Visa fullständig version : Traditionella knäböj vs. enbensböj?
Mr. Athletic
2008-03-07, 23:58
Jo, jag har en intressant fråga gällande knäböj. Knäböj brukar ju ofta hela som alla vet "the king of exercises" och då med åsyftning på framför allt underkroppen. Om man är angelägen att öka i muskelmassa, som jag, är ju knäböj t ex. en given övning att inkludera i sin repertoar.
Nu till problematiken. Om man inte har tillgång till så tunga vikter, kanske bara en lättare skivstång hemma med säg maximalt 80 kg vikter (dessutom utan ställning, vilket begränsar mängden vikt man orka lyfta upp övre ryggen) kan ju enbensböj vara ett bra alternativ, eftersom dessa inte kräver bråkdelen så tung vikt för att bli väldigt tunga (de flesta människor orkar ju t. ex. inte ens göra en utan vikt). Min fråga är hur jämförbara dessa är med vanliga knäböj om målet är större benmuskler så att säga.
Säg att man kan göra 20 reps med 60 kg i vanlig knäböj, och som mest 20 enbensböj utan någon vikt alls, kommer träningseffekten bli i princip densamma??? (nu bortser vi ifrån fördelarna gällande ökad balans, stabilitet och koordination enbensböj möjligen medför som följd av att de utförs med ett ben i taget)
Samma sak med lågreps: om man kan göra 5 reps på 100 kg vanlig böj, är detta något så när lika som att göra 5 reps per ben med 20 kg?
Speciellt är frågan huruvida möjligheterna att bygga muskler är likvärdiga med tvåbens- resp. enbensböj.
Inge Enveten
2008-03-08, 00:13
Så länge du håller balansen och inte slår ihjäl dig så ser jag inte något problem
Däremot borde du invänta svar från mer kunniga innan du tar mitt råd o prövar =)
Det jag upplever som problem med i stort sett alla enbensövningar, är att min kropp vill rotera. Inte en känsla jag tycker om när vikt är inblandad.
Kan du köra frontböj i stället?
Mr. Athletic
2008-03-08, 00:31
Det jag upplever som problem med i stort sett alla enbensövningar, är att min kropp vill rotera. Inte en känsla jag tycker om när vikt är inblandad.
Kan du köra frontböj i stället?
Är inte mästare på frontböj direkt, men det är väl orelevant do jag ändå inte har tillräckligt med vikt för att uppnå hög belastning med tvåbenta varianter?
Jag har viss vana av enbens-arbete sedan tidigare, så rotation och dylikt har jag inte upplevt. Sen så är det ju ganska lätta vikter vi pratar om. För en s.k. pistol, dvs ass to grass med andra benet framför sig krävs det inte mycket vikt för att det ska bli rejält tungt (iaf inte för mig). 20-30 kg kanske, vet inte ens om jag klarar över 20.
I den bulgariska varianten (bulgarian split squat), när ena benet vilar mot en bänk bakom, kan man lasta på mer. Men här är det lättare att koordinera rörelsen eftersom man stödjer med det andra benet. Nej, generellt ser jag ingen direkt risk, kanske för att jag ändå ligger på relativt låga vikter.
Jag gissar på att du blir begränsad av balansproblem som gör att övningarna aldrig ens kan bli jämförbara.
Balansen kommer att vara den begränsande faktorn för de flesta men så fort balansen upphör att vara en begränsning så kommer det att bli svårt att lägga på tillräckligt med vikt för att bygga muskler/styrka.
Istället skulle jag satsa på.
Splitsquat, båda fötterna på marken men ingen fot rör sig dvs utfall utan fotrörelser.
Utfall, framåt och/eller bakåt.
Stepups, utfall upp på en upphöjning.
För att göra det hela mer intressant kan man köra med frontposition på stången och då kan nog de flesta frivända/styrkevända vikterna som behövs. Klarar man inte av det så är frivändningar också bra benträning så då har man en övning till.
Fat tony
2008-03-08, 17:24
enfotadknäböj är ju att köra utan vikt, det kommer ju vara svårt att hålla balansen med vikt, det är ju svårt utan vikt också
Säker på att du tycker att det är för lätt med 80kg i frontböj ?
Mr. Athletic
2008-03-08, 20:43
Jag gissar på att du blir begränsad av balansproblem som gör att övningarna aldrig ens kan bli jämförbara.
Jag gissar då på att mina balansproblem på ett ben inte är mycket större än dina är på två. Jag har gjort enbens-variationer såpass mycket i mitt liv att balansen inte är min begränsande faktor just nu.
Balansen kommer att vara den begränsande faktorn för de flesta men så fort balansen upphör att vara en begränsning så kommer det att bli svårt att lägga på tillräckligt med vikt för att bygga muskler/styrka.
Istället skulle jag satsa på.
Splitsquat, båda fötterna på marken men ingen fot rör sig dvs utfall utan fotrörelser.
Utfall, framåt och/eller bakåt.
Stepups, utfall upp på en upphöjning.
För att göra det hela mer intressant kan man köra med frontposition på stången och då kan nog de flesta frivända/styrkevända vikterna som behövs. Klarar man inte av det så är frivändningar också bra benträning så då har man en övning till.
Du menar väl att det inte kommer bli svårt att lägga på tillräckligt med vikt?
Säker på att du tycker att det är för lätt med 80kg i frontböj ?
Säker på att det inte är för lätt. Saken är den att min skivstång i nuläget väger dryga 40 kg. Är frontböj ett gediget alternativ till vanliga böj kommer jag nog köpa två 20 kg viktkakor. Priset på dessa är emellertid inte schysst, varför jag verkligen vill vara säker på att jag kommer använda denna extra vikt. Med frontböj kommer jag kunna göra det.
Skulle du säga att det är värt att lägga ner tusingen på vikter för att i första hand kunna köra tunga frontböj, dvs är frontböj ett tillräckligt bra alternativ till vanliga knäböj?
Du menar väl att det inte kommer bli svårt att lägga på tillräckligt med vikt?
Nej det kommer att bli svårt att lägga på tillräckligt med vikt.
Kroppsvikt 100 kg
Vanlig böj 3x180 kg
Om vi räknat om det rakt av så motsvarar det 90 kg som extra belastning när man kör med ett ben, hur håller man 90 kg vid enbensböj?
Men i ditt fall när du har begränsat med vikter så är det ju inte fråga om de belastningarna men det är fortfarande ett problem att lägga på extra vikt, för att inte tala om säkerheten på utförandet.
Nej det kommer att bli svårt att lägga på tillräckligt med vikt.
Kroppsvikt 100 kg
Vanlig böj 3x180 kg
Om vi räknat om det rakt av så motsvarar det 90 kg som extra belastning när man kör med ett ben, hur håller man 90 kg vid enbensböj?
Det är inte svårt att köra med vikt i enbensböj. Man kan hålla i hantlar, viktskivor eller ha stången precis som i frontböj.
För övrigt har du räknat fel.
Balansförlusten resulterar ju i ett extra antal kilon. Överkroppsviken måste delas på två, samt att benet du håller i luften adderas. Säkert fler fakorer som spelar in. Skaderädsla? Att ens komma under 90° kommer vara rätt svårt med extra vikt.
Är inköp utav ställning och mer vikter inte att tänka på, så är det ju bara att testa hur det går vid nästa pass, ist för att lyssna på spekulationer. Jag röstar ändå på att du öppnar plånboken, så dyrt är det inte.
Mr. Athletic
2008-03-08, 22:10
Nej det kommer att bli svårt att lägga på tillräckligt med vikt.
Kroppsvikt 100 kg
Vanlig böj 3x180 kg
Om vi räknat om det rakt av så motsvarar det 90 kg som extra belastning när man kör med ett ben, hur håller man 90 kg vid enbensböj?
Men i ditt fall när du har begränsat med vikter så är det ju inte fråga om de belastningarna men det är fortfarande ett problem att lägga på extra vikt, för att inte tala om säkerheten på utförandet.
Förlåt för jag tvingas påpeka att du visst inte var något vidare klippsk i det där inlägget :smash:
För det första kan man ifrågasätta det rimliga i att det skulle vara likvärdigt sett till belastning, att köra knäböj med 80 kg jämfört med enbensböj med 90 kg!
Om vi förutsätter, som du gör, att benen belastas med hela kroppsvikten, dvs 100 kg, blir det 100 kg belastning på det benet man använder i enbensböjen, detta UTAN vikt (med 80 kg och tvåbensböj blir belastningen 90 kg per ben). Det blir alltså tyngre att utföra en enbensböj utan vikt än en vanlig knäböj med 80 kg... Tänk dig dessutom balans- och koordinationssvårigheterna som det innebär att utföra böjen på ett ben.
Om jag som väger 70 kg ska belasta ena benet lika mycket som vardera ben belastas av frontböj på 80 kg, fast med enbensböj, kommer jag behöva (70+80)/2–70=5 kg i extra vikt. (Nu stämmer inte detta till fullo eftersom antagandet att benen belastas med hela kroppsvikten är fel.)
Såå, är det fortfarande svårt att lägga på tillräckligt med vikt?
obesogen
2008-03-08, 22:32
En stor fördel jag ser med enbensböjen är aktiveringen av abduktorer då man behöver jobba ordentligt med dessa för att orka hålla ut knäet och inte tappa höften. En annan fördel är den minimala belastningen på ländryggen. Sen ser jag inte riktigt syftet med att gå ATG i enbensböj om man inte kan hålla bra form. Detta blir svårt om man ska göra det på golv för att man kommer behöva flektera i höften för att hålla andra benet ovan mark och därför föreslår jag att man gör det ståendes exempelvis uppe på en bänk för att motverka flexionen i ryggen och sen behöver man ju inte gå djupare än till 110-130 beroende på rörligheten. Detta utförande gör även att stabiliseringsmomentet inte blir lika krävande och man kan med fördel använda mer vikt.
istället för att lägga ca en tusenlapp på nya vikter, så kanske du hellre kan lägga ut pengar på ett gymkort? om det är sant som det står, att du bor i sthlm, så måste ju alternativen vara rätt många iaf, o nånting i närheten bör ju finnas, om en av anledningarna till att du vill köra hemma är att det är långt till gymmet.
Det är inte svårt att köra med vikt i enbensböj. Man kan hålla i hantlar, viktskivor eller ha stången precis som i frontböj.
För övrigt har du räknat fel.
Även om man kör på en bänk/stötbord etc så måste de flesta luta ryggen framåt om de inte ska korta av rörelsen så pass mycket att den inte längre kan klassas som en böj. Det blir dessutom en intressant kraftpåverkan i sidled på höften som inverkar på resultatet. Frågan är när den påverkan blir större än träningseffekten på benen som ju är målet för träningen? (Jag bortser från det fåtal idrotter där övningen som sådan är ett bra komplement just för att det är höftens stabilitet som tränas och inte benen.)
Det ska vara 40 kg som extra belastning, tack för påpekandet.
Mr. Athletic:
Säg att man kan göra 20 reps med 60 kg i vanlig knäböj,
Men i ditt fall när du har begränsat med vikter så är det ju inte fråga om de belastningarna men det är fortfarande ett problem att lägga på extra vikt, för att inte tala om säkerheten på utförandet.
Jag gissar då på att mina balansproblem på ett ben inte är mycket större än dina är på två. Jag har gjort enbens-variationer såpass mycket i mitt liv att balansen inte är min begränsande faktor just nu.
För att bygga muskler måste du bli starkare och då är 20 reps inte så mycket att hänga i granen så för att öka i styrka så lägg på lite vikt varje pass tills du når 5 reps och då ser du hur det går med viktbelastning. Be någon kolla höftens position i jämförelse med foten, är höften inte över foten så får du sänka vikten igen och jobba dig uppåt.
Även om man kör på en bänk/stötbord etc så måste de flesta luta ryggen framåt om de inte ska korta av rörelsen så pass mycket att den inte längre kan klassas som en böj. Det blir dessutom en intressant kraftpåverkan i sidled på höften som inverkar på resultatet. Frågan är när den påverkan blir större än träningseffekten på benen som ju är målet för träningen? (Jag bortser från det fåtal idrotter där övningen som sådan är ett bra komplement just för att det är höftens stabilitet som tränas och inte benen.)
Jag säger ingenting om "enbensböj med vikt's" vara eller inte vara. Påpekade bara att det är rätt lätt att köra med vikt. Jag har själv kört med vikt och tycker att en stång frampå är det bästa och vettigaste. Ryggen får samma vinkel som i en frontböj (som det fö är det man utför, fast på ett ben) och djupet är det inga som helst problem med.
Mr. Athletic
2008-03-09, 12:23
Även om man kör på en bänk/stötbord etc så måste de flesta luta ryggen framåt om de inte ska korta av rörelsen så pass mycket att den inte längre kan klassas som en böj. Det blir dessutom en intressant kraftpåverkan i sidled på höften som inverkar på resultatet. Frågan är när den påverkan blir större än träningseffekten på benen som ju är målet för träningen? (Jag bortser från det fåtal idrotter där övningen som sådan är ett bra komplement just för att det är höftens stabilitet som tränas och inte benen.)
Det ska vara 40 kg som extra belastning, tack för påpekandet.
Mr. Athletic:
För att bygga muskler måste du bli starkare och då är 20 reps inte så mycket att hänga i granen så för att öka i styrka så lägg på lite vikt varje pass tills du når 5 reps och då ser du hur det går med viktbelastning. Be någon kolla höftens position i jämförelse med foten, är höften inte över foten så får du sänka vikten igen och jobba dig uppåt.
Nej, det ska inte vara 40 kg i extra belastning. Om man antar att benen belastas med hela kroppsvikten, och jag väger 70 kg, blir den totala belastningen per ben i tvåbensböj (70+80)/2=75 kg, om jag tränar med 80 kg. I enbensböj belastas ena benet redan med 70 kg utan vikt (endast kroppsvikten) och därför krävs 5 extra kilon för att motsvara 80 kg i tvåbensböj.
Felet är dock antagandet att benen belastas med hela kroppsvikten. Och nu blir det komplicerat eftersom man måste ta hänsyn till hur lång sträcka i lodrät riktning som kroppens tyngdpunkt går (om kroppens tyngdpunkt går 0.3 m t ex, och skivstångens tyngdpunkt färdas 0.5 m, kräver skivstången mer arbete per kg än vad kroppsvikten kräver för att fullfölja rörelsen). Jag går inte in mer i detalj än så eftersom det inte kommer tillföra särskilt mycket, men det viktiga är att man förstår principen.
För att sammanfatta kan man säga att det faktiskt krävs förvånansvärt liten vikt i enbensböj för att motsvara samma belastning som i vanlig böj. Ni som tvekar kan prova enbensböj med vikt, se hur mycket ni kan belasta, ha någon som håller i kroppen bakifrån så balansproblemet elimineras.
Angående mina 20 reps på 60 kg, z_bumbi, har jag fått det från ett program jag testade i fredags:
http://www.building-muscle101.com/leg-workout-for-mass.html
Jag tror det är viktigt att kraftigt variera rep-antalet för att stimulera muskeluppbyggnad. Då det tycks fungera utmärkt för somliga vill jag gärna se hur det verkar på mig (kan tillägga att jag hade stora svårigheter att gå i trappor igår :D ).
Mr. Athletic
2008-03-09, 12:35
istället för att lägga ca en tusenlapp på nya vikter, så kanske du hellre kan lägga ut pengar på ett gymkort? om det är sant som det står, att du bor i sthlm, så måste ju alternativen vara rätt många iaf, o nånting i närheten bör ju finnas, om en av anledningarna till att du vill köra hemma är att det är långt till gymmet.
Jag har resonerat i de där tankebanorna. Speciellt angeläget blir det om man funderar på att köpa en internationell skivstång med vikter och ställning. T.o.m. om man köper en begagnad sådan motsvarar dessa pengar flera års träning på gym. Emellertid skulle det ändå visa sig vara dumt i mitt fall då jag tränar såpass mycket annat att jag ändå inte skulle få utrymme för att gymma mer än en gång i veckan. Anta då att jag vill ägna detta gympass åt underkroppen, hur smart är det att lägga ner 2.000-3.000 per år på att en gång i veckan träna ben ;)
ramagoen
2008-03-09, 12:41
Jag har resonerat i de där tankebanorna. Speciellt angeläget blir det om man funderar på att köpa en internationell skivstång med vikter och ställning. T.o.m. om man köper en begagnad sådan motsvarar dessa pengar flera års träning på gym. Emellertid skulle det ändå visa sig vara dumt i mitt fall då jag tränar såpass mycket annat att jag ändå inte skulle få utrymme för att gymma mer än en gång i veckan. Anta då att jag vill ägna detta gympass åt underkroppen, hur smart är det att lägga ner 2.000-3.000 per år på att en gång i veckan träna ben ;)
eller så tränar du flera gånger i veckan på gymmet, så har du tjänat in dina pengar. (en annan betalar 600kr för 1 års träning på en äkta atletklubb)
En olympisk riktig stång kostar 6000kr+. Aldrig sett annat än skolstänger på blocket iaf. :) var iofs längesen jag kollade.
ediot; sorry, läste lite fel, endast utrymme för ett pass i veckan, inte mycket att hurra för då :D
Mr. Athletic
2008-03-09, 18:50
eller så tränar du flera gånger i veckan på gymmet, så har du tjänat in dina pengar. (en annan betalar 600kr för 1 års träning på en äkta atletklubb)
En olympisk riktig stång kostar 6000kr+. Aldrig sett annat än skolstänger på blocket iaf. :) var iofs längesen jag kollade.
ediot; sorry, läste lite fel, endast utrymme för ett pass i veckan, inte mycket att hurra för då :D
600 spänn för ett års träning! Dra mig baklänges.
Det är sorgligt att det ska behöva kosta så mycket att träna på vissa gym som det gör.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.