Lite nybörjarfrågor+schema

[Stolpe in]

Det verkar finnas så många olika sätt att träna på och jag har försökt läsa och prova mig fram till ett sätt som passar mig, men jag har lite frågor som jag inte direkt hittat något svar på.

1. Mitt mål är att bli starkare och få en lite snyggare kropp. Jag är inte tjock men inte heller spinkig, dock har jag lite underhudsfett runt magen jag vill bli av med. Kan jag bli av med det samtidigt som jag bygger muskler, eller måste jag först bränna bort det innan jag kan börja bygga? Om jag tar promenader och tunga konditionspass så bränner jag bara bort de muskler jag försöker bygga, och inte fettet jag vill bli av med?

2. Vad är en basövning?

3. Hur många övningar bör jag köra för samma muskel per träningspass?

4. Hur slut ska jag bli i musklerna? Ska jag klara 10 extra repetitioner eller ska jag vara helt slut i muskeln?

Mitt schema:

Dag 1
----
Bröst, Rygg övre, Triceps, Vader, Axlar

Dag 2
----
Kondition, 30min löpning och 20min crosstrainer

Dag 3
----
Rygg nedre, Lår bak, Rumpa, Lår fram, Lår insida, Biceps, Underarmar, Mage

Dag 4
----
Vila

Dag 5
-----
Kondition, 30min cykel och 15min crosstraining

Kan tillägga att jag kör nästan alla muskler i maskiner. Bara triceps och biceps kör jag med fria vikter. Bör jag köra mer fria vikter?


Tar minst en timmes promenad per dag också.

Matintaget för en typisk dag ser ut såhär:

Frukost: Havregrynsgröt, ägg och juice
Mellanmål: Proteindrink eller en frukt
Lunch: Bulgur med fiskbullar eller tonfisk
Mellanmål: En eller ett par frukter
Middag: Varierar, pyttipanna, köttbullar, blodpudding, fisk

Jättetacksam för tips & råd. :) v

[kalajset]

1. Kan och kan, framförallt kommer du nog inte bry dig så mycket om magen, (så länge det inte är en rejält begynnande kula), när du väl börjar bygga muskler, då saker och ting kommer börja "matcha upp" magen så att säga. Annars är det en smaksak, det avgör du själv. Personliga åsikten är att du trots allt bör försöka gå ner något kilo eller två redan nu för att få bort magen, före du börjar sätta igång med byggningen rejält, men det är absolut inget måste.

2. En "grundläggande" övning som garanterat både bygger massa och styrka, (m ao ger bra resultat), och ofta hos ett flertal muskelgrupper på en gång, i motsatt till rena isolationsövningar som ofta är av "prickskjutekaraktär". Bänkpress är ett bra exempel på en rejäl basövning.

3. Går egentligen inte att svara på rakt och upp ner sådär, finns t ex så många olika träningsfilosofier som rekommenderar olika saker, samt att det även skiljer mycket från ena muskelgruppen till en annan, men en bra grundregel kan vara 1-3 olika övningar per muskelgrupp. Fler än det behövs sällan.

4. "Lagom". En till fråga som är svårt att ge något bra svar på, men att verkligen köra ur sista droppen energi ur varje cell på kroppen är sällan en bra idé, särskilt inte som nybörjare, då skaderisken naturligtvis ökar ju hårdare man kör. Samtidigt ska man verkligen inte vara rädd för att ta i på gymmet, då uteblir resultaten. Ett vanligt upplägg är t ex att man kör mellan 3-5 s.k "sets" per övning, och mellan 6-12 repetioner per set. Oavsett reps antal bör man köra såpass tungt att man skulle få svårt att klara en enda repetition till, oavsett om man kör 8 eller 10 sådana. Som nybörjare bör man dock lägga gränserna något lägre i början, för att undvika skador som sagt. Detta är även någonting du kommer lära dig själv ju bättre du lär känna din kropp på gymmet.


Angående träningen så ser det OK ut i mitt tycke, (även om upplägget att dela upp ryggen på två pass är lite udda), och kommer säkert ge dig både bättre kondition samt bygga muskler. Däremot tycker jag själv du gott och väl kan slänga in iallafall en dag till av gymmande, om målet är att öka just muskler primärt. En sak som jag däremot funderar lite på är kosten, ser bra ut om man vill minska i kroppsvikt, (fett), men som "muskelbyggare" måste du äta mer, och framförallt få i dig tillräckligt mycket protein för att kunna bygga muskler. (Men detta kanske du redan har koll på i om proteintillskottet samt tonfisken). 1.3-2.0 gram protein per kroppskilo bör man ligga på per dag. Inget ont om frukt, men att slänga in några skivor grovt bröd för lite extra kolhydrater samt lite protein på en gång, samtidigt som man äter sin frukt, och dessutom sluka en s.k "gainer", (mix av protein och snabba kolhydrater för muskelbyggning), direkt efter träning är vad jag skulle ändrat gällande kostschemat iallfall, om man nu är ute efter just muskelbyggande. Och dessutom äta rejäla måltider överhuvudtager naturligtvis, om det så än är havregrynsgröt på morgonen eller potatismos på kvällen.

[Stolpe in]

Tack för svaret! :bow: Ska definitivt börja äta mer och grövre mat. Jag brukar vara rädd för att äta för mycket då jag inbillar mig att jag ska bli tjock av det, men om jag tränar mycket spelar det kanske ingen roll om jag äter mig övermätt då och då? :)

Angående ryggträningen så har jag fått för mig att nedre ryggen aktiveras när man tränar mage och ben, och övre ryggen aktiveras när man tränar armar, axlar och bröst. Därav uppdelningen, helt fel? :confused:

Har en liten fråga om mina dagliga 1timmes-promenader också. Är de bortkastade om jag planerar att gå upp i vikt snarare än ner?

[kalajset]

Tack för svaret! :bow: Ska definitivt börja äta mer och grövre mat. Jag brukar vara rädd för att äta för mycket då jag inbillar mig att jag ska bli tjock av det, men om jag tränar mycket spelar det kanske ingen roll om jag äter mig övermätt då och då? :)

Nej, huvudsaken är att man ligger på ett energiöverskott snarare än underskott om man ska bygga muskler, (gå upp i vikt), m ao bara bra, annars är det i princip omöjligt att bygga muskler överhuduvtaget. (Rena nybörjare kan t ex räknas som undantagna till viss del, men om detta råder stor debatt, så det är inget att fördjupa sig i). Myten att man inte kan "äta tre stora måltider per dag", istället för t ex sex mindre när man ska bygga muskler är just en myt.


Angående ryggträningen så har jag fått för mig att nedre ryggen aktiveras när man tränar mage och ben, och övre ryggen aktiveras när man tränar armar, axlar och bröst. Därav uppdelningen, helt fel? :confused:

Nja, det är inte direkt helt fel tänkt, bara lite ovanligt upplägg av det jag själv sett. Visst aktiveras ryggen vid en hel del av annan träning, men att dela upp den på två pass får ändå räknas höra till ovanligheterna. Annars är jag långt ifrån någon expert själv, och är det något jag behöver plugga på extra om så är det "vad som aktiverar vad" här i kroppen, så denna fråga bör nog någon annan bringa extra klarhet i.


Har en liten fråga om mina dagliga 1timmes-promenader också. Är de bortkastade om jag planerar att gå upp i vikt snarare än ner?

Nej, motion är aldrig bortkastat. Många är rädda för minsta lilla rörelse förutom på gymmet när de bygger muskler, men det "lilla", (faktiskt, i sammanhanget), promenaden kostar dig i form av extra energi som måste till för att bygga, har man istället igen på motionskontot och välmående i min mening.

Annars är det bara kul att hjälpa till med det man kan svara på, lycka till med allt, förhoppnigsvis får du mycket kul på vägen ! :thumbup: