Magträning och ryggträning

[Xtenzion]

Hej!

Jag tänkte höra med er angående en grej. Jag har börjat ta tag i min träning, jag kör 5 dagar i veckan, mest kondition, jag varvar simning, löpning och cykling. Nu vill jag även börja träna styrka lite.

Det jag främst tänker på är magmusklerna, men som jag förstår det måste man även då träna ryggmusklerna, finns det några bra övningar som man kan göra hemma för att träna ryggmusklerna? För magmusklerna finns det många t.ex. situps.

Jag går inte på gym, utan vill kunna köra styrketräningen hemma. Jag har hantlar, men kan även tänka mig att köpa till något (dock inte maskiner) utan lite enklare saker.

Några tips?

Tack på förhand
Mvh
Mikael

[Fat tony]

du kan göra ryggresningar och hantel rodd*

[Xtenzion]

du kan göra ryggresningar och hantel rodd*

Man ska alltså ligga på mage på golvet, sedan göra ryggresningar, kan man även använda hantlar för att få mer tyngd och hur ska man använda hantlarna isf?

Tack på förhand för svar.

[Sleigh]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071 titta här så hittar du många övningar för rygg. Kompletterar du med ett skivstångsset så kan du göra ännu fler ryggövningar, men det är nog billigare med ett gymkort.

[ceejay]

Ryggresningar duger alledes utmärkt ! behöver inte lägga på vikt på dom

[tp_88]

Chins/pull-ups är helt överlägsen all annan ryggträning hemma, utan mer utrustning, imho. Om du inte kan/vill sätta upp ett räcke någonstans i hemmet så finns det massa träd ute som funkar utmärkt. (been there, done that)

[Fat tony]

Man ska alltså ligga på mage på golvet, sedan göra ryggresningar, kan man även använda hantlar för att få mer tyngd och hur ska man använda hantlarna isf?

Tack på förhand för svar.

jag googla fram det här: hantel rodd
http://www.metrobloggen.se/UserFiles/18.2713/Image/vningabc(1).jpg

och ryggresningar:
http://gfx.aftonbladet.se/multimedia/archive/00176/SONDAG-04s00-resnin_176445w.jpg

tycker det är väll bra övningar om man inte har så mycket utrustning:thumbup:

[tp_88]

tycker det är väll bra övningar om man inte har så mycket utrustning:thumbup:
Hantelrodd är en ypperlig övning. Men jag misstänker att trådskaparen ganska kvickt kommer "växa ur" hantlarna.

[major Pectoralis]

Man kan köra framåtlutad hantellyft med raka armar fast med överarmarna nära torson. Då blir det mera lats. Man kan även köra armhävning + hantelrodd i armhävningställning. Denna går till så att man kör armhävningar hållandes i hantlarna (se upp så att de inte rullar). I toppläget av armhävningen gör man ett hantellyft. Kanske inte världens bästa och säkraste övning men i alla fall.
Därtill kan man köra hyperextension samt omvända hyperextensions (man reser benen istället för överkroppen) om man har ett bord. Hyperextensions kan även kombineras med roddrörelsen. Under bordet kan man även köra rodd, hållandes i bordet. Har man något form av räcke kan man köra samma roddövning, chins samt chinsvarianter som V-chins (chins med "bakåtlut" där man drar räcket mot naveln). Man kan även köra enbens-goodmornings med hantlarna i händerna (numera är denna övning även känd som "draken" i vissa kretsar). Diagonalen i armhävningsställning är ganska bra också; man lyfter höger ben, vänster arm och tvärtom - hantlarna kan man hålla i händerna. Bara fantasin sätter gränser egentligen. Det finns myriader med specialövningar och variationer av dessa.

[Fat tony]

Man kan köra framåtlutad hantellyft med raka armar fast med överarmarna nära torson.

hur ser det ut?

[major Pectoralis]

hur ser det ut?

Ungefär så här:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.gif

Man har dock överarmarna närmare torson samt armarna ganska böjda (ungefär som på bilden eller möjligen något mera). Annars blir det någon halvmesyr av kickback-trikepsextension-rodd.

[Xtenzion]

Det var många svar :) Jag bugar och tackar artigt för alla svar och tips!!
Mvh Mikael

[Rahf]

Är det bara jag som tycker att ROM på hantelrodden där inte är optimal *whistle* eller så är det bara för att jag drar som en idiot och hivar upp den förbi bålen (nästan).

[major Pectoralis]

Är det bara jag som tycker att ROM på hantelrodden där inte är optimal *whistle* eller så är det bara för att jag drar som en idiot och hivar upp den förbi bålen (nästan).

Om det är damen på bilderna ovan du skriver om och om det är toppläget på bild 3 så finns det en hel del att önska när det gäller ROM. Personligen föredrar jag att i hantelrodd dra så högt som möjligt (krävs dock tillräckligt tung hantel för att det inte skall bli "för högt") samt att dra mer mot bröst/axeln än mot midja/mage. På så sätt blir det bra acceleration och bra bröstryggsarbete. Men, men övningar kan utföras på flera sätt.

[Rahf]

Om det är damen på bilderna ovan du skriver om och om det är toppläget på bild 3 så finns det en hel del att önska när det gäller ROM. Personligen föredrar jag att i hantelrodd dra så högt som möjligt (krävs dock tillräckligt tung hantel för att det inte skall bli "för högt") samt att dra mer mot bröst/axeln än mot midja/mage. På så sätt blir det bra acceleration och bra bröstryggsarbete. Men, men övningar kan utföras på flera sätt.

Vad är din åsikt om lättare bålrotation i hantelrodd?

[major Pectoralis]

Vad är din åsikt om lättare bålrotation i hantelrodd?

Den är oundvikligt om man sträcker ut i bottenläget samt "drar hanteln så högt som möjligt" i toppläget. Dock tycker jag att armen skall leda rörelsen och bålen hänga med och inte tvärtom, dvs. att man roterar och så följer armen med av rörelseenergin.