Rahf
2008-03-13, 20:07
Efter att ha tränat lite mer än ett år så har jag lärt mig enorma mängder vad gäller min egen kropp. Denna tråd är för de otränade nybörjarna som undrar just hur mycket man kan träna utan att gå sönder. Läs och reflektera över hur eran situation ser ut, berätta om era erfarenheter och tipsa om olika sätt att hantera typiska situationer som kan blossa upp för en nybörjare.
För ett ypperligt nybörjarprogram, kika in denna tråd http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555
I begynnelsen:
I början var det 4-split som gällde med tyngre konditionsträning på vilodagarna. Ben/vader, rygg/biceps, Bröst/triceps och axlar/mage (ingen speciell ordning satt nu). Fokuseringen låg på tyngsta övningarna först och de lättaste sist i passet. Repsantalen hölls kring 8-12 och det var väldigt mycket failure/forced reps, alltså att jag körde tills jag inte orkade mer och sen fick hjälp med 2-3st extra. Detta funkade jättebra så länge jag hade nybörjarökningar i ett par månader. Men efter cirka tre månader så orkade inte min kropp längre, styrkan hade sprungit ifrån resten av kroppen. Mina leder värkte konstant av den stora påfrestningen, de var trots allt inte vana vid denna dramatiska ökning i daglig påfrestning.
Även fast jag hade ont så fortsatte jag träna med samma upplägg igenom sommaren, teknikerna på mina övningar var undermålig och min form var inte alltid den bästa (halvböjar, ostbåge i tunga mark osv). Mot hösten så hade mina leder återhämtat sig eftersom sommaren drog med en massa jobb så träningen blev lidande. Jag bestämde mig för att ändra program när jag kommit till insikt att det helt enkelt inte gick med den träningsvolymen, min kropp var helt enkelt inte redo ännu.
Min träningspartner hade även fått en liten lyckträff med högre arbetstid vilket var bra för honom men lite tråkigare för våran träning. Han ville spinna vidare på 4-splitten men jag sa att det helt enkelt inte gick, dels p.g.a. tidsbrist men jag kände även att min kropp inte pallade med det längre. Sagt och gjort så var det dags för en förändring.
Program två:
Mitt nya program bestod av tre stycken styrkepass med ett s.k. "push/pull"-schema. Alla pressövningar avhandlades alltså på samma dag, likaså dragövningarna och benen fick en helt egen dag att piskas på. Armarnas specifika muskler delades upp på deras respektive "aktiveringsdag", alltså att triceps, som är involverad i alla pressar, tränades specifikt på "push"-dagen och vice versa. Detta upplägg funkade mycket bättre, min teknik hade förbättrats avsevärt i övningarna och det flöt på utan större bekymmer. Just tre dagars träning i veckan passade mig bra eftersom kroppen fick extra tid att återhämta sig och jag kunde satsa extra mycket under träningsdagarna.
Utvecklingen av nuvarande program tre:
Så släpptes ytterliggare en bomb, träningspartnern ville testa på en kampsport som hette "Sanshou" och han ville ha någon som hängde på. Jag ska erkänna att skepsisen var stor till en början men den släppte successivt ju närmare terminsstart vi kom. När det väl satte igång så insåg jag att det var skitkul med kampsport igen (har ett förflutet inom div. kampsporter).
Nu tornade ett till problem upp sig, hur skulle vi göra med träningen? Ett förslag var att köra på med push/pull men jag slog ner den idèen lika snabbt som den dök upp, volymen skulle innebära enorma påfrestningar, dels p.g.a. att vi inte kunde träna under helgerna p.g.a. jobb och dels för att min kropp inte skulle orka med. Sagt och gjort så var det dags för ett nytt schema:
Detta schema, som för övrigt är det nuvarande, delades upp på två dagar och indelades i halva kroppen vardera. Fokus, som för övrigt alltid legat på basövningar och fria vikter, skiftades från högre till lägre volym. Repsantalen sjönk till att variera mellan sex och tre reps. Jag kände att det skulle passa våran nya träningsform Sanshou bättre. Eftersom vi hade tre basövningar som vi alltid fokuserat på, i form av bänkpress, marklyft och knäböj, så blev det ett litet dilemma hur vi skulle dela upp det. Basövningar sliter trots allt på energireserverna och vi ville inte offra någon.
Lösningen blev en kompromiss över fokuseringen på vilken övning som tränades tungt respektive lite lättare. Knäböj och marklyft las på "underkroppsdagen" och upplägget blev att variera intensiteten på övningarna, alltså hur tungt man skulle träna dem, varje vecka. Så vecka ett skulle alltså knäböj köras tungt och satsningen skulle vara att försöka höja vikten, marklyft skulle då köras lättare och med lite högre repetitioner.
Bänkpress fick självklart ligga på överkroppsdagen och varieras varje vecka att antingen satsa på en ökning där vi mäter 3RM, alltså våran absoluta maxprestation på tre repetitioner, eller så är det underhållningsträning på sex repetitioner. Dock så är "underhållningsträningen" fortfarande tung, men den körs inte till absoluta max varje gång.
Så nuvarande träningsschema ser ut ungefär så här:
Dag 1: Underkropp.
Dag 2: Sanshou.
Dag 3: Överkropp.
Dag 4: Vila.
Dag 5: Sanshou.
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila/Sanshou <-- Varierar beroende på hur färsk kroppen känns.
Detta nuvarande upplägg pressar verkligen min kropp mot sitt nuvarande max och jag måste verkligen ta det lugnt på vilodagarna för att jag ska orka med träningen. Det känns verkligen jättebra med detta upplägg just nu, jag vill inte ändra det och jag är tacksam att min träningspartner tvingade med mig på Sanshou-träningen.
Jag hoppas att ni orkade läsa igenom denna långa textremsa och ta till er av det som skrivits, jag har lärt mig så otroligt mycket under det gångna året men har så väldigt mycket kvar att lära. Lycka till!
För ett ypperligt nybörjarprogram, kika in denna tråd http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555
I begynnelsen:
I början var det 4-split som gällde med tyngre konditionsträning på vilodagarna. Ben/vader, rygg/biceps, Bröst/triceps och axlar/mage (ingen speciell ordning satt nu). Fokuseringen låg på tyngsta övningarna först och de lättaste sist i passet. Repsantalen hölls kring 8-12 och det var väldigt mycket failure/forced reps, alltså att jag körde tills jag inte orkade mer och sen fick hjälp med 2-3st extra. Detta funkade jättebra så länge jag hade nybörjarökningar i ett par månader. Men efter cirka tre månader så orkade inte min kropp längre, styrkan hade sprungit ifrån resten av kroppen. Mina leder värkte konstant av den stora påfrestningen, de var trots allt inte vana vid denna dramatiska ökning i daglig påfrestning.
Även fast jag hade ont så fortsatte jag träna med samma upplägg igenom sommaren, teknikerna på mina övningar var undermålig och min form var inte alltid den bästa (halvböjar, ostbåge i tunga mark osv). Mot hösten så hade mina leder återhämtat sig eftersom sommaren drog med en massa jobb så träningen blev lidande. Jag bestämde mig för att ändra program när jag kommit till insikt att det helt enkelt inte gick med den träningsvolymen, min kropp var helt enkelt inte redo ännu.
Min träningspartner hade även fått en liten lyckträff med högre arbetstid vilket var bra för honom men lite tråkigare för våran träning. Han ville spinna vidare på 4-splitten men jag sa att det helt enkelt inte gick, dels p.g.a. tidsbrist men jag kände även att min kropp inte pallade med det längre. Sagt och gjort så var det dags för en förändring.
Program två:
Mitt nya program bestod av tre stycken styrkepass med ett s.k. "push/pull"-schema. Alla pressövningar avhandlades alltså på samma dag, likaså dragövningarna och benen fick en helt egen dag att piskas på. Armarnas specifika muskler delades upp på deras respektive "aktiveringsdag", alltså att triceps, som är involverad i alla pressar, tränades specifikt på "push"-dagen och vice versa. Detta upplägg funkade mycket bättre, min teknik hade förbättrats avsevärt i övningarna och det flöt på utan större bekymmer. Just tre dagars träning i veckan passade mig bra eftersom kroppen fick extra tid att återhämta sig och jag kunde satsa extra mycket under träningsdagarna.
Utvecklingen av nuvarande program tre:
Så släpptes ytterliggare en bomb, träningspartnern ville testa på en kampsport som hette "Sanshou" och han ville ha någon som hängde på. Jag ska erkänna att skepsisen var stor till en början men den släppte successivt ju närmare terminsstart vi kom. När det väl satte igång så insåg jag att det var skitkul med kampsport igen (har ett förflutet inom div. kampsporter).
Nu tornade ett till problem upp sig, hur skulle vi göra med träningen? Ett förslag var att köra på med push/pull men jag slog ner den idèen lika snabbt som den dök upp, volymen skulle innebära enorma påfrestningar, dels p.g.a. att vi inte kunde träna under helgerna p.g.a. jobb och dels för att min kropp inte skulle orka med. Sagt och gjort så var det dags för ett nytt schema:
Detta schema, som för övrigt är det nuvarande, delades upp på två dagar och indelades i halva kroppen vardera. Fokus, som för övrigt alltid legat på basövningar och fria vikter, skiftades från högre till lägre volym. Repsantalen sjönk till att variera mellan sex och tre reps. Jag kände att det skulle passa våran nya träningsform Sanshou bättre. Eftersom vi hade tre basövningar som vi alltid fokuserat på, i form av bänkpress, marklyft och knäböj, så blev det ett litet dilemma hur vi skulle dela upp det. Basövningar sliter trots allt på energireserverna och vi ville inte offra någon.
Lösningen blev en kompromiss över fokuseringen på vilken övning som tränades tungt respektive lite lättare. Knäböj och marklyft las på "underkroppsdagen" och upplägget blev att variera intensiteten på övningarna, alltså hur tungt man skulle träna dem, varje vecka. Så vecka ett skulle alltså knäböj köras tungt och satsningen skulle vara att försöka höja vikten, marklyft skulle då köras lättare och med lite högre repetitioner.
Bänkpress fick självklart ligga på överkroppsdagen och varieras varje vecka att antingen satsa på en ökning där vi mäter 3RM, alltså våran absoluta maxprestation på tre repetitioner, eller så är det underhållningsträning på sex repetitioner. Dock så är "underhållningsträningen" fortfarande tung, men den körs inte till absoluta max varje gång.
Så nuvarande träningsschema ser ut ungefär så här:
Dag 1: Underkropp.
Dag 2: Sanshou.
Dag 3: Överkropp.
Dag 4: Vila.
Dag 5: Sanshou.
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila/Sanshou <-- Varierar beroende på hur färsk kroppen känns.
Detta nuvarande upplägg pressar verkligen min kropp mot sitt nuvarande max och jag måste verkligen ta det lugnt på vilodagarna för att jag ska orka med träningen. Det känns verkligen jättebra med detta upplägg just nu, jag vill inte ändra det och jag är tacksam att min träningspartner tvingade med mig på Sanshou-träningen.
Jag hoppas att ni orkade läsa igenom denna långa textremsa och ta till er av det som skrivits, jag har lärt mig så otroligt mycket under det gångna året men har så väldigt mycket kvar att lära. Lycka till!