Högintensiv löpning 2 x 2km á vecka

[Bönne]

Jag har tidigare kört 4km löpning, högt tempo, kombinerat med back/intervallträning.

Dock är 4km lite för långt för mig för att jag ska hålla ett håller-på-kvävas-tempo hela vägen. Slackar...

Samt har vädert många gånger blivit ett problem då jag ska köra backträning (gräsklädd backe) och då sprungit 4km rundan igen. Tappat glöden lite.

Så har tänkt testa att springa en 2km runda i så högt tempo det bara går, två gånger i veckan, försöka komma ner på en riktigt bra tid.

Frågan är dock om 2km två gånger i veckan är tillräckligt för att förbättra sig, ifall man inte har väldigt dålig kondition till en början?

[Tälje-Mikael]

Vad är målet med din träning?

Varför sånt fokus på att bli snabb på 2km?
Du kan ju självfallet inte hålla lika högt tempo på 4 km som när du springer halva sträckan, men du håller ju högre tempo när du springer 800 jämfört med 2 km. Man måste anpassa tempot till sträckan annars drar du på dig mjölksyra tidigt och kommer att gå in i väggen om du fortsätter i samma höga tempo.

Visst kan 2 gånger per vecka räcka för att förbättra sin tid, men ska du göra kraftiga förbättringar måste du nog träna mer än så.

[Bönne]

Mitt mål är att bli snabb på kortare sträckor (1-4km). Tycker det är den typen av konditionsträning som roligast och som fungerar bäst att kombinera med styrketräning.

Gillar att ha struktur på träningen, så att variera för mycket är inte ett alternativ. Utan vill under ett kvartal lägga fokus på att få en, för mig, väldigt bra tid på ex. 2km. Dock vet jag också att det sällan blir mer kondiitonsträning än två pass i veckan...

[Yankeee]

Om jag var du skulle jag köra intervaller, 3-5x400 m eller 2-3x800. Lite uppvärmning innan och du får helt ok pass som kommer att ge dig en hyfsad kondition, bra löpsteg och som dessutom är rätt optimalt för styrketräningen.

[Eddie Vedder]

Ett pass på 2km känns i minsta laget helt klart, det är ju lämplig distans som uppvärmning inför intervaller tycker jag.

Att bara ge sig ut och tokspringa två kilometer är förvisso väldigt tidseffektivt men frågan är om det ger så mycket egentligen. Om du gillar mer intensiv löpning kanske t.ex. 800 meter x 5 eller något liknande kan passa? Jag tycker själv att en intervalldistans på ca.1km är roligast, går att hålla ett riktigt bra tempo då.

Uppvärmning på kanske 15 minuter, 4-5 intervaller och sedan joggar man hemåt. Tidseffektivt, ger ett bra träningspass (tycker jag) och kul.:)

EDIT: Yankee hann visst före.:Virro

[Lars Brinkhoff]

Varför sånt fokus på att bli snabb på 2km?

Varför inte fokusera på 2km? Jag håller helt med Bönne om att det är en rolig distans.

I september planerar jag att springa en delsträcka i en stafett på 4x2.5km. Träningen till GöteborgsVarvet kommer se till att få upp mjölksyratröskeln, vilket lär vara bra även för den kortare sträckan. Under sommaren tänker jag inrikta mig mer på VO2max med intervaller på 400-800m, och i viss mån anaerob prestanda genom att springa intervaller på 100-200m.

Detta är i alla fall vad jag tror är ett hyffsat upplägg. Tyvärr är nästan all information jag hittat på nätet inriktad mot sträckor på 10km till maraton. Träningstips mottages tacksamt.

[Mr. Athletic]

Jag har tidigare kört 4km löpning, högt tempo, kombinerat med back/intervallträning.

Dock är 4km lite för långt för mig för att jag ska hålla ett håller-på-kvävas-tempo hela vägen. Slackar...

Samt har vädert många gånger blivit ett problem då jag ska köra backträning (gräsklädd backe) och då sprungit 4km rundan igen. Tappat glöden lite.

Så har tänkt testa att springa en 2km runda i så högt tempo det bara går, två gånger i veckan, försöka komma ner på en riktigt bra tid.

Frågan är dock om 2km två gånger i veckan är tillräckligt för att förbättra sig, ifall man inte har väldigt dålig kondition till en början?

Jag tror i motsats till andra här att 2 km i toktempo kan ge bra utdelning. Om du jämför med exempelvis 5 km i snacktempo så kommer ju kroppen med denna variant aldrig utsättas för det där "riktigt plågsamma" som är så nödvändigt för att höja ribban för vad flåset klarar av. Nackdelen skulle möjligtvis vara att det ändå blir lite för kort tid eftersom du inte ens lär jobba i 10 min. Jag skulle sikta mot 3 km, två ggr/vecka i högt tempo istället.

[Tälje-Mikael]

Jag tror i motsats till andra här att 2 km i toktempo kan ge bra utdelning. Om du jämför med exempelvis 5 km i snacktempo så kommer ju kroppen med denna variant aldrig utsättas för det där "riktigt plågsamma" som är så nödvändigt för att höja ribban för vad flåset klarar av. Nackdelen skulle möjligtvis vara att det ändå blir lite för kort tid eftersom du inte ens lär jobba i 10 min. Jag skulle sikta mot 3 km, två ggr/vecka i högt tempo istället.

Det blir ju som att jämföra äpplen med päron när du jämför toktempo med snacktempo. Självfallet så får man hålla ett högre tempo än snacktempo om det ska bli en relevant jämförelse.

[Tälje-Mikael]

Varför inte fokusera på 2km? Jag håller helt med Bönne om att det är en rolig distans.

I september planerar jag att springa en delsträcka i en stafett på 4x2.5km. Träningen till GöteborgsVarvet kommer se till att få upp mjölksyratröskeln, vilket lär vara bra även för den kortare sträckan. Under sommaren tänker jag inrikta mig mer på VO2max med intervaller på 400-800m, och i viss mån anaerob prestanda genom att springa intervaller på 100-200m.

Detta är i alla fall vad jag tror är ett hyffsat upplägg. Tyvärr är nästan all information jag hittat på nätet inriktad mot sträckor på 10km till maraton. Träningstips mottages tacksamt.

Intervallträning bör kunna fungera riktigt bra, men jag skulle nog snarare välja 800 m framför 400 m.

[Los]

Största problemet med att träna löpning enbart i toktempo eller intervaller är ju risken för skador. Träningformen i sig är effektiv, speciellt tillsammans med längre lungnare pass, men de allra flesta går sönder förr eller senare med sådant upplägg.

[Lars Brinkhoff]

Intervallträning bör kunna fungera riktigt bra, men jag skulle nog snarare välja 800 m framför 400 m.

Ja, jag kommer nog hålla mig till 800 främst, men ibland lägga in pass med kortare sträckor för variation. Om du vill utveckla varför 800 är bättre än 400, skulle jag vara intresserad.

[jeb99]

Största problemet med att träna löpning enbart i toktempo eller intervaller är ju risken för skador. Träningformen i sig är effektiv, speciellt tillsammans med längre lungnare pass, men de allra flesta går sönder förr eller senare med sådant upplägg.

Hur menar du? Har precis börjat köra intervallträning och låter ju inte så jätteskoj
att gå sönder:(

[Los]

Hur menar du? Har precis börjat köra intervallträning och låter ju inte så jätteskoj att gå sönder
Jag menar inte att man tappar benen eller så :)

Jag syftar främst på löpintervaller och att de sliter väldigt mycket på kroppen. Risken är överhängande att man drar på sig skador i t.ex. knän, benhinnor, leder, muskelfästen etc etc. Om du verkligen gillar intervaller så kör löpintervaller 1 ggr/v och komplettera med intervaller på t.ex. cykel, crosstraininer, roddmaskin.

"Less is more" tycker jag passar bra in på intervallträning, bättre att köra tokhårda intervaller mer sällan än köra ofta söligt :)

En bra riktlinje vid konditionsträning är 70-80% kvantitet och 20-30% kvalitet. Kvalitet är då intervall, långdistans och ev tävling.

[Lars Brinkhoff]

Det kan också vara bra att ta reda på vilket tempo man bör hålla för att få det resultat man vill. Bara för att det är intervallträning betyder det inte att man ska sprinta i maximal fart. Marathon.se har en del bra artiklar, t ex.

[larkan]

Som min brors löpartränare sa för ett års sen:

1 pass i veckan=du bränner kalorier
2 pass i veckan=Du håller den konditionen du har
3-5 pass i veckan=du förbättrar din kondition

Måste tillägga att min bror kom 3a i lidingöloppet i sin ålder för 5 års sen

För dom som inte vet vad lidingöloppet är så är de i terräng och är Sveriges största terräng tävling där Sveriges elit tävar.

[larkan]

Självklart bränner du kalorier på alla dina pass, men antar att ni fattar sammanhanget.