Bygga muskler i kombination med viktminskning?

[slaskmaskin]

Jag tänkte förklara lite bakgrund om min situation och hoppas att jag kan få lite tips och inspiration av er.

Jag är 22 år och har alltid varit mycket aktiv och sysslat med en mängd idrotter samt styrketräning. Skadade mig allvarlig (knäskada) för 2-3 år sedan och tvingades till total passivitet. Har jobbat oerhört mycket med rehab och är nu i princip helt återställd. Har under tiden gått upp omkring 12 kilo (97 kilo på 185 cm nu) trots att jag promenerat mycket och ätit bra (dock en hel del alkohol periodvis). Pendlat en del mellan 92 kg och 97 kg.

Nu är jag väldigt motiverad och fast besluten att gå ner 10 kilo på 15 veckor och samtidigt bygga muskler. Viktminskningen är prioritet #1 eftersom jag satsar på att kunna vara seriös med min idrott igen. Min första fråga är om det fungerar att bygga muskler samtidigt som man har energiunderskott. Min tanke är att mer muskler ska hjälpa mig att bränna ännu mer fett.

Jag har kört sedan årskiftet seriöst med 4 styrketräningspass i veckan och 4-5 konditionspass. Jag roterar mellan 3 pass; 1. Bröst, rygg 2. Ben, mage 3. Biceps, triceps, axlar. Konditionspassen består av; Fotbollsträning, 40 min crosstrainer, 60 min promenad och 30 min löpning.

Mitt kcal-mål är satt till 1800 och jag ligger mellan 1600-1900 vanligtvis med 2500-3000 på ätardagen. Försöker hålla alkoholintaget till en gång varannan vecka men det kan vara lite svårt då jag lever i en studentstad. Försöker sträva efter 40% protein, 40% kolhydrat och 20% fett. Har svårast att hålla kolhydratmålet.

Frukost är det stora kolhydratintaget och här brukar jag äta musli, gröt eller grovt bröd/knäckebröd.
Lunch blir det keso och kalkon/kyckling.
Middag brukar jag äta rätt så fritt då jag ofta äter efter träning.
Brukar bli 1-2 proteinshakes per dag i samband med träning och jag mixar upp med nötter och frukt mellan måltider.

Synpunkter?

[tigerofsweden]

Försöker hålla alkoholintaget till en gång varannan vecka men det kan vara lite svårt då jag lever i en studentstad.

Synpunkter?

Visst är det jobbigt när massa akademiker envisas med att hålla fast en och tvångshälla alkohol ner i strupen *gah!* ;)

Nej men det ser la bra ut, ganska lågt kcalintag med hänsyn till din vikt och aktivitetsnivå dock. Det kanske du bör se över?! Sen ang. topicen så är det svårt eller rentav omöjligt och öka muskler under så hård diet som du kör. Speciellt eftersom du inte är ett blåbär med träning ;)

[Eddie Vedder]

Träningen verkar bra, kosten likaså. Att supa är det inget fel i, så du behöver inte be om ursäkt för det.:) Som tigerofsweden säger är det ju upp till dig. Jag bor och pluggar i Uppsala men super aldrig för det. Hade jag velat skulle jag göra det.

Så mår du bra av en fylla då och då så drick, ha kul och oroa dig inte.:thumbup: Visst kan det hämma deffen men det får du ju ha med i beräkningen.
Är förresten fetskvällen och ätardagen samma dag? För med en rejäl ätardag PLUS en fylla så kan den veckans intag dra iväg en del, kan vara värt att ha i åtanke.

Att öka i muskelmassa på din diet är inget du bör hoppas på, satsa på att förlora så lite som möjligt istället.

[Cerberos]

Det hade kunnat vara jag som skrev orginaltråden, med enda skillnaden att jag är bra mycket tjockare (strax under 120 kg, jag lade inte om kosten efter att ha tränat 3-4 ggr/vecka sen jag var typ 12 och gick raskt upp), inte har lika hård diet och inte tränar lika mycket.

Det vore såklart kul att omvandla lite av fettet mot muskler under tiden man tränar, så jag tar tacksamt emot tips.

Just nu kör jag främst stång (biceps, bänkpress) och kabelhiss (triceps, bröst, traps), cyklar motionscykel (ca 30-45 minuter per gång), simmar (just nu simmar jag 1 km per gång och försöker pressa tiden för att senare öka längden men bibehålla takten) och kör benövningar i maskin på gymmet.

Detta varierar jag så att jag inte ska bli uttråkad och jag vet att jag skulle kunna optimera mina pass bättre men det är mer värt för mig att faktiskt orka iväg till gymmet/simhallen än att få ut mesta möjliga och jaga siffror, jag har sällan mycket energi över när skola och jobb är avklarat så 2-3 gånger per vecka besöker jag träningsanläggning och 4-5 gånger per vecka gör jag några enkla övningar hemma i samband med att jag duschar. På grund av oregelbundenheten blir det också hyfsat knepigt med mat men jag försöker att alltid äta "nyttigt" och hålla en ganska jämn blodsockernivå även om jag ibland äter en frukost och fyra mellanmål istället för "normalt". Går mycket på känsla här, känner mig tillräckligt påläst för att åtminstone inte gå i några grova fällor.

...det var väl allt, tror jag. Alla enkla tips mottages tacksamt.

[Eddie Vedder]

Till både slaskmaskin och Cerberos:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

[Cerberos]

Heh. Jo, jag läste faktiskt den tråden. Jag hade hoppats på något lite mer handfast som hade kunnat passas in hyfsat i rådande rutin, eller något. ;)

[Whistler]

Det har nämnts lite trevande, men bara för att förtydliga:

Kroppens muskelmassa KAN inte ökas vid energiunderskott!

Går du ner i vikt så kan du bara försöka se till att behålla den massa du redan har. Ska du öka i massa så måste du gå upp i vikt och då kommer du även lägga på dig fett.

Hur mycket massa du förlorar vid nedgång eller hur mycket fett du lägger på dig vid uppgång avgörs av din diet och hur du tränar (samt en massa andra faktorer, men de där två är de största).

[King Grub]

Kroppens muskelmassa KAN inte ökas vid energiunderskott!

Jodå, men det är svårt för normalindividen och resultatet blir högst blygsamt jämfört med vad det hade kunnat varit vid överskott.

[Whistler]

Visste att jag glömt min klausul "...fast Grub kommer in och lägger en kommentar om felaktig formulering eller försumbara skiljaktigheter snart".

Borde kanske ha det som signatur... Hmm...

Fast vi älskar dig ändå, Grubben. :)

[slaskmaskin]

Okej, tack så mycket för svaren TOS, Vedder, whistler och grub. Givetvis inträffar festdag och ätardag på samma dag. Har iaf lyckats sluta med s.k. fyllemat vilket är oerhört positivt. Sen känns det verkligen som jag lyckas bygga på mig en del muskler under deffen eller så är det möjligtvis så att musklerna blir mer definerade efter hand som fettet skalas av. Känns bra iaf och att man är på rätt väg. Skulle kanske kunna ligga något högre i energiintag men har historiskt sett behövt ganska rejält underskott för att det ska märkas på vågen. Är oerhört motiverad nu och hoppas att det kommer funka bra för dig också Cerberos.

[Chicksncurry]

Ligger själv runt 98kg och är 180+ skulle jag tro,jag har hållt på i snart 3 veckor och kör styrka mån,ons,fre rätt så lugnt med anledningen till att jag nyss börjat,kör med ett hemma gym och hoppas på att den kan funka ett tag tills jag börjar riktigt seriöst med att bygga,just nu är det prio på att gå ner och se en aning bra ut.

Cyklar även på tis och torsdagar(30min) och kommer att börja springa utomhus i skogen när sommaren närmar sig.

Maten är frukost som då består av gröt(altid)
lunchen är vad skolan serverar,försöker dock ta mer nyttigt och utnytja skolans fina salladsbuffe.
Middagen måste jag dock fixa lite,käkar ingen pizza eller så men saknar grönt och mindre sås enligt mig.
Har även slutat med chips och dricka på helgerna,kan hända att jag köper lite cola fast då ZERO som sägs vara bätre än vanlig iaf,sen något nyttigare snacks kanske popcorn ?

Tycker ni att jag kör rätt nu i början och finns det något ni tycker jag borde lägga till eller ändra på?
Jag är även väldigt positiv enligt detta och kommer att göra vad som krävs och det enda jag saknar är kondition och kunskapen om vad som är bäst...Där ska ni ge mig hjälp på traven :) Tipsa gärna om hur jag ska uttöka när det krävs.

Förlåt om detta inte är min tråd eller så¨men vill inte göra en tråd pga detta,känns så onödigt,vet inte varför^^

[Koloftw]

Ligger själv runt 98kg och är 180+ skulle jag tro,jag har hållt på i snart 3 veckor och kör styrka mån,ons,fre rätt så lugnt med anledningen till att jag nyss börjat,kör med ett hemma gym och hoppas på att den kan funka ett tag tills jag börjar riktigt seriöst med att bygga,just nu är det prio på att gå ner och se en aning bra ut.

Cyklar även på tis och torsdagar(30min) och kommer att börja springa utomhus i skogen när sommaren närmar sig.

Maten är frukost som då består av gröt(altid)
lunchen är vad skolan serverar,försöker dock ta mer nyttigt och utnytja skolans fina salladsbuffe.
Middagen måste jag dock fixa lite,käkar ingen pizza eller så men saknar grönt och mindre sås enligt mig.
Har även slutat med chips och dricka på helgerna,kan hända att jag köper lite cola fast då ZERO som sägs vara bätre än vanlig iaf,sen något nyttigare snacks kanske popcorn ?

Tycker ni att jag kör rätt nu i början och finns det något ni tycker jag borde lägga till eller ändra på?
Jag är även väldigt positiv enligt detta och kommer att göra vad som krävs och det enda jag saknar är kondition och kunskapen om vad som är bäst...Där ska ni ge mig hjälp på traven :) Tipsa gärna om hur jag ska uttöka när det krävs.

Förlåt om detta inte är min tråd eller så¨men vill inte göra en tråd pga detta,känns så onödigt,vet inte varför^^

Låter bra, som du själv sa: ät mycket sallat till lunchbuffén så får du i dig mindre mängd totala kalorier.

En mån-ons-fre split är nog rätt opti om du kör helkroppspass.

Det är inget fel i viktminskningssyfte på cola-zero, du kan dricka hur mycket som helst utan att det påverkar din vikt (det ger 1 kcal/dl, men koffeinet förbränner säkert 1 kcal/dl).

Kör hårt, lycka till :thumbup:

(du bör skapa egen tråd om du vill ha mer personliga tips)

[Koloftw]

Jodå, men det är svårt för normalindividen och resultatet blir högst blygsamt jämfört med vad det hade kunnat varit vid överskott.

Är det inte en fråga om hur lång tid man har på sig också?

T.ex. om man bantar ner sig 140 000 kcal (20kg fett), och sen lägger på sig en del muskler så har man ju ökat i muskler på ett energiunderskott ... även fast energiunderskottet har varit utspritt under månader.