Hjälp med schema!

[barnaerskoent]

Skulle vara tacksam för lite hjälp med ett nytt schema jag försöker skrapa ihop. Har kört 4-split i ett år och vill dela upp det ännu mer då det känns som att jag skulle få ut mer av träningen då man fokuserar på mindre muskelgrupper per dag.
Jag är 21 år, har under mitt år som tränande ökat från 62 kg till nuvarande 87 kg och jag har som mål att bli större, helt enkelt. Är f.ö. 180 cm.

Det nuvarande schemat jag slängt ihop nu ser ut såhär

Måndag: Rygg och trapz
Tisdag: Bröst och mage
Onsdag: Ben och vader
Torsdag: Axlar
Fredag: Armar (Alt. vila)
Lördag: Vila (Alt. armar)
Söndag: Vila

Mer specifikt med övningar ser schemat ut såhär

Måndag Rygg/nacke
· Uppvärmning 5 minuter
· Marklyft 8x3 (Tungt)
· Chins (Alt. Latsdrag bakom nacke) 8x3 (Tungt)
· Hantelrodd 8x3 (Tungt)
· Hantel/stångshrugs 8x3 (Tungt)
· Nackextention med vikt 8x3 (Medium)
· Neckflexion med vikt 8x3 (Medium)
· Stretch 5 minuter

Tisdag Bröst/mage
· Uppvärmning 5 minuter
· Lutande hantelpress 8x3 (Tungt)
· Hantelpress (Alt. Peck deck) 8x3 (Tungt)
· Neråtlutande press i cable 8x3 (Tungt)
· Crunches 8x3 (Tungt)
· Twistade crunches 8x3 (Tungt)
· Stretch 5 minuter

Onsdag Ben/vader (+30 minuter kondition)
· Uppvärmning 5 minuter
· Benpress (Alt. Knäböj) 4x4 (Tungt)
· Sittande lårcurl 4x4 (Tungt)
· Sittande vadpress 4x4 (Tungt)
· Enbent vadpress 4x4 (Tungt)
· Stretch 5 minuter

Torsdag Axlar
· Uppvärmning 5 minuter
· Hantelpress 8x3 (Tungt)
· Lyft till hakan 8x3 (Tungt)
· Face pulls (Alt. Baksida axlar i maskin) 8x3 (Tungt)
· Innåtrotation i cable 8x3 (Medium)
· Utåtrotation i cable 8x3 (Medium)
· Stretch 5 minuter

Fredag Armar (Alt. vila)
· Uppvärmning 5 minuter
· Stångcurl (Alt. Hantelcurl) 8x3 (Tungt)
· Koncentrationscurl 8x3 (Tungt)
· Hammercurl 8x3 (Tungt)
· Dips 8x3 (Tungt)
· Liggande tricepsextentions (Alt. French press med hantel) 8x3 (Tungt)
· Underarmscurl med stång/hantel 8x3 (Medium)
· Omvänd underarmscurl med stång/hantel 8x3 (Medium)
· Stretch 5 minuter

Lördag (Alt. armar) & Söndag Vilodagar


Matschemat per dag brukar se ut såhär:
Frukost 08:00 Kaseinshake 30g med mjölk + Avokado
Lunch 11:00 100g kyckling/kött/whatever med tillh. pasta/potatis + mjölk
Mellanmål 14:00 Müsli
Middag 17:00 (Se lunch)
Mellanmål 20:00 Makrill/tonfisk/keso/kasellamackor + mjölk
Innan sänggående 22:00 - 00:00 Kaseinshake 30g med mjölk

Alla tips och råd välkomnas hjärtligt! :D

[ChrisDEFC]

tycker det ser bra ut, jag skulle dock slängt över vaderna till axeldagen och kört både knäböj och benpress, sen så är ju raka marklyft en riktigt bra övning enligt mig som du kan variera lårcurlen med.

riktigt bra viktökning åxå!

[barnaerskoent]

tycker det ser bra ut, jag skulle dock slängt över vaderna till axeldagen och kört både knäböj och benpress, sen så är ju raka marklyft en riktigt bra övning enligt mig som du kan variera lårcurlen med.

riktigt bra viktökning åxå!

Ja, det låter som en bra idé att slänga över vader till axeldagen så man kan trycka på ännu mer på både ben och vader.
Tack så mycket, jag var en pinne förut. Det känns som det mentala spelar in en hel del på muskelbyggandet, var taggad till 110% när jag började träna och nu har jag ökat en hel del vilket jag är sjukt nöjd med! :)
Ska försöka hitta någon bild innan jag började träna och en i dagsläget, alltid kul att se skillnaden!



Mer tips och råd uppskattas!

[Mr. Athletic]

Något som du säkert redan tänkt på är variation. När man slänger ihop ett såpass komplicerat schema som du kör nu är det lätt att man låser sig vid det en längre tid. Tänk på att byta ut vissa övningar lite då och då, typ var 4:e eller var 6:e vecka, beroende på hur det går.

[barnaerskoent]

Något som du säkert redan tänkt på är variation. När man slänger ihop ett såpass komplicerat schema som du kör nu är det lätt att man låser sig vid det en längre tid. Tänk på att byta ut vissa övningar lite då och då, typ var 4:e eller var 6:e vecka, beroende på hur det går.

Tack för tipset, ska tänkas på! Så kroppen inte vänjer sig eller för att det finns risk för att slita ut en muskel eller ev. skada den?

Ska också varva reps-antalet var tredje månad till 4or istället för 8or och lägga in lite konditionsträning under den tyngre perioden!

[barnaerskoent]

Slängde om schemat ännu en gång, det schemat kändes lite i överkant för någon som tränat enbart i 1 år!

Såhär ser det ut iallafall

Måndag axlar och mage
Tisdag vila
Onsdag rygg och triceps
Torsdag vila
Fredag bröst och biceps
Lördag vila
Söndag ben och vader

Med övningar ser schemat ut såhär

Måndag axlar/mage
· Hantelpress 8x3
· Drag till hakan 8x3
· Framåtlutande hantellyft 8x3
· Crunches 8x3
· Twistade crunches 8x3

Tisdag vila

Onsdag rygg/triceps
· Marklyft 8x3
· Chins 8x3
· Hantelrodd 8x3
· Hantelshrugs 8x3
· Liggande tricepsextention 8x3
· Dips 8x3

Torsdag vila

Fredag bröst/biceps
· Hantelpress 8x3
· Lutande hantelpress 8x3
· Neråtlutande hantelpress i cable 8x3
· Hantel/stångcurl 8x3
· Koncentrationscurl 8x3

Lördag vila

Söndag ben/vader
· Benpress 4x4
· Sittande lårcurl 4x4
· Sittande vadpress 4x4
· Enbent vadpress 4x4

Jag vet inte om det är tillräckligt med övningar på vissa muskelgrupper. Så det vore kul att få lite feedback angående det. Kan kanske lägga in ett extra set på vissa övningar?

[kolle]

Något som du säkert redan tänkt på är variation. När man slänger ihop ett såpass komplicerat schema som du kör nu är det lätt att man låser sig vid det en längre tid. Tänk på att byta ut vissa övningar lite då och då, typ var 4:e eller var 6:e vecka, beroende på hur det går.

Han behöver väl ändå inte tänka på att byta ut övningar i första taget. Se till att variera repetitions-antalet bara.

Slängde om schemat ännu en gång, det schemat kändes lite i överkant för någon som tränat enbart i 1 år!

Såhär ser det ut iallafall

Måndag axlar och mage
Tisdag vila
Onsdag rygg och triceps
Torsdag vila
Fredag bröst och biceps
Lördag vila
Söndag ben och vader

Med övningar ser schemat ut såhär

Måndag axlar/mage
· Hantelpress 8x3
· Drag till hakan 8x3
· Framåtlutande hantellyft 8x3
· Crunches 8x3
· Twistade crunches 8x3

Tisdag vila

Onsdag rygg/triceps
· Marklyft 8x3
· Chins 8x3
· Hantelrodd 8x3
· Hantelshrugs 8x3
· Liggande tricepsextention 8x3
· Dips 8x3

Torsdag vila

Fredag bröst/biceps
· Hantelpress 8x3
· Lutande hantelpress 8x3
· Neråtlutande hantelpress i cable 8x3
· Hantel/stångcurl 8x3
· Koncentrationscurl 8x3

Lördag vila

Söndag ben/vader
· Benpress 4x4
· Sittande lårcurl 4x4
· Sittande vadpress 4x4
· Enbent vadpress 4x4

Jag vet inte om det är tillräckligt med övningar på vissa muskelgrupper. Så det vore kul att få lite feedback angående det. Kan kanske lägga in ett extra set på vissa övningar?

Ett förslag, kör så här istället:
Måndag axlar/triceps
Tisdag vila
Onsdag rygg/biceps
Torsdag vila
Fredag bröst/mage
Lördag vila
Söndag ben/vader

Detta för att undvika överträning i triceps. Annars tycker jag det ser bra ut.

[barnaerskoent]

Tack för tipset, kolle.
Kommer triceps bli övertränade pga. alla pressövningar på rad? Menar måndag axlar, triceps på onsdagen och bröst på fredagen. Behöver muskeln vila i mer än ca. 48 timmar mellan nästa pass den fungerar som synergist?
Men, jag har funderingar över om man får ut mesta möjliga av träningen när man lägger exempelvis biceps på samma dag som rygg eftersom biceps aktiveras i nästan varje ryggövning? Som sagt, jag är nybörjade så jag kanske kommer med väldigt klantiga frågor..

[Smml]

Lägg ner hysteriken om överträning (säger Arne P). Träna hårt och ät mycket mat.

OT: Tycker du kör lite tråkiga övningar.. :p Sen kanske inte triceps dagen efter axlar. Bröst/triceps och axlar/mage skulle vara bättre i min mening.

EDIT: Om du ska träna varannan dag skulle jag föreslå halvkroppspass. Väldigt underskattat då det verkar som att de allra flesta alltid ska hålla på och dela upp muskelgrupperna.

[barnaerskoent]

Lägg ner hysteriken om överträning (säger Arne P). Träna hårt och ät mycket mat.

OT: Tycker du kör lite tråkiga övningar.. :p Sen kanske inte triceps dagen efter axlar. Bröst/triceps och axlar/mage skulle vara bättre i min mening.

EDIT: Om du ska träna varannan dag skulle jag föreslå halvkroppspass. Väldigt underskattat då det verkar som att de allra flesta alltid ska hålla på och dela upp muskelgrupperna.

Jo, det är lite tråkiga övningar, det kan jag hålla med om. Men, jag vill hålla mig till mycke basövningar då jag är nybörjare och behöver en bra grundstyrka för att kunna gå vidare. Har under mitt år som styrketränande bara kört övningar i maskiner och kört enstaka med fria vikter, har tänkt att frångå det nu och bara köra med fria vikter (Smith på sin höjd)

EDIT: Arne P?

Så, det spelar ingen roll om jag kör på det första schemat (5-split) jag la upp eller det andra (4-split)?

[Smml]

Jo, det är lite tråkiga övningar, det kan jag hålla med om. Men, jag vill hålla mig till mycke basövningar då jag är nybörjare och behöver en bra grundstyrka för att kunna gå vidare. Har under mitt år som styrketränande bara kört övningar i maskiner och kört enstaka med fria vikter, har tänkt att frångå det nu och bara köra med fria vikter (Smith på sin höjd)

EDIT: Arne P?

Så, det spelar ingen roll om jag kör på det första schemat (5-split) jag la upp eller det andra (4-split)?

Alltså det spelar ju ingen roll vad man har för schema (förutsätt att det är ett bra schema) bara för att man byter till fria vikter från maskiner. Men om du är n00b, som du säger att du är, så skulle jag rekomendera halvkroppspass. För en nybörjare är det helt onödigt att dela upp muskelgrupperna så där. Kör halvkroppspass istället. Du kan t ex köra

Måndag:

Bänkpress 4 set
Militärpress 4 set
Lutande hantelpress 3 set
Sidolyft 3 set
Smal bänkpress 3 set
Pushdowns 3 set
Skivstångscurl 3 set
Rotatorcuffar 3 set

(Du kan ju alltid superseta om du tycker att det tar lång tid)

Tisdag:

vila

Onsdag:

Knäböj 5 set
Benpress 3 set
Vader 4 set
Marklyft (lätt)
Mage

Torsdag:

vila

Fredag:

Hantelpress 4 set
Hantelpress för axlar 4 set
Decline bänkpress 3 set
Baksida axlar 3 set
Tricepextensions 3 set
Hantelcurl 3 set
Omvända pushdowns 3 set
Rotatorcuffar 3 set

Lördag:

vila

Söndag:

Marklyft (tungt) 5 set
Frontböj (lätt) 4 set
Raka marklyft 4 set
Övre rygg 3 set
Vader 3 set
Mage

Så blir nästa överkroppsträning på tisdag om du ska köra varannan dag.

:thumbup:

(Arne P = Arne Persson)

[barnaerskoent]

Alltså det spelar ju ingen roll vad man har för schema (förutsätt att det är ett bra schema) bara för att man byter till fria vikter från maskiner. Men om du är n00b, som du säger att du är, så skulle jag rekomendera halvkroppspass. För en nybörjare är det helt onödigt att dela upp muskelgrupperna så där. Kör halvkroppspass istället. Du kan t ex köra

Måndag:

Bänkpress 4 set
Militärpress 4 set
Lutande hantelpress 3 set
Sidolyft 3 set
Smal bänkpress 3 set
Pushdowns 3 set
Skivstångscurl 3 set
Rotatorcuffar 3 set

(Du kan ju alltid superseta om du tycker att det tar lång tid)

Tisdag:

vila

Onsdag:

Knäböj 5 set
Benpress 3 set
Vader 4 set
Marklyft (lätt)
Mage

Torsdag:

vila

Fredag:

Hantelpress 4 set
Hantelpress för axlar 4 set
Decline bänkpress 3 set
Baksida axlar 3 set
Tricepextensions 3 set
Hantelcurl 3 set
Omvända pushdowns 3 set
Rotatorcuffar 3 set

Lördag:

vila

Söndag:

Marklyft (tungt) 5 set
Frontböj (lätt) 4 set
Raka marklyft 4 set
Övre rygg 3 set
Vader 3 set
Mage

Så blir nästa överkroppsträning på tisdag om du ska köra varannan dag.

:thumbup:

(Arne P = Arne Persson)

Tack för tipset! Jo, jag är nog nybörjare på detta ännu, bara tränat ett år. Har kört 4-split sedan jag började och nått väldigt bra resultat på det (Från 62 kg till 87 kg). Men, jag har varit nyfiken på att prova på ett halvkropps-schema, så det där schemat ska jag definitivt kolla närmare på! Alltid kul med variation också!

Det där med maskiner är för att jag vill frångå isoleringsövningar och köra på fler övningar där flera synergister byggs in för att kanske få ut ännu mer av styrketräningen och byggningen :)

[samsung]

Skulle nog vilat någon dag, 5 pass på 5 dagar låter hårt även om varje muskel får minst 48h vila