handdator

Visa fullständig version : 6 enkla nybörjartips!


gasoliner
2003-05-20, 15:35
1. Lär dig övningarna rätt från början
Be en instruktör eller bevisligen kunnig person visa dig övningarna Du tänker använda dig av.
Fel utförda kan vissa övningar ibland ge ordentliga skador.
Samt att rätt utförande”prickar”rätt muskler vilket är precis vad vi vill.
bra länkar för att kolla upp övningsutföranden är:
Ast:s övningsguide (http://www.*******.se/styrke_traning/ovnings_guide/ovningar_introduktion.asp)
ExRx. (http://www.exrx.net/Lists/Directory.html)

2. Begränsa dig i början till enkla,"sammansatta" övningar
”Keep it simple” Under en period i början är det väldigt lätt att
glida in på alla möjliga och omöjliga övningar,det kostar massor av tid och onödig energi nu i början vilket är den period man oftast ökar bäst under hela sitt liv.
Lämpliga övningar är:Knäböj, Bänkpress, militärpress, Chins eller latsdrag, Dips/tricepsextensioner samt ev.marklyft.


3. Lär dig att äta ordentligt
Många undrar varför de inte ökar något i vikt (eller i styrka efter ett tag), när de bevisligen tränar hårt.
I 9 fall av 10 beror detta på kosten.(dvs. att de inte äter tillräckligt)
För att kroppen ska kunna bygga upp något utöver det som redan finns krävs att man ligger
Över sin ”nollnivå”i kaloriintag (nollnivå= där man varken ökar eller minskar i vikt med den träning och aktivitetsnivå man f.n. har.)
Om viktökning uteblir testa att öka 500kcal några veckor och händer fortfarande inget-öka lika mkt till.
Ett bra och billigt sätt att öka på både kalori och Proteinintaget är att helt enkelt dricka mer mjölk .


4. Träna inte FÖR mycket
Ett fel som görs rätt flitigt är att när det börjar kännas bra så ökas träningsdosen i förhoppningen ”mer är bättre”.
Ofta är detta helt fel då kroppen nu får kortare tid att återhämta sig efter passet.Vilan är lika viktig som kosten och träningen!
Ett vettigt sätt (tycker jag) är att dela upp kroppen på 3 eller ev.4 pass i veckan. Då den specifika muskeln tränas en gång i veckan får en hel vecka på sig att återhämta sig och förhoppningsvis även växa. Ett annat alternativ är 2-1-2= två träningsdagar,en vilodag.Det är också fördel att hålla passen under en timme.


5. Köp inte massa ”skumma” nya kosttillskott
"steroid effects without the side effects"nja, skulle inte tro det..
har de steroidliknande effekter så kan man ge sig den på att det finns biverkningar också.
Det enda de kommer ge dig är en tom plånbok,Många av dem är dessutom helt verkningslösa..=lägg de pengarna på mat istället.
Man får faktiskt en hel del kycklingfile eller tonfisk för 600 spänn.
.Har du råd att köpa något extra så är det första att ens överväga ett bra proteintillskott eller en bra Gainer.


6. Lär dig räkna kalorier
1Gram kolhydrater= 4kcal
1gram Protein =4kcal
1gram fett=9kcal

kunskapen om detta kommer att låta dig ha kontroll på ditt ätande både under viktökningsperioder ( kallas ibland " bulk " .) och viktminskning (kallas "deff " eller "diet")
Det finns numera många program för datorn som förenklar detta,tex. hälsovakten, Dietisten mfl.
(Detta är inget man behöver ha koll på direkt men bra att veta hur det ligger till när man stannar upp i utvecklingen eller kanske blir för tung eller mjuk..)

Ganska snabbt sammanfattat men 6 punkter för att få ut så mycket som möjligt av din träning så här i början.

Och framför allt! Det ska vara kul att träna!:kickass:

Lycka till ! :bpump:

//Gasoliner

GrovJens
2003-05-20, 16:03
kanon! :thumbup:

En föjldfråga bara, vad syftar du på när du skriver nybörjare?
De som tränat <2 år eller de som tränat <6 månader?

För dem som tränat <6 månader tycker jag det finns en del att tillägga.
Först och främst tycker jag inte att man ska börja räkna kalorier så fort man satt sin fot på ett gym.
Det kan dessutom vara klokt att träna i maskiner första veckorna, att bara vara på gymmet och känna atmosfären är också viktigt. Känner man sig trygg drar man sig inte för att fortsätta och kanske börja träna mer seriöst med tiden.
Ta det lugnt med vikterna, första månaden behöver man inte ta ut sig totalt, träningsvärken lär komma ändå och det är viktigt att inte överanstränga muskelfästena som inte är vana vid påfrestning.

/Jens

gasoliner
2003-05-20, 16:47
-Grovjens
meningen är väl att detta ska rikta sig till de som tränat ett par månader och upp till ett par år,beror ju på kunskapsnivån och tidigare idrottserfarenheter mm?

meningen är inte att man ska räkna Kalorier på en gång men att ha kunnandet hur det ligger till skadar ju inte?!

dessa 6 punkter tycker jag ger svar på många av de vanliga frågor "nybörjarna" på gymmet brukar fråga mig.

//Gassy:thumbup:

Patte
2003-05-20, 16:49
Mycket bra gasoliner! Detta är ju kunskaper som jag tycker att alla som tränar ska ha, sen får man träna efter det sätt som man anser själv tycka vara bäst. Gillar man MaxOT som jag gör och tycker det är skoj, kör det. Gillar man "högreps" så är det ju bättre att köra det än att vantrivas med träningen, för vantrivs man kommer man aldrig ge allt vad man kan och då kommer inga resultat.

Allan
2003-05-20, 16:50
:thumbup:

allan

Nitrometan
2003-05-20, 18:20
mycket bra! :thumbup: :bpump:

dimmer
2003-05-20, 18:54
hur ska man veta hur mycket kolhydrater/proteiner/fett man äter när man inte lagar maten eller äter i skolan?

hur vet man hur många kalorier man gör av med på en dag?

gasoliner
2003-05-20, 19:56
Originally posted by dimmor
hur ska man veta hur mycket kolhydrater/proteiner/fett man äter när man inte lagar maten eller äter i skolan?

hur vet man hur många kalorier man gör av med på en dag?

ett enkelt sätt är att lära sig ungefär hur mkt tex. 100gram kyckling /ris mm är hemma. Då går det sedan att humma sig fram och komma hyfsat nära sanningen.

hur många kalorier Du gör av med på en genomsnittlig "Dimmordag" får du fram genom att under en tid kaloriberäkna mängden mat du får i dig och samtidigt står still i vikt.din sk."nollnivå". Detta värde skiljer ju ganska mycket från person till person=omöjligt att svara exakt på då det beror på en massa olika parametrar,aktivitetsnivå,kroppsvikt mm.

Kimo
2003-05-20, 21:00
Kampen om att hamna i "best of"-högen hårdnar märker jag. :naughty:

Näe då, det ser vettigt ut det här tycker jag. Frågan är om nybörjaren (dvs. den som precis har börjat) ska bekymra sig om att räkna ut kcal.

gasoliner
2003-05-20, 21:10
Originally posted by Kimo
Frågan är om nybörjaren (dvs. den som precis har börjat) ska bekymra sig om att räkna ut kcal.

initialt tror jag inte heller det behövs men efter ett tag när ökningarna avtar så blir det ju aktuellt iallafall?

hur som helst så är det ju knappast onödigt vetande?;)

som sagt de flesta "nybörjare" äter alldeles för lite för att få optimala ökningar,jag själv sumpade ett par år tack vare att jag hade dålig koll och inte hade ngn vettig person som kunde hjälpa mig heller..

nu äter jag gärna lite för mkt istället..:eating:

Thx för credsen allihopa!:bow:

Paolo
2003-05-22, 00:39
Originally posted by dimmor
hur ska man veta hur mycket kolhydrater/proteiner/fett man äter när man inte lagar maten eller äter i skolan?

hur vet man hur många kalorier man gör av med på en dag?


jag använder mej av ett program som heter Dietisten den e jätte bra...

där ser man hur mycke man förbrukar per dag samt man kan göra bra kostsheman för att det man är ute efter... blablabla skriva ut rapporter mmmm

förresten ja måste ju räknas som suuper nybörjare då? lool

aja om du vill ha dietisten så kostar den typ 10lax... men finns på dc ehum ... sa en kompis te mej... ok japs de e hos kompisen ja använder progget *hosthost*

Lellan
2003-05-22, 07:54
Bra skrivet! :thumbup: När det gäller program för näringsberäkning så finns det ju Hälsovakten + Trainerslab m.fl.

dimmer
2003-05-22, 13:08
ok.. var hittar man dessa program då?

måste man köpa dom?

gasoliner
2003-05-22, 13:44
-Dimmor.
de finns säkert att få tag på på tex. Direct C****ct eller K**aa eller liknande.

Men de finns ju att köpa på utvecklarnas hemsidor också.
tex:Hälsovaktens hemsida (http://www.nutris.com)

mangs
2003-05-22, 14:19
:nono:



















:angel:

dimmer
2003-05-22, 17:07
hmm.....?

har skaffat hälsovakten + nu men fattar dock inte hur man installerar det... är inte datasnillet direkt.

men där e en beskrivning på hur man ska göra men fattar inte den :D :smash:

men men hoppas ni kan hjälpa mej på ett mer förståligt särtt

Paolo
2003-05-22, 21:19
Originally posted by dimmor
hmm.....?

har skaffat hälsovakten + nu men fattar dock inte hur man installerar det... är inte datasnillet direkt.

men där e en beskrivning på hur man ska göra men fattar inte den :D :smash:

men men hoppas ni kan hjälpa mej på ett mer förståligt särtt


hämta hem Dietisten om du vill ha ett bra progg finns oxå på dc...

gasoliner
2004-01-18, 23:23
*skickar upp denna igen, lite nytt folk på forumet* ;)

Edit. lite uppdaterat också. :angel:

aliquis
2004-01-19, 10:54
Schysst skrivet, men två frågor/påpekanden:

- Att egentligen kalla deffen för diet blir ju lite fel då man kan äta vilken typ utav diet som helst, man kan exempelvis äta en 2000kcal-fett-för-mycket-diet om man nu vill det. Så att säga att man "går på diet" säger ju ingenting mer än att man äter efter ett visst tankesätt. Men ordet används ju ändå, men rätt borde ju vara rätt.

- Det här med att träna max 1timme, eller under 40-45min. Hur är det med det egentligen? Själv tycker jag om att vila tills det känns som det är dags igen mellan seten, så jag stressar inte. Detta kan dock leda till att mina pass hamnar på 1.25-1.75 timme eller så. Det känns mycket bättre när jag har fått kört på med övningar som tar lite överallt på muskelgruppen i fråga, och när jag har fått köra ett antal set. Vari ligger nackdelen? Är det som det sägs mängden kortisol som kroppen utsöndrar och sänkningen av testosteron, eller är det att man kanske bryter ner musklerna FÖR mycket? Eller vad?

Annars mycket välskrivet.

z_bumbi
2004-01-19, 11:20
Originally posted by aliquis
- Det här med att träna max 1timme, eller under 40-45min. Hur är det med det egentligen? Själv tycker jag om att vila tills det känns som det är dags igen mellan seten, så jag stressar inte.


För en nybörjare finns det nog ingen anledning att hålla på längre än ca en timme. Det räcker och blir över för de flesta.

För övriga så är det är inte så katastrofalt för tillväxten som många säger och har man tränat ett tag så får man helt enkelt testa sig fram och se vad som passar bäst.
Det är i mina ögon bättre att vila rejält mellan seten än att stressa men jag kör å andra sidan så få set att jag sällan kommer över 1,5 timme även med 3-4 minuters vila men det är väl huvudsakligen för att jag känner att just min kropp inte tål så mycket mer träning per tillfälle.

Sen går det ju alltid att tillföra energi om man ska träna längre och är rädd att hamna i det "katabola träsket". :)

Sony
2004-01-19, 19:18
Originally posted by gasoliner
3. Lär dig att äta ordentligt

6. Lär dig räkna kalorier
1Gram kolhydrater= 4kcal
1gram Protein =4kcal
1gram fett=9kcal
//Gasoliner [/B]

Bra skrivet Gasoliner, tar mig friheten att komplettera lite med några rader om det är okej. :thumbup:

Är man nybörjare så är det ju absolut överkurs att räkna kalorier, däremot är det en stor fördel att hålla i minnet 4kcal för kolhydrater/protein samt 9kcal för fett. Passa också på att kika lite på något som inte finns i så värst många andra länder, nämligen tabellen som säger hur mycket ett livsmedel innehåller av fett/kolh/protein.

Man behöver inte plugga in vad allt innehåller men efter ett tag kommer man att upptäcka att vissa saker verkligen innehåller massor av onödiga saker medan annat tydligen var supernyttigt och att man kanske helt enkelt får "lära sig" tycka om det av näringsskäl. Som gasoliner bra påpekade så har ju väldigt många svårt för att äta mer, och det är ju en vanesak att alltid bli proppmätt. Dock är det ju ganska dödfött att försöka få upp vikten lite genom att äta extra sallad men däremot kan en näve nötter som avslutning på lunch/mellanmål/middag ge både massor av nyttiga fetter och kompakta kolhydrater som ändå ger ett par 100 kcalorier extra. Med ett hum om kosten kan man ta sådana genvägar i kosten istället för att äta ihjäl sig på sådan som ändå inte har avgörande betydelse. Omvänt skapar du en kunskap om vad som du kan äta mer av utan att det ger mkt mer energi den dag du tycker att du "bulkat" lite väl mycket...


// Daniel

gasoliner
2004-01-19, 21:44
Där fångade du min mening exakt Sony! :thumbup: