MM2K för axlar?

[cliclock]

Finns det något program liknande mm2k fast för axlar?

Syftar främst på övningen militärpress som jag tycker att jag står lite still i. Vore dessutom kul att fokusera lite extra på axlarna.

Skulle mm2k-programmet gå att överföra på militärpress istället? Blir lurigt med negativa reps, men maxningen i slutet av mm2k är inte det jag är ute efter utan bara de progressiva regelbundna ökningarna, som jag tyckte mm2k gav senast jag körde detta.

Nå vad tror ni?

[panzerpig]

hur tränar du militärpress nu? hur ofta, set/reps osv?

[cliclock]

Tränar axlarna tillsammans med bröst två dagar i veckan.

Tränar tre olika perioder om 3 veckor vardera:
4*6,
3*10,
3*15

När jag tränar axlar kör jag militärpress och drag till hakan med hantel.
Kör axlar efter jag tränat bröst med bänkpress och sned hantelpress, samma reps där.

Gör ökningar, men det vore roligare att fokusera en stund på axlar då jag aldrig tidigare gjort det, utan det har hamnat lite i skymundan av bröst.

[cliclock]

Är jag verkligen den första som fått den här idéen?

Ingen som har erfarenhet?

[Liten Men Fet]

Är jag verkligen den första som fått den här idéen?

Ingen som har erfarenhet?

Jag har en erfarenhet av att köra axlar tungt samtidigt som man kör bröst tungt, jag gick sönder. Kunde inte lyfta över huvudet på två månader och det tog nog 6 månader innan jag vågade köra axelpressar tungt igen.
Jag föredrar att träna axlar på samma dag som bröst så axlarna får vila ordentligt innan dom tränas igen.
Visst kan man köra axlar tungt utan problem men man bör vara någorlunda smart när man gör det för det är jobbigt med axelskador.

[datamg]

Är jag verkligen den första som fått den här idéen?

Ingen som har erfarenhet?


Nej det är du inte, MMK2 går att applicera på de flesta flerledsövningar så det torde omfatta militärpress också. Jag har själv tillämpat den på knäböj och latsdrag (inklusive bänkpress då). Senaste tiden har jag dock använt en variant av den, highrepsschemat. Det är tungt att köra så många repetitioner som det schemat när det gäller latsdrag och knäböj. Möjligen kan det också bero på att jag är/var extremt klen i övningarna. Har inte gett det någon chans på senare tid åtminstone vad gäller knäböj. När jag kör bänkpress använder jag schemat hela tiden. Har kört om schemat 7 gånger nu med ökande 1RM varje gång. Det omfattar 14 pass och jag tränar bröst två gånger i veckan. Jag har lyckats följa schemat exemplariskt tidigare men nu har jag nått en platå och står lite stilla.

På grund av begreppsförvirringen så skulle jag vilja klargöra att om jag skulle köra schemat så gäller det vid militärpress med skivstången framför huvudet och definitivt inte bakom huvudet (axelpress bakom nacke)

//Micke

[datamg]

Finns det något program liknande mm2k fast för axlar?

Syftar främst på övningen militärpress som jag tycker att jag står lite still i. Vore dessutom kul att fokusera lite extra på axlarna.

Skulle mm2k-programmet gå att överföra på militärpress istället? Blir lurigt med negativa reps, men maxningen i slutet av mm2k är inte det jag är ute efter utan bara de progressiva regelbundna ökningarna, som jag tyckte mm2k gav senast jag körde detta.

Nå vad tror ni?

För övrigt varför skulle de negativa repetionerna utgöra ett problem vid militärpress? Som jag har förstått det kör man en halv repetition och håller emot så länge man orkar. Det borde inte vara något problem vid militärpress.


//Micke

[Damien Thorne]

För övrigt varför skulle de negativa repetionerna utgöra ett problem vid militärpress? Som jag har förstått det kör man en halv repetition och håller emot så länge man orkar. Det borde inte vara något problem vid militärpress.


//Micke

Du har missuppfattat vad negativa repetioner är.

I tex bänkpress så lyfter man ut vikten och sänker den sakta (kanske 6-10 sekunder). Man håller alltså emot maximalt medans man sänker ner vikten.

När den når bröstet så hjälper passaren att dra upp vikten.

[Damien Thorne]

Finns det något program liknande mm2k fast för axlar?

Syftar främst på övningen militärpress som jag tycker att jag står lite still i. Vore dessutom kul att fokusera lite extra på axlarna.

Skulle mm2k-programmet gå att överföra på militärpress istället? Blir lurigt med negativa reps, men maxningen i slutet av mm2k är inte det jag är ute efter utan bara de progressiva regelbundna ökningarna, som jag tyckte mm2k gav senast jag körde detta.

Nå vad tror ni?

En kille på Hälso.info körde MM2K på 6 övningar samtidigt. Han körde en 3 split med 2 övningar per gång.

Han fick avbryta pga att han skadade sig i militärpressen.

"Har tyvär åkt på nån skada i axeln. Öm som fan i vänsteraxeln precis på " kulan". Kände det direkt efter militären senast så jag får tyvär avbryta programmet tills jag blir bra i axeln igen. :( "

Axlarna är tyvärr känsliga. Lätt att skada sig om man kör tungt.
Även jag har skadat mig i axlarna när jag kört tung bänk samtidigt som jag kört tung bänkpress.

fast om du kör lite lugnare på bänkpressen och är noga med att köra baksida axlar samt rotatorcuff (utåtrotation) så kan det gå bra att köra MM2K på militärpressen. Byt isåfall ut den negativa mot en puchpress (möjligen att du måste sänka vikten lite)

[Damien Thorne]

Fast jag skulle hellre köra nåt annat progressivt program med lite fler reps i.

Känns dumt att riskera skador i axlarna. De är svårläkta.

[cliclock]

Visst kan man köra axlar tungt utan problem men man bör vara någorlunda smart när man gör det för det är jobbigt med axelskador.

Hur skulle ett smartare sätt att träna dem vara? Mer repetitioner men lägre vikter?
Det jag söker är ett progressivt program för axlarna liknande mm2k men....tja kanske lite lättare.


Fast jag skulle hellre köra nåt annat progressivt program med lite fler reps i.

Känns dumt att riskera skador i axlarna. De är svårläkta.

Vill absolut inte riskera att skada axlarna bara för att göra lite snabbare ökningar.

Det jag vill göra är att fokusera lite extra på dem, gärna med ett progressivt program för att kunna ha koll och pressa sig till lite ökningar i en muskel jag tycker är rolig att träna.

Finns det några exempel på ett progressivt program som kan funka för axlarna?

[datamg]

Du har missuppfattat vad negativa repetioner är.

I tex bänkpress så lyfter man ut vikten och sänker den sakta (kanske 6-10 sekunder). Man håller alltså emot maximalt medans man sänker ner vikten.

När den når bröstet så hjälper passaren att dra upp vikten.

Det var ju bra att du klargjorde det :)

//Micke

[Liten Men Fet]

Hur skulle ett smartare sätt att träna dem vara? Mer repetitioner men lägre vikter?
Det jag söker är ett progressivt program för axlarna liknande mm2k men....tja kanske lite lättare.


Dom råden jag kan komma med är väl inte direkt raketforskning:

tänka på att ha en bra teknik med full rörelse,
att starta upp lite försiktigt och sen öka vikterna,
noga med uppvärmning, (inte stretching)
övningar för att antingen bibehålla eller öka rörligheten
att träna rotatorcuffarna i skadebyggande syfte
att köra axelpressarna utan ryggstöd om man sitter ned
träna baksidan av axlar ordentligt på tex ryggpasset (räcker nog med en övning för baksida axlar om man kör ordentligt med roddövningar, bara så det inte glöms bort)
Man behöver inte köra 3-4 olika typer av pressar, jag tycker om sidolyft och drag till hakan som komplement till pressövningar.

Skulle jag vilja köra riktigt tunga pressar så skulle jag köra dom framför huvudet, anledningen är att om nånting går fel eller sönder så är det lättare att bara släppa stången om den är framför huvudet.
Sittande press bakom nacken med fri stång bör man köra på ett ställe där man får vara ifred, om nån skulle knuffa till/springa på stången när man är i bottenläget eller en bit upp och man har en del vikt på stången så kan man vrida sönder axlarna fullständigt eftersom det inte är så lätt att släppa stången.

Sen är det väldigt svårt att säga vad som är säkert eller farligt för någon individ eftersom vi skiljer oss så mycket. En del kan köra axlarna hur tungt som helst och på andra trillar axlarna ur led om dom pressar nåt.
Jag skadade mig när jag bänkade tungt med tveksam teknik i flera månader samtidigt som jag körde axelpressar sittandes med ryggstöd skittungt, passare som hjälpte upp om jag inte orkade och dålig teknik. Det var dumt.

Jag tycker om att köra axlar på samma dag som bröst:

Bänkpress
Uppåtlutad bänkpress
dips
axelpress
sidolyft/drag till hakan

På det här passet får framsida axel stryk i dom första 4 övningarna, det räcker gott för mig. Men mina axlar växer rätt lätt, det kan vara annorlunda för dig.

[datamg]

Hur skulle ett smartare sätt att träna dem vara? Mer repetitioner men lägre vikter?
Det jag söker är ett progressivt program för axlarna liknande mm2k men....tja kanske lite lättare.


Vill absolut inte riskera att skada axlarna bara för att göra lite snabbare ökningar.

Det jag vill göra är att fokusera lite extra på dem, gärna med ett progressivt program för att kunna ha koll och pressa sig till lite ökningar i en muskel jag tycker är rolig att träna.

Finns det några exempel på ett progressivt program som kan funka för axlarna?


Men samtidigt så är ju inte MMK2-schemat (det gamla) speciellt tungt om man sätter en låg 1RM. Det går ju att modifera ganska friskt för exempelvis axlarna. Ökningarna sker ju med 2,5 kilo per set. Dessutom är det inte några mängder med set heller. Sätt en låg 1RM - dvs inte vad du tar maximalt utan kanske 15 kg (inklusive stång - för tydlighetens skull - väger stången 15 kg tja, då är det ju lite lågt...). Det första passet ger:
1 set 10kg X8
1 set 10 kg X6
1 set 12,5 kg X5

Pass 13 ger (hoppar över pass 14 i denna beskrivning då det är maxning):
1 set 12,5 kg X6
2 set 15 kg X5
1 set 15 kg X5

Kör du ett pass i veckan räcker schemat i 14 veckor. Kör du oftare räcker det kortare - you do the math :)

Som du är inne på behöver du ju inte heller köra failure-testet. Den negativa övningen kan man ju byta bort mot ett vanligt set.
Men precis som Damien säger bör man vara rädd om axlarna. Gör några exempel med olika vikter på 1RM, ta med till gymmet och prova.

//Micke

[cliclock]

Liten men fet:
Ok, då förstår jag att du varnar mig.

jag kör den alltid framför och stående. Förutom militärpress kör jag drag till hakan.

Tränar på ryggdagen stångrodd, bredfattad rodd i kabel, rodd med v-handtag och facepulls. Hoppas jag har baksidan täckt?

Datamg:
Förstår vad du menar men greppar inte riktigt vad det är för vikter du pratar om. 15kg? jag är långt ifrån stark men tror nog jag skulle göra ett maxlyft runt 50 kg. De vikter jag skulle träna på de första veckorna (utifrån mitt uppskattade maxlyft, ska givetsvis testa innan) är ganska humana och ligger nära (och ibland under) de vikter jag tränar med nu.

Tror dock inte jag fattade ditt resonemang riktigt, eller är det hantelvikter du pratar om?

Tack för intresset och hjälpen

[datamg]

Datamg:
Förstår vad du menar men greppar inte riktigt vad det är för vikter du pratar om. 15kg? jag är långt ifrån stark men tror nog jag skulle göra ett maxlyft runt 50 kg. De vikter jag skulle träna på de första veckorna (utifrån mitt uppskattade maxlyft, ska givetsvis testa innan) är ganska humana och ligger nära (och ibland under) de vikter jag tränar med nu.

Tror dock inte jag fattade ditt resonemang riktigt, eller är det hantelvikter du pratar om?

Tack för intresset och hjälpen

MMK2 är ett Excelkalkylark. Det räknar ut på bas av vad du anger för 1RM vikterna du skall träna med. Säg att du sätter 20 kg som maxvikt (1RM) så får du de vikter du skall träna med i mitt exempel. Sätter du 50 kg får du istället 32,5 kg, 35 kg och 40 kg i första passet. Sedan kan man ju ha olika åsikter om du ska sätta 50 kg som 1RM. Du kanske ska börja med 30 kg och prova dig fram.

Inga hantelvikter - bara militärpress och skivstången framför ansiktet. Vikter inklusive stång i exemplet ovan. Klarnade det något? :)

//Micke

[cliclock]

MMK2 är ett Excelkalkylark. Det räknar ut på bas av vad du anger för 1RM vikterna du skall träna med. Säg att du sätter 20 kg som maxvikt (1RM) så får du de vikter du skall träna med i mitt exempel. Sätter du 50 kg får du istället 32,5 kg, 35 kg och 40 kg i första passet. Sedan kan man ju ha olika åsikter om du ska sätta 50 kg som 1RM. Du kanske ska börja med 30 kg och prova dig fram.

Inga hantelvikter - bara militärpress och skivstången framför ansiktet. Vikter inklusive stång i exemplet ovan. Klarnade det något? :)

//Micke

Haha nu fattar jag.:)
jag var nog lite otydlig, men jag har redan det arket och har tidigare använt det för bänken, så jag har koll på vad det är för program och hur det räknar ut vad man ska köra osv.

Ska testa ut min startvikt imorrn och återkommer med uppdateringar om någon är intresserad.

[datamg]

Haha nu fattar jag.:)
jag var nog lite otydlig, men jag har redan det arket och har tidigare använt det för bänken, så jag har koll på vad det är för program och hur det räknar ut vad man ska köra osv.

Ska testa ut min startvikt imorrn och återkommer med uppdateringar om någon är intresserad.

Anade det men man kan aldrig bli nog övertydlig :). Vore intressant att veta hur det går så uppdatera gärna.

//Micke

[Liten Men Fet]

Liten men fet:
Ok, då förstår jag att du varnar mig.

jag kör den alltid framför och stående. Förutom militärpress kör jag drag till hakan.

Tränar på ryggdagen stångrodd, bredfattad rodd i kabel, rodd med v-handtag och facepulls. Hoppas jag har baksidan täckt?


Det räcker nog gott åt baksidan, du har ju tre roddövningar och facepulls.

[cliclock]

Testade att maxa igår.
Har aldrig gort det tidigare för axlarna så det var lite ovant. Fick upp 60kg vilket ag får vara nöd med, men orkade bara 82,5 i bänken. Visserligen efter att ha maxat axlarna, men ändå.

Känns som min relativa styrka mellan axlarna och bröstet är lite snedvriden. (eller ag är bara svag i bröstet, helt enkelt).

Går istället imorrn på ett vanligt mm2k-bänkschema och är sukt peppad. Får testa detta senare.

Kul med folks input ändå. Tack.

[me2]

Jag tycker att du kan testa en 5x5 variation när det gäller militärpress.

Du tar alltså en relativt tung vikt och har som mål att klara av 5x5 med den.

Första gången kan det alltså se ut så här repsmässigt: 5, 4, 3, 3, 1
Nästa gång kanske du fixar 5, 5, 3, 3, 2, och så vidare.

[cliclock]

Jag tycker att du kan testa en 5x5 variation när det gäller militärpress.

Du tar alltså en relativt tung vikt och har som mål att klara av 5x5 med den.

Första gången kan det alltså se ut så här repsmässigt: 5, 4, 3, 3, 1
Nästa gång kanske du fixar 5, 5, 3, 3, 2, och så vidare.

jag håller med om rep- och setantalet kommer ge axeln mycket arbete, men gillar inte att träna på det där viset.

Vill öka vikterna progressivt, inte repsen. Stor skillnad för mig mentalt.

[me2]

Du ökar ju vikten när du har uppnått 5x5 :)