Galatasaray
2003-05-18, 20:58
Efter att ha letat en hel del på nätet om sportspecifikträning, tex förbättra snabbhet för fotboll, kan jag nu skriva lite om vad som krävs,övningar osv. Detta är för att jag själv har letat LÄNGE om hur jag ska öka snabbheten men inte kommit någonstans, förrän nu.
När det gäller att öka snabbheten finns flera saker att tänka på, eller om vi säger springa fort istället. Mankan säga att den delas in i i 4delar
Agility(möjligheten att snabbt förflytta i sidles,vändningar osv)
Quickness(att kunna acelerera,att kunna springa med korrekt löpteknik)
mobility( rörligheten, tex är rörliga höfter mycket viktigt för snabbhet)
Styrkan( Att kunna producera max antal motoriska enheter ögonblicklingen)
Att förbättra alla dessa delar är viktigt för att få ut max av sin potential. Det finns ett antal övningar man kan göra för varje och här är några bra exempel
Agility: Nebraska agility, detta är en övning då du springer en 8 för att sedan avluta med bakåtspark. Ger snabba vändningar, övningsbeskrivning finns här
http://athletics.colgate.edu/powerperformance/Instruction/SpAgDev/Agility.htm
Quickness: Flying sprint, i denna övning ökar du succesivt farten för att spurta max sista 20meterna, ökar accelerationen, beskrivning finns här
http://athletics.colgate.edu/powerperformance/Instruction/SpAgDev/Sprint.htm
Mobility(rörlighet): Hopp/gång med fullständig rörelselängd över häckar, sidles gång/hopp över häckar. Dynamisk och statisk streching. för övningsbeskrivningar kolla här. Rörlighetsträning bör göras före och EFTER varje träningspass.
http://athletics.colgate.edu/powerperformance/Instruction/Exercises/Test,Etc.htm#Warm-Up/Cool-Down%20Routines
Styrka: Olympiska övningar/styrkelyftsövningar, övningar som ökar din maximala kraftproduktion. Ett annat sätt at öka din reaktionsstyrka är plyometrisk träning. Meningen med plyosövning är att kontrahera muskel inom kortast möjligaste tid.Dem maximala kraft som muskleerna kan utveckla sker under en snabb exentrisk kontraktion. När det sker en concentrisk kontraktion(muskeln förkortas) som direkt följs av en exentrisk kontraktion(muskeln förlängs) så kan man uppnå en dramatisk höjning av kraftproduktionen, därför är korrekt utförda plyos väldigt effektiva för ökad snabbhet. Hemligheten här är att ha en så fullständig rörelselängs som möjligt samt att spendera så lite tid på marken som möjligt under övningen, detta är extremt viktigt! Exempel på plyo/OL övningar finns här:
http://athletics.colgate.edu/powerperformance/Instruction/Inst_ID.htm
Detta var bara dem basgrejerna som behövs för snabbhet. Självklart kan man gå djupare på tex hur man skall lägga upp scheman,utförande osv. Om det är någon som är intresserad så är det bara att skicka Pm.
mvh Gala
När det gäller att öka snabbheten finns flera saker att tänka på, eller om vi säger springa fort istället. Mankan säga att den delas in i i 4delar
Agility(möjligheten att snabbt förflytta i sidles,vändningar osv)
Quickness(att kunna acelerera,att kunna springa med korrekt löpteknik)
mobility( rörligheten, tex är rörliga höfter mycket viktigt för snabbhet)
Styrkan( Att kunna producera max antal motoriska enheter ögonblicklingen)
Att förbättra alla dessa delar är viktigt för att få ut max av sin potential. Det finns ett antal övningar man kan göra för varje och här är några bra exempel
Agility: Nebraska agility, detta är en övning då du springer en 8 för att sedan avluta med bakåtspark. Ger snabba vändningar, övningsbeskrivning finns här
http://athletics.colgate.edu/powerperformance/Instruction/SpAgDev/Agility.htm
Quickness: Flying sprint, i denna övning ökar du succesivt farten för att spurta max sista 20meterna, ökar accelerationen, beskrivning finns här
http://athletics.colgate.edu/powerperformance/Instruction/SpAgDev/Sprint.htm
Mobility(rörlighet): Hopp/gång med fullständig rörelselängd över häckar, sidles gång/hopp över häckar. Dynamisk och statisk streching. för övningsbeskrivningar kolla här. Rörlighetsträning bör göras före och EFTER varje träningspass.
http://athletics.colgate.edu/powerperformance/Instruction/Exercises/Test,Etc.htm#Warm-Up/Cool-Down%20Routines
Styrka: Olympiska övningar/styrkelyftsövningar, övningar som ökar din maximala kraftproduktion. Ett annat sätt at öka din reaktionsstyrka är plyometrisk träning. Meningen med plyosövning är att kontrahera muskel inom kortast möjligaste tid.Dem maximala kraft som muskleerna kan utveckla sker under en snabb exentrisk kontraktion. När det sker en concentrisk kontraktion(muskeln förkortas) som direkt följs av en exentrisk kontraktion(muskeln förlängs) så kan man uppnå en dramatisk höjning av kraftproduktionen, därför är korrekt utförda plyos väldigt effektiva för ökad snabbhet. Hemligheten här är att ha en så fullständig rörelselängs som möjligt samt att spendera så lite tid på marken som möjligt under övningen, detta är extremt viktigt! Exempel på plyo/OL övningar finns här:
http://athletics.colgate.edu/powerperformance/Instruction/Inst_ID.htm
Detta var bara dem basgrejerna som behövs för snabbhet. Självklart kan man gå djupare på tex hur man skall lägga upp scheman,utförande osv. Om det är någon som är intresserad så är det bara att skicka Pm.
mvh Gala