Snälla hjälp (A) Träningschema + Frågor

[trollduva]

Jag har läst en hel del i forumet, men det här blir min första tråd. Hoppas det hamnar rätt annars får ni gärna flytta på den (: Jag skulle bli glad om i kunde svara på mina frågor och eventuellt kommetera mitt träningsupplägg.

Kan ju börja med att ”presentera” mig själv. Jag är en tjej som är född -90. Väger ca 62-63 kg på 168 cm. Jag har joggat/sprungit ganska så seriöst i ungefär ett år nu. Men haft uppehåll eftersom det har varit vinter och snö. Styrketräning är praktiskt taget nytt för mig, förutom gympalektioner i skolan och så.

Mitt mål med träningen är gå ner till ca 55 kg och att bli starkare, eftersom jag vill klara av att rida galopp (http://tinypic.com/view.php?pic=2h6gh9d&s=3 ) utan att kollapsa av träningsverk dagarna efter. Som ni säkert förstår blir det en väldigt jobbig statisk benträning, och så måste man ha lite armstyrka för att orka hålla 500 kg häst som drar ^^ Men det viktigaste är ändå att få ner vikten, fixar jag inte det så får jag ändå inte rida.

Men hjälp av http://www.uppladdningen.nu/uppladdningenwww/main.nsf/page.items.www/92BDB88ACB662CE7C1257050004CDF59?open
så har jag räknat upp mitt BMR = 1502 kcal. Och sen har jag tänkt lägga till Pal-faktorer dag för dag och räkna ut energibehovet. Och sedan dra av så jag ligger på minus 700-800 kcal dag. Jag använder exel-mallen från kollozzeum för att räkna. Nackdelen är att jag inte kan kontrollera helt vad jag stoppar i mig och jag kan inte räkna exakt eftersom jag bor på internat = äter skolmat 4 ggr/dagen. Dessutom har jag ingen chans att väga maten så jag vet vilken mängd jag stoppar i mig. Det kommer alltså delvis bli en gissningslek. Kan även tillägga att jag äter varken godis, chips, glass eller dricker läsk.

Träningsupplägg:
Måndag: Löpning på morgonen + Styrketräning på eftermiddagen.
Tisdag: Löpning på eftermiddagen.
Onsdag: Tänkt som vilodag, ev gympa i skolan eller en lätt promenad.
Torsdag: Styrketräning på eftermiddagen.
Fredag: Löpning på morgonen.
Lördag: Varannan vecka ridning (ca 50 min), varannan ev löpning ca 25 min + 1-2 h promenad.
Söndag: Ibland vilodag, ibland lång promenad ( 1-3 h).

Löpningen innebär att jag jogga/springer ca 4 km, alltså mellan 23-28 min. Kan hända att jag dubblar sträckan efter några veckor, beroende på hur mycket tid jag har.
När jag styrketränar har jag tänkt träna biceps, triceps, mage, rygg och några bröst/axelövningar från en iForm-tidning och kanske även knäböj. Kom gärna med förslag på _enkla_övningar :)

Och nu till mina frågor.
1. Så som jag har fattat det hela när jag har läst på uppladdningens hemsida, så ska man äta direkt efter träning för att hjälpa glykogen-återhämtningen i musklerna. Men sen så har jag även för mig att om jag inte äter direkt efter träning så blir min viktminskning mer effektiv. :S
Vilket är det som är rätt? Om ja nu ska strunta i att äta efter konditionsträning, kommer viktminskningen bara bestå utav tappade muskler i så fall? Eller ska jag försöka att alltid äta något efter träning, oavsett om det är löpning eller styrketräning? Vore tacksam om någon kunde förklara hur jag ska göra.

2. Vad blir det för effekt på träningen om man tränar innan frukost och sedan inte äter förens lunch? Jag syftar mest på löpningen som ligger på måndag och fredag morgon. Bör jag försöka äta en liten frukost? Före eller efter träningen i så fall?

3. Kommer jag ha någon nytta av styrketräningen även om det ”bara” är 2 ggr/vecka? Kommer jag kunna bli starkare (jag är inte ut efter att bli biffig och bygga en massa nya muskler utan bara orka mer med dom jag redan har) även om jag ligger på kaloriminus eller blir det bara att jag ”bryter ner” musklerna ännu mer? Eller är det så att styrketräningen hjälper mig att ”behålla” dom musklerna jag har under viktnedgången?

4. Är det dumt att löpträna och styrketräna på samma dag (måndagen)? Även om träningspassen är åtskiljda?

Jag vet att det kanske blev lite mycket text att läsa, men hoppas ni orkar svara ändå. Det vore toppen. Tack på för hand :)

[Fat tony]

1. Klart man ska äta efter träningen. +-45min max efter träningen bör man trycka i sig något, tycker jag.

2. löpning på morgonen ökar inte din fettförbräning mer än annan löpning på dygnet. Jag hade tagit en liten andel av frukosten före och resterande efter träningen (gärna en stor frukost).

3. Det kommer nog bli svårt för dig att öka i styrka för att du ligger -kcal. Sen behöver du aldrig oroa dig över att bli stor, Det tar lång tid att bli stor och med ditt upplägg kommer du inte blir direkt stor. styrketräningen hjälper dig behålla massa.

4. nope, ha +- 8h mellan dem.

för fövrigt av tjänar du på att ligga 55kg, känns som om du kommer överträna med detta schemat innan du kommer till söndag. du ligger ju -kcal. Vad tror du att SENSUR Fat tony

[z_bumbi]

När jag styrketränar har jag tänkt träna biceps, triceps, mage, rygg och några bröst/axelövningar från en iForm-tidning och kanske även knäböj. Kom gärna med förslag på _enkla_övningar :)

3. Kommer jag ha någon nytta av styrketräningen även om det ”bara” är 2 ggr/vecka? Kommer jag kunna bli starkare (jag är inte ut efter att bli biffig och bygga en massa nya muskler utan bara orka mer med dom jag redan har) även om jag ligger på kaloriminus eller blir det bara att jag ”bryter ner” musklerna ännu mer? Eller är det så att styrketräningen hjälper mig att ”behålla” dom musklerna jag har under viktnedgången?

Skaffa hjälp med styrketräningen, jag gissar att du tänkte bli jockey och då krävs det en hel del styrka i rätt delar av kroppen och inte träning från en iformtidning (det är garanterat ingen bra källa för övningsval eller utförande). Fokusera på större basövningar och kör helkropp två gånger i veckan, iom den stora viktminskningen kommer du i alla fall att bli svagare så det gäller att minimera detta.

2. Vad blir det för effekt på träningen om man tränar innan frukost och sedan inte äter förens lunch? Jag syftar mest på löpningen som ligger på måndag och fredag morgon. Bör jag försöka äta en liten frukost? Före eller efter träningen i så fall?

Du kommer inte att återhämta dig till nästa träningspass, du kommer att vara extremt hungrig och kommer inte att kunna prestera på lektioner etc. Jag tycker överlag att du fokuserar för mycket på att gå ner snabbt men du ska ju även kunna prestera när du väl nått din målvikt vilket ställer en hel del andra krav på viktnedgången.

[trollduva]

Okej, har du några förslag på hur jag ska göra ändringarna för att kunna uppfylla dom kraven som blir i och med att jag vill rida galopp (inte bli jockey, men träningsrida hästarna) efter nedgången ??
Jag hade tänkt att försöka går ner det mesta innan v 20. För det är inte förens då som jag måste "prestera" i sadlen. Innan dess är det igen ridning, och jag tänkte det kunde vara lämpligt att inte ligga på kaloriminus då. Utan istället fixa nedgången innan. Dålig idé?
Duger en gympalärare som hjälp för att lägga upp styrketräningen? Jag är nämligen i skolans gym och inte i ett "vanligt". Så jag är osäker om jag kan få någon annan hjälp....

[Commando1980]

Jag har läst en hel del i forumet, men det här blir min första tråd. Hoppas det hamnar rätt annars får ni gärna flytta på den (: Jag skulle bli glad om i kunde svara på mina frågor och eventuellt kommetera mitt träningsupplägg.

Kan ju börja med att ”presentera” mig själv. Jag är en tjej som är född -90. Väger ca 62-63 kg på 168 cm. Jag har joggat/sprungit ganska så seriöst i ungefär ett år nu. Men haft uppehåll eftersom det har varit vinter och snö. Styrketräning är praktiskt taget nytt för mig, förutom gympalektioner i skolan och så.

Mitt mål med träningen är gå ner till ca 55 kg och att bli starkare, eftersom jag vill klara av att rida galopp (http://tinypic.com/view.php?pic=2h6gh9d&s=3 ) utan att kollapsa av träningsverk dagarna efter. Som ni säkert förstår blir det en väldigt jobbig statisk benträning, och så måste man ha lite armstyrka för att orka hålla 500 kg häst som drar ^^ Men det viktigaste är ändå att få ner vikten, fixar jag inte det så får jag ändå inte rida.

Men hjälp av http://www.uppladdningen.nu/uppladdningenwww/main.nsf/page.items.www/92BDB88ACB662CE7C1257050004CDF59?open
så har jag räknat upp mitt BMR = 1502 kcal. Och sen har jag tänkt lägga till Pal-faktorer dag för dag och räkna ut energibehovet. Och sedan dra av så jag ligger på minus 700-800 kcal dag. Jag använder exel-mallen från kollozzeum för att räkna. Nackdelen är att jag inte kan kontrollera helt vad jag stoppar i mig och jag kan inte räkna exakt eftersom jag bor på internat = äter skolmat 4 ggr/dagen. Dessutom har jag ingen chans att väga maten så jag vet vilken mängd jag stoppar i mig. Det kommer alltså delvis bli en gissningslek. Kan även tillägga att jag äter varken godis, chips, glass eller dricker läsk.

Träningsupplägg:
Måndag: Löpning på morgonen + Styrketräning på eftermiddagen.
Tisdag: Löpning på eftermiddagen.
Onsdag: Tänkt som vilodag, ev gympa i skolan eller en lätt promenad.
Torsdag: Styrketräning på eftermiddagen.
Fredag: Löpning på morgonen.
Lördag: Varannan vecka ridning (ca 50 min), varannan ev löpning ca 25 min + 1-2 h promenad.
Söndag: Ibland vilodag, ibland lång promenad ( 1-3 h).

Löpningen innebär att jag jogga/springer ca 4 km, alltså mellan 23-28 min. Kan hända att jag dubblar sträckan efter några veckor, beroende på hur mycket tid jag har.
När jag styrketränar har jag tänkt träna biceps, triceps, mage, rygg och några bröst/axelövningar från en iForm-tidning och kanske även knäböj. Kom gärna med förslag på _enkla_övningar :)

Och nu till mina frågor.
1. Så som jag har fattat det hela när jag har läst på uppladdningens hemsida, så ska man äta direkt efter träning för att hjälpa glykogen-återhämtningen i musklerna. Men sen så har jag även för mig att om jag inte äter direkt efter träning så blir min viktminskning mer effektiv. :S
Vilket är det som är rätt? Om ja nu ska strunta i att äta efter konditionsträning, kommer viktminskningen bara bestå utav tappade muskler i så fall? Eller ska jag försöka att alltid äta något efter träning, oavsett om det är löpning eller styrketräning? Vore tacksam om någon kunde förklara hur jag ska göra.

2. Vad blir det för effekt på träningen om man tränar innan frukost och sedan inte äter förens lunch? Jag syftar mest på löpningen som ligger på måndag och fredag morgon. Bör jag försöka äta en liten frukost? Före eller efter träningen i så fall?

3. Kommer jag ha någon nytta av styrketräningen även om det ”bara” är 2 ggr/vecka? Kommer jag kunna bli starkare (jag är inte ut efter att bli biffig och bygga en massa nya muskler utan bara orka mer med dom jag redan har) även om jag ligger på kaloriminus eller blir det bara att jag ”bryter ner” musklerna ännu mer? Eller är det så att styrketräningen hjälper mig att ”behålla” dom musklerna jag har under viktnedgången?

4. Är det dumt att löpträna och styrketräna på samma dag (måndagen)? Även om träningspassen är åtskiljda?

Jag vet att det kanske blev lite mycket text att läsa, men hoppas ni orkar svara ändå. Det vore toppen. Tack på för hand :)


1. ät innan och efter gympass, både protein och kolhydrater, men ha ett energiunderskott sett över hela dagen.

2. se 1

3. ja, du kan få resultat av att gymma 2ggr i veckan. om du blir starkare i samband då du deffar vet jag ej, är du nybörjare är dock chansen större att du kan bli det i samband med ett kalorieunderskott. styrketräning hjälper dig att behålla musklerna du har, då du deffar.


4. nej det behöver inte bli för mkt, beror iofs på hur mkt du löptränar och den totala träningsvolymen per vecka. kör heller inte intensiv löpning samma dag som du ska träna ben.

----------------------------------------------------------------------
obs: allt behöver inte vara planerat till 100%.

[Shajjn]

1. Ät mat någon gång efter träningen, gärna så tidigt som möjligt, eftersom glykogeninlagringen sker som mest effektivt just då. Fettoxidationen, om jag
minns rätt, trycks ner av matintag efter träning, men det är inget som hindrar en önskad viktminskning. Viktigare är att äta, så att man orkar med träning,
för styrkeutveckling/viktminskning, nästkommande dagar.

2. Du går kanske miste om den effektiva glykogeninlagring som hade skett ifall du ätit direkt efter. Det gör nog inte jättemycket om du väntar med maten ett par timmar, men det är lätt gjort att ta någon frukt och kanske ett glas mjölk, åtminstone.
Om du äter precis innan du skall springa, så hinner inte maten försvinna ut ur magsäcken, och det kan vara ganska obehagligt att springa då.

3. Styrketräning på kaloriunderskott gör att mer muskelmassa behålls, jämfört med ett kaloriunderskott utan styrketräning.

4. Det beror på vad du menar med "dumt".

[trollduva]

4. Det beror på vad du menar med "dumt".

Med "dumt" menade jag väll att träningspassen förstör för varandra eller att det kanske skulle bli mycket mer effektivt att lägga dom på olika dagar?

[z_bumbi]

Okej, har du några förslag på hur jag ska göra ändringarna för att kunna uppfylla dom kraven som blir i och med att jag vill rida galopp (inte bli jockey, men träningsrida hästarna) efter nedgången ??
Jag hade tänkt att försöka går ner det mesta innan v 20. För det är inte förens då som jag måste "prestera" i sadlen. Innan dess är det igen ridning, och jag tänkte det kunde vara lämpligt att inte ligga på kaloriminus då. Utan istället fixa nedgången innan. Dålig idé?
Duger en gympalärare som hjälp för att lägga upp styrketräningen? Jag är nämligen i skolans gym och inte i ett "vanligt". Så jag är osäker om jag kan få någon annan hjälp....

10 veckor och 8 kg är inte så extremt högt tempo (för det här syftet) och jag fick uppfattningen att du hade betydligt kortare tid på dig. Underskotter du har räknat med är i jämförelse med viktnedgången ganska rimligt (jag har inte räknat på det i detalj) och träningsmängden är inte extrem. Se bara till att inte gå på myter om att inte äta efter träningen osv.
Checka av varannan vecka hur du ligger till och justera efter det.
Ska du bara nå kontrollvikt vid ett tillfälle och sen får det variera några kilon uppåt är det t o m lätt att nå önskat resultat men sån tur har du antagligen inte.

En gympalärare bör kunna tillräckligt för att du inte ska skada dig vid styrketräningen, jag vet att det inte ingår i utbildningen (i alla fall inte enlig mig) men de flesta har i alla fall en tillräckligt med kunskaper för att klara av det. Annars kanske det kan vara läge att söka upp något annat gym för att få en grundinstruktion och sen köra på det.
Det behöver inte heller vara så avancerad då det viktiga just nu är att du når rätt vikt så ett basprogram riktat mot rygg, mage och ben räcker långt. Armträning får du på köpet och det är inte styrkan i armarna som avgör om du orkar hålla hästen.

Tänk bara på att du kan öka lite i vikt av all träningen genom att du lagrar in mer kolhydrater så om minskningstakten inte går som du trodde första två veckorna så kan det bero på det. Om du håller på att missa invägningsvikten kan du iofs överväga att skippa styrketräningen 10 dagar innan så tappar du en del vikt bara genom det.

[z_bumbi]

Okej, har du några förslag på hur jag ska göra ändringarna för att kunna uppfylla dom kraven som blir i och med att jag vill rida galopp (inte bli jockey, men träningsrida hästarna) efter nedgången ??
Jag hade tänkt att försöka går ner det mesta innan v 20. För det är inte förens då som jag måste "prestera" i sadlen. Innan dess är det igen ridning, och jag tänkte det kunde vara lämpligt att inte ligga på kaloriminus då. Utan istället fixa nedgången innan. Dålig idé?
Duger en gympalärare som hjälp för att lägga upp styrketräningen? Jag är nämligen i skolans gym och inte i ett "vanligt". Så jag är osäker om jag kan få någon annan hjälp....

10 veckor och 8 kg är inte så extremt högt tempo (för det här syftet) och jag fick uppfattningen att du hade betydligt kortare tid på dig. Underskotter du har räknat med är i jämförelse med viktnedgången ganska rimligt (jag har inte räknat på det i detalj) och träningsmängden är inte extrem. Se bara till att inte gå på myter om att inte äta efter träningen osv.
Checka av varannan vecka hur du ligger till och justera efter det.
Ska du bara nå kontrollvikt vid ett tillfälle och sen får det variera några kilon uppåt är det t o m lätt att nå önskat resultat men sån tur har du antagligen inte.

En gympalärare bör kunna tillräckligt för att du inte ska skada dig vid styrketräningen, jag vet att det inte ingår i utbildningen (i alla fall inte enlig mig) men de flesta har i alla fall en tillräckligt med kunskaper för att klara av det. Annars kanske det kan vara läge att söka upp något annat gym för att få en grundinstruktion och sen köra på det.
Det behöver inte heller vara så avancerad då det viktiga just nu är att du når rätt vikt så ett basprogram riktat mot rygg, mage och ben räcker långt. Armträning får du på köpet och det är inte styrkan i armarna som avgör om du orkar hålla hästen.

Tänk bara på att du kan öka lite i vikt av all träningen genom att du lagrar in mer kolhydrater så om minskningstakten inte går som du trodde första två veckorna så kan det bero på det. Om du håller på att missa invägningsvikten kan du iofs överväga att skippa styrketräningen 10 dagar innan så tappar du en del vikt bara genom det.

[trollduva]

10 veckor och 8 kg är inte så extremt högt tempo (för det här syftet) och jag fick uppfattningen att du hade betydligt kortare tid på dig. Underskotter du har räknat med är i jämförelse med viktnedgången ganska rimligt (jag har inte räknat på det i detalj) och träningsmängden är inte extrem. Se bara till att inte gå på myter om att inte äta efter träningen osv.
Checka av varannan vecka hur du ligger till och justera efter det.
Ska du bara nå kontrollvikt vid ett tillfälle och sen får det variera några kilon uppåt är det t o m lätt att nå önskat resultat men sån tur har du antagligen inte.

En gympalärare bör kunna tillräckligt för att du inte ska skada dig vid styrketräningen, jag vet att det inte ingår i utbildningen (i alla fall inte enlig mig) men de flesta har i alla fall en tillräckligt med kunskaper för att klara av det. Annars kanske det kan vara läge att söka upp något annat gym för att få en grundinstruktion och sen köra på det.
Det behöver inte heller vara så avancerad då det viktiga just nu är att du når rätt vikt så ett basprogram riktat mot rygg, mage och ben räcker långt. Armträning får du på köpet och det är inte styrkan i armarna som avgör om du orkar hålla hästen.

Tänk bara på att du kan öka lite i vikt av all träningen genom att du lagrar in mer kolhydrater så om minskningstakten inte går som du trodde första två veckorna så kan det bero på det. Om du håller på att missa invägningsvikten kan du iofs överväga att skippa styrketräningen 10 dagar innan så tappar du en del vikt bara genom det.

Okej, först och främst ska jag bara säga att armstyrkan spelar visst en roll i om man kan hålla hästen eller inte. Man kan inte hålla en häst på enbart styrka. Men man behöver styrka även när man har tekniken. Så armarna vill jag träna.

Jag har tittat lite i övningsbanken och försökt hitta övningar som vi har fått lärt oss i skolan och som går att genomföra med den utrustningen vi har i vårt gym.

• Flyers
• Hantelcurl
• Dips
• Hantelpress
• Hantellyft åt sidan
• Utfall med hantlar

Dessutom har vi en maskin som liknar sittande och liggande lårcurl. Och en annan som liknar Hyperextensions, men i den maskinen är benen mer neråt och så tränar vi utan stång. Sen har jag funderat på att göra knäböj, men utan stång. Ger det någon effekt eller måste jag köra med vikter?

Jag har tränat flyers, hantelcurl, hantelpress och dips i någon månad men ganska så oregelbundet. Så jag vill gärna ha kvar dom övningarna.

Skulle du kunna hjälpa mig sätta ihop ett träningsprogram som jag kan träna 2 ggr/vecka utifrån dom här övningarna (du får ta bort några eller lägga till andra enkla övningar)?? ;)

Hur tunga vikter ska jag ha? Så jag tycker det känns hyftsat lätt att träna eller ska de vara så jag precis klarar alla repetitioner?

[mini]

Ingen av de jockeys jag känt har tränat styrketräning i någon större utsträckning. Vill du bli starkare i jockeysits så träna på att stå i jockeysits. Det jag tycker att du borde koncentrera dig på i gymmet är att få en stark mage, korsrygg, axlar (framför allt baksidan) och möjligen ben också. Styrkan i armarna är sekundär.
Mitt upplägg skulle vara:

Hantelrodd eller stångrodd
Hyperextensions (ev med en vikt i famnen)
Hantelpress
Framåtlutade lyft åt sidan
Knäböj
Crunches (ev. med en vikt på bröstet)

Gör 3-4 set, 10-15 repetitioner på alla, när du klarar mer än 15 så höj vikten.

[dooh]

Ingen av de jockeys jag känt har tränat styrketräning i någon större utsträckning. Vill du bli starkare i jockeysits så träna på att stå i jockeysits. .

Svenska jockeys är ett dåligt undantag;) De flesta andra tar faktiskt delvis hand om sina kroppar utanför ridningen...