responses to Resistance Exercise with Slow Movement.
Goto K, Takahashi K, Yamamoto M, Takamatsu K.

Department of Life Sciences, Graduate School of Arts and Sciences, University of Tokyo, Komaba, Tokyo, Japan. kagotoh@mac.com.

This study examined acute hormone and recovery responses to resistance exercise with slow movement. Six men performed three types of exercise regimens (five sets of knee extension exercise): (1) high-intensity resistance exercise with normal movement (HN; 1 s for lifting action, 1 s for lowering action), (2) low-intensity resistance exercise with slow movement (LS; 3 s for lifting action, 3 s for lowering action), and (3) low-intensity resistance exercise with normal movement (LN; 1 s for lifting action, 1 s for lowering action). The intensity in the first set was set at approximately 80% of 1RM for HN, 40% of 1RM for LS and LN. In the HN and LS, subjects performed each exercise set until exhaustion. In the LN, both intensity and number of repetitions were matched with those for LS. The total work volume in the HN showed approximately double the value of LS and LN (P < 0.05). Electromyography (EMG) data indicated that LS showed sustained EMG signals throughout the exercise. During the exercise, the HN and LS showed lower muscle oxygenation levels. After the exercise, LS caused significantly greater norepinephrine and free testosterone responses (delta value) than in the HN and LN (P < 0.05). However, no significant difference was observed in recovery of maximal isometric, isokinetic strengths, and jump performance between the HN and LS. These results indicate that slow movement during the resistance exercise is important for enhancements of hormonal responses especially catecholamine and free testosterone but does not affect muscle strength recovery."

[-S-T-]

Nu kanske du faktiskt menar "lättare träning" och inte "träning med lättare vikter", som i strikt mening är två olika saker. Men, med lättare vikter kan du ju träna kraft i stället för styrka: lyfta 95 men ta i som om det vore 120. Det krävs mer kraft att förflytta 95 kg blixtsnabbt än att sega upp 120. Att träna kraftutveckling med explosivt lyfta lättare vikter har man sedan nytta av när man lyfter maxvikter.

[Atjoo]

Olika muskelfibrer rekryteras också beroende på hur du kör övningen, säg att du kör de lätta passen med Explosiv styrka medans du i de tunga passen fokuserar mer på den negativa delen av övningen så kommer muskeln inte att bli van vid ett och samma mönster.

[Halldin]

Jo, minicyklar har jag tänkt testa. Min guru Stuart McRobert strukturerar upp en minicykel på detta sätt, om man tränar en övning en gång i veckan:

80% x Y reps
90% x Y reps
95% x Y reps
97,5% x Y reps
100% x Y reps
102,5% x Y reps
osv tills man stagnerar. Sen börja om.

Behändigt om man tränar en övning per kroppsdel en gång i veckan, men jag kör varje kroppsdel ca var fjärde dag och roterar tre olika övningar. Då blir det genast klurigare att strukturera upp cykeln.
Jag har testat den. Det sket sig i bänkpressen, men jag minicyclade i princip alla övningar samtidigt så det kanske var därför.

Jag tycker du ska hålla dig till ytterst få övningar att cycla. Vill du bli bättre i knäböj, kör kanske bara den, och växla inte mellan flera andra övningar. Överväg att bara träna den övningen en gång i veckan.
Annars har han förslag på cykler om man tränar flera gånger i veckan, nån powerlifting cycle t.ex, kanske vore något.

[130kg finsk sisu]

Jag har av personlig erfarenhet allergi mot så långa cyklar som 6 veckor som du tänker testa Slarti. Risken är att man tar maxstyrkan och inte får ut de ökningar som man vill. Därför är jag av den åsikten att 3 max 4 veckors minicyklar.
Börje H här på kolo kör ju nån sorts blandning av BB och bänkpress träning och kör stegrande minicyklar på 3 veckor. Kanske kolla hans journal och fundera?
Men sen tror jag att du Slarti är en så stor talang då et gäller styrketräning att i prinicip är det inte så STOR skillnad hur du tränar...

[Slartibartfast]

Risken är att man tar maxstyrkan och inte får ut de ökningar som man vill.

Que?

Jag tror jag gör som du föreslår ändå. Orkar inte r0nka omkring på fjollvikter speciellt länge ändå. ;) Minicykel it is. :thumbup:

http://www.extreme-scooters.com/04images/Motor_Mini_bike.jpg

Ska kolla i Börjes journal också.

[Slartibartfast]

Jag tycker du ska hålla dig till ytterst få övningar att cycla.

Jo, bara basövningarna cyclas.

[Halldin]

Jo, bara basövningarna cyclas.
Insåg vad jag kan ha gjort fel, när jag läste lite i det kapitlet igår kväll.
Han skriver att det kan löna sig att ta ut sig under andra halvan av cykeln, det gjorde inte jag. Jag gjorde exakt 90%, 95% etc., när jag i själva verket kanske borde ha testat forced reps, negativa etc. under andra halvan.

3 veckors cykel låter extremt kort. Vad skulle det kunna ge :confused:

[Slartibartfast]

3 veckors cykel låter extremt kort. Vad skulle det kunna ge :confused:

Ironaddicts adepter kör ju bara med en deloading week. En vecka på halva vikterna. Sen tillbaka till maxvikter.

[Halldin]

Ironaddicts adepter kör ju bara med en deloading week. En vecka på halva vikterna. Sen tillbaka till maxvikter.
Har inte läst om denna person. Funkar det bra?

[Slartibartfast]

Har inte läst om denna person. Funkar det bra?

Han är lite av en internetguru, som doggcrapp-Dante. Han själv är typ 115 kg med 8% kroppsfett och närmare 50 bast. *popcorn*

ironaddicts.com

[Halldin]

Han är lite av en internetguru, som doggcrapp-Dante. Han själv är typ 115 kg med 8% kroppsfett och närmare 50 bast. *popcorn*

ironaddicts.com
Ah, antar att han äter lika mycket kalaspuffar som herr Dante också då.

[Timme]

Ah, antar att han äter lika mycket kalaspuffar som herr Dante också då.

Antagligen :)

hahah lol åt det utrycket, kalaspuffar :laugh:

[Slartibartfast]

Ah, antar att han äter lika mycket kalaspuffar som herr Dante också då.

Inte längre, vad jag förstått, men det är inget han hymlar med heller.

Här svarar han i tråden "hur stor vill du bli":

"When I was 25 it was 250, but at 25 I only weighed 185. At 31 or so when I hit 235 it was 250. When I started to use gear it was as big as I could get. I peaked out at 268, so I call it 265 or 270. At that weight I was too fat didn't move or breath well and conditioning sucked. And I scared girls off more than I do now. I spent about 8 years at 250 and reasonably lean. I ended up with lots of injuries and quit using gear years ago. My goal now is healthy, and well conditioned 45 year old, 225 and all 6 abs very visible. I am not all that far off now, but as usual need to move some weight from downstairs to upstairs"

Ok, så lite mindre än mina uppgifter då.