Visa fullständig version : Testosteron- och kortisolsvar på tre olika knäböjningsprotokoll.
King Grub
2008-02-26, 14:33
This aim of this study was to examine the free hormone (in saliva) responses to squat workouts performed by recreationally weight-trained males, using either a power (8 sets of 6 reps, 45% 1 repetition maximum [1RM], 3-minute rest periods, ballistic movements), hypertrophy (10 sets of 10 reps, 75% 1RM, 2-minute rest periods, controlled movements), or maximal strength scheme (6 sets of 4 reps, 88% 1RM, 4-minute rest periods, explosive intent). To determine the relative importance of the different training variables, these schemes were equated by workout duration with the power and strength schemes also equated by load volume. Salivary testosterone (T) and cortisol (C) both increased following the hypertrophy scheme (P < 0.05), with little to no hormonal change across the power and maximal strength schemes (P > 0.05). In general, the postexercise T and C responses to the hypertrophy scheme exceeded the other two schemes (P < 0.05). The greater volume of load lifted in the hypertrophy protocol over the same workout duration may explain the endocrine differences observed. The similar T and C responses to the power and maximal strength schemes (of equal volume) support such a view and suggest that differences in load intensity, rest periods, and technique are secondary to volume. Because the acute hormonal responses to resistance exercise contribute to protein metabolism, then load volume may be the most important workout variable activating the endocrine system and stimulating muscle growth.
J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):250-255. The Salivary Testosterone and Cortisol Response to Three Loading Schemes.
Noobfråga: Vad menas med "load volume"?
10 sets of 10 reps @ 75% 1RM lät jobbigt. Är det typ GVT eller liknande?
pragmatist
2008-02-26, 15:11
Också av intresse, denna gång tillväxthormon:
Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women.
Bottaro M, Martins B, Gentil P, Wagner D.
This study investigated the acute hormonal response to three different rest periods between sets of a traditional lower body resistance training session in young women. Twelve healthy trained females (26.83+/-3.93 years) participated in the study. On three separate sessions of a lower body resistance exercise protocol, subjects were assigned in a random order a rest interval of 30s (P30), 60s (P60) or 120s (P120) between sets. The resistance exercise session consisted of four lower body exercises with three sets performed until contractile failure using 10-repetition maximum (RM) load. Blood samples were drawn for determination of serum growth hormone (GH) and cortisol concentrations before exercise (T0), immediately after each training session (T1), and after 5min (T5), 15min (T15), and 30min (T30) of recovery. Statistical evaluation of the area under the time-concentration relationship for GH (GHauc) and for cortisol (Cauc) were analyzed using a one-way ANOVA There were no differences among protocols (P30, P60 and P120) in the serum GH and cortisol concentrations at baseline (T0). However, as compared to T0, all protocols led to acute increases (p<0.05) in serum GH concentrations after each training session. The GHauc was greater for P30 than for both P60 and P120, however, there were no differences between P60 and P120. The Cauc were not different among protocols. Thus, the magnitude of acute GH responses in previously strength-trained women appears greater with a 30-s rest interval between sets compared to longer rest periods of 60- or 120-s
J Sci Med Sport. 2007 Dec 17
Anders The Peak
2008-02-26, 15:13
10 sets of 10 reps @ 75% 1RM lät jobbigt. Är det typ GVT eller liknande?
Det är bara lite pumpträning och 10 reps på 75% RM är inte så ohyggligt tungt.Lite mjölksyra får man allt tåla om man ska bli fin:)
Noobfråga: Vad menas med "load volume"?
Total vikt som lyfts i varje protokoll.
Räknat på 1RM = 100
Power 2160
Hypertrofi 7500
Styrka 2112
Det är alltså en enorm skillnaden mellan de olika protokollen vad gäller hur mycket vikter de totalt har lyft.
10x10 på 75% är ohyggligt jobbigt.
Slartibartfast
2008-02-26, 15:32
10x10 på 75% är ohyggligt jobbigt.
Finns det ens nån som pallar sådan träning? Jag dog nästan när jag körde 5x10 med 65%. Failade nästan på sista setet.
Slartibartfast
2008-02-26, 15:35
10 sets of 10 reps @ 75% 1RM lät jobbigt. Är det typ GVT eller liknande?
GVT är väl 10x10 @ ung. 60%
Gjorde en tråd om GVT en gång, men det blev bara skit av den tyvärr.
Total vikt som lyfts i varje protokoll.
Räknat på 1RM = 100
Power 2160
Hypertrofi 7500
Styrka 2112
Det är alltså en enorm skillnaden mellan de olika protokollen vad gäller hur mycket vikter de totalt har lyft.
Rent spontant såg jag det också. Mycket mer arbete i hypertrofi-setupen. Men det brukar ju vara det i "traditionella" volym-upplägg.
Finns det ens nån som pallar sådan träning? Jag dog nästan när jag körde 5x10 med 65%. Failade nästan på sista setet.
Finns säkert en och annan byggare som hockeyböjer på en vikt som ligger 20-30kg under 75% men ändå inbillar sig att det är 75%. Ett par tior på 75% kan man nog klara men alla tio med den set-vilan låter fan överjävligt.
Total vikt som lyfts i varje protokoll.
Räknat på 1RM = 100
Power 2160
Hypertrofi 7500
Styrka 2112
Det är alltså en enorm skillnaden mellan de olika protokollen vad gäller hur mycket vikter de totalt har lyft.
Bra synpunkt :thumbup:
Tycker skillnaden på volym är lite stor för att man ska kunna dra några vettiga slutsatser.
GVT är väl 10x10 @ ung. 60%
Gjorde en tråd om GVT en gång, men det blev bara skit av den tyvärr.
Man kanske skulle testa GVT nån gång, bara för att det är så långt ifrån vad man brukar köra :)
Slartibartfast
2008-02-26, 15:41
Finns säkert en och annan byggare som hockeyböjer på en vikt som ligger 20-30kg under 75% men ändå inbillar sig att det är 75%. Ett par tior på 75% kan man nog klara men alla tio med den set-vilan låter fan överjävligt.
Ja, och det får ju en att undra hur dom genomfört studien.
2min vila/set för ett hypertrofi schema var ovanligt långt. De flesta siffror jag sett har varit på ca 30sek
Ja, och det får ju en att undra hur dom genomfört studien.
Ja men generellt tycker jag att det alltid är rätt höga intensitetstal i sådana här studier och jag vet inte hur man ska tolka det riktigt. Det svåra där blir ju att 1RM-testet får ett djup och setten ett annat. Anala detaljer iofs i just det här fallet eftersom 10x10 tammefan blir jobbigt hur man än vänder och vrider på det =)
Slartibartfast
2008-02-26, 15:46
Sen kan man fråga sig i vilken grad ett överansträngt nervsystem neutraliserar en större hormonrespons om syftet är muskelbygge.
10*10 på 75% med två minuters vila?
Gjort 14*8 på 65%, det var jobbigt nog.
Commando1980
2008-02-26, 16:18
Intressant!
indeed
Commando1980
2008-02-26, 16:20
Det är bara lite pumpträning och 10 reps på 75% RM är inte så ohyggligt tungt.Lite mjölksyra får man allt tåla om man ska bli fin:)
10x10 på 75% är brutalt.
2min vila/set för ett hypertrofi schema var ovanligt långt. De flesta siffror jag sett har varit på ca 30sek
Det är ganska normalt för hypertrofi. Vilar man bara 30 s så handlar det mer om mjölksyra på låga vikter vilket inte ger några underverk vad gäller volymen.
pragmatist
2008-02-26, 18:40
Det är ganska normalt för hypertrofi. Vilar man bara 30 s så handlar det mer om mjölksyra på låga vikter vilket inte ger några underverk vad gäller volymen.
Tricket är kanske att vila <30 sekunder men ändå använda tunga vikter. ;)
Tricket är kanske att vila <30 sekunder men ändå använda tunga vikter. ;)
Det har jag aldrig träffat på någon som gör.
Jäklar... ja, instämmer med att 10x10 på 75% av 1RM är... grymt brutalt. Och med den vilan, dessutom :Virro
Hur många, rent generellt, kör 10 set på 10 reps i sin träning, för övrigt?
Ptja, finns ju folk som kämpar med 20 rep knäböj program också. Det är också överdrivet jobbigt kan jag tala om :thumbup:
Ptja, finns ju folk som kämpar med 20 rep knäböj program också. Det är också överdrivet jobbigt kan jag tala om :thumbup:
Undrar om det har motsvarande effekt dock.
Huffo the A-LagaRe
2008-02-26, 20:59
Jäklar... ja, instämmer med att 10x10 på 75% av 1RM är... grymt brutalt. Och med den vilan, dessutom :Virro
Hur många, rent generellt, kör 10 set på 10 reps i sin träning, för övrigt?
Zone har ju sin klassiska 10 x 10 war i knäböj på sin hemsida och själv kör jag det ibland. Men anledningen till att jag orkar är nog bara att jag är svag. om 75% är 80 kg likt i mitt fall måtte det vara lättare än om 75% är 150 kg
Hur bra indikation är egentligen testosteron- och kortisolnivåerna efter styrketräning, på uppnådd hypertrofi? Är värdena så gott som proportionella?
Hur bra indikation är egentligen testosteron- och kortisolnivåerna efter styrketräning, på uppnådd hypertrofi? Är värdena så gott som proportionella?
Kortisolnivån anger nog snarare bara hur mycket energi man gjort av med då det utsöndras för att levern ska släppa ut mer glukos. Om man lyfter tre gånger så mycket vikt totalt och dessutom får en hel del mjölksyra för att klara av det så försvinner det en hel del mer energi från musklerna än i två andra fallen.
Testonivån är mer intressant men om sambandet är linjärt eller inte vet jag inte.
Kortisolnivån anger nog snarare bara hur mycket energi man gjort av med då det utsöndras för att levern ska släppa ut mer glukos. Om man lyfter tre gånger så mycket vikt totalt och dessutom får en hel del mjölksyra för att klara av det så försvinner det en hel del mer energi från musklerna än i två andra fallen.
Testonivån är mer intressant men om sambandet är linjärt eller inte vet jag inte.
I så fall vill jag vara lite negativ och undra på vilket sätt det här är av direkt intresse för oss styrketränande. Testosteron frigörs vid styrketräning och ju mer man lyfter desto mer gensvar får man. Vad är det som jwzrd tycker är "intressant!"?
Tricket är kanske att vila <30 sekunder men ändå använda tunga vikter. ;)
Nu är du ju inne på proffsens hemlighet till massiv hydda:
1. stort antal repetioner
2. väldigt tunga vikter
3 mycket kort vila mellan seten
:D
Sheogorath
2008-02-26, 21:57
Nu är du ju inne på proffsens hemlighet till massiv hydda:
1. stort antal repetioner
2. väldigt tunga vikter
3 mycket kort vila mellan seten
:D
:D
pragmatist
2008-02-27, 00:43
I så fall vill jag vara lite negativ och undra på vilket sätt det här är av direkt intresse för oss styrketränande. Testosteron frigörs vid styrketräning och ju mer man lyfter desto mer gensvar får man. Vad är det som jwzrd tycker är "intressant!"?
Just den testosteronhöjande effekten av styrketräning brukar vara ganska kortvarig (någon halvtimme kanske), men testosteron är ju trots allt en väldigt kraftfull anabol steroid så helt ointressant är det knappast. Testosteron förefaller också samverka med tillväxthormon för att stimulera IGF-1.
Var det inte någon forskare/föreläsare som hade kommit fram till i studier att för styrka var det bäst med 6 x 6 @ 90% 1 RM :D
Säkert jättebra om man hade kunnat genomföra det :Virro
Nu är du ju inne på proffsens hemlighet till massiv hydda:
1. stort antal repetioner
2. väldigt tunga vikter
3 mycket kort vila mellan seten
:D
DoggCrapp!
mjukglass
2008-02-27, 10:49
Finns det någon här som ens är nära att göra 10*10 med 120 seks vila på 75% utav 1RM i böj, bänk eller marklyft?
Känns rätt avlägset...
Slartibartfast
2008-02-27, 11:39
DoggCrapp!
DC är ju iofs så långt man kan komma från det upplägg som producerar den största hormonresponsen i studien.
Finns det någon här som ens är nära att göra 10*10 med 120 seks vila på 75% utav 1RM i böj, bänk eller marklyft?
Känns rätt avlägset...
Halvvägs tror jag nog jag skulle komma åtminstone.
Men hur fanken genomfördes studien om inte ens atleter med mångårig träningserfarenhet klarar det?
Finns det någon här som ens är nära att göra 10*10 med 120 seks vila på 75% utav 1RM i böj, bänk eller marklyft?
Känns rätt avlägset...
Det har nog rätt mycket att göra med muskelfibersammansättningen. Är man tränad för maxstyrka så lär det vara överjävligt ja. Är man van vid högre reps så lär det var betydligt enklare, fast då är det å andra sidan betydligt lägre vikt man bollar med också.
Anders The Peak
2008-02-27, 12:15
10x10 på 75% är brutalt.
Påstod jag något annat? Det handlar här även om den genetiska fibersammansättningen som kanske ger mig fördelar just i böj. Men efter en massa sets och reps byggträning under x antal år så minskar avståndet mellan repititionsvikter och maxvikten dvs man blir repsstark av byggträning med tyvärr inte maxstark.
Men hur fanken genomfördes studien om inte ens atleter med mångårig träningserfarenhet klarar det?
Man använde inte atleter som har ett tränat 1RM i böj utan det något mer diffusa "recreationally weight-trained males" och får på sätt ner 1RM. En testperson som väger 80 kg och har ett 1RM på 100 kg böjer 75 kg 10 gånger. En som också väger 80 kg och har 1RM på 200 kg lyfter 150 kg 10 gånger. I ena fallet är det tungt för benen, jobbigt för konditonen och de flesta får nog svårt att fullfölja. I det andra slår det ut hela kroppen om man ska köra 9 set till.
Jag tvivlar dessutom på att så många vanliga tränande ute på gymmet klarar 100 kg i böj och om de faktiskt gör det så körde de de explosiva repsen på 45kg dvs ungefär halva kropsvikten.
mjukglass
2008-02-27, 13:48
Det har nog rätt mycket att göra med muskelfibersammansättningen. Är man tränad för maxstyrka så lär det vara överjävligt ja. Är man van vid högre reps så lär det var betydligt enklare, fast då är det å andra sidan betydligt lägre vikt man bollar med också.
Sant. Och jag kan ju nämna att jag knappast trodde att någon som var inne i SL -träsket skulle vara nära, men man vet ju aldrig...
Frågan kvarstår. Någon här som fixar det? Någon i ni känner? Brandman, fotbollsspelare eller byggare .. skit samma. Fixar någon det.
mjukglass
2008-02-27, 13:51
Halvvägs tror jag nog jag skulle komma åtminstone.
Och 'bara' det är ju fan imponerande. Vilken övning snackar vi? Eller är det samtliga?
Och 'bara' det är ju fan imponerande. Vilken övning snackar vi? Eller är det samtliga?
Böjen tänkte jag på. 2 minuter blir snabbt jävligt kärvt att vila om man ska göra 10:or på 165 i böjen.
Commando1980
2008-02-27, 16:44
Påstod jag något annat? Det handlar här även om den genetiska fibersammansättningen som kanske ger mig fördelar just i böj. Men efter en massa sets och reps byggträning under x antal år så minskar avståndet mellan repititionsvikter och maxvikten dvs man blir repsstark av byggträning med tyvärr inte maxstark.
ingen aning vad du påstod, men jag uppfatta det som att det inte var så jobbigt utifrån det du skrev.
och ja, 10x10 vid 75% är brutalt.
Commando1980
2008-02-27, 16:50
vidare kan man ju även säga att det eviga icke progressiva pumpandet är det som ofta hindrar byggare från att bli större eftersom de inte lägger tillräckligt fokus på maxstyrka. (speciellt de som inte nyttjar aas )
betyder inte att byggare ska träna som styrkelyftare men finns mkt att lära från dessa.
Finns det någon här som ens är nära att göra 10*10 med 120 seks vila på 75% utav 1RM i böj, bänk eller marklyft?
Känns rätt avlägset...
Jag orkade första 7 seten, sen fick jag ge upp sista 3 vid runt 7 reps :/ Men det är lite mitt problem i styrketräning med. Jag är uthållig å det grövsta, men maxstyrka är jag värdelös i
MasterChief
2008-02-28, 07:44
Sen kan man fråga sig i vilken grad ett överansträngt nervsystem neutraliserar en större hormonrespons om syftet är muskelbygge.
Trådens intressantaste inlägg.
Tycker studien väcker fler frågor än den svarar. Som vanligt när det kommer till "studier".
Anders The Peak
2008-02-28, 09:04
Sen kan man fråga sig i vilken grad ett överansträngt nervsystem neutraliserar en större hormonrespons om syftet är muskelbygge.
Det finns studier om det som Keijo Häkkinen och hans gäng gjorde en gång i tiden(Jyväskylä Universitet). Sammanfattningsvis kom de fram till att det förstörde all möjlighet till muskel-/styrketillväxt.
Keijo Häkkinen Professor in Science of Sport Coaching and Fitness Testing
Department of Biology of Physical Activity
Tel. +358-14-260 2076
e-mail. Keijo.Hakkinen@sport.jyu.fi
Han skickar över studierna om du bara mailar honom.
King Grub
2008-06-15, 09:58
The acute response of free salivary testosterone (T) and cortisol (C) concentrations to four resistance exercise (RE) protocols in 23 elite men rugby players was investigated. We hypothesized that hormonal responses would differ among individuals after four distinct RE protocols: four sets of 10 repetitions (reps) at 70% of 1 repetition maximum (1RM) with 2 minutes' rest between sets (4 x 10-70%); three sets of five reps at 85% 1RM with 3 minutes' rest (3 x 5-85%); five sets of 15 reps at 55% 1RM with 1 minute's rest (5 x 15-55%); and three sets of five reps at 40% 1RM with 3 minutes' rest (3 x 5-40%). Each athlete completed each of the four RE protocols in a random order on separate days. T and C concentrations were measured before exercise (PRE), immediately after exercise (POST), and 30 minutes post exercise (30 POST). Each protocol consisted of four exercises: bench press, leg press, seated row, and squats. Pooled T data did not change as a result of RE, whereas C declined significantly. Individual athletes differed in their T response to each of the protocols, a difference that was masked when examining the pooled group data. When individual data were retrospectively tabulated according to the protocol in which each athlete showed the highest T response, a significant protocol-dependent T increase for all individuals was revealed. Therefore, RE induced significant individual, protocol-dependent hormonal changes lasting up to 30 minutes after exercise. These individual responses may have important ramifications for modulating adaptation to RE and could explain the variability often observed in studies of hormonal response to RE.
J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):426-32. Salivary testosterone and cortisol responses in professional rugby players after four resistance exercise protocols.
Vore ju illa om 10st 10or var sämre än 4st 6or, inse hur j-a jobbigt det är att köra 10 set 10:or böj i närheten av failure.
Ptja, finns ju folk som kämpar med 20 rep knäböj program också. Det är också överdrivet jobbigt kan jag tala om :thumbup:Blir ju inte alls samma volym dock, vågar man spekulera i att det kanske skulle ge mer GH? Personligen tror jag att 20/30/50/100 rep set är bra för psyket :)
100 reppare tror jag nog ingen klarar med tillsatt vikt? Det är fan jobbigt nog med kroppsvikten.
Grub: Ok, så inga generella men väl individuella skillnader på T/C-nivåerna av olika typer av belastningar?
100 reppare tror jag nog ingen klarar med tillsatt vikt? Det är fan jobbigt nog med kroppsvikten.Jag tror Milos i The Fit Show Season 4 när han sätter några på en "Hardcore leg routine" låter en person köra 100 repare, men jag minns inte med all säkerhet och jag orkar inte kolla på det igen.
100 reppare tror jag nog ingen klarar med tillsatt vikt? Det är fan jobbigt nog med kroppsvikten.
http://www.marunde-muscle.com/videos/sarge218lbsbw218lbsquatX98reps.wmv
98reps med 99kg.
The Draf
2008-06-16, 11:54
J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):426-32. Salivary testosterone and cortisol responses in professional rugby players after four resistance exercise protocols.
Är slutsatsen alltså att man inte kan säga att en viss typ av program för hypertrofi är bäst pga att dom individuella skillnaderna är för stora?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.