Glada Grodans Journal, att leva på hoppet.

[Glada Grodan]

Efter att ha läst massa träningsjournaler här på kolo så har jag beslutat att jag ska starta min egen. Anledningen till detta är främst för att få råd på vad jag kan förbättra och Kanske tips på alternativa övningar men även för att sporra mig själv att prestera bättre.


Tränings bakgrund

Är en tanig Norrlänning som började med styrketräning för ca 3år sedan med en bänkpress inköpt via postorder och 110kg vikter. Satte igång på allvar med träningen när jag ryckte in i lumpen och tappade tyvärr mycket av det jag lyckats bygga upp när Soldatprov och andra övningar satte igång. efter lumpen så hade jag en fas på ca 6 mån då jag inte tränade alls och har nu sedan ungefär 1,5 år tränat på ett riktigt gym. Jag hoppas nån kikar in på min journal och tycker till. Kom gärna med feedback tips och ideér för jag behöver all hjälp jag kan få.

Stats

Namn: Björn
Ålder: 23
Vikt: 70kg
Längd: 171cm

Personbästa

BänkPress: 130kg
Knäböj: 120kg :em:
Mark: 130kg

Mål

Mitt mål är att gå upp till 75kg under 2008 och att framför allt öka på styrkan och storleken på benen då jag nog varit urtypen för vad som går under beteckningen Discotränare.

Planerat Schema

Mån: Bröst
Tis: Biceps/Triceps
Ons: Rygg/Axlar
Tors: Ben
Fre: Mage/Underarmar

Kommer att lägga upp bilder så snart jag kan och ska även försöka uppdatera dom då och då.

Wish me luck! // Björn

[Runda Grodan]

Ha, ha, nu har vi en rund och en glad Groda här. Välkommen! :thumbup:

[schabo-labo]

Bra med bänkpressen där! Knäböj styrkan kommer fort, det är ju inga små muskler.

[DANNE1988]

Bänk 130 o böj 120, hur ofta kör du överkropp? :D

Aja, ser bra ut... lycka till med journalen! :)

[Glada Grodan]

Tjena allihopa och tack för bemötandet. Jag har tyvärr kört överkropp alldeles för mycket i förhållande till underkroppen. Kommer dock att pressa mig så långt det bara är möjligt för mig... Vill inte vara disco *cry* . När det Gäller namnet hajjade jag till lite när jag så Runda Grodan. Förväxlade för nån sec namnet med mitt eget och tänkte Wtf! jag har inte skrivit dethär inlägget men sen trillade poletten ner :P. Kommer skriva in dagens resultat lite senare när jag kommer till arbetet. Ha det bra allihopa :)

[Glada Grodan]

Tja då kommer resultaten för idag. Formen var helt ok märktes dock att jag slarvat med käket var lite darrig.


BänkPress:

10*95kg
8*95kg
6*95kg + 4*90kg (slängde av 5kg och körde direkt)

Lutande BänkPress:

5*70kg
8*60kg
7*60kg

Lutande bänkpress huvud neråt (vet inte vad den heter)

10*80kg
9*80kg
8*80kg

Flyes Hantel:

10*15kg
10*19kg
10*19kg

Flyes Kabel:

10*45kg
10*45kg
8*40kg
7*35kg

Har försökt jobba med vilotiden på sistonde för att kunna köra kortare och intensivare pass. Tiden idag stannade på 50min vilket känns helt ok. Hade inte kunnat köra det snabbare idag kändes det som. Kommer köra Biceps/Triceps i morgon och som ni ser har jag bara en dag ben inlagt i mitt schema. Jag vet inte om det är förlite. Kom gärna med förslag på förbättringar tex om jag bör lägga in ett extra pass ben. Innerst inne känns det som att jag borde det. Ciao!

[schabo-labo]

Kommer köra Biceps/Triceps i morgon och som ni ser har jag bara en dag ben inlagt i mitt schema. Jag vet inte om det är förlite. Kom gärna med förslag på förbättringar tex om jag bör lägga in ett extra pass ben. Innerst inne känns det som att jag borde det. Ciao!
Så som ditt schema ser ut förövrigt hade jag inte lagt in ett extra benpass. Personligen hinner jag inte ladda om till två benpass på en vecka.

[Glada Grodan]

Så som ditt schema ser ut förövrigt hade jag inte lagt in ett extra benpass. Personligen hinner jag inte ladda om till två benpass på en vecka.

Nej jag känner att jag inte riktigt klarar det heller, men då jag inte är så jätte van att träna benen så tänkte jag höra vad ni som är mer erfarna tycker. Tackar för tipset Schabo :D

[Glada Grodan]

Ja då var Tisdagen pass avklarat, skönt! Gick helt ok idag tänkte att jag skulle öka på vikten i första övningen från 38kg till 43kg och det fungerade bra. Så här kommer resultatet för idag.

Biceps:

Bicepscurl EZ-Stång

10*43kg
10*43kg
8* 43kg

Hammercurl, hantel

8*20kg
10*15kg
10*15kg
10*15kg

Bicepscurl, Hantel

6*20kg
6*20kg
6*20kg

Hammer i Maskin (Med Rep)

10*55kg
10*55kg
10*60kg


Triceps:

Tricepspress EZ-Stång

10*38kg
10*38kg
9*38kg

Tricepspress Rep över huvudet

10*55kg
10*55kg
10*55kg

Pushdowns
10*45kg
10*45kg
10*45kg

Som jag sagt tidigare så försöker jag jobba med att korta ned vilan mellan setten, det gick vell sådär idag.
Hade en kompis med som nyligen återkommit till gymmet efter ett brutet revben som behövde lite hjälp med passning osv. Vore dock fult av mig att lägga all skuld på det. Jag var ganska pratig idag och då går det inte lika snabbt som det kunde ha gjort... Shame on me!!
Men man måste ju leva också så jag tycker det var helt ok att offra lite av tempot idag.

[Glada Grodan]

Rygg/Axlar passet som skulle varit idag får vänta till lördagen. Vred min handled på nåt konstigt sätt igår när jag hade kopplat ihop händerna och sträckte på mig (jag vet, låter konstigt!!) kändes som att ena leden Gled över den andra?!? Hur som helst så känns det bara lite ömt i ledenn men vis av tidigare misstag tänker jag inte anstränga den förr än den känns ok. Om nån skulle snubbla in här så får ni gärna kika in i morgon i stället då jag lagt upp resultaten för benpasset. Nu är vell chansen liten att nån gör det men i sådana fall får jag skriva för mig själv he he. Kampen för en mer dynamisk och symmetrisk kropp går vidare and so does the journal *flex* Ha d gött.

[Glada Grodan]

Torsdag: Ben, exkl Vader (kör dem en annan dag)

Önskar jag kunde säga att Benpasset gått bra men det gick åt helvete!
Var riktigt taggad när jag gick till gymmet men min klena djävla styrka i benen sänkte mig totalt*gah!* . Gjorde dock mitt bästa och genomförde passet så bra jag kunde. Jag började passet med böj och kände redan där att jag saknade energi. Det här innebär dock på inget sätt att jag ger upp, nya tag och krafter till nästa benpass. Ökningen kommer man får bara hålla ut.

Knäböj:

10*40
10*60
10*80
6*90

Hacksquat:

10*80kg
10*100kg
10*110kg

Sittande Lårcurl:

10*40kg
10*50kg
10*55kg

Benspark:

10*20kg
10*25kg
10*30kg


Borde nog ha lagt in mer böj men jag funderar på å gå emot det jag tidigare sagt och lägga in ett extra pass ben i veckan. Kommer dock att bara köra kanske 2 basövningar en där jag som nu kör upp till 10 kanske 12 rep fast tyngre än jag brukar och en övning där jag kör fler reps fast lättare. Har ingen aning om hur det kommer att fungera men som det känns nu har jag inget att förlora. Nån som har synpunkter ? Skriv ett inlägg, gärna konstruktivt jag skriver inte journal här för att endast få veta fel jag gör utan även vad jag kan göra för att förbättra mina resultat :D . // Björn

[Glada Grodan]

Fredag: Mage/Vader

Ja då var Fredagens pass avklarat. Det var tänkt att jag skulle hinna med att köra vader idag men det blev inte riktigt som jag tänkt mig och tiden gick snabbare än planerat.

Mage:

Crunches maskin

15*60Kg
15*75Kg
8*90Kg

Nån form av maskin där man gör Crunches stående:

10*60Kg
10*80Kg
10*90Kg

Situps raka:

20*Kv
20*Kv
20*Kv

Liggande på sidan

20*Kv
20*Kv
20*Kv

Sittande Vadpress:

20*40Kg
20*60Kg
20*40Kg


Hade somsagt tänkt hinna köra vader idag men jag latade mig så förbannat på gymmet att jag inte han med det. Har känt mig lite omotiverad på sistonde.

Misstänker att det beror på att jag börjat köra många övningar som jag normalt inte kör där styrkan inte är på topp. Men som de flesta vet så går det rätt snabbt att komma in i nya övningar bara man härdar ut nötandet.

Sen känner jag mig inte lika pumpad som vanligt. Det sänker mig lite också, jag blir alltid mer motiverad när jag känner tryck i kroppen och musklerna är så pumpade att det känns som man skulle kunna lyfta hur mycket som helst (vem gör inte det?).

För att citera Arnie - "The best feeling you can get in the gym is the pump" :thumbup: .

Vet inte varför jag tappat pumpen men det är igentligen inget ovanligt det brukar gå i cykler för mig. Säger bara en sak jag längtar tills jag är uppe ur dalen och uppe på toppen igen. I övrigt måste jag säga att det känns lite dumt att sitta å skriva på Journalen, verkar som det bara är jag som läser den *rolleyes*. Men å andra sidan det finns många intressanta journaler här på Kolo och min är inte riktigt så jättekul kan jag tänka mig :P. Å andra sidan kommer jag nog ha rätt kul åt den om nått år då man går tillbaka för att kolla vad man tyckte och tänkte då. Ja det var allt för i dag. Imorrn blir det Rygg/Axlar då min handled sabbade det i Onsdags. *flex*

[Glada Grodan]

Söndag: Rygg/Axlar

Ja det blev inte alls som jag tänkt mig med träningen den här veckan. Igentligen var det bara Rygg/Axelpasset som kommit ur fas. Först så blev det inte av pga smärta i handleden sen tänkte jag köra det på lördagen istället men var så jäkla trött efter att ha sovit endast 2 timmar under natten för att gå och jobba kl 06.00 på morgonen så när jag kom hem gick jag å la mig och vaknade först sent på kvällen. Nu har jag iaf varit på gymmet och kört passet och det känns som energin kommit tillbaka igen. Så här blev upplägget.

Söndag:

Rygg

Latsdrag med brett grepp

10*50kg
10*75kg
10*80kg
10*85kg

Sittande Rodd (ej kabel)

10*75kg
10*75kg
10*60kg
10*60Kg

Sittande Rodd (Kabel)

10*60kg
10*75kg
10*80kg
10*85kg

Axlar:

Rotatorcuffarna (Cuffmaskin)

10*11Kg
10*13kg
10*12kg

MilitärPress (Bakom Nacken, Smith)

10*30kg
10*30kg
10*40kg
8*40kg

Baksida Axlar

10*35kg
10*40kg
10*45kg

Framsida Axlar (Hantel)

10*12kg
10*12kg
10*10kg

Jepp då har man äntligen fått denna veckans rygg/axel Pass ur vägen. Det kändes inte bra at vänta med det såhär länge men jag får ändå 2 dgars vila innan nästa R/A pass. Normalt sett kör jag Raka mark, T-Bar och smala latsdrag på lördagar men det passet fick utgå denna veckan. Tror jag kommer få sätta upp ett nytt mål istället för att öka KV till 75Kg har redan lyckats nå upp till 73kg +- nått kg (Måste vägt mer än 70kg vid start). Ska satsa på 80Kg under 2008, inser att det är i princip omöjligt att gå upp 7kg muskelmassa på ett år utan att vara dopad men det är ändå ett bra mål att jobba mot. Tror att jag kommer Klara kanske 76-77kg(Benen är små och kan bli mycket större). Imorrn kommer Bröst/Triceps då ska jag försöka mig på 140kg i bänken tror att det kommer gå bra. *flex*

[Glada Grodan]

Måndag: Bröst

BänkPress

8*95Kg
6*95kg
8*90kg
4*90kg

Lutande BänkPress

10*70kg
10*60kg
8*60kg
4*60kg

Omvänd Lutande

10*80kg
10*80kg
10*80kg

Flyes (Hantel)

10*15kg
10*15kg
10*15kg

Det gick riktigt uselt idag. Bröst brukar vara en av det muskelgrupper jag presterar bäst i men idag så ville inte kroppen. Tror det har att göra med Axelpasset jag körde igår. Förhoppningsvis så kommer det att fungera bättre nästa måndag.

[Glada Grodan]

Tisdag: Biceps/Triceps

Japp då var det dags för det andra B/T passet under denhär journalen. Gick vell sådär men nånting har jag gjort fel för passet gick inte lika lätt som förra gången.

Biceps

Curl E-Z stång

10*43Kg
10*43Kg
10*38Kg

Hammer Curl

10*20Kg
10*16Kg
10*16Kg
10*16Kg

Curl m Rep i Kabelmaskin

10*65Kg
10*55Kg
10*55Kg


Triceps

Triceps press E-Z stång

10*38Kg
10*38Kg
10*38Kg

Pushdowns

10*30Kg
10*30Kg
10*30Kg


TricepsPress med rep ovanför huvud

10*65Kg
10*55Kg
10*55Kg

Ja det var det, imorrn kommer Rygg/Axlar ev byter jag ut det mot ett Benpass och kör R/A på Torsdag.

[Glada Grodan]

Onsdag: Rygg/Axlar

Chins

12*KV
10*KV
10*KV

Latsdrag

10*75Kg
10*80Kg
10*80Kg

Sittande Rodd (Ej Kabel)

10*60Kg
10*75Kg
10*75Kg

Sittande Rodd (Kabel, Smalt Grepp)

10*75Kg
10*80Kg
10*85Kg

Det var ryggpasset för onsdagen, brukar dock komplettera med T-Bar och raka mark på Lördagar.


Axlar

Rotatorcuffarna (I kuffmaskin)

12*12Kg
12*12Kg
12*12Kg


MilitärPress (Smith)

10*30Kg
9*40Kg
8*40Kg


Baksida Axlar (Maskin)

10*40Kg
10*45Kg
10*45Kg


Framsida Axlar (Hantel)

10*12Kg
10*12Kg
10*12Kg


Ja då var passet över. Det blev ett sent träningspass ikväll (Kl 22.00) men det gick förvånansvärt bra ändå. Jag var ledig från arbetet idag men gick ditt ändå då jag bokat tid för massage hos företagets massös. Fick rygg, axlar och nacke masserat och jag kan säga att det var lätt värt att svänga förbi jobbet för lite massage. Tror att det hjälper rätt bra i träningen att gå på massage nån gång då och då. Passet idag gick väldigt bra, det var lite fusk i Latsdraget men å andra sidan körde jag chinsen imellan latssetten. Jag känner definitivt att kraften är på väg till baka nu :). Vägde mig innan träningen och vägde då 73.5Kg vilket känns positivt. Visserligen är det nog vätska detdär halvkilot men jag har lgat stadigt på 73Kg hela veckan. Imorrn blir det fram/baksida ben, ska försöka hinna med att gå igenom vaderna ordentligt med imorgon. Tiden för passet kommer bli lidande om jag ska klämma in Vaderna med. Men ju mer tränad jag blir i benen desto snabbare kommer det att gå och förhoppningsvis kommer man ligga på 50-60min passet där med.

[Glada Grodan]

Torsdag: Fram/baksida Ben samt Vader


Knäböj

10*40Kg
10*60Kg
10*80Kg
10*80Kg
4*90Kg

Hacksquat

10*80Kg
10*80Kg
10*100Kg

LårCurl

10*40Kg
10*40Kg
10*50Kg

Benspark

10*20Kg
10*25Kg
10*30Kg
10*35Kg

Vader (I Benpress)

10*40Kg
10*80Kg
10*100Kg
10*140Kg


Det var benpasset idag. Det känns att styrkan blivit mycket bättre i benen. Finns fortfarande massor med jobb kvar men det känns skönt att det börjat röra på sig nu iaf :D.

[Glada Grodan]

Fredag: Mage/Gott och blandat

Mage

Situps
2*30 KV

Situps (sidan, dvs ej sneda)

2*20 KV

Mage sittande i maskin

10*60Kg
10*60Kg
10*75Kg

Mage stående i maskin

10*80Kg
10*80Kg
10*80Kg
10*90Kg
10*90Kg
10*90Kg
10*100Kg

Bröst

HantelPress 40Kg hantel

10*40Kg
7*40Kg
6*40Kg
6*35Kg
6*35Kg
6*35Kg

Underarmar

omvänd bicepscurl (Kabel)
10*45Kg
10*50Kg
10*55Kg

Gripperträning

CoC #2

2*10


Som ni ser så körde jag lite gott och blandat förutom magen idag. Brukar oftast köra Trapz men idag blev det lite bröst och underarmar. Kommer ev att köra trapz imorgon efter att jag kört lite Kronlyft och T-bar. Men det kan bli så att morgondagens pass utgår då jag jobbar fram till klockan 06.00 och därefter ska åka iväg 32mil till Gävle för att hämta en skoter med min kusin. Får se hur det blir är inställd på träning nu men tvivlar på att jag kommer vara det imorgon :P

[Glada Grodan]

Lördag: Blandat

Marklyft

10*90Kg
10*90Kg
10*90Kg


T-Bar

10*30Kg
10*45Kg
10*60Kg

Latsdrag (Smalt grepp)

10*45Kg
10*55Kg
10*65Kg

HantelRodd

10*25Kg
10*25Kg
10*25Kg

Baksida Axlar (Maskin)

10*35Kg
10*40Kg
10*40Kg

Ja det var allt jag körde idag. Det gick bra men jag är lite förbannad på mig själv att jag inte värmde upp innan Marklyft. Brukar alltid värma upp vanligtvis men inte idag. Det straffar sig nu, fick lite ont i ryggen efter passet. Ska förövrigt ta och kika igenom marklyftsguiden här på kolo (tror det finns en sån) då jag misstänker att min teknik inte var bra den heller. Jag höll ryggen rak vid lyftet men misstänker att jag krökte den lite på vägen ner. Dålig teknik är nått man ska lära sig av med fort annars brukar ökningarna utebli och skadorna dom kommer som ett brev på posten. Jag måste dock säga att marklyft som är en sprillans ny övning för mig är en av dom skönaste övningarna jag kört. Hela ryggpartiet stramade till sig och jag fick en skön pump. Som avslutning måste jag säga att jag börjae känna mig en smula schizofren, driver typ en monolog här he he :P.

[Glada Grodan]

Söndag: Underarmar/Trapz

HantelShrugs

10*25Kg
10*25Kg
10*25Kg
10*35Kg
10*35Kg
10*35Kg


Shrugs i smith

10*20Kg
10*40Kg
10*40Kg
10*50Kg
10*50Kg


Curl med överliggande grepp (Kabel)

10*45Kg
10*50Kg
10*50Kg
10*50Kg

Curl med överliggande grepp (Skivstång)

10*20Kg
10*30Kg
10*30Kg
10*30Kg


Underarmscurl (Hantel)

10*25Kg
10*25Kg
10*25Kg

UnderarmsCurl (Skivstång)

10*30Kg
10*30Kg
10*30Kg

Kunde inte hålla mig från gymmet igår och med tanke på att jag inte känner mig ett dugg övertränad och tvivlar starkt på att jag komemr bli det så var det helt ok att gå dit. Problemet var vell att det inte fanns så många muskelgrupper kvar att träna. Körde därför lite Trapz och underarmar som inte tränats nämnvärt under veckan. Ikväll är det bröst som gäller och jag ska försöka öka lite, man får se hur det går. *flex*

[Glada Grodan]

Måndag: Bröst (råkade köra triceps med, ja råkade!?!)

Kände mig jäkligt laddad att köra ett hårt pass i måndags. Men,, när jag kommer till gymmet är det massor med folk och bänkpressen är upptagen, ryggraden i mitt bröstprogram! Tänkte att ja får vell vänta på min tur så jag kollar med de två killar som kör hur många set de har kvar. Får svaret många, och det visade sig stämma ganska bra. De körde nån form av pyramidträning så jag förstod ganska snart att jag fick bryta mina rutiner och börja med snedbänken i stället. Gick ganska bra i den men jag hade helt kommit ur fas så man kan säga att passet sket sig totalt. Här kommer resultaten i vilket fall.

Sned BänkPress

10*70Kg
9*70Kg
4*70Kg


Rak BänkPress

9*95Kg
7*95Kg
4*95Kg

Flyes Hantel

10*16Kg
10*16Kg
10*16Kg

Sned HantelPress

25*10Kg
25*10Kg
25*10Kg

TricepsPress (E-Z stång)

10*38Kg
9*38Kg
7*38Kg

TricepsPress (Rep ovan huvudet)

10*55Kg
10*55Kg
8*55Kg

Pushdowns (Rep)

10*45Kg
10*45Kg
10*45Kg

Det var tack vare att jag totalt tappade fokus när mitt schema sprack som jag av misstag körde triceps i måndags. Normalt kör jag biccarna å triccarna samma dag samt kör fler övningar på bröst. Resultatet i både bänken och tricepspressen sög. Är sällan jag är så grymt missnöjd med ett pass som jag var med detta.

[Glada Grodan]

Tisdag: Biceps/Triceps

Blev inte särskilt mycket Triceps idag, körde bara lite pushdowns med rak stång i kabeln. Körde ju triccarna igår så jag tänkte bara reppa upp lite idag. Körde lite omvänd snedbänk med för att kompensera gårdagen lite. Är mest troligt inte så bra att göra det men var tvungen för att lugna nerverna.

BicepsCurl (E-Z)

10*43Kg
10*43Kg
9*43Kg

HantelCurl

8*20Kg
8*20Kg
6*20Kg

Sittande HammerCurl

10*15Kg
10*15Kg
10*15Kg

Stående Hammer (Rep)

10*55Kg
10*55Kg
10*55Kg

TricepsPress Rakstång (Kabel)

10*30Kg
10*35Kg
10*35Kg

Omvänd snedbänk (Smith)

10*80Kg
10*80Kg
7*110Kg

Körde även lite Chins bara för skojs skull.
15*Kv
10*Kv
7*Kv

Jepp det var dagens Pass. Är jäkligt nöjd med Biceps där körde jag på stenhårt och fick en gym kontakt. Imorn blir det efter schemat som vanligt Rygg/Axlar. Kommer nog köra axlarna lite lättare än vanligt då ena axeln smärtade lite förra axelpasset.

[Glada Grodan]

Onsdag: Rygg/Axlar

Det gick över förväntan med axlarna idag och körde inte tyngre men fler reps än jag brukar utan att det gjorde ont. Har börjat träna rotator cuffarna regelbundet 2 ggr i veckan nu vilket hjälpt otroligt mycket. Är inte helt nöjd med tempot men jag låg och sov till en halvtimme innan jag gick på gymmet så jag var lite seg i kroppen. Så här gick det i alla fall.

Latsdrag (Framför nacke)

10*75Kg
10*80Kg
10*80Kg

Jäkligt nöjd med dragen, bra stabilitet och ökad styrka i utförandet framför nacken. Kör dock tyngre bakom nacken men mina axlar gillar inte när jag gör det.

Sittande rodd (Lösa vikter)

10*75Kg
10*70Kg
10*70Kg

Sittande rodd (Kabel)

10*80Kg
10*80Kg
10*80kg

Axlar

RotatorCuffarna (KabelCuff maskin)

10*12Kg
10*13Kg
10*13Kg

MilitärPress (Smith)

10*20Kg
10*30Kg
10*40Kg
9*40Kg

Baksida Axlar (Maskin)

10*40Kg
10*45Kg
10*45Kg

Framsida Axlar (Hantel)

10*10Kg
10*10Kg
10*10Kg

Det var det passet. Körde på bra och koncentrerat idag med riktigt bra kontakt i övningarna. Tempot var sådär men var klar på 1timme i alla fall.
Imorrn är det Ben jag ska köra och jag ser verkligen fram emot det ska försöka pressa mig till en ny nivå i böjen. Vi får se hur det går. *flex*

[Glada Grodan]

Fredag: Ben/(Mage)

Körde ingen mage igår för jag var så djävla trött. Körde lite idag men benövningarna tog sån jäkla tid att inte mycket mage hann med. Men det är därför mage står med inom parenteser det är en övning som jag kört detta passet men igentligen skulle kört på ett annat pass.

Knäböj

10*60Kg
10*80Kg
10*90Kg
10*90Kg

Hacksquat

10*80Kg
10*80Kg
10*90Kg
10*90Kg

Lårcurl (Sittande)

7*60Kg+4*55Kg (tog av 5Kg och fortsatte direkt)
10*55Kg
10*50Kg
10*50Kg

Benspark

10*40Kg
10*50Kg
10*60Kg

VadPress (Benpress)

10*80Kg
10*120Kg
10*120Kg
10*160Kg
10*160Kg

Situps

30*Kv
30*Kv
30*kv

[Glada Grodan]

Lördag: Blandat

Marklyft

10*60Kg
10*100Kg
10*100Kg
10*100Kg

Latsdrag (Smalt grepp)

10*70Kg
7*90Kg
7*85Kg
10*80Kg

Sittande rodd (Kabel)

10*80Kg
10*80Kg
10*80Kg

Gick skitbra med ryggträningen idag, brukar somsagt köra lite mark och T-Bar på lördagar. Skippade dock T-baren idag då jaf var helt slut i ryggen. Körde strikt och bra och tänker höja vikterna i mark till nästa pass.

Bicepscurl (hantel)

8*22Kg
8*22Kg
8*22Kg

Liggande hantelpress (H=40KG)

10*40Kg
8*40Kg
7*40Kg

Lutande Hantelpress

10*25Kg
10*25Kg
10*25Kg

Barnsligt lätt, körde bara lite medan jag väntade på träningskamraten
Kommer höja vikterna yill nästa gång. Dock inte på liggande hantelpressen.

[Glada Grodan]

Kommer sluta läga upp passen här. Åtminstonde dagligen, kommer fortfarande att lägga in pass som är värda att nämnas. Detta pga att det ändå bara är jag som läser journalen och jag inte riktigt har tid att gå in varje dag.

[Hush]

Kommer sluta läga upp passen här. Åtminstonde dagligen, kommer fortfarande att lägga in pass som är värda att nämnas. Detta pga att det ändå bara är jag som läser journalen och jag inte riktigt har tid att gå in varje dag.

Tycker du ska fortsätta lägga upp passen dagligen. För det första så har du då allt färskt i minnet och kan utvärdera passen och för det andra är bra att ha om du vill gå tillbaka i din träning och utvärdera dina träningsresultat. Jag kommer följa passen :hbang: alltid någon ;)

[Hush]

*subscribe*

[Glada Grodan]

Ahh kung :D ja men då fortsätter jag då :)

[Hush]

Ahh kung :D ja men då fortsätter jag då :)

Keep on rocking! Pallade inte att träna idag själv, jobbat i 10 timmar så får bli imorgon...*flex*

[Glada Grodan]

Det blir några pass att lägga upp idag då jag tidigare bestämde mig för att sluta med journalen. Hur som helst jag kommer inte ihåg vad jag tränade efter senaste passet men jag vet att det blev bröst på måndagen och där kommer jag starta på nytt.


Måndag: Bröst

Liggande Bänkpress

15*55Kg
10*95Kg
8*95Kg
7*95Kg

Lutande Bänkpress

10*70Kg
6*70Kg
10*60Kg
10*60Kg
9*60Kg

LutandeBänk (huvudet nedåt, smith)

10*90Kg
7*110Kg
4*110Kg
10*90Kg

Flyes (Hantel)

10*18Kg
10*16Kg
10*16Kg
10*16Kg

Flyes (Kabel)

N/A

Det var måndagens bröstpass det. Gick jäkligt bra faktiskt, var lite kul att se några grabbar som glodde när jag reppade på 110Kg i omvända snedbänken. Det är ju dock ingen större bedrift, som de flesta som pressat i en smith vet.
Men ändå det var roligt.

Nu kommer ryggpasset från onsdagen då jag hoppade över biccar/Triccar då jag fick ett discoinfall efter att ha tränat lite cardio förra söndagen och körde det passet då. Kommer dock inte ihåg annat än att det passet gick bra.

Onsdag: Rygg/Axlar

Latsdrag, Brettgrepp

10*80Kg
10*85Kg
10*85Kg

Sittande Rodd (Viktskivor)

10*75Kg
10*75Kg
10*75Kg

Sittande Rodd Kabel

10*80Kg
10*85Kg
10*85Kg

Axlar

RotatorCuffarna

12*13Kg
12*13Kg
12*13Kg

MilitärPress

10*30Kg
10*40Kg
10*40Kg
9*40Kg

Hantellyft Framåt

10*12Kg
10*12Kg
10*12Kg

Baksida Axlar

10*40Kg
10*40Kg
10*45Kg
10*45Kg

Det var rygg axlar det, nästa Pass blir ben.

[Glada Grodan]

Torsdag: Ben

Knäböj

10*80Kg
10*90Kg
10*90Kg
10*90Kg

Hacksquat

10*100Kg
10*100Kg
10*100Kg

Lårcurl

10*60Kg
10*55Kg
10*55Kg

Benspark

10*30Kg
10*30Kg
10*30Kg

VadPressen utgick, brukar köra den i benpressen för jag tycker jag får bäst kontakt och stretch när jag gör det. Nu var det dock någon som lyckats förstöra Benpressen genom att böja sönder en av armarna som håller vikterna.
HUR FAN FÖRSTÖR MAN EN BENPRESS!?! Jag menar den är ju ffs byggdför att tåla enorm påfrestning. Sen var det bensparken, vet inte riktigt vad jag ska tro om den. Maskinen jag använder har ingen viktangivelse på skivorna så jag har antagit att skivorna väger 5Kg st. Jag använde senast 6st skivor i sparken därför har angett vikte 30Kg.

[Glada Grodan]

Fredagens pass blev Biccar/triccar av den anledningen att jag ville komma i fas efter omkastningen i träningen i veckan.

Bicepscurl E-Z stång

10*43Kg
10*43Kg
10*43Kg

HantelCurl

8*20Kg
8*20Kg
8*20Kg

Hammercurl sittande

7*20Kg +3*16Kg
6*20Kg +4*16Kg
7*20Kg +3*16Kg

+4*16Kg betyder att jag direkt efter failure på 20Kg hanteln plockar upp 16Kg hanteln och reppar upp till 10reps med den (Ex. 7*20Kg+3*16Kg = kört 7 reps på 20Kg och gör 3 reps direkt efter med 16Kg)

Stående KabelCurl med rep

10*60Kg
10*60Kg
10*60Kg

Repcurlen drog som fan och jag fick en grym kontakt i den i dag :)


Triceps

TricepsPress E-Z

10*38Kg
10*38Kg
10*38Kg

Pushdowns med rep

10*45Kg
10*45Kg
10*45Kg

Pushdown ovan huvudet med rep

10*60Kg
10*55Kg
10*55Kg


Det var det, ikväll kommer jag gå och köra lite mark och T-bar sen får jag se vad de blir mer. Ciao!

[Glada Grodan]

Keep on rocking! Pallade inte att träna idag själv, jobbat i 10 timmar så får bli imorgon...*flex*

mmm ibland kan det vara riktigt djävligt att knalla iväg till gymmet efter att ha jobbat. Oftast går det och man släpar sig till gymmet men ibland händer det att man helt enkelt ger upp och stannar hemma. Men när det händer är det lika bra för det skulle mest troligt bli ett skitpass iaf.

[Hush]

Nå? när kommer nästa uppdatering?

[Glada Grodan]

Nå? när kommer nästa uppdatering?
den kommer här, ledsen att jag inte uppdaterat som jag skulle. Hush jäkligt kul att du följer journalen det ger det lite mer mening att fortsätta :)


Skulle kört mark och lite mer rygg på lördagen men det blev på söndagen istället och här kommer gårdagens och dagens pass.


Söndag: Rygg

Mark RAW

10*80Kg
10*100Kg
10*100Kg
10*100Kg

Smalt Latsdrag

10*80Kg
10*80Kg
10*80Kg

SittandeRodd (lösa viktskivor)

10*75Kg
10*75Kg
10*75Kg

Körde bara lite extra på ryggen. Hade tänkt köra T-bar men den var upptagen.


Måndag: Bröst

Rak Bänkpress

10*95Kg
8*95Kg
5*95g

Lutande Bänk

8*70Kg
6*70Kg
10*65Kg

Omvänd lutande bänkpress (Huvudet neråt)

10*90Kg
8*110Kg
10*90Kg
9*90Kg

Flyes,(Hantel)

10*16Kg
10*16Kg
10*16Kg

Flyes kabel

10*45Kg
10*45Kg
10*40Kg

Det var bröstpasset det. Det gick riktigt bra idag och jag är jävligt nöjd. Nått jag inte är nöjd med däremot är att folk tror jag dopar mig. Kom fram 2 pers ikväll på gymmet och frågade "Vad äter du igentligen?" Tja svarade jag jag käkar mycket Pasta och Protein och Kreatin. Sen ser man hur de står å hånflinar och man märker att de tror man ljuger. Har alltid tyckt att folk som gnäller över att folk tror de dopar sig är mesiga och att de borde vara stolta att folk tycker de är så stora. Nu förstår jag varför de inte tycker det är kul.
Jag sliter verkligen arslet av mig 5 dagar i veckan på gymmet äter rätt tränar rätt och är stolt över mina framsteg. Sen kommer det nån jäkla lirare som tror sig veta att jag dopar mig och som därmed kan förringa mitt hårda arbete och slit och försvara sina egna dåliga resultatmed att de är rena. Jag har bara en sak att säga till alla er som kommer med gliringar till andra och tror sig veta vad som ger dem resultaten! Se på hur de tränar och jämför med er själv ni kommer märka att ni inte tränar så hårt som ni tror. Öppna inte käften när ni inget vet eller kan. Jag är stolt över att vara större, bättre och ren *flex*

[Hush]

Thats right!
Skit i snorungarna som uppenbart inte vet vad hårt och långvarigt arbete innebär. Bara köra vidare finns alltid folk som är avensjuka, längtar själv till folk blir avensjuka på mig *drool*

Förjävligt bra tryck bänkpressen, men du måste ju göra något åt marklyftet ^^, faen jag är ju nästan ikapp dig där =)

Over and out!

p.s. datorn är inne på reparation så kanske inte kan svara så mycket under denn vecka, men det betyder ju inte att jag slutat följa din journal :cool:

[Glada Grodan]

Thats right!
Skit i snorungarna som uppenbart inte vet vad hårt och långvarigt arbete innebär. Bara köra vidare finns alltid folk som är avensjuka, längtar själv till folk blir avensjuka på mig *drool*

Förjävligt bra tryck bänkpressen, men du måste ju göra något åt marklyftet ^^, faen jag är ju nästan ikapp dig där =)

Over and out!

p.s. datorn är inne på reparation så kanske inte kan svara så mycket under denn vecka, men det betyder ju inte att jag slutat följa din journal :cool:


Jag vet marken är jag värdelös i men jag jobbar på den :D har köpt ett bälte för att köra på lite tyngre vikter. Vet inte om det är bra eller om man sakta ska vänja ryggen vid tyngre belastning. Men bältet ger ju stöd och det kan ju inte vara dåligt. Ha det bra hush hoppas du får tillbaka burken snart *popcorn*

[Glada Grodan]

Tisdag: Biceps/Triceps

Är lite sen med uppdateringen då jag oftast tränar sent och därför väntar med uppdateringen till dagen efter. Ska dock försöka bli bättre på uppdateringarna.

Bicepscurl E-Z

10*43Kg
10*43Kg
10*43K

Höjer vikten nästa gång :)

Stående bicepscurl

8*20Kg
8*20Kg
8*20Kg

Sittande Hammercurl

7*22Kg + 3*18Kg
6*22Kg + 4*18Kg
5*22Kg + 4*18Kg


Triceps

TricepsPress E-Z

10*38Kg
10*38Kg
10*38Kg

Pushdowns Rep

10*55Kg
10*60Kg
10*55Kg

Pushdown ovan huvudet

10*55Kg
10*55Kg
10*55Kg

Tricepspress där du ligger på en bänk med Biceps ovan ansiktet och "skjuter" hantel utifrån sidan av huvudet. Jag väljer att kalla den tricepscurl tills nån upplyser om vad den heter:P.

Tricepscurl

10*8Kg
10*8Kg
10*8Kg


Det var gårdagens pass. Ska som sagt försöka uppdatera lite bättre hädanefter.

[Hush]

Snott datorn av min bror för tillfället :), så du får en liten kommentar i alla fall...
Alltså jag måste säga att jag är grymt imponerad över din styrka i överkroppen, verkar inte släpa efter i något utan just marklyften. Så bra jobbat.
Däremot tycker jag personligen inte att du ska köra med bälte än så länge. Bältet avlastar ryggen OCH magen. Du kommer behöva bålstyrkan om du ska kunna öka i böjen och marklyftet. Magmusklaturen behöver dessutom tung belastning som resten av kroppen, det funkar inte att enbart köra 100 situps (säger inte att du gör det) medan resten av kroppen ligger på 10 reps. Du ser ju själv vilken skev fördelning det blir...

Thats all for now!

[Glada Grodan]

Snott datorn av min bror för tillfället :), så du får en liten kommentar i alla fall...
Alltså jag måste säga att jag är grymt imponerad över din styrka i överkroppen, verkar inte släpa efter i något utan just marklyften. Så bra jobbat.
Däremot tycker jag personligen inte att du ska köra med bälte än så länge. Bältet avlastar ryggen OCH magen. Du kommer behöva bålstyrkan om du ska kunna öka i böjen och marklyftet. Magmusklaturen behöver dessutom tung belastning som resten av kroppen, det funkar inte att enbart köra 100 situps (säger inte att du gör det) medan resten av kroppen ligger på 10 reps. Du ser ju själv vilken skev fördelning det blir...

Thats all for now!


Det låter faktiskt vettigt det du säger och jag har faktiskt tänkt att det borde vara så. Ledsen förövrigt att jag inte uppdaterat men jag har varit sjuk. Det ska definitivt bli bättre med det nu. vad det gäller mark ska jag satsa stenhårt för att öka i den. Tack för tipset hush :D

nu följer måndagens bröst pass. Ben och marken utgick denna veckan pga att jag var sjuk som sagt.

[Glada Grodan]

Måndag: Bröst

Bänkpress

10*95Kg
9*95Kg (forceade den nionde)
7*95Kg

Bänken gick sådär jag tror att det är personbästa hitills men har inte kollat efter så jag vet inte. Anledningen till att jag tycker att det gick sådär är att det kändes verkligen att jag varit sjuk hade lite kvar i kroppen tror jag och jag vet att jag hade kunnat prestera åtminstonde 10,10,7 själv utan att forcereppa. Ska tillägga att jag inte käkat trikreatin på en vecka och jag kommer börja med det igen :D

Lutande bänk

10*60Kg
8*60Kg
10*50Kg

Körde inte på 70Kg idag och jag tror att det var ett bra beslut, nästa gång blir det 70Kg å då ska jag f*n i mig reppa minst 10,8,6 (tror inte jag gjort det tidigare)

Lutande bänk omvänt i smith

6*110Kg
10*95Kg
7*95Kg

HantelFlyes

10*16Kg
10*16Kg
10*16Kg

KabelFlyes

N/A

Kabelflyes utgick idag hade inte någon stabilitet i axelpartitet och det kändes verkligen i axlarna bara av att köra 16Kg i flyesen (vad händer !?!). Kortfattat kan jag säga att dethär passet var en besvikelse. jag könde mig verkligen ur form, säkert mycket psykologiskt men jag vet att jag kan prestera så mycket bättre. Har dåligt samvete också för min riktigt usla uppdatering av journalen. Hoppas att min bästa och enda läsare hush inte slutar kika in pga det för det ska bli bättre ;). Ska se om min kompis kan ta lite bilder när vi är på gymmet så kanske det blir lite intressantare. Jag är inte en "stor" människa men jag är i hyffsad form och sen kan det ju vara kul att se hur det ser ut om tex ett år med. Nu ska jag se om det finns nån länk till din journal hush i ditt inlägg. Måste skamset erkänna att jag inte kikat efter tidigare men det ska göras nu. Ha det gött!! / Björn

[Glada Grodan]

Tisdag: Biceps/Triceps

Bicepscurl E-Z

10*28Kg
10*43Kg
10*43Kg
10*43Kg

Stående Hantelcurl

10*20Kg
10*20Kg
10*20Kg


Sittande Hammercurl

5*22Kg +5*20Kg
4*22Kg + 3*20Kg
3*22Kg + 2*20Kg

Stående bicepscurl/drag med rep

10*45Kg
10*50Kg
10*55Kg
10*60Kg


Triceps

Tricepspress E-Z

10*43Kg
10*43Kg
10*43Kg

Pushdowns med rep

10*50Kg
10*55Kg
10*60Kg

Hoppade sista Tricepsövningen som var push med rep över huvet. skulle promenera en timme efter gymmet och det var sent så jag sparade lite tid där :P

[Glada Grodan]

Onsdag: Rygg/Axlar

Latsdrag

10*80Kg
10*80Kg
10*80Kg


Sittanderodd (viktskivor)

10*75Kg
10*70Kg
10*60Kg


Sittanderodd (kabel)

10*80Kg
10*80Kg
10*80Kg


Axlar

AxelPress hantel

15*15Kg
10*20Kg
10*20Kg
10*20Kg


Torsdag: Ben

N/A kommer köra ben i helgen istället. Kommer inte uppdatera under veckan som kommer pga att jag inte är i fas sedan jag var sjuk och resultaten inte är på den nivå de borde vara. Ser ingen mening i att lägga upp kassa pass. Kommer då återuppta uppdateringarna v.12

[Hush]

Måndag: Bröst

Bänkpress

10*95Kg
9*95Kg (forceade den nionde)
7*95Kg

Bänken gick sådär jag tror att det är personbästa hitills men har inte kollat efter så jag vet inte. Anledningen till att jag tycker att det gick sådär är att det kändes verkligen att jag varit sjuk hade lite kvar i kroppen tror jag och jag vet att jag hade kunnat prestera åtminstonde 10,10,7 själv utan att forcereppa. Ska tillägga att jag inte käkat trikreatin på en vecka och jag kommer börja med det igen :D

Lutande bänk

10*60Kg
8*60Kg
10*50Kg

Körde inte på 70Kg idag och jag tror att det var ett bra beslut, nästa gång blir det 70Kg å då ska jag f*n i mig reppa minst 10,8,6 (tror inte jag gjort det tidigare)

Lutande bänk omvänt i smith

6*110Kg
10*95Kg
7*95Kg

HantelFlyes

10*16Kg
10*16Kg
10*16Kg

KabelFlyes

N/A

Kabelflyes utgick idag hade inte någon stabilitet i axelpartitet och det kändes verkligen i axlarna bara av att köra 16Kg i flyesen (vad händer !?!). Kortfattat kan jag säga att dethär passet var en besvikelse. jag könde mig verkligen ur form, säkert mycket psykologiskt men jag vet att jag kan prestera så mycket bättre. Har dåligt samvete också för min riktigt usla uppdatering av journalen. Hoppas att min bästa och enda läsare hush inte slutar kika in pga det för det ska bli bättre ;). Ska se om min kompis kan ta lite bilder när vi är på gymmet så kanske det blir lite intressantare. Jag är inte en "stor" människa men jag är i hyffsad form och sen kan det ju vara kul att se hur det ser ut om tex ett år med. Nu ska jag se om det finns nån länk till din journal hush i ditt inlägg. Måste skamset erkänna att jag inte kikat efter tidigare men det ska göras nu. Ha det gött!! / Björn

Bara börja och säga att jag är tillbaka! Datorn är fixad, så: hey ho lets go!

Synd att du kände dig sjukt, men vi alla ara våra svackor, nästa pass kommer garanterat vara en ego booste! hehe

p.s. var är bilderna?

[Hush]

Tisdag: Biceps/Triceps

Bicepscurl E-Z

10*28Kg
10*43Kg
10*43Kg
10*43Kg

Stående Hantelcurl

10*20Kg
10*20Kg
10*20Kg


Sittande Hammercurl

5*22Kg +5*20Kg
4*22Kg + 3*20Kg
3*22Kg + 2*20Kg

Stående bicepscurl/drag med rep

10*45Kg
10*50Kg
10*55Kg
10*60Kg


Triceps

Tricepspress E-Z

10*43Kg
10*43Kg
10*43Kg

Pushdowns med rep

10*50Kg
10*55Kg
10*60Kg

Hoppade sista Tricepsövningen som var push med rep över huvet. skulle promenera en timme efter gymmet och det var sent så jag sparade lite tid där :P

Tycker du det funkar bra att köra rena armdagar? själv tyckte jag det inte alls funkade för mig, liksom kände som jag var för fräsh när jag gick därifrån.

[Hush]

Onsdag: Rygg/Axlar

Latsdrag

10*80Kg
10*80Kg
10*80Kg


Sittanderodd (viktskivor)

10*75Kg
10*70Kg
10*60Kg


Sittanderodd (kabel)

10*80Kg
10*80Kg
10*80Kg


Axlar

AxelPress hantel

15*15Kg
10*20Kg
10*20Kg
10*20Kg


Torsdag: Ben

N/A kommer köra ben i helgen istället. Kommer inte uppdatera under veckan som kommer pga att jag inte är i fas sedan jag var sjuk och resultaten inte är på den nivå de borde vara. Ser ingen mening i att lägga upp kassa pass. Kommer då återuppta uppdateringarna v.12

Kör du olika ryggpass olika veckor för variera dig?
Sen är träningsdagboken till för att visa upp OCH nedgångar. Man ska uppdatera kontunerligt för i slutändan kunna utvärdera dina resultat. Så jag tycker att du fortfarande ska uppdatera, men lägg till en noterin som typ "sjuk".

Nu fick du tre kommentarer... Läs och begrunda! ^^

[Hush]

p.s. svarade på ditt inlägg i FIT FOR LIFE! (ftw ^^) d.s

[Hush]

kom igen... blir faktist lite besviken...