Dålig utveckling i böj o mark

[Junior]

När jag läste en annan tråd av någon som var trött på att ha svårt att gå efter benpass så kom jag att tänka på att det var väldigt länge sedan jag själv kände så.
Till en början tänkte jag mest på att jag väl har vant mig vid belastningen och inte får sådan träningsverk men sedan kom jag att tänka på att min utveckling i böj och mark sedan jag började träna är under all kritik.

För något (eller var det ett par?) år sedan överansträngde jag ryggen när jag körde mark och åkte på något som liknade ryggskott (amatöranalys: jag tror att musklerna runt ryggraden krampade men att jag inte hade något problem med diskarna, naprapaten hade ingen annan teori iaf.).
I måndags hände det igen, men den här gången i frontböj.
Jag kände att jag av någon anledning (slut i bålen / korsryggen?) "satte" mig när jag var som längst ned, sedan på vägen upp så tappade jag ryggen i ett ögonblick innan jag fick kontroll på den och kunde lasta av.

Jag har sedan nyår kört igång med mark o böj igen och ökat ganska snabbt till vikter som är i närheten av de jag körde på förut innan jag hade avbrottet efter den misslyckade marken.

Jag tror att jag är svag i korsryggen alternativt bålen och att det är därför utveckligen gått så dåligt.
Efter ett bra markpass kan jag i och för sig ha träningsverk i ryggen, men efter ett benpass har jag vääldigt sällan träningsverk i ben / rumpa nu för tiden.

Jag har haft lite olika program (utgick från Bumbis och har modifierat det lite med tiden.
Nästan samtliga har inkluderat mark o böj i olika varianter (mark, stela mark, böj o frontböj) men jag har inte känt att något av dem har gjort någon större skillnad för utveckligen.

Jag är 36 år (fråga inte om nicket, det har en lång historia... :)) o har tränat regelbundet i 4-5 år nu.
Jag väger c:a 83 på morgonen och är c:a 186 lång.
För tillfället ser programmet ut som så:

Måndag: Hantelpress, frontböj (5-10 set beroende på hur mycket tid som finns tillgängligt, inklusive uppvärmningsset), vader, baksida axel, mage, triceps

Onsdag: Chins, mark (8-10 set inklusive lätta uppvärmningsset), hantelrodd (rakt bakåt / uppåt, inte ut åt sidan), baksida axel, biceps

Fredag: Knäböj (c:a 5 set inklusive uppvärmningsset, ibland fler om det finns tid så att det räcker), hantelpress, lutande hantelpress, sidolyft, shrugs

Spontant känner jag för att gå till en naprapat, få lite massage och sedan gå till en styrkelyftarklubb och fråga om jag får vara med o leka så att man lär sig hur det ska gå till på riktigt, men någon här kanske har bättre tips?

[pragmatist]

Vad är det för utveckling du menar? Du har ju snabbt arbetat dig tillbaka viktmässigt, det är väl utveckling...?

Att du har mindre träningsvärk beror troligen på att du tränar de aktuella muskelgrupperna ofta och därför blivit mer genomtränad. Det är inte alls något pålitligt mått på att träningen varit effektiv.

[Junior]

Viktmässigt menar jag när jag skriver utveckling.
Jag tycker att jag borde lyfta tyngre efter 4-5 års träning (även om jag inte körde mark första året och inte böj första halvåret).
Jag tycker i och för sig att jag kunde ha lite bättre utvecklade lår också för den delen men det kommer väl.

Att träningsvärk inte har något med effektiv träning att göra har jag förstått, men vad jag försöker säga är att jag har svårt att ta ut mig i t.ex. benen över huvud taget och jag misstänker att det beror på korsryggen / bålen.

Antingen är jag klen i korsryggen / bålen, eller så har jag undermålig teknik, annars skulle inte korsryggen ge upp innan benen tycker jag...

[ChrisDEFC]

har du svårt att ta ut dig pga bålen och korsryggen borde du väl kunna komplettera med benpress, benspark och lårcurl tills du är helt slut?

[jakkan]

Eller träna korsryggen?

[Matsa]

Ja, jag tror det är bättre att träna upp erektorerna om det nu är de som är svaga i stället för att komplettera med mer träning för framsida ben. Eliminera den svaga länken först, så att säga.

Det är i alla fall vad jag satsar på. Jag suger på böj och jag är bombsäker på att min svagaste länk är just ryggstyrka och till viss del även gluttarna och hamstrings.

[mini]

Bara för att du tycker att du bör vara starkare behöver du inte ha rätt. Det blir kanske lättare om du ger oss en hint om hur du ligger till styrkemässigt.
Du skriver att du inte tror att övningarna gett något för din utveckling; varför inte?

[Junior]

har du svårt att ta ut dig pga bålen och korsryggen borde du väl kunna komplettera med benpress, benspark och lårcurl tills du är helt slut?

Absolut, det är bara det att böj och mark är roligare, så jag skulle vilja kunna lyfta tyngre i dem. :)

Eller träna korsryggen?

Mjo, fast om det är korsryggen som tar slut först så tränar jag ju faktiskt den genom att köra dessa övningar, no?

Ja, jag tror det är bättre att träna upp erektorerna om det nu är de som är svaga i stället för att komplettera med mer träning för framsida ben. Eliminera den svaga länken först, så att säga.

Det är i alla fall vad jag satsar på. Jag suger på böj och jag är bombsäker på att min svagaste länk är just ryggstyrka och till viss del även gluttarna och hamstrings.

Vilka är favoritövningarna dina för det då?

Bara för att du tycker att du bör vara starkare behöver du inte ha rätt.

Det har du ju fullständigt rätt i. ;)

Det blir kanske lättare om du ger oss en hint om hur du ligger till styrkemässigt.

Nu har jag inte träningsdagboken här men jag vill minnas att sist nu när ryggen gav upp när jag körde frontböj så körde jag något liknande:
20x16
30x12
40x8
50x8
60x5
60x5
60x5
60x5 (pang)

i böj har jag inte vågat mig på tyngre vikter än 90 om jag minns rätt (jag kan ha varit uppe på 110, men det var i sådana fall för ett par år sedan) och i mark har jag tagit 137.5 som bäst vilket var för tre år sedan. :)

Du skriver att du inte tror att övningarna gett något för din utveckling; varför inte?

Vad jag menade var att hur jag tränar inte verkar göra någon större skillnad för just det här problemet.
Jag har provat 3 set, 5 set och nu på senare tid uppåt en tio set inklusive uppvärmning, rep har varierat mellan c:a 4-5 och 10-12.
Hur jag än vrider och vänder på det så verkar jag inte komma upp på högre vikter och det känns som att det är ryggen som säger stopp.

[ChrisDEFC]

det jag menade var att du kan köra böj till du blir slut i korsrygg och mage sen kan du komplettera med benspark och lårcurl så du får ordentlig träning på benen.

sen kan du väll ta ett pass i veckan där du koncentrerar dig extra på övningar för bålstabilitet.

Det är inte så att du tar i för lite? är du rejält slut i musklerna efter 2-3set arbetsset med 5reppare så behöver du inte göra 5set till om du förstår mig, kanske är bättre med 3riktigt tunga set än 10lätta där du måste spara dig för att orka 10. sen tror jag iaf mer på att köra 3-4övningar för benen med 3set/övning än att köra 10set i knäböj men det kan jag inte understyrka med någon studie men spontant känns det så.

du kan ju köra med max-ot tänket när du ska köra dina 5or vilket innebär att orkar du 6reps har du för lätt vikt och orkar du inte 4reps har du för tungt. det tänket tycker jag fungerar riktigt bra om man verkligen följer det. sen är en annan grej att skriva ner allt du gör, varje set och reps du gör så du kan slå det nästa pass. ex om dina arbetsset i knäböj är 90/5+90/4+85/6 så kan du satsa på att klara 90/5 nästa gång och när du klarar det så försöker du göra en 4a el 5a på 95 och resten på 90 osv.

sen måste man ju äta ordentligt åxå!

[z_bumbi]

det jag menade var att du kan köra böj till du blir slut i korsrygg och mage sen kan du komplettera med benspark och lårcurl så du får ordentlig träning på benen.

Bra tänk men jag skulle hellre köra benpress och lårcurl, även om det inte finns så mycket överföring från benpress -> böj så tränar man i alla fall kroppen som en enhet.

[Junior]

Det är inte så att du tar i för lite? är du rejält slut i musklerna efter 2-3set arbetsset med 5reppare så behöver du inte göra 5set till om du förstår mig, kanske är bättre med 3riktigt tunga set än 10lätta där du måste spara dig för att orka 10.

Jag har svårt att lyfta tyngre och fortfarande hålla formen.
I böj fäller jag ryggen och i mark blir det ostbåge av allt om jag går på för tunga vikter.


sen tror jag iaf mer på att köra 3-4övningar för benen med 3set/övning än att köra 10set i knäböj men det kan jag inte understyrka med någon studie men spontant känns det så.

Tidigare har jag kört rena benpass (böj, benspark, raka mark, lårcurls), men eftersom jag ville komma igång med böjen ordentligt så ändrade jag om lite så att jag kör den två gånger i veckan istället.


du kan ju köra med max-ot tänket när du ska köra dina 5or vilket innebär att orkar du 6reps har du för lätt vikt och orkar du inte 4reps har du för tungt. det tänket tycker jag fungerar riktigt bra om man verkligen följer det. sen är en annan grej att skriva ner allt du gör, varje set och reps du gör så du kan slå det nästa pass. ex om dina arbetsset i knäböj är 90/5+90/4+85/6 så kan du satsa på att klara 90/5 nästa gång och när du klarar det så försöker du göra en 4a el 5a på 95 och resten på 90 osv.

Mjo, det är lite så jag tänkt också.
Skälet till varför det blev så många femmor var för att jag höll på att känna mig för hur många set jag kunde orka med, det var alltså en höjning i antal set sedan veckan innan.
Jag skriver ned mina pass redan idag så där blir det inte så stor omställning.

sen måste man ju äta ordentligt åxå!

Jo, jag har under de här åren jag tränat legat på mellan 75 och 95 beroende på mål och säsong men inte ens när jag var som tyngst kände jag att jag kom upp på några vikter i dessa övningar...