Visa fullständig version : z_bumbis program för nybörjare, hur länge vara i gymmet? Hur långa pauser?
DerClown
2008-03-01, 13:26
Tja!
Har surfat omkring på forumet men får inte svar på mina frågor.
Alltså hur länge anser ni att det är ok att vara i gymmet?
Hur långa pauser anser ni det är ok att vila mellan setten?
T.ex. att köra en 8:a max på marklyft, och sedan köra det pånytt om 1 minut, är väl hårt för mig, är på tok anfådd att dra pånytt.
Men kör jag enligt programmet och t.ex. bröstdagen som har 23st max set, skulle det betyda vilotid med 1½ minut mellan setten redan 35 minuter. + uppvärmings set, som blir 3-5 för mig.
Tidigare körde jag 10-15 max set per träningsdag, och vilade 2-3min mellan setten, men skall prova dethär programmet nu.
Hur länge man ska vara i gymmet är väll inget bestämt. kör tills du känner dig klar med övningarna. jag själv brukar väll vara där 1 - 2 h. 4 gånger i veckan.
nybörjares pauser ska väll ligga runt 45-60 sek.
testa att sänka vikterna så du orkar mer än ett set.
DerClown
2008-03-01, 13:38
Med att sänka vikterna så menar du att ja ska i princip lyfta mindre än jag egentligen orkar med?
Låter ju logiskt.
Godspeed
2008-03-01, 13:49
Vila så länge tills du känner att du orkar ett nytt sett, brukar vara runt 2 minuter för mig.
nybörjares pauser ska väll ligga runt 45-60 sek.
För att?
2-3 minuter är lagom vila för de flesta, man måste inte köra max på alla set men volymen om man gör det blir inte så himla stor. Som nybörjare så är ju vikten man kör max på inte lika hög som för andra och då tål man mer.
DerClown
2008-03-01, 14:24
2-3 min ger för max set (23st) vila redan 46-69min, plus utförande, plus uppvärmning, plus vila vid uppvärmning. på det viset är man lätt 2 timmar i gymmet. Att föredra för en nybörjare?
Jag anser mig inte mera som en nybörjare, ja vet vad jag klarar av redan, och mina ökningar är ~1 rep per gång.
2-3 min ger för max set (23st) vila redan 46-69min, plus utförande, plus uppvärmning, plus vila vid uppvärmning. på det viset är man lätt 2 timmar i gymmet. Att föredra för en nybörjare?
Jag anser mig inte mera som en nybörjare, ja vet vad jag klarar av redan, och mina ökningar är ~1 rep per gång.
Uppvärmningen brukar jag aldrig räkna in i träningstid men två timmar på gymmet om man inkluderar allt är ju inte så lång tid, det är väl dessutom räknat på 3 minuters vila som de flesta bara behöver vid större övningar.
Vet du vad du klarar av så är det väl bara att köra på det?
DerClown
2008-03-01, 16:24
Uppvärmningen brukar jag aldrig räkna in i träningstid men två timmar på gymmet om man inkluderar allt är ju inte så lång tid, det är väl dessutom räknat på 3 minuters vila som de flesta bara behöver vid större övningar.
Vet du vad du klarar av så är det väl bara att köra på det?
Jepps jag har gott om tid om dagarna så 2 timmar i gymmet stör inte, trivs där.:)
testa att sänka vikterna så du orkar mer än ett set.
Syftade tillbaka endast på madshits inlägg.
pragmatist
2008-03-01, 19:44
Man kan träna upp förmågan att träna ganska snabbt även med riktigt tunga vikter. Att vila kort tid mellan seten resulterar i högre nivåer av testosteron och tillväxthormon än om man vilar länge. Hur viktigt det är för ens resultat kan man tvista om, men det är ingen oväsentlig faktor.
ChrisDEFC
2008-03-01, 23:42
fördelen med längre pauser är att man orkar mer vikt eller fler reps men fördelen med kortare pauser är att man kan ta ut sig lika mycket med lägre vikter och får bättre flås och håller sig mer varm i kroppen, så upplever jag det. vid maxningar och riktigt tunga set kör jag längre pauser, när jag kör lite lugnare brukar det va korta pauser som gäller, det händer dock inte så ofta. sista veckan nu har jag testat att köra riktigt tungt med korta pauser och det känndes riktigt riktigt bra men man blev ju döslut och en grym träningsvärk =)
Jag är oftast på träningen mellan 3-4tim per pass.
Vilan mellan set och övningar är olika men jag tycker man ska vila tillräckligt länge tills man känner sig redo att lyfta igen. Allt handlar om vad man har för mål med träningen
Högre tempo alltså kortare vila så blir det mer uthållighetsträning.
Längre vila mer träning för styrka.
Man kan träna upp förmågan att träna ganska snabbt även med riktigt tunga vikter.
Ja kör någon 1-3 reps så behöver de flesta troligen inte vila mer än 3-5 minuter men det repetionsantalet finns inte i nybörjarprogrammet. Det är dessutom just ett nybörjarprogram och då är det viktigare att man tar det lugnt och inte stressar av flera orsaker.
Att vila kort tid mellan seten resulterar i högre nivåer av testosteron och tillväxthormon än om man vilar länge. Hur viktigt det är för ens resultat kan man tvista om, men det är ingen oväsentlig faktor.
Utslaget på volym eller på på tid?
pragmatist
2008-03-02, 20:06
Utslaget på volym eller på på tid?
Förstår inte riktigt din fråga... Kort vila mellan seten tenderar resultera i större akut förhöjning (under träningen och upp till c:a en halvtimme efter) av testosteron och olika tillväxthormoner än om man vilar länge. Hög volym, medelhög intensitet, kort vila och övningar som aktiverar stora muskelgrupper ger störst förhöjning, större än träning med hög intensitet och lång vila.
Skojar ni med mig? Jag är nästan alltid 1h på gymmet och verkligen aldrig längre än 1h 15m.
Menar ni att ni tränar så länge?
Haeffner
2008-03-02, 20:26
Jag tränar absolut max 1h och då räknar jag med uppvärmning, (både allmänn och specifik totalt på minst 10min), Kort nervarvning på max 5min (....) och Streaching på 5-10min.
Själva lyftandet görs på kanske 30-45min men med högt, högt tempo och en konstant höjd men dock ej begränsande puls. Brukar vara ordentligt slut efteråt.
Syftar till att träna kvalitativt snarare än Kvantitivt och detta är vad som funkar för mig just nu.
Ganymedes
2008-03-02, 20:50
Har hört (eller läst) någonstans att kroppen börjar skicka ut cortisol efter ca 1 timme, vilket har negativ effekt på kroppen. Och att det just är därför som man brukar säga max 45-60 min. Jag håller min nästan alltid på pricken 1 timme, men ibland drar det över 5-10 minuter.
Förstår inte riktigt din fråga... Kort vila mellan seten tenderar resultera i större akut förhöjning (under träningen och upp till c:a en halvtimme efter) av testosteron och olika tillväxthormoner än om man vilar länge. Hög volym, medelhög intensitet, kort vila och övningar som aktiverar stora muskelgrupper ger störst förhöjning, större än träning med hög intensitet och lång vila.
Jag tror skillnaden blir betydligt mindre om man jämför samma sak och inte två helt olika saker.
Intensiteten är den samma
Antalet set är den samma.
Vilan är antingen 1 min eller 4 minuter.
Hur stor blir höjningen totalt utslagen på varje träningspass?
Iofs går det inte riktigt att jämföra då man inte kan köra med samma intensitet med så kort vila.
pragmatist
2008-03-03, 16:20
Jag tror skillnaden blir betydligt mindre om man jämför samma sak och inte två helt olika saker.
Intensiteten är den samma
Antalet set är den samma.
Vilan är antingen 1 min eller 4 minuter.
Hur stor blir höjningen totalt utslagen på varje träningspass?
Iofs går det inte riktigt att jämföra då man inte kan köra med samma intensitet med så kort vila.
Jag tolkar forskningen på området så att den totala utsöndringen blir större med kort vila:
Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women.
Bottaro M, Martins B, Gentil P, Wagner D.
College of Physical Education and Exercise Science, University of Brasilia, Brazil.
This study investigated the acute hormonal response to three different rest periods between sets of a traditional lower body resistance training session in young women. Twelve healthy trained females (26.83+/-3.93 years) participated in the study. On three separate sessions of a lower body resistance exercise protocol, subjects were assigned in a random order a rest interval of 30s (P30), 60s (P60) or 120s (P120) between sets. The resistance exercise session consisted of four lower body exercises with three sets performed until contractile failure using 10-repetition maximum (RM) load. Blood samples were drawn for determination of serum growth hormone (GH) and cortisol concentrations before exercise (T0), immediately after each training session (T1), and after 5min (T5), 15min (T15), and 30min (T30) of recovery. Statistical evaluation of the area under the time-concentration relationship for GH (GHauc) and for cortisol (Cauc) were analyzed using a one-way ANOVA There were no differences among protocols (P30, P60 and P120) in the serum GH and cortisol concentrations at baseline (T0). However, as compared to T0, all protocols led to acute increases (p<0.05) in serum GH concentrations after each training session. The GHauc was greater for P30 than for both P60 and P120, however, there were no differences between P60 and P120. The Cauc were not different among protocols. Thus, the magnitude of acute GH responses in previously strength-trained women appears greater with a 30-s rest interval between sets compared to longer rest periods of 60- or 120-s.
J Sci Med Sport. 2007 Dec 17
Man kan notera att studien gällde 3 set till fail med 10RM, så man får väl anta att den korta vilan innebar att det totala antalet repetitioner blev klart färre med 30 sekunders vila än med 2 minuters. Trots detta blev det hormonella svaret (arean under tidskurvan) större.
Shamrock
2008-03-03, 17:11
Kort vila om du vill koncentrera dig främst på muskeluppbyggnad, för att du inte vill att muskeln ska återhämta sig helt. allt från 45 sek till 120 sek.
Längre vila om du koncentrera dig på stryka, för att säkra återhämtningen av nervsystemet. 2 min och allt över.
Går ju självklart att bygga muskler med längre vila men lättaste sättet att överbelasta muskeln är ju att inte låta den återhämta sig riktigt.
Sen om konstant faliure träning är vägen låter jag vara osagt:)
Jag tolkar forskningen på området så att den totala utsöndringen blir större med kort vila:
Man kan notera att studien gällde 3 set till fail med 10RM, så man får väl anta att den korta vilan innebar att det totala antalet repetitioner blev klart färre med 30 sekunders vila än med 2 minuters. Trots detta blev det hormonella svaret (arean under tidskurvan) större.
10RM är inte hög intensitet så den studien faller ju tyvärr bort.
10RM är inte hög intensitet så den studien faller ju tyvärr bort.
Jag förstår inte, varför går den studien bort? Den är ju gjord enligt ett vanligt träningssätt. Dvs 4 övningar och tre set med 10 reps.
Andy.da.wohoo
2008-03-03, 23:08
Har hört (eller läst) någonstans att kroppen börjar skicka ut cortisol efter ca 1 timme, vilket har negativ effekt på kroppen. Och att det just är därför som man brukar säga max 45-60 min. Jag håller min nästan alltid på pricken 1 timme, men ibland drar det över 5-10 minuter.
Vad är cortisol? Och varför har det en negativ inverkan på kroppen? Varför skickar kroppen ut det isåfall?
Shamrock
2008-03-03, 23:36
Är man i gymmet mer än 1 h så utsöndras enligt senaste forskningen cortisol i mängder som är direkt farliga för muskelcellerna. www.senasteforskningen.com
All tid utöver 1 h är således helt meninglösa för den som är mån om framsteg i sin träning.
Jag har alltid en alarmklocka ställd på 1 h för att kunna springa ut och slippa bli katabol!! skit i kläderna dom kan man hämta dagen efter...
Jag förstår inte, varför går den studien bort? Den är ju gjord enligt ett vanligt träningssätt. Dvs 4 övningar och tre set med 10 reps.
Därför att Pragmatiskt i första inlägget pratade om tunga vikter.
Att man skapar mer mjölksyra med kort vila och därför måste få ut mer glukos i blodet genom att kroppen utsöndrar mer kortisol och tillväxthormon är inget konstigt och för den något mer avancerade tränande har det troligen en betydelse för volymbyggnaden. I kontrast till det så om man kör 10RM, vilar längre och kan köra fler reps i alla seten så får man också mjölksyra men man lyfter också mer vikt totalt, får ett längre time under tenision osv.
Är man i gymmet mer än 1 h så utsöndras enligt senaste forskningen cortisol i mängder som är direkt farliga för muskelcellerna. www.senasteforskningen.com
All tid utöver 1 h är således helt meninglösa för den som är mån om framsteg i sin träning.
Jag har alltid en alarmklocka ställd på 1 h för att kunna springa ut och slippa bli katabol!! skit i kläderna dom kan man hämta dagen efter...
Haha :D
Jag har också ganska korta pass, tycker det fungerar för mig. Har svårt att behålla glöden mycket längre, och det känns skumt att gå runt och ge sig själv örfilar för att tagga till. Brukar väl bli mellan 50 minuter och en och en halv timme, beroende på vad jag tränar och hur många pass jag tror att jag kommer hinna med under veckan.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.