Kolhydrater före, efter eller under träning?

[ZirTiger]

Försökte söka runt lite men hittade inget. När är det bäst att tillsätta kolhydraterna? Före, efter eller under träning?

Jag tillför egentligen bara kolhydrater för att pressa kaloricounten och tänker att det då inte borde spela någon roll när jag tar dem. Just nu tar jag dem gärna under träning och en del efter men då borde jag ju få en insulinspik under träning och då aktiveras väl growthfactors vilket gör att kroppen vill börja reparera sig och så?

Så är det bättre att köra en halvtimme innan eller ska jag skippa innan och helt enkelt köra i mig allt efter, när syntesen är som högst?

[King Grub]

En mindre mängd före (20-40 gram, kanske) tillsammans med fria essentiella aminosyror, sedan ett par större påfyllningar efteråt, kanske i form av maltodextrin eller liknande direkt efter passet för att sedan följa upp med ett vanligt kolhydratrikt mål mat någon timme senare.

Kolhydraterna och insulin bidrar inte till nybildningen av muskelprotein, men är avgörande för återhämtning och glykogeninlagring för kommande prestation. Kolhydrat har en positiv effekt på proteinbalansen, via antikatabola mekanismer, men den effekten är fördröjd och högst marginell i jämförelse med vad aminosyror åstadkommer.

Vid styrketräning av normal varaktighet lär kolhydrattillförsel under passet inte vara av betydelse, inte om man tillfört innan, direkt innan eller i form av mat ett par timmar före. Tränar man helt fastande med bara EAA före passet, kan det säkert vara bra att tillföra 1 g kolhydrat per kilo kroppsvikt och timme i form av "sportdryck". Vid långvarig konditionsträning är kolhydrattillförsel under passet utmärkt, förbättrar prestationsförmågan och tiden till utmattning.

[ZirTiger]

Tack, toppen med så snabbt och bra svar. :)