Visa fullständig version : Hjälp med ryggprogram.
delta_mats
2008-03-08, 19:02
Har en usel rygg och måste göra något åt saken. Har själv 2 olika lösningar men andras synpunkter är alltid välkomna.
Främst är det övre delen av ryggen och lats som är dåliga, nedre delen är snabbt avhjälpt med regelbundna marklyft.
Förslag på träningen som jag funderat lite på då.
Exempel 1: Rygg 1 dag i veckan. Vartannat pass börjar jag med marklyft, och vartannat avslutar jag med marklyft. Det är för att jag efter marklyft är avsevärt svagare i alla andra ryggövningar.
Detta följt av chins, latsdrag och roddövningar som sittande rodd med kabel och hantelrodd eller skivstångsrodd.
En variant av detta pass kan vara att jag alltid börjar med chins oavsett, eftersom det är en så tung övning för mig. Tror inte det minskar prestationen i marklyft nämnvärt.
Exempel 2: Rygg 2 dagar i veckan. Första passet kör jag marklyft och roddövningar, och andra passet koncentrerar jag mig på rena latsövningar.
Självklart kommer jag då kasta in biceps i ett av dessa pass.
Frågan är vilket upplägg som är bäst och vilka andra varianter man kan tänkas hitta på. Huvudsaken är att lägga mer massa på lats och övre rygg.
jag har haft samma tankegångar som dig, och har senast igår funderat på att göra som du beskriver i alt. 2, då jag känner att övningarna "tar ut" varandra och jag inte kan prestera spec. bra i senare övningar om jag kör mark först och lats senare eller vice versa, så jag kommer iaf testa att dela upp ryggen på 2 tillfällen tror jag
musklerna ser inte vikterna, de viktiga är att dem blir överansträgnda.
delta_mats
2008-03-08, 19:33
musklerna ser inte vikterna, de viktiga är att dem blir överansträgnda.
Visserligen. Men är dom förutröttade så tror jag inte man får dom att växa lika bra. Ungefär som att du kör benspark och lårcurl innan böj. Du kommer inte få ut lika mycket av böj som om du börjar med den.
Visserligen. Men är dom förutröttade så tror jag inte man får dom att växa lika bra. Ungefär som att du kör benspark och lårcurl innan böj. Du kommer inte få ut lika mycket av böj som om du börjar med den.
ur styrke/vikt man kan prestera spelar det givet roll, men föga troligt i ett volym samanhang och du säger "mer volym på latsen" ...
delta_mats
2008-03-08, 19:37
ur styrke/vikt man kan prestera spelar det givet roll, men föga troligt i ett volym samanhang och du säger "mer volym på latsen" ...
Fast jag är nog av en annan uppfattning helt enkelt.
delta_mats
2008-03-08, 22:16
Kan någon moderator ändra titeln till Hjälp med ryggprogram
delta_mats
2008-03-09, 16:06
Dags för en bump.
Jag försöker alltså få hjälp med ryggträning här.
delta_mats
2008-03-10, 13:14
300 st som läst tråden och ingen som kan komma med en vettig ryggträning?
Eller åsikter om mina förslag.
birra_peroni
2008-03-10, 13:17
Att du blir svagare på de andra övningarna när du börjar med marken behöver ju inte resultera i mindre volym, om det inte nu är så att du blir trött i greppet.. Utöver det tycker jag man ska köra som man känner, tex. tycker jag att 1 pass rygg i veckan räcker, men det är också för att jag inte har tid med 2 pass. Vad som EGENTLIGEN Skulle bygga bäst är ju osäkert, anledningen till att jag anser att det är en fördel med 1 pass är också att man kan ta ut sig extra mycket när man väl kör..
Hur ser spliten ut i övrigt?
Ett förlsag är ju att träna hela ryggen ett tungt och ett lätt pass per vecka.
BUMP.
Hur många set rygg är att rek?
10set tjock
10set vidd?
5setMark x 3-6
5setChins x 6-8
5Lats drag x 8-12
5set roddövning? x 8-12
Mindre sets på vidden?
rockdemon
2009-08-04, 08:41
Jag får mest utveckling i ryggen av alla "muskelgrupper" eller vad man ska kalla det.
Jag kör roddmaskin som uppvärmning, både för att mjuka upp ryggen samt att värma upp biceps så jag inte sträcker mig...
Sen kör jag en egenpåhittad övning som är att jag står framtålutad 90 grader över en lutande bänk och kör typ rodd med två hantlar, inte så tunga utan söker bara kontakt. Det är en suverän övning tycker jag.
Sen kör jag rodd svintungt, typ 3-4 rep per set.
Sedan latsdrag eftersom vi inte har nåt att köra chins på på mitt gym. Där kör jag också så tungt jag kan, så det blir en 3-4 ordentliga rep och sen 3-4 som jag inte orkar hela vägen ner. Sträcker ut latsen så mkt jag kan i topppläget men sträcker inte på armarna helt.
Sist kör jag marklyft där jag börjar på typ 30 kilo, sen ökar jag med 10 kilo åt gången tills det tar stopp.
det är ett rätt snabbt pass, kör 3 set på allt utom marklyften då där det blir fler. Men jag tycker det funkar skitbra... Det viktigaste för mig är att söka kontakten och koncentrera mig som tusan så jag inte drar med armarna utan verkligen koncentrerar mig på musklegruppen, det gjorde jag inte förr o då fick jag typ ont i biceps av latsdrag etc... Nu går det mkt mkt bättre...
Jag har faktiskt börjat köra som ditt upplägg nummer 2 nu.
Köra typ ett tungt pass å ett lätt.
Ena, Marklyft, viktade chins, stångrodd, t-bar.
Andra, oviktade chins, latsdrag, sittande rodd.
De andra passet är mitt "lats pass", jag tycker de har boostat min V uteckling iaf.
Nu va de ju ett tag sen du skrev de här, men har du inte testat ännu så testa å har du testat berätta hur du upplevde de!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.