Snart dags att byta program - förslag?

[Ganymedes]

Det börjar bli dags att byta program nu känner jag. Eller iaf övningar. Fokus behöver sättas på bröst, som släpar (om nu något kan släpa mer än något annat på mig, ehm...:( ) mest. Målsättningen är att öka i muskelmassa. Givetvis sköter jag kosten efter bästa förmåga. Tar esapro, protein och har nyligen börjat med kreatin.

Så här har min träning sett ut de senaste månaderna:

Pass 1: Bröst, axlar,
- vila -
Pass 2: Ben, mage
- vila -
Pass 3: Rygg, biceps

Vila har varit minst 1 dag, men ibland 2 eller t.o.m 3 beroende på div. omständigheter. Övningarna jag använt har i de allra flesta fall varit:

Bröst:
Bänkpress
Dips
Flyes

Axlar:
Militärpress
Lateral raises
Bent over lat. raises

Ben:
Knäböj
Utfall
Lårcurls
Stående vadpress
Sittande vadpress

Mage:
Crunch-maskin 1
Crunch-maskin 2
Benlyft m. vikt

Triceps:
Smalbänk
Pushdowns
Triceps-maskin

Rygg:
Marklyft
Hantelrodd
Chins

Biceps:
Stångcurls
Lutande hantelcurls
Hammercurls

Jag skulle tacksamt ta emot förslag på upplägg, övningar och/eller vilka muskelgrupper jag ska köra tillsammans. 3-split helst (passar mig bäst) och som fokuserar på bröst men som inte nonchalerar övriga delar.

Avslutningsvis: Jag har varit på Kollo tillräckligt länge för att veta att det finns tips i klistrade trådar ang. program, och dessa har jag tagit del av. Så inget tjafs om sökmotorn nu, gott folk! ;)

[pragmatist]

Vad menar du med att 3-split passar dig bäst? Att du får bättre resultat eller att du helt enkelt tycker det är roligare/bekvämare? Jag snöade själv in på den gamla vanliga 3-splitten i många år och så här i efterhand kan jag ju säga att min oförmåga att förnya mig och tänka nytt var det dummaste jag gjort (på gymmet alltså!)

[ChrisDEFC]

Här kommer lite spontana tips från min sida.

Pass 1: Bröst, axlar, triceps (Bröst, triceps med fokus på bröst)
- vila -
Pass 2: Ben, mage (Ben, Axlar)
- vila -
Pass 3: Rygg, biceps (Rygg, axlar och biceps)

Vila har varit minst 1 dag, men ibland 2 eller t.o.m 3 beroende på div. omständigheter. Övningarna jag använt har i de allra flesta fall varit:

Bröst:
Bänkpress Plan hantelpress
Dips Lutande hantelpress
Flyes alternera med Kabelflyes

Axlar:
Militärpress Sittande hantelpress utan ryggstöd samt sittande arnoldpress utan ryggstöd
Lateral raises byt inte ut men variera med drag till hakan
Bent over lat. raises kan variera med att köra i kabelmaskin
Ben:
Knäböj
Utfall benpress
Lårcurls Raka marklyft
Stående vadpress
Sittande vadpress

Mage:
Crunch-maskin 1 Viktade situps kanske?
Crunch-maskin 2
Benlyft m. vikt

Triceps:
Smalbänk liggande tricepsextentions
Pushdowns variera med rep, även rep över huvudet
Triceps-maskin dips eller när man sitter mellan två bänkar och kör dips, kan även köra med extra vikt i knät

Rygg:
Marklyft
Hantelrodd stångrodd, kabelrodd eller t-barodd
Chins latsdrag framför och bakom nacken variera brett och smalt grepp och v grepp

Biceps:
Stångcurls
Lutande hantelcurls skulle skippat denna om du ska köra rygg och axlar samtidigt som biceps
Hammercurls

[Nimille]

Pass 1: Chest & Back
Pass 2: Legs
Pass 3: Shoulders & Arms

Kan du ev. lägga in bröst på sista passet med om du kör 2on-1off-1on-3off, eller lägga till ett bröstpass mitt i veckan.
Kanske vore något?

[Ganymedes]

Vad menar du med att 3-split passar dig bäst? Att du får bättre resultat eller att du helt enkelt tycker det är roligare/bekvämare? Jag snöade själv in på den gamla vanliga 3-splitten i många år och så här i efterhand kan jag ju säga att min oförmåga att förnya mig och tänka nytt var det dummaste jag gjort (på gymmet alltså!)

Jag menar att det är vad som fungerar bäst för mig, inte träningsmässigt men uppläggsmässigt. Jag får försöka förklara vad jag menar: Jag har 3-4 pass per vecka på mig och vill träna igenom varje muskelgrupp minst en gång. Helkroppspass går bort, för jag orkar helt enkelt inte fokusera lika bra på de sista övningarna som på de första. Dessutom tar det för lång tid. Halvkroppspass (2-split då) skulle kunna vara ett alternativ iofs. Sedan återstår ju i princip bara 3-split om det inte ska gå för lång tid mellan muskelgrupperna.

Jag provar MER än gärna nya upplägg, men de måste passa in i mitt övriga liv också. Och då menar jag tidsmässigt.

[Ganymedes]

ChrisDEFC, ingen mage och vå pass axlar? Du skrev inte fel där då? Tack för förslagen på alternativa övningar iaf! Jag ska överväga.

[Ganymedes]

Pass 1: Chest & Back
Pass 2: Legs
Pass 3: Shoulders & Arms

Kan du ev. lägga in bröst på sista passet med om du kör 2on-1off-1on-3off, eller lägga till ett bröstpass mitt i veckan.
Kanske vore något?

Kunde det nog vara ja. Men dessvärre är mina möjligheter till träning lite speciella. Jag kan inte träna på bestämda dagar, utan får lösa vecka för vecka separat. Ibland blir det två dagar i rad, ibland blir det tre vilodagar. :(

[Nimille]

Kunde det nog vara ja. Men dessvärre är mina möjligheter till träning lite speciella. Jag kan inte träna på bestämda dagar, utan får lösa vecka för vecka separat. Ibland blir det två dagar i rad, ibland blir det tre vilodagar. :(
Då blir det svårare. Har du tid för 4pass?
Isåfall skulle ju ett push/pull upplägg passa utmärkt.

Workout A: Push

* Quadriceps
* Chest (General)
* Quadriceps
* Chest (Upper)
* Calves (General)
* Triceps

Workout B: Pull

* Back (Lats)
* Hamstrings
* Back (General)
* Deltoid (Side)
* Biceps
* Abdominal
* Obliques
Ett pass skulle du kunna låta gå helt till bröst/quads/vader och skippa triceps på om du vill fokusera på bröst och få lite mer tid.

[ChrisDEFC]

ChrisDEFC, ingen mage och vå pass axlar? Du skrev inte fel där då? Tack för förslagen på alternativa övningar iaf! Jag ska överväga.

skrev fel, ska ju vara mage med rygg och biceps =)

[Ganymedes]

Då blir det svårare. Har du tid för 4pass?
Isåfall skulle ju ett push/pull upplägg passa utmärkt.


Ett pass skulle du kunna låta gå helt till bröst/quads/vader och skippa triceps på om du vill fokusera på bröst och få lite mer tid.

Push/pull säger du... Ja, varför inte. Jag har faktiskt inte provat det upplägget tidigare. Det får bli en värdig kandidat. Tack! :)

skrev fel, ska ju vara mage med rygg och biceps =)

Då känns det helt plötsligt lite vettigare. :thumbup: