Visa fullständig version : Vad tror ni om passet?
Vad tror ni om detta pass? Är ute efter att bygga muskler och inget annat.
Tidigare har jag kört press/drag-split och kört igenom kroppen 2 ggr i veckan.
Fördelen med detta pass är att jag tvingar mig själv till att träna ben.
Passet är taget från en artkel skriven av Joachim Bartoll.
Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.
Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.
Varför så kort vila mellan varje set?
Fat tony
2008-03-03, 20:37
ser nästan om som en egen variant av max-OT upplägg, är du ute efter 5-split?, jag föredrar i så fall 4-split än 5, men om jag får välja själv 2-3 split. välja de muskelgrupper du vill träna och träna de största först. vill du köra antanogister så är det din en sak..
som dag ett, hade jag värmt upp och sen kört på chins, sittande rodd,(latsdrag och marklyft men dem kör du inte), sen möjligt viss bröst som du vill köra men jag skulle då köra biceps istället
Jag tyckte att det blev lite väl jobbigt med 8x5 fastän man var en bit från failure i varje set så jag sänkte och körde lite färre set, men det kanske bara är jag.
Sen kändes det inte riktigt bra att köra 8x5 på magövningar heller.
Varför så kort vila mellan varje set?
Det får du fråga Bartoll om.
Annars så tycker jag att det är ett ganska bra schema för massa för en som tränat länge, känner sin kropp och är ganska stark och uthållig. Har själv kört exakt det där schemat men jag orkade helt enkelt inte köra tillräckligt tungt och progressivt. Grunden är bra men plocka bort ett antal set och någon övning samt öka vilan något, så tror jag absolut det kan funka bra.
Edit: Det där är ju halvkroppspass Tony.
Fat tony
2008-03-03, 20:53
Det får du fråga Bartoll om.
Annars så tycker jag att det är ett ganska bra schema för massa för en som tränat länge, känner sin kropp och är ganska stark och uthållig. Har själv kört exakt det där schemat men jag orkade helt enkelt inte köra tillräckligt tungt och progressivt. Grunden är bra men plocka bort ett antal set och någon övning samt öka vilan något, så tror jag absolut det kan funka bra.
Edit: Det där är ju halvkroppspass Tony.
ok, såg inte det, under/överkropp... typiskt mig att inte läsa noggrant. men tycker ändå att det är för lite övningar på muskelgrupp, 8set bänkpress, jag menar vad fan, gör lite annat, känns lite enformigt på något sätt. visst bänkpress är en bra övning men tycker inte den borde utgöra all bröst träning d.v.s om han inte lutar bänken???
Jag tyckte att det blev lite väl jobbigt med 8x5 fastän man var en bit från failure i varje set så jag sänkte och körde lite färre set, men det kanske bara är jag.
Sen kändes det inte riktigt bra att köra 8x5 på magövningar heller.
Tidigare tränade jag efter samma princip då det gäller att inte köra till failure och även att endast köra en övning per muskelgrupp/pass. Så idag när jag testade Dag 1 funkade det riktigt bra, visste vilka vikter jag skulle använda osv för att precis klara 8 set. Så detta är inget problem.
Det jag oroar mig över är bland annat risken för överträning.
Kommer tex att plocka bort marklyft från Dag 2 då det känns som att ryggen inte hinner återhämta sig från Dag 1.
ok, såg inte det, under/överkropp... typiskt mig att inte läsa noggrant. men tycker ändå att det är för lite övningar på muskelgrupp, 8set bänkpress, jag menar vad fan, gör lite annat, känns lite enformigt på något sätt. visst bänkpress är en bra övning men tycker inte den borde utgöra all bröst träning d.v.s om han inte lutar bänken???
Jag kommer såklart att variera då det gäller lutning och även köra en del hantelpressar. Dock så kan det bli svårt att beräkna hur mkt vikt man ska lägga på för att precis orka 8 set, om man kör flera bröstövningar per pass.
Varför så kort vila mellan varje set?
60sec respektive 90 sec? e väl knappast speciellt kort vila. Ur tillväxt synpunkt är det bara fördelar med att köra intensivt ist för att ligga och vila 120-180 sec mellan setten.
Det är ett bra schema, personligen hade jag kört 6x6 ist för 8x5. Alt att börja lägre och höja volymen varannan vecka och vikterna varannan vecka. typ
4x5, 3x10
öka vikt
5x5, 3x12
öka vikt
5x6, 4x10
öka vikt
etc etc...
för att sen börja om efter 8v eller något..
60sec respektive 90 sec? e väl knappast speciellt kort vila. Ur tillväxt synpunkt är det bara fördelar med att köra intensivt ist för att ligga och vila 120-180 sec mellan setten.
1+ Sitt inte och ta ett kaffe rep mellan varje set, kör stenhårt istället för att köra någon jävla välgörenhets fest där inne, no offence "l-sami" du har mycket fin fysik, men jag håller inte med dig om att 60-90 sec är för kort vila.
Det är ett bra schema, personligen hade jag kört 6x6 ist för 8x5. Alt att börja lägre och höja volymen varannan vecka och vikterna varannan vecka. typ
4x5, 3x10
öka vikt
5x5, 3x12
öka vikt
5x6, 4x10
öka vikt
etc etc...
för att sen börja om efter 8v eller något..
Det där ser ut som ett vettigt upplägg. Ska nog försöka mig på ngt liknande.
Tidigare tränade jag efter samma princip då det gäller att inte köra till failure och även att endast köra en övning per muskelgrupp/pass. Så idag när jag testade Dag 1 funkade det riktigt bra, visste vilka vikter jag skulle använda osv för att precis klara 8 set. Så detta är inget problem.
Det jag oroar mig över är bland annat risken för överträning.
Kommer tex att plocka bort marklyft från Dag 2 då det känns som att ryggen inte hinner återhämta sig från Dag 1.
Okej, orkar du med det så är det ju lugnt!
Jag flyttade marklyft till den tunga underkroppsdagen och satte alla andra ryggövningar (två stycken) på tunga överkroppsdagen så ryggen skulle hinna vila.
Ur tillväxt synpunkt är det bara fördelar med att köra intensivt ist för att ligga och vila 120-180 sec mellan setten.
Jasså hur då?
1+ Sitt inte och ta ett kaffe rep mellan varje set, kör stenhårt istället för att köra någon jävla välgörenhets fest där inne, no offence "l-sami" du har mycket fin fysik, men jag håller inte med dig om att 60-90 sec är för kort vila.
Längre vila är bara fördelaktigt om man vill träna intensiv styrketräning. Kortare vila innebär bara att man måste dra ner på intensiteten.
Jasså hur då?
Längre vila är bara fördelaktigt om man vill träna intensiv styrketräning. Kortare vila innebär bara att man måste dra ner på intensiteten.
Finns en hel del studier på det, inget jag orkar leta upp nu men om du är intresserad är det väl bara att söka lite på pubmed själv om du vill ha teoretisk fakta på det.
Tror också du har missuppfattat vad intensitet är.. att styrketräna med lång vila mellan set kallar man INTE intensitet. Att ligga högre på vilan, 3-4min är bra ur en styrke synpunkt dock.
Finns en hel del studier på det, inget jag orkar leta upp nu men om du är intresserad är det väl bara att söka lite på pubmed själv om du vill ha teoretisk fakta på det.
Tror också du har missuppfattat vad intensitet är.. att styrketräna med lång vila mellan set kallar man INTE intensitet. Att ligga högre på vilan, 3-4min är bra ur en styrke synpunkt dock.
Hög intensitet är att träna med hög belastning, jag har inte missuppfattat någonting. Man orkar träna med högre belastning/intensitet när man vilar längre. Pga ATP depåerna hinner fyllas i muskulaturen.
JohnRick
2008-03-03, 23:52
Tror också du har missuppfattat vad intensitet är.. att styrketräna med lång vila mellan set kallar man INTE intensitet. Att ligga högre på vilan, 3-4min är bra ur en styrke synpunkt dock.
Det intensitetsbegrepp som oftast florerar härinne är det som uttrycks i form av "procent av RM", vilket nog är vad L-Sami syftar på. Intensitet kan man sedan tolka på fler sätt än just det.
Hög intensitet är att träna med hög belastning, jag har inte missuppfattat någonting. Man orkar träna med högre belastning/intensitet när man vilar längre. Pga ATP depåerna hinner fyllas i muskulaturen.
Högre intensitet är inte att träna med högre belastning. Ja du orkar träna med högre belastning när du vilar längre det är ganska självklart.. Men ur hypertrofi synpunkt är det inte försvarbart.
Shamrock
2008-03-04, 00:03
Om du inte är ute efter styrkeökningar borde du skippa 1 av dina tunga dagar med kort vila och istället lägga in en eller två dagar (koncentrerade på hypertrofi) med träning vid 8-12RM. Dessa två dagar är det fördelaktigt att korta ner vilan (allt ifrån 45 sekunder till 2 minuter) då ditt mål är att tvinga musklerna till överkompensation.
Spara 1 tung dag där du kör t.ex. 5x5 och har en vila med minst 2 minuter för att driva styrkan framåt och stimulera andra muskelfibrer
Spara en lätt explosiv dag för flushing av musklerna ca 15 RM (onödigt med två)
Du behöver inte vara utvilad efter varje pass..har du kommit såpass långt att du behöver periodisera passen på detta sätt för att avancera är målet att superkompensationen skall ske efter avslutat veckocykel. Var därför inte rädd att träna med lite träningsverk.
Lite tankar..
Om du inte är ute efter styrkeökningar borde du skippa 1 av dina tunga dagar med kort vila och istället lägga in en eller två dagar (koncentrerade på hypertrofi) med träning vid 8-12RM. Dessa två dagar är det fördelaktigt att korta ner vilan (allt ifrån 45 sekunder till 2 minuter) då ditt mål är att tvinga musklerna till överkompensation.
Spara 1 tung dag där du kör t.ex. 5x5 och har en vila med minst 2 minuter för att driva styrkan framåt och stimulera andra muskelfibrer
Spara en lätt explosiv dag för flushing av musklerna ca 15 RM (onödigt med två)
Du behöver inte vara utvilad efter varje pass..har du kommit såpass långt att du behöver periodisera passen på detta sätt för att avancera är målet att superkompensationen skall ske efter avslutat veckocykel. Var därför inte rädd att träna med lite träningsverk.
Lite tankar..
Han har ju 4 pass, 2 ÖK och 2 UK. Vad ska han då välja att köra ett styrke inriktat pass, 2 hypertrofi och 1 genomblöds pass för? Det du säger funkar dock bra till helkropp.
Högre intensitet är inte att träna med högre belastning. Ja du orkar träna med högre belastning när du vilar längre det är ganska självklart.. Men ur hypertrofi synpunkt är det inte försvarbart.
Så muskelfibrerna hypertroferar inte om man vilar 2-3min istället för 1min? :)
Så muskelfibrerna hypertroferar inte om man vilar 2-3min istället för 1min? :)
Har jag väl inte påstått ;) Även om något ger resultat kan något annat ge bättre resultat för syftet man vill..
Har jag väl inte påstått ;) Även om något ger resultat kan något annat ge bättre resultat för syftet man vill..
Visa studien där man har kommit framtill att kort vila mellan set är mer fördelaktigt för hypertrofi än längre vila, hittade inget på pubmed.
Håller också med om att kort vila är fördelaktigt när det kommer till hypertrofi. Det enda bevis jag har är personliga referenser.
"The present study indicated that, within typical hypertrophic strength-training protocols used in the present study, the length of the recovery times between the sets (2 vs. 5 minutes) did not have an influence on the magnitude of acute hormonal and neuromuscular responses or long-term training adaptations in muscle strength and mass in previously strength-trained men."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095405?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVAbstractPlusDrugs1
Om du inte är ute efter styrkeökningar borde du skippa 1 av dina tunga dagar med kort vila och istället lägga in en eller två dagar (koncentrerade på hypertrofi) med träning vid 8-12RM. Dessa två dagar är det fördelaktigt att korta ner vilan (allt ifrån 45 sekunder till 2 minuter) då ditt mål är att tvinga musklerna till överkompensation.
Spara 1 tung dag där du kör t.ex. 5x5 och har en vila med minst 2 minuter för att driva styrkan framåt och stimulera andra muskelfibrer
Spara en lätt explosiv dag för flushing av musklerna ca 15 RM (onödigt med två)
Du behöver inte vara utvilad efter varje pass..har du kommit såpass långt att du behöver periodisera passen på detta sätt för att avancera är målet att superkompensationen skall ske efter avslutat veckocykel. Var därför inte rädd att träna med lite träningsverk.
Lite tankar..
Det låter vettigt det du säger men, jag har ju två pass där reps ligger kring 10-12. Och vila på 90sek? bör väl vara perfekt att varva det med lågrepsträningen för hypertrofi?
"The present study indicated that, within typical hypertrophic strength-training protocols used in the present study, the length of the recovery times between the sets (2 vs. 5 minutes) did not have an influence on the magnitude of acute hormonal and neuromuscular responses or long-term training adaptations in muscle strength and mass in previously strength-trained men."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095405?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVAbstractPlusDrugs1
Men det kanske är skillnad mellan 40sek och 2 min? En fundering bara.
Men det kanske är skillnad mellan 40sek och 2 min? En fundering bara.
Vilken forskning påstår det? Det är det som är intressant inget annat. Visst ger en kort vila en känslan av pump, håller med om det. Det kallas blodtryck men är inte samma sak som hypertrofi.
Finns en hel del studier på det, inget jag orkar leta upp nu men om du är intresserad är det väl bara att söka lite på pubmed själv om du vill ha teoretisk fakta på det.
Tror också du har missuppfattat vad intensitet är.. att styrketräna med lång vila mellan set kallar man INTE intensitet. Att ligga högre på vilan, 3-4min är bra ur en styrke synpunkt dock.
????????? Om han säger att "det finns en hel del studier på det" så utgår jag från att det finns en hel del studier på det. Tar för givet att han inte hittar på.
????????? Om han säger att "det finns en hel del studier på det" så utgår jag från att det finns en hel del studier på det. Tar för givet att han inte hittar på.
Det skadar aldrig att vara kritisk till vad man läser.
pragmatist
2008-03-04, 09:55
Det är naturligtvis en massa samverkande faktorer som "ger hypertrofi" men man vet i alla fall att kort vila mellan seten bidrar till högre utsöndring av anabola hormoner än lång vila.
Översiktsartikel: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVAbstractPlusDrugs1
Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training.
Kraemer WJ, Ratamess NA.
Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, 06269, USA. William.Kraemer@uconn.edu
Resistance exercise has been shown to elicit a significant acute hormonal response. It appears that this acute response is more critical to tissue growth and remodelling than chronic changes in resting hormonal concentrations, as many studies have not shown a significant change during resistance training despite increases in muscle strength and hypertrophy. Anabolic hormones such as testosterone and the superfamily of growth hormones (GH) have been shown to be elevated during 15-30 minutes of post-resistance exercise providing an adequate stimulus is present. Protocols high in volume, moderate to high in intensity, using short rest intervals and stressing a large muscle mass, tend to produce the greatest acute hormonal elevations (e.g. testosterone, GH and the catabolic hormone cortisol) compared with low-volume, high-intensity protocols using long rest intervals. Other anabolic hormones such as insulin and insulin-like growth factor-1 (IGF-1) are critical to skeletal muscle growth. Insulin is regulated by blood glucose and amino acid levels. However, circulating IGF-1 elevations have been reported following resistance exercise presumably in response to GH-stimulated hepatic secretion. Recent evidence indicates that muscle isoforms of IGF-1 may play a substantial role in tissue remodelling via up-regulation by mechanical signalling (i.e. increased gene expression resulting from stretch and tension to the muscle cytoskeleton leading to greater protein synthesis rates). Acute elevations in catecholamines are critical to optimal force production and energy liberation during resistance exercise. More recent research has shown the importance of acute hormonal elevations and mechanical stimuli for subsequent up- and down-regulation of cytoplasmic steroid receptors needed to mediate the hormonal effects. Other factors such as nutrition, overtraining, detraining and circadian patterns of hormone secretion are critical to examining the hormonal responses and adaptations to resistance training.
Sports Med. 2005;35(4):339-61.
Hela saken förefaller dock ganska komplicerad eftersom det finns en mängd andra faktorer som påverkar. Dels är det svårt att designa vettiga studier av såna här saker och dels är det oklart hur hormonella svar på träning samverkar med mekanisk stimulans (kraft, totalt arbete, tid under spänning o.s.v.). Hormoner som IGF-1 verkar också ha olika effekt beroende på om de kommer från levern eller från musklerna själva. Så man ska kanske inte dra alltför stora växlar av den lilla forskning som trots allt finns på området.
Högre intensitet är inte att träna med högre belastning.
Jo det är högre intensitet, det ord du letar efter är intensivt eller något i den stilen.
Damien Thorne
2008-03-04, 11:32
...eller så testar du orginalet istället.
(Big Boy Basics skrivit av Chad Waterbury på t-nation)
Day 1 (Upper Body)
Exercise: Barbell Bench Press
Sets: 8
Reps: 3
Rest: 60 seconds between sets
Load: 5RM (repetition maximum)
Tips: 24" hand spacing
Exercise: Seated or Chest-Supported Rows
Sets: 8
Reps: 3
Rest: 60s
Load: 5RM
Tips: 24" hand spacing
Exercise: Pull-ups or Pulldowns
Sets: 8
Reps: 3
Rest: 60s
Load: 5RM
Tips: Semi-supinated 18" grip
Exercise: Standing Dumbbell Shoulder Press
Sets: 8
Reps: 3
Rest: 60s
Load: 5RM
Tips: Semi-supinated 18" grip
Day 2 (Lower Body)
Exercise: Barbell Squats
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 90s
Load: 10RM
Tips: High bar position, feet shoulder-width apart
Exercise: Leg Raises
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 60s
Load: 10RM
Tips: Perform hanging or on a leg raise apparatus.
Exercise: Dumbbell Deadlifts
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 90s
Load: 10RM
Tips: Hold dumbbells at your sides; squat down until dumbbells are just below knee level.
Exercise: Decline Bench Sit-Ups
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 60s
Load: 10RM
Tips: Hold a dumbbell or plate on your chest to increase the load.
Exercise: Standing Calf Raises
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 60s
Load: 10RM
Day 3 (Off)
Perform 15-20 minutes of moderate intensity cardio.
Day 4 (Upper Body)
Exercise: 45º Incline Dumbbell Bench Press
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 90s
Load: 10RM
Tips: Perform in a traditional fashion with the palms facing away from you as if holding a barbell.
Exercise: 45º Dumbbell Rows
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 90s
Load: 10RM
Tips: Lay face down on the bench with the same hand position as the incline presses.
Exercise: Standing Barbell Curls
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 60s
Load: 10RM
Tips: Perform with pinky fingers 18" apart.
Exercise: Standing Reverse Grip Triceps Pressdown
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 60s
Load: 10RM
Tips: Perform with the same 18" hand position as the barbell curls.
Day 5 (Lower Body)
Exercise: Hack Squats
Sets: 8
Reps: 3
Rest: 60s
Load: 5RM
Tips: Hold a barbell or two dumbbells behind your legs. Squat down until your knuckles touch the top of your calves.
Exercise: Lying Leg Curls
Sets: 8
Reps: 3
Rest: 60s
Load: 5RM
Tips: Don't let the feet rotate outward.
Exercise: Lying Leg Raises
Sets: 8
Reps: 3
Rest: 60s
Load: 5RM
Tips: Hold a dumbbell between your feet to increase the load.
Exercise: Seated Calf Raises
Sets: 8
Reps: 3
Rest: 30s
Load: 5RM
Days 6 and 7 (Off)
Perform 15-20 minutes of moderate intensity cardio if desired.
Damien Thorne
2008-03-04, 11:48
Här står det vad intesitet är :
http://www.styrketraning.org/ivf.php
Intensitet (% av maximalvikt)
"Intensitet refererar till mängden kraft som behövs för att utföra aktiviteten, vilket i detta fall är vikten som ska lyftas (att lyfta 20 kg kräver mer kraft eller intensitet än att lyfta 10 kg oavsett antalet repetitioner eller set) "
JohnRick
2008-03-04, 12:15
Det intensitetsbegrepp som oftast florerar härinne är det som uttrycks i form av "procent av RM", vilket nog är vad L-Sami syftar på. Intensitet kan man sedan tolka på fler sätt än just det.
Citerar mig själv - om nu ngn missade.
Det är naturligtvis en massa samverkande faktorer som "ger hypertrofi" men man vet i alla fall att kort vila mellan seten bidrar till högre utsöndring av anabola hormoner än lång vila.
Samtidigt utsöndras kortisol, så hur stor effekt ger de anabola hormononerna för muskel hypertrofi är okänt.
Shamrock
2008-03-04, 16:40
Han har ju 4 pass, 2 ÖK och 2 UK. Vad ska han då välja att köra ett styrke inriktat pass, 2 hypertrofi och 1 genomblöds pass för? Det du säger funkar dock bra till helkropp.
Det låter vettigt det du säger men, jag har ju två pass där reps ligger kring 10-12. Och vila på 90sek? bör väl vara perfekt att varva det med lågrepsträningen för hypertrofi?
Sanning! mina tankar utgick främst i från en helkropps träning 3 ggr i veckan(beror väl på egen erfarenhet)! Svårt att tillämpa på halvkroppssplit:) my bad, forgett what i said!!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.