Visa fullständig version : Att maxlyfta - Råd och tips från SL:are?
Hepp,
Här på Kolozzeum huserar ju ett antal styrkelyftare. Så jag tänkte passa på att försöka locka fram lite kunskaper från dessa.
Själv är jag inte styrkelyftare, utan tränar med ambitionen att hålla mig frisk och kry och inte skämmas framför spegeln. Men med detta i åtanke så går det inte att förneka glädjen i att förbättra sina personbästa i olika övningar.
Några frågor; Hur ser uppläggen ut inför ett maxlyft? För mig som glad amatör så upplever jag det som en balansgång mellan att å ena sidan "spara" sin kraft inför själva lyftet, och å andra sidan "få in" själva rörelsemomentet. För att förtydliga, jag är alltså inte såpass säker i min teknik att jag direkt kan köra en knäböj på 150 kg utan brukar stega mig upp i vikt mot maxlyftet. Dessutom har jag ibland erfarit snudd på en chock när jag låtit glappet mellan övningsvikterna och maxvikten blivit för stor.
Eller är tekniken så väl inövad att ni kan köra på maxlyft utan att först "känna" rörelsen?
Sen har jag en svårare, mer diffus fråga. Jag undrar hur den mentala förberedelsen ser ut? Min passare påpekade sist att jag mer eller mindre redan innan själva lyftet intalat mig att det inte skulle gå. Jag vet inte vilken betydelse ens mentala inställning har. Däremot vet jag att en halv sekunds tvekan vid ett kritiskt moment i rörelsebanan fullständigt kan stjälpa försöket.
Är den mentala biten enligt er mening något överskattat, underskattat eller irrelevant?
Det mentala först. Du får inte tveka på dig själv. Du ska skita i allt och helst inte tänka på något mer än att bli stormen själv och ladda upp dig hårt. Pumpa ut så mycket adrenalin du kan och pressa för allt du är värd. Tro på dig själv och våga ge allt. Om du inte klarar så är det inte hela världen. Då får du bara träna lite mer så klarar du det senare.
Angående uppvärming så kan det se ut så här:
5x50
2x90
1x110
1x130
1x142.5
1x150 - PB
Hittar inte sidan nu men där stod det bl.a. att när en spotter "hjälper" till på fail i t.ex. bänkpress så behöver han inte ens hjälpa till, bara tanken av att du får hjälp ger en sorts placebo effekt vilket gör att du orkar en rep till. Alltså endast menal övertygning om att nu kommer du klara det.
Hittar inte som sagt sidan och det kanske bara är bs men som Timme sa, man får inte tveka på sig själv, bara tänka positivt. Typ yeah buddy lightweight baby.
Damien Thorne
2008-03-01, 20:15
Hittar inte sidan nu men där stod det bl.a. att när en spotter "hjälper" till på fail i t.ex. bänkpress så behöver han inte ens hjälpa till, bara tanken av att du får hjälp ger en sorts placebo effekt vilket gör att du orkar en rep till. Alltså endast menal övertygning om att nu kommer du klara det.
Hittar inte som sagt sidan och det kanske bara är bs men som Timme sa, man får inte tveka på sig själv, bara tänka positivt. Typ yeah buddy lightweight baby.
Du syftar nog på tråden som "130kg finsk sisu" har skapat. Den heter "Test"
Länk : http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=97803&highlight=test
För mig är det lite olika beroende på övning.
Knäböj behöver jag värma upp ordentligt i, att jag blir mjuk och kommer ner djupt är viktigare än att hushålla med energin.
I bänkpress kan det skifta, jag behöver ha en bra press i tröjan och det kan ta en press eller fler. Värmer rätt grundligt i bänken då jag har haft problem med axlarna och kör 5-kgs höjningar (vilket är ca 7% höjning då jag har ett max på 70.)
I mark däremot värmer jag så lite jag kan och höjer med så stora steg jag vågar.
1x142.5
1x150 - PB
Är det inte lite väl tufft att först att köra ett lyft på 95 % av 1RM och sedan försöka maxa?
Eller det rentav kanske finns fördelar med det?
95% kan jag tycka är lite för högt. Ett eller kanske två lyft (beroende på övning) på 90% skulle jag dock vilja göra innan för att "komma ihåg" och få lite känsla för vikten.
Är det inte lite väl tufft att först att köra ett lyft på 95 % av 1RM och sedan försöka maxa?
Eller det rentav kanske finns fördelar med det?
Det finns fördelar, betydligt mer fördelar än nackdelar. Framför allt neurologiska fördelar.
Man vilar också 5 minuter mellan sista uppvärmingslyftet och maxningen.
ChrisDEFC
2008-03-01, 23:47
Det finns fördelar, betydligt mer fördelar än nackdelar. Framför allt neurologiska fördelar.
Man vilar också 5 minuter mellan sista uppvärmingslyftet och maxningen.
:thumbup: ta för stort hopp mellan sista uppvärmningslyftet och maxningen kan nog göra att chocken gör att man lurar psyket att man inte har nån chans. dock skulle jag nog kunna tänka mig att köra på 140 sen 150 men absolut inte större hopp.
Det finns fördelar, betydligt mer fördelar än nackdelar. Framför allt neurologiska fördelar.
Man vilar också 5 minuter mellan sista uppvärmingslyftet och maxningen.
Intressant - vilka?
Intressant - vilka?
Jag radar upp några fördelar:
Nervsystemet vänjer sig vid tung belastning
Självförtroendet ökar eftersom du nyss tryck upp en vikt som är väldigt tung och bara 7.5kg från den vikt du ska lyfta sedan i din maxning.
Man tröttar inte ut kroppen med 1 tungt lyft innan. Det är bara positivt.
Man kan göra ungefär 5 tunga lyft om man har lång vila utan att prestationen sjunker. I SL har vi ju 3 lyft.
Får tacka för många bra svar i tråden.
Svåraste biten inför själva lyftet upplever jag, som sagt, vara den mentala biten. Givetvis finns inte någon enhetlig universallösning på denna punkt, men ändå intressant att få följa diskussionen.
Jag har för mig att man inom andra idrotter bl.a. fokuserat på mental träning mer systematiskt. Undrar hur sådant skulle funka inom SL.
De upplägg som Timme redovisade inför ett maxlyft verkar rimligt. Frågan är hur ett sådant upplägg går att kombinera med ett schema som primärt syftar på mer volym än styrka? Själv föredrar jag en viss träningsvolym gällande antalet reps. Mitt sista "styrkelyft" såg ut såhär:
10 reps på 110 kg i set 1.
8 reps på 120 i set 2.
6 reps på 130 i set 3.
1 rep på 150.
Detta var då knäböj.
Tror jag vill prova Timme's förslag. Verkar bra.
ChrisDEFC
2008-03-03, 18:50
då skulle jag ta maxlyftet först a la timmes modell och sen köra 2-3set på runt 120-130 och reppa lite.
10 reps på 110 kg i set 1.
8 reps på 120 i set 2.
6 reps på 130 i set 3.
1 rep på 150.
Detta var då knäböj.
Ett sådant upplägg tröttar tyvärr ut musklerna vilket gör att du inte kommer kunna finna ditt riktiga max efter hela 6reps på 130. Om man dock bara vill ha ett schyst träningspass med en tung singel i slutet fungerar det bra, men inte för maxning.
Tror jag vill prova Timme's förslag. Verkar bra.
Det inte bara verkar bra, det är bra! :thumbup:
då skulle jag ta maxlyftet först a la timmes modell och sen köra 2-3set på runt 120-130 och reppa lite.
Det låter som en bra idé. Man maxar först och kan sedan reppa.
En sak som de flesta kanske tycker är självklar men som jag fick jobba med en hel del är lyfttekniken. Det är en stor trygghet att ha riktigt bra teknik i lyften och kunna ta i för allt vad man är värd utan att vara rädd för att det brister någonstans.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.