Visa fullständig version : Tränar jag för hårt?
Barkbiten
2008-02-15, 21:52
Hej.
Jag har sökt runt en del men jag blir inte riktigt klok på huruvida jag tränar rätt eller om jag driver mig själv in i väggen...
Lite kort bakgrund:
Pojke, 26 år ca 90kg, ca 170 cm.
PB'n: Böj 150, Mark 200, Bänk 135.(med hyfsat utf. Inte gymbänk och hockeyböj)
Tränat i tre år ungefär.
I höstas kom jag tillbaka från ett uppehåll på några månader, när jag var varm i kläderna igen körde jag någon form av styrkelyftsinspirerat program i tre månader där jag filade teknik och körde ganska få reps för att sätta lite personliga rekord veckan efter jul, men fokus ligger egentligen på byggning (tror jag).
Efter årsskiftet övergick jag till ungefär samma schema jag hade innan låtsas-SL-lekstugeperioden, lite högre repsantal och andra övningar. Har även påbörjat en liten avskalning för att avlägsna lite späck för ett par veckor sedan.
såhär ser det ut nu, på ett ungefär:
Mån. Rygg och sånt
Mark 4*6
Stångrodd 3*5+ 4*8
Latsdrag ca sex set i pyramid
Enarms hantelrodd eller enarms kabelrodd i pyramid
Ett par övningar för baksida axlar, kanske 8set totalt
Benspark, pyramid, ca fem set plus ett par för pump
Lite lårcurl och bicepscurl för genomblödning.
Marklyft byts ut mot styrkevändningar ibland.
Tis. Axlar och triceps
Sidolyft 5*8-10
Hantelpress 5*8-10
Enarms sidolyft, 4*8-10
Axelpress i maskin, pyramid 5-6 set
Mage.
Ons. Vila.
Torsdag Ben.
Böj 6*6-8
Frontböj 5-6set i pyramid
Raka mark4-5*8-10
Lårcurl5*6-8
Benspark 5 set i pyramid+några för pump
Lite vader
Raka Mark
Fredag. Bröst, Biceps
Bänkpress 6-8*5-8
Lutande bänk 5set i pyramid
Hantelflyes 4-5*8-10
Lite baksida axlar och rotatorcuffar
bicepscurl i olika former, tot ca12-14set, 6-12reps
Mage och pec-dec i superset, fyra gånger.
Lördag, Söndag vila.
Mitt problem är att jag kännt mig matt och orkeslös ända sedan jag började med det här schemat igen, det är segt som f*n att göra 8repetitioner i bänken eller böjen, på samma vikter jag använde när jag ibland avslutade ett "tungt" pass med lite högreps.Det kändes så innan jag började min sk. deff, och det blir ju inte bättre av att ligga på kcal-...
Äter förövrigt ca 2800-3000kcal om dagen, om någon undrar.
Jag undviker att köra till absolut failure, även om det såklart blir nära ibland.
Tränar jag "hårt", eller tränar jag bara dumt?
Sover du bra på nätterna? Upplägger ser rätt vettigt ut, hur lång vila kör du mellan seten?
Barkbiten
2008-02-15, 22:34
Sover du bra på nätterna? Upplägger ser rätt vettigt ut, hur lång vila kör du mellan seten?
Sover väl okey, 6-7h kanske, annan ledig tid tillbringas för det mesta vilande i soffan. Mellansetsvila blir vad som behövs, mellan 30s till fyra minuter...
Vore det en bra ide att lägga in lite intervaller i backe föra att bättra på orken? Känner mig seg och sliten i allmänhet, men jag har ingen ork i böjen längre, och det är benen som är prio ett, både vad gäller styrka och volym.
Skulle intervaller göra benen... piggare, typ?
schabo-labo
2008-02-15, 23:09
Mån. Rygg och sånt
Mark 4*6
Stångrodd 3*5+ 4*8
Latsdrag ca sex set i pyramid
Enarms hantelrodd eller enarms kabelrodd i pyramid
Ett par övningar för baksida axlar, kanske 8set totalt
Benspark, pyramid, ca fem set plus ett par för pump
Lite lårcurl och bicepscurl för genomblödning.
Marklyft byts ut mot styrkevändningar ibland.
Tis. Axlar och triceps
Sidolyft 5*8-10
Hantelpress 5*8-10
Enarms sidolyft, 4*8-10
Axelpress i maskin, pyramid 5-6 set
Mage.
Ons. Vila.
Torsdag Ben.
Böj 6*6-8
Frontböj 5-6set i pyramid
Raka mark4-5*8-10
Lårcurl5*6-8
Benspark 5 set i pyramid+några för pump
Lite vader
Raka Mark
Fredag. Bröst, Biceps
Bänkpress 6-8*5-8
Lutande bänk 5set i pyramid
Hantelflyes 4-5*8-10
Lite baksida axlar och rotatorcuffar
bicepscurl i olika former, tot ca12-14set, 6-12reps
Mage och pec-dec i superset, fyra gånger.
Lördag, Söndag vila.
Hej. Jag kör något liknande program, men dessa saker tycker jag skulle slita mer på mig än ge något. Springa i backe kan nog vara skönt för dig och löpning är ett bra komplement till gymmande, och skönt framförallt.
ChrisDEFC
2008-02-15, 23:38
för mig funkar kreatin riktigt bra för att göra mig både piggare och uthålligare men det är ju jag det sen vet jag inte hur det går ihop med att gå ner i vikt då jag aldrig gjort det. sen kanske du redan käkar kreatin åxå men kanske kan va ett tips iaf.
Barkbiten
2008-02-16, 00:23
för mig funkar kreatin riktigt bra för att göra mig både piggare och uthålligare men det är ju jag det sen vet jag inte hur det går ihop med att gå ner i vikt då jag aldrig gjort det. sen kanske du redan käkar kreatin åxå men kanske kan va ett tips iaf.
Jo, har inte använt kreatin så mycket... Men det är sant att man kan klämma ut några fler reps då. Men jag har för mig att det inte påverkade återhämtningen något, och det är mer det jag är ute efter, få veta om jag håller på att bli övertränad...
Vill ju inte träna mindre volym, det är så kul att vara på gymet juh*flex*
Om du har kört lägre reps/få set tar det ett tag för kroppen att vänja sig högre reps/fler set Att köra högre reps/fler set kräver också mer energi och iom att du samtidigt har strypt maten är det inte så konstigt att du inte orkar lika mycket.
Eftersom du ligger på energiminus ser jag iofs ingen större mening med att köra massor av olika övningar utan jag skulle rensa lite och fokusera på basövningar och prehab. Styrkan går antagligen fortfarande att öka trots underskott men volymen är bara marginellt.
Barkbiten
2008-02-16, 10:50
Om du har kört lägre reps/få set tar det ett tag för kroppen att vänja sig högre reps/fler set Att köra högre reps/fler set kräver också mer energi och iom att du samtidigt har strypt maten är det inte så konstigt att du inte orkar lika mycket.
Eftersom du ligger på energiminus ser jag iofs ingen större mening med att köra massor av olika övningar utan jag skulle rensa lite och fokusera på basövningar och prehab. Styrkan går antagligen fortfarande att öka trots underskott men volymen är bara marginellt.
Okej... så om jag går tillbaka till att köra färre reps och i princip bara basövningar medan jag deffar så kommer jag behålla/kanske tom. öka lite i styrka? Det låter ju skitbra isf, blir en schemaändring direkt på måndag!
Angående att man känner seg seg och orkeslös i benen, skulle backträning kunna råda bot på det?
Okej... så om jag går tillbaka till att köra färre reps och i princip bara basövningar medan jag deffar så kommer jag behålla/kanske tom. öka lite i styrka??
Öka i styrka är inget du kan räkna med att göra eftersom du ligger på underskott. Du kommer med stor sannolikhet att bli svagare.
Det låter ju skitbra isf, blir en schemaändring direkt på måndag!
Angående att man känner seg seg och orkeslös i benen, skulle backträning kunna råda bot på det?
Det har jag inget riktigt svar på, men som någon tidigare skrev i tråden så är det för att du inte är van vid att köra högreps. Så, nja, de gånger jag kört backträning eller någon sorts intervallträning och sedan försökt köra ben så kan jag koncentrera mig mer men jag orkar inte lika mycket.
Inga tricepsövningar? Jag skulle rekomendera halvkroppspass om du ska träna måndag, tisdag, torsdag och fredag. Överkropp på måndagar och torsdagar (ett tungt och ett lätt pass) och underkropp på tisdagar och fredagar (ett tungt och ett lätt):thumbup:
130kg finsk sisu
2008-02-16, 14:02
Jag skulle iaf inte palla ditt schema men då är jag stor och tjock oxå. Men jag tycker du skulle dra ner lite på övningar. Satsa på kvalitet framom volym.
Varje gång någon skriver typ 170 cm lång och väger 90 kg, hur fan går de ihop grabbar? Jag fattar allvarligt talat inte.. Jag är 175 cm lång och väger 63-64 och enligt mig anser jag mig inte taning utan hyffsat stark och muskellöskropp.. Svara please.. jag vill väga mer än vad jag gör egentligen..
Barkbiten
2008-02-16, 16:57
Inga tricepsövningar? Jag skulle rekomendera halvkroppspass om du ska träna måndag, tisdag, torsdag och fredag. Överkropp på måndagar och torsdagar (ett tungt och ett lätt pass) och underkropp på tisdagar och fredagar (ett tungt och ett lätt):thumbup:
jo, fan, det missade jag skriva i... kör triceps ihop med axlar på tisdagar. Nja, halvkropp känns inte som något för mig, jag tycker bara det blir hattigt och känns inte som att jag kan fokusera på att ta ut mig ordentligt.
Jag skulle iaf inte palla ditt schema men då är jag stor och tjock oxå. Men jag tycker du skulle dra ner lite på övningar. Satsa på kvalitet framom volym.
Om jag som jag skrev tidigare går ner till att köra färre reps igen, typ3-5 och skippar allt som inte är basövningar och någon komplementövning bara, är det vettigare? Kan ju försöka köra fler reps när deffen är avslutad...
Barkbiten
2008-02-16, 17:04
Varje gång någon skriver typ 170 cm lång och väger 90 kg, hur fan går de ihop grabbar? Jag fattar allvarligt talat inte.. Jag är 175 cm lång och väger 63-64 och enligt mig anser jag mig inte taning utan hyffsat stark och muskellöskropp.. Svara please.. jag vill väga mer än vad jag gör egentligen..
Vi är feta :naughty: Nej men vill du gå upp i vikt så får du vräka i dig mat... och ha tålamod. Ät så mycket du orkar och håll på så i ett par år, så kommer du också väga mer.
Låter verkligen som om du behöver dra ner på träningsmängden/volymen/frekvensen/repsen/seten/sålla bort allt utom basövningar eller vad nu som kan behövas för att du ska få tillbaka trycket/explosiviteten/orken. Att försöka vänja sig vid träningsmängden är nog för sent just nu, speciellt som du ligger på kaloriminus. Just nu behöver du nog dra ner på mängden träning.
jo, fan, det missade jag skriva i... kör triceps ihop med axlar på tisdagar. Nja, halvkropp känns inte som något för mig, jag tycker bara det blir hattigt och känns inte som att jag kan fokusera på att ta ut mig ordentligt.
Så kände jag också innan jag testat halvkroppspass :p
Barkbiten
2008-02-17, 01:12
Låter verkligen som om du behöver dra ner på träningsmängden/volymen/frekvensen/repsen/seten/sålla bort allt utom basövningar eller vad nu som kan behövas för att du ska få tillbaka trycket/explosiviteten/orken. Att försöka vänja sig vid träningsmängden är nog för sent just nu, speciellt som du ligger på kaloriminus. Just nu behöver du nog dra ner på mängden träning.
Ja, det blir omlägg till på måndag, så får jag se hur det blir sen...
Tack för alla svar!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.