Vettiga Övningar?

[knallis2]

Hej på er, är ny här så jag hoppas att de här har hamnat rätt:em: ;)

Är en 17årig kille som precis slutat hockey, är 179cm å väger 90kg.
Nu när jag har slutat hockey vill jag inte tappa den form jag har byggt upp så därför bytte jag gymprogram från ett helkropps program till ett splittrat, nu ska det byggas mukkler:)
Då är min fråga till er som e duktig på gymträning, är detta ett vettigt program för muskelbyggande?
Jag kör ett splittat program:

Måndag/Torsdag:
*Bröst*

Bänkpress- 4*10 på 60kg
Hantelsväng 4*10 med 15kg hantlar
Bänkpress(snebänk) 4*8 på 40kg

*Rygg*
Marklyft 4*10 på 60kg
Marklyft(bänk) 4*8 på 60kg
Enarmsrodd 4*10 med 25kiloshantel

*Tricep*
Superset
1.liggande tricepspress 4*10 på 25kg*
2.liggande bänkpress 4*10 på 25kg*

*1an körs först och 2an sen direkt efter
Stående Tricepspress 4*10 med 25 kg hantel

*avslut*
underarmscurl 1*30 på 20kg(skivstång)
sidotwist med Stång 1*150
underarm med handklämma 1*50

Tisdag/fredag
*Ben*
knäböj 4*10på 80kg
Tåhävningar 1*50 på 60kg

*Axlar*
Supersett

1.Press Bakom nacke 4*10 på 30kg
2.Drag till Hakan/stående rodd 4*10

*1an körs först och 2an sen direkt efter
Stående hantelsväng 4*10 med hantel på 15kg

*Bicep*
Skivstångscurl 4*20 på 25kg
Alternerande hantelcurl 4*10 på 15kg
omvänd skivstångscurl 4*10 på 20kg

*avslut*
underarmscurl 1*30 på 20kg(skivstång)
sidotwist med Stång 1*150
underarm med handklämma 1*50

det här blev ett långt inlägg, hoppas ni orkar läsa:) :D

[Degpekka]

Tycker du har lagt det i konstig ordning. Inte vidare sjysst mot axlarna att tränas efter brösten, inte heller benen och biceps brukar bli så glada av att tränas dagen efter rygg.
Skulle jag kört halvkroppspass så hade jag kört det:
Dag 1
Ben, rygg, biceps, underarmar
Dag 2
Bröst, axlar, triceps, mage

[knallis2]

Tycker du har lagt det i konstig ordning. Inte vidare sjysst mot axlarna att tränas efter brösten, inte heller benen och biceps brukar bli så glada av att tränas dagen efter rygg.
Skulle jag kört halvkroppspass så hade jag kört det:
Dag 1
Ben, rygg, biceps, underarmar
Dag 2
Bröst, axlar, triceps, mage


Hej.

Vad menar du med konstig "ordning"?
Asså när jag kör t1 delen av passet så är man ju rätt mör och man är mer eller mindre färdig för graven*flex*

När jag ska köra del 2 av passet så känner jag inte av gårdagens träning allt för mycket, visst ryggen och låren känner man av lite grann från passet dagen innan men det är inga problem;)

[Degpekka]

"fel ordning" har jag ju förklarat i mitt inlägg, och till å med gjort ett nytt upplägg till dig. Men vill du prova på ett riktigt splittat program så gör det, och inte ett halvkropp som du nu lagt upp. :)

[bollio]

Jag saknar dips, det är en otroligt bra övning.

[knallis2]

"fel ordning" har jag ju förklarat i mitt inlägg, och till å med gjort ett nytt upplägg till dig. Men vill du prova på ett riktigt splittat program så gör det, och inte ett halvkropp som du nu lagt upp. :)


Okey:)
men bygger det bra programmet som jag kör nu?
snart ska jag börja gå upp på tyngre vikter*flex* ;)
Är ganska stark om jag säger så, men nu vill jag bygga mer muskler:)


Tack för svaren grabbar!

[Smml]

Okey:)
men bygger det bra programmet som jag kör nu?
snart ska jag börja gå upp på tyngre vikter*flex* ;)
Är ganska stark om jag säger så, men nu vill jag bygga mer muskler:)


Tack för svaren grabbar!

Nja.. något vidare stark kan man väl knappast säga att du är med tanke på dina träningsvikter. Finns många som är betydligt mycket starkare.

[knallis2]

Nja.. något vidare stark kan man väl knappast säga att du är med tanke på dina träningsvikter. Finns många som är betydligt mycket starkare.

Jo det e sant:cool:
Men jag har börjar försiktigt så att jag inte råkar ut fön nån otrevlig skada.
Vissa övning som knäböj och marklyft vet jag av erfarenhet att jag kan lägga på mycket mer( PB 120kg). Men allt handlar om tid, man behöver inte stressa och lägga på 100kg i knäböj direkt, även om jag vet att jag klarar det. Jag har inte lust att skada mig så jag gör illa mig....*gah!*
Ta axelpress, maxade 45kg 1*10 i press bakom nacke och drag till hakan, men gjorde illa mig lite gran, det gör jag inte om igen på ett tag...

Men är det ett vettigt program jag kör?

Inom 2-4 veckor ska jag lägga på ännu tyngre vikter.

[knallis2]

@DegPekka:Jag tror jag provar det upplägg du gav mig!!:) :)
Du verkar vara duktig på gym så jag provar på ditt upplägg.
Sen tänkte jag fråga en annan sak, är det upplägget du la upp till mig DegPekka bra för att gå ner i vikt.


jag skulle va jäääääätteglad om nån kunde ge mig fler tips!:thumbup:

[larkan]

Är en 17årig kille som precis slutat hockey, är 179cm å väger 90kg¨

Det där tycker jag verkar vara mycket, dock har du spelat hockey, hur ser din kropp ut, muskelös eller har du lite fett?

[Mr. Athletic]

Jag kan ju säga så här till dig TS, om den formen du nämnde att du inte ville tappa består av något annat än synlig sådan (kondition och uthållighet t.ex.), vilket jag är säker på att den gör eftersom du spelat hockey, kommer inte steget från ett helkroppspass till ett splittschema vara till särskilt stor hjälp.

[knallis2]

Hej.

Jag e lite lönfet om jag säger så, vill gå ner i vikt och bygga mer muskler...
bli rippad, just nu är jag väll i skaplig form men....*cry*

Vad ska jag göra och hur ska jag träna och äta??
jag känner att jag behöver tips och stöd.

[larkan]

Hej.

Jag e lite lönfet om jag säger så, vill gå ner i vikt och bygga mer muskler...
bli rippad, just nu är jag väll i skaplig form men....*cry*

Vad ska jag göra och hur ska jag träna och äta??
jag känner att jag behöver tips och stöd.

Underskott:-500 kalorier vad du gör av med
Kaloribalans:Ät lagom, ungefär lika mycket som du gör av med
Överskott:Ät mer än vad du gör av med

Jag rekommenderar Kaloribalans för dig, dels för att bygga muskler dels för att du ska tappa lite kilon.

Mina råd är, ät nyttigt jag tror du fattar vad som är nyttigt, spannmål,magert kött,fisk,kyckling,grönsaker,frukt osv.

Försök undvika allt som innehåller mycket kalorier, dvs fett/socker samt onödiga kolhydrater. Socker är kolhydrater, men det är snabba kolhydrater som inte håller så länge. Ät istället grovt bröd,potatis och ris osv..

Ät regelbundna måltider, dvs gå inte och småät, ät istället mycket mat som är nyttigt och sedan kan du isåfall ta "en frukt" som småätande.

Gym
Gym i sig gör dig inte smal utan du bygger muskler, gör muskler starkare samt uthålliga muskler. Dvs hur du tränar på gymmet,repetioner och set.

Cardio
Cardio, ett ord för saker som får din puls att stiga samt fettförbränning. All sorters cardio, vad du än gör, löpning,gå,simma, cykling,bollsporter osv, all sådan träning förbränner fett.

Sista ord, jag är LÅNGT ifrån lika duktig som andra här på kolozzeum, men detta är ungefär vad jag har att bidra i nuläget. Följer du detta kommer du absolut bilda mer muskler samt bränna fett. Så mitt råd är, läs runt lite om träning, kost osv och lär dig mer, samt fråga kunniga personer här inne, vi har en bunt kunniga kostexperter,cardioexperter samt styrketräning/styrkelyftnings experter.

[Scratch89]

larkan, hur hade du tänkt att han ska tappa fett och bygga muskler på ett energiunderskott?

[larkan]

larkan, hur hade du tänkt att han ska tappa fett och bygga muskler på ett energiunderskott?

Jag rekommenderade kaloribalans? Han skrev ju själv att han ville bli rippad, alltså får man antingen gå ner i vikt först och bygga muskler sen, eller bulka och bygga muskler och sedan deffa. Eller så kan man ligga på en kaloribalans, och gå ner i vikt lite, samt bilda muskler, har jag fel eller? Sorry isåfall

[Scratch89]

Jag rekommenderade kaloribalans? Han skrev ju själv att han ville bli rippad, alltså får man antingen gå ner i vikt först och bygga muskler sen, eller bulka och bygga muskler och sedan deffa. Eller så kan man ligga på en kaloribalans, och gå ner i vikt lite, samt bilda muskler, har jag fel eller? Sorry isåfall

Oj, nu skrev jag också fel. Jag menade såklart energibalans. :D
Ligger du på energibalans så kommer varken fett att förbrännas eller muskler att byggas. Det är omvända processer och kräver olika förhållanden för att ske. Det kommer att bli en +-0-effekt, tyvärr. Det skulle varit roligare med en 1+1=3-effekt, men så roligt får vi tyvärr inte ha det.

[larkan]

Oj, nu skrev jag också fel. Jag menade såklart energibalans. :D
Ligger du på energibalans så kommer varken fett att förbrännas eller muskler att byggas. Det är omvända processer och kräver olika förhållanden för att ske. Det kommer att bli en +-0-effekt, tyvärr. Det skulle varit roligare med en 1+1=3-effekt, men så roligt får vi tyvärr inte ha det.

Hur kommer de sig då att jag har både förbrännit fett samt byggt muskler när jag kör cardio/styrketräning eller har jag missförstått dina ord?

[Scratch89]

Hur kommer de sig då att jag har både förbrännit fett samt byggt muskler när jag kör cardio/styrketräning eller har jag missförstått dina ord?

För du är nybörjare. Regler gäller inte för dig. :D

Men sen finns det ingenting som säger att du legat på energibalans, eller att du ens byggt muskler/tappat fett. Du har blivit starkare p.g.a bättre aktivering av fibrer och CNS, muskler har fyllts med glykogen och vatten som gör att du ser större ut. Större kroppsmassa men samma mängd fett leder till att man ser ut att vara muskulösare och i bättre form.

Livet är hårt. ;)

[Godspeed]

Det är ju inget MÅSTE att kalobalans inte ska ge muskler. Vissa individer (spec nybörjare) kan ju öka oavsett?

[Scratch89]

Det var ju ungefär det jag sa (fast du kanske inte hann se mitt inlägg innan du postade?). Sen beror det ju helt på vilken period man mäter på. Att ligga på energibalans över ett år gör de flesta här inne. Att överäta ett halvår och dieta ett halvår blir en energibalans på ett år, och man har troligen byggt muskler. Men att ligga på energibalanser där tidsrymden är på en eller ett par dagar är troligen betydligt knivigare.

[knallis2]

Jag rekommenderade kaloribalans? Han skrev ju själv att han ville bli rippad, alltså får man antingen gå ner i vikt först och bygga muskler sen, eller bulka och bygga muskler och sedan deffa. Eller så kan man ligga på en kaloribalans, och gå ner i vikt lite, samt bilda muskler, har jag fel eller? Sorry isåfall

Tack För Svaret Larkan.

Jo de här med att äta måste man ju, jag förbrukar hur mycket mat som helst under en dag. Äter jag en stor tallrik med pasta så är jag hungrig på 1 timme igen :) jag e glutenintolerant....
du säger att man ska röra på sig, jag har planer på att börja spela badminton 2-4ggr i veckan, är det bra träning för att förbränna fett?
sen gymmar jag 4ggr i veckan åxå :)
ganska tung träning faktiskt, svettas som fan efter ett pass;D

[larkan]

För du är nybörjare. Regler gäller inte för dig. :D

Men sen finns det ingenting som säger att du legat på energibalans, eller att du ens byggt muskler/tappat fett. Du har blivit starkare p.g.a bättre aktivering av fibrer och CNS, muskler har fyllts med glykogen och vatten som gör att du ser större ut. Större kroppsmassa men samma mängd fett leder till att man ser ut att vara muskulösare och i bättre form.

Livet är hårt. ;)

Det är ju inget MÅSTE att kalobalans inte ska ge muskler. Vissa individer (spec nybörjare) kan ju öka oavsett?

Antar att ni har rätt, jag kanske behöver äta betydligt mer när jag tränat lite längre än vad jag har gjort, inte vet jag:D

[Scratch89]

Tack För Svaret Larkan.

Jo de här med att äta måste man ju, jag förbrukar hur mycket mat som helst under en dag. Äter jag en stor tallrik med pasta så är jag hungrig på 1 timme igen :) jag e glutenintolerant....
du säger att man ska röra på sig, jag har planer på att börja spela badminton 2-4ggr i veckan, är det bra träning för att förbränna fett?
sen gymmar jag 4ggr i veckan åxå :)
ganska tung träning faktiskt, svettas som fan efter ett pass;D

Är det inte ganska dumt att äta pasta om du är glutenintolerant? :smash:
Jag tycker inte att du ska tänka så mycket på kalorier hit och energiunderskott/överskott dit. Ät bra mat och träna det som är roligt, så kommer du se att resultaten kommer.

[knallis2]

Är det inte ganska dumt att äta pasta om du är glutenintolerant? :smash:
Jag tycker inte att du ska tänka så mycket på kalorier hit och energiunderskott/överskott dit. Ät bra mat och träna det som är roligt, så kommer du se att resultaten kommer.

Det finns glutenfri pasta;)
men i och med min sjukdom så kan jag inte äta rågbröd å sånt...:(
Men så om jag fortsätter me mitt ursprungliga schema i ett par veckor till och äter å vilar rätt så borde jag börja tappa vikt?

[larkan]

Tack För Svaret Larkan.

Jo de här med att äta måste man ju, jag förbrukar hur mycket mat som helst under en dag. Äter jag en stor tallrik med pasta så är jag hungrig på 1 timme igen :) jag e glutenintolerant....
du säger att man ska röra på sig, jag har planer på att börja spela badminton 2-4ggr i veckan, är det bra träning för att förbränna fett?
sen gymmar jag 4ggr i veckan åxå :)
ganska tung träning faktiskt, svettas som fan efter ett pass;D

Skojjar du? Självklart är badminton en bra konditions ökare/fettförbrännade + att det är grymt roligt också, antar att jag är riktigt bollsports intresserad, vilket gör att jag tycker att alla bollsporter förutom basket är roligt (kan bero på att jag är kort(175cm) och suger på att träffa korgen), kör på de.

Angående maten, visst ska du äta mycket, men du äter väl inte bara pasta, du har väl någonting till, tex kött,kyckling,fisk, eller om du är vegeterian, böner,quorn osv samt grönsaker/rotfrukter.

4 gånger gym+ 2-4 gånger badminton, samt en bra kost, kommer ge riktigt bra resultat efter några månader.

[knallis2]

Skojjar du? Självklart är badminton en bra konditions ökare/fettförbrännade + att det är grymt roligt också, antar att jag är riktigt bollsports intresserad, vilket gör att jag tycker att alla bollsporter förutom basket är roligt (kan bero på att jag är kort(175cm) och suger på att träffa korgen), kör på de.

Angående maten, visst ska du äta mycket, men du äter väl inte bara pasta, du har väl någonting till, tex kött,kyckling,fisk, eller om du är vegeterian, böner,quorn osv samt grönsaker/rotfrukter.

4 gånger gym+ 2-4 gånger badminton, samt en bra kost, kommer ge riktigt bra resultat efter några månader.


hehe, jag käkar mycket pasta, ris och potatis, fisk kött, men jag har inte haft allt för mycket grönt på tallriken förut, men det är nog daxs att börja med det har jag på känn. Badmintonen jag lirar är på korpnivå men vi spelar ändo seriöst med härliga bataljer;D
Men bra mat, mycket grönt på tallriken å mycket träning fixar mitt problem.
btw jag super/snusar/röker inte...:D

[larkan]

hehe, jag käkar mycket pasta, ris och potatis, fisk kött, men jag har inte haft allt för mycket grönt på tallriken förut, men det är nog daxs att börja med det har jag på känn. Badmintonen jag lirar är på korpnivå men vi spelar ändo seriöst med härliga bataljer;D
Men bra mat, mycket grönt på tallriken å mycket träning fixar mitt problem.
btw jag super/snusar/röker inte...:D

Grönt är riktigt bra. Dock tänker de flesta, gurka,paprka,sallad,tomat är de ända gröna. Det finnnsss SÅ mycket annat som är bättre och nyttigare tex, Vitkål,brocolli,blomkål,avocado, spenat ,rotfrukter,morötter skulle kunna rabbbla upp hur mycke som helst. Även böner är iktigt bra, samt bra för naturen (fick lära mig av scratch idag att ekologisk mat är både bra för naturen och kroppen). Så sattsa hårt, håll motivationen uppe och tröst ät inte.

Det misstaget har jag gjort, att tröstäta, dvs tänka "jag sprang idag, då kan jag äta ett helt pringles rör" , då har man bara ätit upp mer kalorier än vad man har förbrännit, man kan unna sig något gött ibland, men enligt mig inte allt för ofta ifall man inte ligger på en otroligt hög kaloriförbränning

Vila samt 8-9 timmars sömn varje natt är också viktigt!
+ att du är rök/snus fri samt alkoholfri

[knallis2]

Grönt är riktigt bra. Dock tänker de flesta, gurka,paprka,sallad,tomat är de ända gröna. Det finnnsss SÅ mycket annat som är bättre och nyttigare tex, Vitkål,brocolli,blomkål,avocado, spenat ,rotfrukter,morötter skulle kunna rabbbla upp hur mycke som helst. Även böner är iktigt bra, samt bra för naturen (fick lära mig av scratch idag att ekologisk mat är både bra för naturen och kroppen). Så sattsa hårt, håll motivationen uppe och tröst ät inte.

Det misstaget har jag gjort, att tröstäta, dvs tänka "jag sprang idag, då kan jag äta ett helt pringles rör" , då har man bara ätit upp mer kalorier än vad man har förbrännit, man kan unna sig något gött ibland, men enligt mig inte allt för ofta ifall man inte ligger på en otroligt hög kaloriförbränning

Vila samt 8-9 timmars sömn varje natt är också viktigt!
+ att du är rök/snus fri samt alkoholfri


Det här med vila har jag lite funderingar på, antar att du såg hur mitt progam såg ut:)?
Jag tränar gym: Måndag, Tisdag ,Torsdag ,Fredag. Ska klämma in badminton på dom dagar jag har ledigt:)
första gången jag körde det nya programet hade jag världens träningsvärk:D

[larkan]

Det här med vila har jag lite funderingar på, antar att du såg hur mitt progam såg ut:)?
Jag tränar gym: Måndag, Tisdag ,Torsdag ,Fredag. Ska klämma in badminton på dom dagar jag har ledigt:)
första gången jag körde det nya programet hade jag världens träningsvärk:D

Bra!

Träningsverk=Lyckat pass enligt mig

Du kan ju kolla på min journal som har jag har i länken, jag har ingen vilodag just i dagsläget, men jag känner mig alltid pigg pga jag äter rätt så bra:P

Angående onsdagen i mitt schema, så har jag idrott i skolan så det matchar in där, så jag egentligen ingen vila, men ibland blir de vila på söndagar, men det är inte ofta.. Men jag vilar självklart, ifall jag ska iväg eler har något viktigt annat för mig.. Träna inte samma muskler/dag efter dag efter dag, då kommer dom överbelastas och kommer gå åt andra hållet

Btw, jag ska sova nu så jag kan inte skriva efter skolan imorgon, sov gott ochha de gött ses

[knallis2]

Jo du, folk säger att träningsvärk e ett bra tecken på att träningen tog bra:)
Ska ut och pumpa gym på en liten stund( har gym i garaget) :P
ska öka vikterna på vissa övningar typ bröstövningar och benövningar=)
det där med att träna samma muskler varje dag, just därför jag har splittrat programet så att samma muskler inte används 2 pass i rad:)

[tobbo]

Jo du, folk säger att träningsvärk e ett bra tecken på att träningen tog bra:)
Ska ut och pumpa gym på en liten stund( har gym i garaget) :P
ska öka vikterna på vissa övningar typ bröstövningar och benövningar=)
det där med att träna samma muskler varje dag, just därför jag har splittrat programet så att samma muskler inte används 2 pass i rad:)

Kolla gärna igenom andras scheman genom att söka eller kolla i träningsjournaler så får du en ide om hur många set per pass som låter rimligt. Ingen ide att göra för många set för det ger dig bara mer träningsvärk som hindrar din återhämtning till nästa pass.

[knallis2]

Kolla gärna igenom andras scheman genom att söka eller kolla i träningsjournaler så får du en ide om hur många set per pass som låter rimligt. Ingen ide att göra för många set för det ger dig bara mer träningsvärk som hindrar din återhämtning till nästa pass.

Helt sant, men träningsvärken jag fick berodde på att jag inte var van vid den typ av träning som jag provade på, det var som farsan sa(gammal gym räv) efter att du har kört det nya programmet ett tag så kommer du ha vant dig och träningsvärken är ett minne blott^^=)

Men snart blir att öka på alla övningar:)

btw alla övningar är tagen ur
boken "Bygg dig Stark, skriven av Henry Bergström"*slap*

[knallis2]

Rapport från dagens träning.*popcorn*

Körde första delen av mitt tränings pass.

I bänkpress gick jag från ha kört 4*10 på 50kg till 3*8 på 65kg och 1*8 på 70kg:)
I marklyft gick jag från ha kört på 4*10 på 50kg till 1*10 på 65kg och sen 3*10 på 85kg..:) kan pressa ut mer i marklyft:)
övriga övningar kördes på normala vikter.

[knallis2]

Måste bara uppdatera lite grann :)
det här programmet har funkat jättebra för mig.
Har kört det i 3veckor nu och det bygger riktigt bra*flex* :)
Har blivit mycket starkare i alla övningar, maxade 160kg i marklyft i dag!

Nu är det "tester" på övriga muskler om ett par dagar:)


/Johan

[Palten]

själv tränar jag badminton :D och måste säga att de är de bästa konditions givande sporten.
en jämn match kan vara 3 km lång om ni förstår ?:P:P

[knallis2]

Oj Oj, de va längesen jag skrev här, minst 2 mån sen ;)

Har nu tränat mitt program i 2månader och jag måste säga att jag är mycket nöjd med hur det hela har utvecklat sig:)
Har inte tappat så mycket i vikt men jag har byggt upp musklerna och styrkan kan jag inte klaga på

När jag började träna de här för 2mån sen tränade jag på 60kg i bänkpress å 40kg i snedbänk. Nu 2 månader senare tränar jag på 70kg i bänk, 60kg i snedbänk, har ökat i varenda övning.

Är så nöjd med mig själv:)!:cool: :)