Visa fullständig version : Skifte från deff till bygge? + BF% uppskattn.
Har i samråd med anhöriga kommit till insikt att jag inte har några muskler och att det därför inte är lönt att deffa mer (se bilder 1+3 spänd mage, 2 är avslappnad). Håller ni med?
Deffen har varit hård och min ämnesomsättning är körd i botten (fryser hela tiden, torr hud osv.) Jag är 23 år, 175 cm och väger 61 kg. Kan någon uppskatta bf%?
Jag har en historia (och fortfarande symptom) av ätstörningar och tvångsmässigt tränande och min fråga är är egentligen hur man på bästa sätt gör själva bytet från kaloriunderskott (och nedsatt ämnesomsättning?) till ett sunt muskelbygge utan att lägga på sig massa fett? Stegvis? Hur många kcal ökning? Kan någon ge mig ett konkret exempel som t.ex:
Vecka 1: 1700
Vecka 2: 1900
osv...
Eller kan man direkt bara "hoppa" till t.ex. 2200 kcal/dag och sedan utgå därifrån? Har det några nack-/fördelar? Vad kan man förvänta sig?
Sista veckorna på deffen har varit på 1600 kcal/dag och det är alltså mitt utgångsläge. I övrigt har jag nog väldigt bra koll på VAD jag ska äta och ungefär hur mycket som kommer ge mig en lagomt snabb viktuppgång.
Jag är med min bakgrund livrädd för att börja äta mer och söker därför även tips, råd och erfarenheter från alla kloka människor här på forumet (gärna folk som varit i samma sits) hur man ska tackla det på bästa sätt. Jag känner att det kommer bli tufft att omsätta dessa teorier i praktik, men jag ska klara det. Om någon skulle vilja motivera och hjälpa mig på rätt spår så vore jag evigt tacksam!
Lycka till blir jag först med och säga här då. :)
2200 kcal är knappast något gigantiskt överskott om du är medelaktiv på dagarna, även om din ämnesomsättning är sänkt. Jag skulle gå direkt på 2200.
Jag skulle snarare säga att du ska göra det stegvis. Stegen kan vara lite större kanske men annars så är det nog en bra idè att inte förhasta sig. Du kan ju testa 2000kcal först och se hur det känns samt om du får några större förändringar, därefter kan du justera.
Förvänta dig att du kommer gå upp i rask takt på bara någon dag, detta kommer förmodligen vara vattenvikt samt extra mat i systemet när du väger dig.
BF uppskattar jag till under 10% i varje fall, du är väldigt smal.
En god idè kan vara att starta en journal där du skriver ner dina dagliga bestyr samt får tips och råd av andra på forumet.
Lycka till! Det kommer att gå så bra så.
Jättetack!
Jag har bestämt mig för att börja med 2000 kcal/dag fördelat på P30/K50/F20 och köra så en vecka eller två och utvärdera. Ska försöka att inte kompensera detta med mer träning utan snarare dra ner på konditionsträningen något och satsa hårdare på styrkepassen.
Viktigt för mig tror jag är att inte balla ur för att vikten hoppar upp några kilo. 2000 kcal kan väl knappt vara underhållsnivå ens med min låga vikt? (kommer träna ca. 3 tim styrketräning och förhoppningsvis "bara" 2-3 tim medelintensiv kondition i veckan. I övrigt så är de högskola, där jag verkligen sitter ner hela dagarna).
Hur mycket kan ämnesomsättningen sjunka och hur snabbt återgår den till "normala" nivåer?
Vad kan en liten fågel som jag förbränna under 45 min helkroppspass med 18 set? (6 basövningar/pass, 3x5, 3x8, resp 3x12 under Mån, Ons resp. Fre)
Sen funderar jag vad ni tror en ungefärligt lämplig nivå kan bli för mig kalorimässigt givet ovanstående?
Hur ska jag göra med kalorierna på konditionsdagar respektive eventuella vilodagar? Jag gör nog av med betydligt mer energi under 30-60 min löpning (springer normalt sett mellan 12-14 km/tim, har blivit långsammare nu under deffen dock) eller motsvarande på ellipticalen. Kör ni jämn fördelning över veckan eller drar ni av en del dagar?
Hoppas någon kan ta sig tid att svara då jag känner mig jätteosäker inför detta i mina ögon stora och svåra projekt... tack!
Eddie Vedder
2008-01-31, 20:36
Hoppas någon kan ta sig tid att svara då jag känner mig jätteosäker inför detta i mina ögon stora och svåra projekt... tack!
Du är givetvis välkommen hit till kolozzeum med dina frågor och funderingar men med den osäkerheten du nämner och din uppenbara strävan efter hjälp från någon kunnig bör du nog söka det utanför ett internetforum i första hand.:(
Har du ätstörningar och tvångstankar i bagaget kanske mer professionell hjälp från t.ex. psykolog och/eller dietist är att tänka på såhär till en början.
Ta hand om dig.:)
Du är givetvis välkommen hit till kolozzeum med dina frågor och funderingar men med den osäkerheten du nämner och din uppenbara strävan efter hjälp från någon kunnig bör du nog söka det utanför ett internetforum i första hand.:(
Har du ätstörningar och tvångstankar i bagaget kanske mer professionell hjälp från t.ex. psykolog och/eller dietist är att tänka på såhär till en början.
Ta hand om dig.:)
Och det har jag också gjort! Men dietister, läkare och psykologer har inte den erfarenhet och kunskap om träning som finns här på forumet. Dom kan hjälpa med andra bitar, men jag vore evigt tacksam för den specifika kunskap som jag tror att NI kan hjälpa mig med.
Och det har jag också gjort! Men dietister, läkare och psykologer har inte den erfarenhet och kunskap om träning som finns här på forumet. Dom kan hjälpa med andra bitar, men jag vore evigt tacksam för den specifika kunskap som jag tror att NI kan hjälpa mig med.
Dietister besitter nog större kunskap än många här. De flesta på forumet är trots allt specialiserat inriktade på träningskost och den livsstilen. Fördelen de har över oss är att de är fysiskt påtagliga och alltså kan direkt se, känna och höra på dig om något är på tok osv.
Saka inte deras råd, de är förmodligen viktigare än våra i många fall.
The Rebel
2008-02-01, 16:08
Tja, var i exakt samma situation som dig för några veckor sedan. Inga muskler och extremt lågt fett. Käkade typ ~1700 kcal per dag men kände att dagen var mer lyckad om jag lyckades äta mindre :).
Jag hoppade direkt till 2,300 kcal och har kört detta i tre veckor samtidigt som jag styrketränar tre gånger per vecka. I början hade jag ganska mycket tankar i stil med "Varför äta när jag inte MÅSTE?" -- det vill säga när kroppen inte skriker efter mer energi men jag tvingade mig själv att få i mig alla mål och det har gått bra hittils iaf.
Vikten har inte förändrats nämnvärt dessa under tre veckorna, och det är nog snarare så att jag går ner lite varje vecka, typ 0.2-0.3 kg, med dessa 2,300 kcal -- så jag kommer nog att höja kaloriintaget med i alla fall 250 kcal till och se hur vikten utvecklas då, sannolikt fortfarande nedåt.
Tycker absolut du skall genomföra detta. Första dagarna kände jag mig väldigt bloated och hade några obehagliga drömmar om att bli tjock etc men det har gått över ganska bra nu. Psykiskt mår jag nu ljusår mycket bättre -- från att ha levt med i princip konstant oro och ångest till att må bra 95% av tiden i alla fall.
Kan tyvärr inte säga någonting om träningsresultat (om det ens blivit några med tanke på att jag uppenbarligen fortfarande äter mindre energi än jag förbrukar).
Tja, var i exakt samma situation som dig för några veckor sedan. Inga muskler och extremt lågt fett. Käkade typ ~1700 kcal per dag men kände att dagen var mer lyckad om jag lyckades äta mindre :).
Jag hoppade direkt till 2,300 kcal och har kört detta i tre veckor samtidigt som jag styrketränar tre gånger per vecka. I början hade jag ganska mycket tankar i stil med "Varför äta när jag inte MÅSTE?" -- det vill säga när kroppen inte skriker efter mer energi men jag tvingade mig själv att få i mig alla mål och det har gått bra hittils iaf.
Vikten har inte förändrats nämnvärt dessa under tre veckorna, och det är nog snarare så att jag går ner lite varje vecka, typ 0.2-0.3 kg, med dessa 2,300 kcal -- så jag kommer nog att höja kaloriintaget med i alla fall 250 kcal till och se hur vikten utvecklas då, sannolikt fortfarande nedåt.
Tycker absolut du skall genomföra detta. Första dagarna kände jag mig väldigt bloated och hade några obehagliga drömmar om att bli tjock etc men det har gått över ganska bra nu. Psykiskt mår jag nu ljusår mycket bättre -- från att ha levt med i princip konstant oro och ångest till att må bra 95% av tiden i alla fall.
Kan tyvärr inte säga någonting om träningsresultat (om det ens blivit några med tanke på att jag uppenbarligen fortfarande äter mindre energi än jag förbrukar).
:thumbup: :thumbup: :thumbup:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.