En hybrid av kampsport, löpning, simning och styrketräning.

[Mr. Athletic]

Så var det dags. Förhoppningsvis ska denna journal kunna bringa lite ordning i tillvaron. Rubrikerna är presentation, stats, träningsmål, träningsupplägg, noteringar samt kost. Jag är mest intresserad av kommentarer till stoffet under "träningsupplägg", allt annat är mindre väsentligt. Min största farhåga är att stagnera i utvecklingen pga för hög volym alternativt dåligt genomtänkt schema. Ni får gärna ta ställning till denna risk.

Presentation
Jag är 18 år, man, studerar sista terminen på gymnasiet. I mina unga dagar har jag provat på både hockey och fotboll, utan vidare uppföljning. Från 10 till 16 års ålder tränade jag gymnastik, med lite hårdare träning de tre sista åren, då jag bl a la en massiv grund för fortsatt styrketräning. Sedan ett halvår friidrott, då jag även började simträna. Simningen har jag ända till dagsläget gjort stabila framsteg i (drygt 1.5 års simning alltså). Parallellt med simningen (och bitvis under min tid som gymnast) har jag sprungit och styrketränat ordentligt, utan något vidare specifikt mål att sträva efter, vilket jag antar har haft en negativ inverkan på min utveckling. För två veckor sedan började jag även träna Brasiliansk Jiu Jitsu (BJJ), som jag hittills stormtrivs med. Min förhoppning är att inom några månader kunna börja gå lättare matcher.

Min största egenskap i nuläget är min träningskapacitet, som jag konsekvent förbättrat de senaste åren.

Lite random stats: (med syftet att ge en fingervisning av min nuvarande nivå)
*48 strikta armböjningar
*17 strikta pull ups
*milen på plan väg drygt 42 min (var ett par månader sedan jag klockade)
*100 m frisim på 1:14
*runt 18 enbensböj "ass to grass" per ben
Längd: 175 cm
Vikt: 72 kg
(Relativt låg andel fett)

Mål med träningen:
*Att bli en bättre utövare av BJJ
*Att förbättra kvalitéer som gynnar BJJ (maxstyrka, explosivitet, uthållighet, smidighet, vighet m.m.)
*Att förbättra min allmänna uthållighet inför nästa års inryck i lumpen (ryggsäcksmarscher kommer läggas in senare).
*Att öka i vikt till runt 80 kg hård.

Träningsupplägg:
Schemat är sammanställt på makro-nivå, dvs endast träningspassens natur och placeringar i veckan är angivna.

Måndag
morgon: kortare sprint- och backlöpningspass för benstyrka
kväll: styrka överkropp direkt följt av BJJ

Tisdag
morgon: 10 min uppvärmning på motionscykel, 20 min smidighets- och stretchträning
kväll: Längre ganska oseriöst fotbollspass med polarna, ca 40 min bålstyrka efter detta

Onsdag
morgon: Vila
kväll: styrka helkropp direkt följt av BJJ

Torsdag
morgon: 10 min uppvärmning på motionscykel, 20 min smidighets- och stretchträning
kväll: 5-10 km löpning direkt följt av 60 min simning

Fredag
morgon: Terränglöpning ca 5 km
kväll: styrka helkropp direkt följt av BJJ

Lördag
VILA

Söndag
morgon: Vila
kväll: 5-10 km löpning direkt följt av 60 min simning

Noteringar:
*Simningen är intervallbaserad och tränarledd, sammanlagt ca 2000 m per pass.
*BJJ-passen består av lätt uppvärmning, teknikträning och någon form av sparring ca 20 min. Således är det endast de sista 20 minuterna av passet som blir jobbiga.
*smidighet- och stretchträningarna på morgonen tisdag/torsdag skall inte på något sätt vara nedbrytande.
*Styrkan innan BJJ utförs med skivstång och hantlar och kommer anpassas till ork.

Kost:
Kosten är varken mitt stora intresseområde eller kunskapsområde så jag försöker bara göra det enkelt och förnuftigt.

Frukost: lagom stor med bl a ägg och messmör.
Lunch 1: stor lunch på förmiddagen
Lunch 2: ännu större lunch två timmar senare
Mellanmål: müsli eller liknande
Träning: gainer pro
Middag: stor middag

Direkt efter träningen tar jag gainer pro. Då jag först springer och sen simmar sveper jag halva gainern mellan löpning och simning (andra halvan efter simningen förstås). Samma sak när jag först styrketränar och sen kör BJJ.


I övrigt anser jag mig vara ganska väl förberedd för ett såpass massivt schema. Jag länge legat på stor träningsdos nu så det borde inte vara några problem. Jag tänkte kötta på ordentligt denna vecka för att nästa vecka resa bort (sportlov) och därigenom inte träna lika hårt. På så sätt får kroppen en rejäl kick som den kan återhämta sig ifrån, men ändå kommer ihåg när jag fortsätter om två veckor.

[machine gun]

Jag ser löpning, jag ser simning, men... var är cykeln? ;)

Skämt åsido, bra tider i löpning och simning. Vad simmar du längre distanser på? Kör du bara frisim eller andra simsätt också? Tävlar du i någon gren?

Det här ska bli kul att följa!

[Mr. Athletic]

Jag ser löpning, jag ser simning, men... var är cykeln? ;)

Skämt åsido, bra tider i löpning och simning. Vad simmar du längre distanser på? Kör du bara frisim eller andra simsätt också? Tävlar du i någon gren?

Det här ska bli kul att följa!

Hehe, cykeln... på tisdag och torsdag morgon *whistle*

Jag har inga direkta tider på längre distanser i simning. Den simning vi kör i gruppen jag tränar är nästan uteslutande intervall-baserad; allt från 25 till 200 meter sträckor förekommer ofta, 400 m mer sällan, 800 m någon gång. Alla simsätt huller om buller. En etapp av träningen kan t ex. vara 5x100 m medley, starttid 2 min, därefter någon/några minuters vila följt av nästa moment.

Mina två främsta syften med simningen är allmän uthållighet och kondition inför lumpen samt att kunna prestera respektabla tider på klubbmästerskapen i min förening :) (distanserna är då 100 m av allt samt 200 medley). I 100 m bröst och rygg kommer jag inte ihåg mina pers. (tränaren har dom, men jag vill gärna glömma ;) ). 100 m fjäril gör jag på ca 1:20. 200 m distanser är jag mindre lämpad för som gammal gymnast och 400 m distanser ska vi inte tala om... (50 m frisim är favoriten på under 30 sekunder).

[machine gun]

Hehe, cykeln... på tisdag och torsdag morgon *whistle*

*host* triathlon *host* *whistle* :D


Låter som att du är min raka motsats. Jag är sämre ju kortare sträckan är. Sub 30 sek på 50 m fritt kan jag ju bara drömma om... Har taskigt maxtempo, men kan å andra sidan hålla ganska långa distanser (gäller samtliga grenar). Man brukar säga att vi långdistansare bara är för lata för att ta i ordentligt, ungefär "ju latare man är desto längre måste man simma/cykla/springa" ;)

Men håller man på med kampsport ska det ju till att vara explosiv. Tävlar du i BJJ? Löpning?

[Mr. Athletic]

*host* triathlon *host* *whistle* :D


Låter som att du är min raka motsats. Jag är sämre ju kortare sträckan är. Sub 30 sek på 50 m fritt kan jag ju bara drömma om... Har taskigt maxtempo, men kan å andra sidan hålla ganska långa distanser (gäller samtliga grenar). Man brukar säga att vi långdistansare bara är för lata för att ta i ordentligt, ungefär "ju latare man är desto längre måste man simma/cykla/springa" ;)

Men håller man på med kampsport ska det ju till att vara explosiv. Tävlar du i BJJ? Löpning?

BJJ började jag med som sagt för 2 veckor sedan så det lär inte bli något tävlande på ett tag, men jag vill börja tävla så snart jag fått någorlunda pejl på den grundläggande tekniken. Utan teknik blir det mest att man tar i så man spricker för att överleva den första minuten av en fight, sedan lyckas den mycket skickligare motståndaren med en strypning och då återstår bara *klapp, klapp* i mattan *spy*

Och vad det beträffar löpningen ligger jag på för låg nivå för något tävlande. Det skulle möjligtvis vara om man anmälde sig till någon halvmara i framtiden, men just nu skulle det bara bli för mycket. Annars är min syn på löpning att det är något absolut grundläggande, som alla borde inkludera i sin träning.

[Mr. Athletic]

Gårdagens simträning blev oväntat plågsam pga slarv med maten.

Programmet:
200 valfritt (insim)
200 rygg
4x75 rygg/bröst/fritt
4x25 fjäril
4x75 fjäril/bröst/fritt
4x25 rygg
4x75 fjäril/rygg/fritt
4x25 bröst
4x75 fjäril/rygg/bröst
4x25 fritt
100 valfritt

totalt: 2100

Max på 25 distanserna, start 45. Lugnare tempo på 75 distanserna med 10 sekunders vila mellan varje.

Inte dåligt minne att komma ihåg det där!


I morse sprang jag 5 sprint-intervaller max med 2 min vila mellan varje + 6 back-intervaller, vila genom att gå ner för backen. Allt detta mest som lite mer explosiv variation till benstyrka. Även detta var ganska jobbigt trots den långa vilan eftersom jag gjorde det på tom mage.

[Eddie Vedder]

I morse sprang jag 5 sprint-intervaller max med 2 min vila mellan varje + 6 back-intervaller, vila genom att gå ner för backen. Allt detta mest som lite mer explosiv variation till benstyrka. Även detta var ganska jobbigt trots den långa vilan eftersom jag gjorde det på tom mage.

Snyggt jobbat!:thumbup:

Vet du något om hur långa dina intervaller var, vilket tempo du kan änkas ha sprungit i o.s.v.?

Hursomhelst är det kul med ännu en konditionsjournal, jag ska följa den och slänga in en kommentar när du har löpt (d.v.s. den enda gången jag kommer fatta någonting:D).:thumbup:

[Mr. Athletic]

Snyggt jobbat!:thumbup:

Vet du något om hur långa dina intervaller var, vilket tempo du kan änkas ha sprungit i o.s.v.?

Hursomhelst är det kul med ännu en konditionsjournal, jag ska följa den och slänga in en kommentar när du har löpt (d.v.s. den enda gången jag kommer fatta någonting:D).:thumbup:

Välkommen till min journal!

De 5 första intervallerna jag sprang igår var ca 80 m i maxfart på plan mark. De 6 backintervallerna utfördes i maxtempo i en kanske 50 m lång backe. Syftet är snarare explosiv benstyrka än ren kondition, även om dessa intervaller framkallar viss utmattning (speciellt när de utförs innan frukost). Inte alls något volymöst pass, tog ca 20 min (exklusive uppvärmning och nedjogg).


Igår kväll var det överkroppsstyrka och BJJ. Bänkade seriöst för första gången i mitt liv och körde en massa stående hantelrodd. Ingen vidare struktur på styrkan egentligen utan köttade mest på tills BJJ-träningen började. Blev mycket nöjd när jag efter ca 7 set bänkpress maxade på 90 kg, 1,25xkroppsvikt, inte illa för första gången i bänken...

BJJ-träningen var skön med riktigt jobbig sparring den sista halvtimmen: 5 min action, 5 min vila x 3.

[Eddie Vedder]

Välkommen till min journal!

De 5 första intervallerna jag sprang igår var ca 80 m i maxfart på plan mark. De 6 backintervallerna utfördes i maxtempo i en kanske 50 m lång backe. Syftet är snarare explosiv benstyrka än ren kondition, även om dessa intervaller framkallar viss utmattning (speciellt när de utförs innan frukost). Inte alls något volymöst pass, tog ca 20 min (exklusive uppvärmning och nedjogg).

Tack, du är lika välkommen att besöka min.;)

Passet låter effektivt och kul. Verkar vara ett mycket bra upplägg för just det du vill åstadkomma (vilket självklart är som sig bör:)), det påminner lite om vissa moment vi körde när jag spelade fotboll.

Att köra före frukost kan ha sina nackdelar men även sina fördelar har jag märkt. I normala fall hatar jag morgonträning men när jag av tidsmässiga skäl kör det ändå förvånas jag ofta över hur bra energi jag har då även om det brukar ta lite längre tid att komma igång.:)

Klokt av dig att jogga ner ordentligt, hur länge värmer du upp innan?

[Mr. Athletic]

Tack, du är lika välkommen att besöka min.;)

Passet låter effektivt och kul. Verkar vara ett mycket bra upplägg för just det du vill åstadkomma (vilket självklart är som sig bör:)), det påminner lite om vissa moment vi körde när jag spelade fotboll.

Att köra före frukost kan ha sina nackdelar men även sina fördelar har jag märkt. I normala fall hatar jag morgonträning men när jag av tidsmässiga skäl kör det ändå förvånas jag ofta över hur bra energi jag har då även om det brukar ta lite längre tid att komma igång.:)

Klokt av dig att jogga ner ordentligt, hur länge värmer du upp innan?

Uppvärmningen består av runt 8 min jogging och lite kort tänjning av relevanta muskelgrupper. Jag har generellt sett väldigt svårt för att skada mig pga stelhet och dålig uppvärmning, vilket jag tror har att göra med dels att jag är rörlig och dels att jag inte har kapacitet att springa sådär väldigt fort.


Igår kväll blev det lite böjar och träning med ett sånt där träningshjul man håller fast med händerna och rullar längs utmed marken med, tar bra i både magen, axlar, rygg och triceps. Ett av mina mål är att kunna rulla ut från stående. Knäböjen utfördes med vikter under hälarna för att nå maximalt djup och i set om 5 reps på 90 kg. Inledde även med en 10:a på 80 kg. Känner hur ryggen växer med all belastning riktigt djupa knäböj erbjuder.

Detta följdes direkt av en skön träning BJJ under vilken vi lärde oss bl a två nya strypningar. Jäkligt effektivt verkade dom vara tills sparringen började då man skulle tillämpa dessa... Fick inte in någon av strypningarna en endaste gång. Men, men, får jobba mer på snabbheten och överrumplingar.

[Mr. Athletic]

Som med alla nyskapade program har upplägget reviderats en aning. Jag har bl a dragit ner på mängden överkroppsstyrka som till stor del kompenseras av de för överkroppen tunga bjj-passen. Vill lägga mer betoning på benen som jag framför övriga kroppen vill lägga på massa och styrka. Främsta orsaken är dels all stryk knäna tar av bjj-träningen, vilket kan avhjälpas med kraftigare muskulatur kring knäna, dels att jag vill nå 76 kilosklassen genom framför allt ökad benmassa.

Optimal hypertrofi av benen är således ett av mina nuvarande mål. Med tanke på löpningen och simningen är givetvis detta en utmaning (ni som kan detta område bättre än jag får gärna komma med heta tips :) ). Hade tänkt köra något i stil med 2 primära benstyrkepass i veckan, måndag och fredag.

Måndagspasset lite tyngre med mer betoning på styrka; ett traditionellt 5x5 upplägg av tunga knäböj samt enbensböj med tung vikt skall prövas.

Fredagspasset är tänkt att fokusera mer på kvantitet med 8-12 reps belastning. Även knäböj och enbensböj här med någon kompletterande övning för att uppnå stor volym, t ex utfallsteg. Omfattning ca 5x10 reps av dessa tre övningar. Avslutning med inledningsvis 5 set tåhävningar. Dagen efter fredag är lördag vilket innebär vila och i mitt fall tillväxt!

Utöver detta kommer jag köra lite mer backlöpning och försöka integrera denna lite "tyngre" löpning med plan löpning genom att springa i kuperade områden.

Är i övrigt tacksam för all kritik!

[Betar]

Kul med dom som varierar träningsformerna :thumbup:

Skulle vara trevligt med bilder på dagsformen :)

[Mr. Athletic]

Kul med dom som varierar träningsformerna :thumbup:

Skulle vara trevligt med bilder på dagsformen :)

Kanske det. Får se om det blir någon bild nån gång.

Kan tillägga att jag gått upp 5 kilo de senaste två månaderna ungefär. Ätit som en elefant bokstavligt talat. Ändå har jag sexpacket kvar ;)

Nästa vecka tänkte jag dra igång med lite mer löpning. Får se om viktuppgången hejdar sig lite då. Jag vill dock nå 80 kg :devil: , sen ska jag bara jobba på kvaliteten. Vid 80 kg tycker jag mig ha nått en fullgod vikt för min längd (175 cm). Mer vikt än så vill jag inte lägga på mig de närmsta åren iaf.