Alternativ halvkroppssplit

[JohnRick]

Ok - jag är egentligen den sista som vill besudla forumet med schemafrågor.
Är likväl intresserad av eventuell input vad gäller uppdelningen av nedanstående halvkroppspass.

Varannan dag gäller. Repetitionsantal ligger mellan 8-12 just nu.
Marklyft kommer när jag kör tresplit - dvs inte i denna.
Pressar över huvudet har uteslutits p g a tidigare skador.
Mage körs på hemmaplan. Setmängd efter övningar som ska köras i just den ordning de står. Det finns en tanke bakom, men kommentera gärna ändå om någon orkar.
------------
* HALVKROPPSPASS - x/0/x
D1) Lår/Vader/Bröst/Triceps/Axlar
D2) Rygg/Biceps/Underarmar/Vader

I SKRIVEN ORDNING!

D1:
Frontböj 3x
Benpress 2x
Lutande Hantelpress 3x
Pec-dec 2x
Legcurl 3x
Triceps extension 3x
Sidolyft Axel(i hiss) 3x

D2:
Stångrodd 3x
Latsdrag 3x
Hantelrodd 2x
Reverse Flyes 2x
Bicepscurl 3x
Hammercurl 3x
Vadpress (i benpress) 4x

[Commando1980]

Ok - jag är egentligen den sista som vill besudla forumet med schemafrågor.
Är likväl intresserad av eventuell input vad gäller uppdelningen av nedanstående halvkroppspass.

Varannan dag gäller. Repetitionsantal ligger mellan 8-12 just nu.
Marklyft kommer när jag kör tresplit - dvs inte i denna.
Pressar över huvudet har uteslutits p g a tidigare skador.
Mage körs på hemmaplan. Setmängd efter övningar som ska köras i just den ordning de står. Det finns en tanke bakom, men kommentera gärna ändå om någon orkar.
------------
* HALVKROPPSPASS - x/0/x
D1) Lår/Vader/Bröst/Triceps/Axlar
D2) Rygg/Biceps/Underarmar/Vader

I SKRIVEN ORDNING!

D1:
Frontböj 3x
Benpress 2x
Lutande Hantelpress 3x
Pec-dec 2x
Legcurl 3x
Triceps extension 3x
Sidolyft Axel(i hiss) 3x

D2:
Stångrodd 3x
Latsdrag 3x
Hantelrodd 2x
Reverse Flyes 2x
Bicepscurl 3x
Hammercurl 3x
Vadpress (i benpress) 4x


mer för baksida lår, korsrygg. +möjligtvis magträning med vikt....(hjälper mkt i tex frontböjen)

köra 8-12 rep i frontböjen är jag tveksam till. frontböj lämpar sig bäst för lägre reps.

[JohnRick]

mer för baksida lår, korsrygg. +möjligtvis magträning med vikt....(hjälper mkt i tex frontböjen)

köra 8-12 rep i frontböjen är jag tveksam till. frontböj lämpar sig bäst för lägre reps.

Jag tänker mig mer att baksida lår och korsrygg kan få tillräckligt i frontböjen, utöver legcurlarna som avrundar det.

Magträning med vikt kan vara ide ja. Å andra sidan blir det automatiskt en del i och med basövningarna. Ingen anmärkning på muskelgruppspliten i övrigt nej?

[Commando1980]

Jag tänker mig mer att baksida lår och korsrygg kan få tillräckligt i frontböjen, utöver legcurlarna som avrundar det.

Magträning med vikt kan vara ide ja. Å andra sidan blir det automatiskt en del i och med basövningarna. Ingen anmärkning på muskelgruppspliten i övrigt nej?

nä, blir antagligen inte tillräckligt för baksida med det upplägget, speciellt inte med tanke på att du kör frontböj istället för vanliga böj.

på splitten?

frontböj kan påverka pressövningar även om du har benpress emellan.

kanske blir slitsamt för axlar

isolationsövningar som peck deck kan ha sin plats

mkt curlade i relation till direkt tricepsträning (även om en av övningarna är hammer curl), speciellt med tanke på att du inte har en axelpress övning i schemat (pga skada)

som sagt: tror att du snart märker att frontböja 8-12 reppare kan bli svårt. men alla är vi olika.

mer korsrygg/hamstrings: raka mark/goodmornings/hyperextenstions

[Liten Men Fet]

Ok - jag är egentligen den sista som vill besudla forumet med schemafrågor.
Är likväl intresserad av eventuell input vad gäller uppdelningen av nedanstående halvkroppspass.

Varannan dag gäller. Repetitionsantal ligger mellan 8-12 just nu.
Marklyft kommer när jag kör tresplit - dvs inte i denna.
Pressar över huvudet har uteslutits p g a tidigare skador.
Mage körs på hemmaplan. Setmängd efter övningar som ska köras i just den ordning de står. Det finns en tanke bakom, men kommentera gärna ändå om någon orkar.
------------
* HALVKROPPSPASS - x/0/x
D1) Lår/Vader/Bröst/Triceps/Axlar
D2) Rygg/Biceps/Underarmar/Vader

I SKRIVEN ORDNING!

D1:
Frontböj 3x
Benpress 2x
Lutande Hantelpress 3x
Pec-dec 2x
Legcurl 3x
Triceps extension 3x
Sidolyft Axel(i hiss) 3x

D2:
Stångrodd 3x
Latsdrag 3x
Hantelrodd 2x
Reverse Flyes 2x
Bicepscurl 3x
Hammercurl 3x
Vadpress (i benpress) 4x

Vad jag har tänkt på när jag kör halvkroppspass är att man måste begränsa antalet övningar för att orka med passet samtidigt som man vill hinna träna alla muskelgrupper som ska med på passet. Det gäller alltså att välja övningar som man får ut mycket av, för mig betyder det övningar som tar på många muskelgrupper och där man kan hantera mycket vikt (med vissa undantag).

Angående ditt val av övningar skulle jag nog ändra lite:

Dag 1:
Uppvärmning av rotatorcuffarna att börja passet med.
Lutande hantelpress, varför inte bänkpress lätt uppåtlutad?
Pecdec, jag hade valt dips som tar på bröst, tricep, axlar istället.
Tricep extension, menar du liggande tricepextension runt huvudet? Då är det bra, pushdown är inte lika bra.
Sidolyft är nog bra men jag nog gjort med hantlar. Kanske mest en smaksak.



Dag 2:
Två bicepsövningar är att slösa när man kör tvåsplitt tycker jag. Skulle ta enbart bicepscurl med rak stång.
Sen är det bra övningar för ryggen, dock skulle jag nog lägga in antingen ett par set extra på ryggövningarna. Kanske lägga in sittande rodd för där får ryggen jobba i en lång rörelsebana från krummat till lätt svankat läge. I dom andra ryggövningarna jobbar korsryggen mest statiskt.
Reverse flyes skulle jag bara köra om jag tycker baksida axel ligger efter annars skulle jag lägga det krutet på nåt annat.

Andra funderingar:
Har du möjlighet att träna magen med tung viktbelastning hemma? Om inte så hade jag lagt in det på dag två, om du tagit bort hammercurl så har du plats för det. Mage är viktigt, för mig gör det stor skillnad om jag fuskar med magen eller kör den ordentligt med vikt.
Om du vill kan du ju på varannat pass ta bort en ryggövning och köra marklyft.
Jag har kört tvåsplitt och kört marklyft på ena passet och knäböj på det andra, jag la baksida lår (lårcurl) på ryggpasset för jag får mycket mer träningsvärk i baksida lår av ett ryggpass med marklyft/skivstångsrodd än på ett pass med knäböj/frontböj.

Mycket text men små justeringar :)

[Commando1980]

edit: biceps får smisk av 3 ryggövningar+2 curl övningar
triceps får smisk av 1 bröstpress+ 1 tricep etx övning

[Liten Men Fet]

En grej till:
När du kör vadpress i benpressen var EXTREMT noga med att alltid ha säkerhetsspärrarna i högt läge som går, utan att det begränsar rörelseomfånget.
Glömmer man dom och slinter så går bägge knäna åt H-E.

[JohnRick]

Jag tackar för feedbacken!

Med lutande hantelpress menar jag just lutande bänk. Hantelpress med 15-30 graders lutning. Sedan är det sant att det blir mycket curlande i förhållande till triceps som egentligen ska få mer stryk. Antar att jag kan plocka bort något set curling och möjligen lägga till några pushdowns för att avsluta triceps. Alternativt bara plocka bort curl.

Och ja - med extensions menar jag, om än inte french press, enarmsextension med hantel och hammergrip så viktskivan slår i skulderbladet i bottenläget.

Sidolyft i kabel gör jag just nu då jag vill att supraspinatus ska få så mkt motstånd som möjligt. Skulle kunna göra liggande sidolyft också.