Visa fullständig version : Schema efter rehab
Hallå alla, jag har precis avslutat en rehab på 8 veckor efter jobbiga muskelbristning i bröstmusklerna. Mitt mål med träningen är att bli större och starkare helt enkelt och jag skulle vilja ha lite kommentarer på mitt nya schema:
Jag har inte fyllt i allt eftersom jag inte vet än hur mycket jag kommer att orka.
Måndag
Ben:
Knäböj 60 kg 12x5
Benpress 180 kg 12x10 (varierar fötternas positioner)
Biceps:
Skivstångscurl 19 kg 10x4
Hantelcurl 10 kg 10x4
Hammercurl kg 10x4
Vader:
Sittande vadpress 50 kg 10x5
Stående vadpress kg 10x5
Onsdag
Bröst:
Bänkpress kg 10x4
Hantelbänkpress 10 kg 10x4
Sned hantelbänkpress kg 10x4
Nedlutande bänkpress (hantlar) kg 10x4
Dips (ibland) 5x4
Rygg:
Latsdrag (variera grepp) 5 kg 10x4
Rodd 5 kg 10x4
Upprätt rodd kg 10x4
Hantelshrugs 9 kg 10x4
Skivstångsrodd kg 10x4
Chins (ibland)
Fredag
Nedre rygg:
Marklyft 65 kg 10x5
Hypersträck 10 kg 11x5
Mage:
Söndag
Triceps:
Liggande tricepspress 19 kg 10x4
Smal bänkpress 19 kg 10x4
Pushdowns 6 kg 10x4
Axlar:
Militärpress: 17 kg 10x4
Sittande hantelpress 8 kg 10x4
Stående hantellyft åt sidan 3 kg 10x4
Framåtböjda hantellyft kg 10x4
Stående hantellyft (ibland) kg 10x4
Underarmar:
Handledscurl med skivstång kg 10x5
Omvänd handledscurl kg 10x5
Ber om ursäkt för att inlägget blev lite knas, men såg nu att jag kanske bör ändra rygg och axelövningarna till 10x3 istället för 10x4. Några tankar om det?
Dra ner på antalet set/övningar och kör samma muskel två gånger i veckan...
Varför två gånger i veckan?
Ditt mål var att bli större och starkare, det är ett snabbare sätt...
Ditt mål var att bli större och starkare, det är ett snabbare sätt...
Har du någon form av evidens för att det är bättre att köra samma muskel två ggr per vecka?
Vilan beror på intensiteten man har i sitt pass. Som 20 årig nyss tillbakakommen från skada finns det inte en chans att man har förmågan att pressa sig så mycket att det skulle behövas en återhämtning på en vecka för musklerna. De som klarar/gör det är bodybuilders som har tränat länga och som har andra delar med i sin träning som normal Svensson inte har.
Frequency. Optimal training frequency (the number of workouts per week) depends on several factors such as training volume, intensity, exercise selection, level of conditioning, recovery ability, and the number of muscle groups trained per workout session. Numerous resistance training studies have used frequencies of 2–3 alternating d·wk1 in previously untrained individuals (28,41,50,119). This has been shown to be an effective initial frequency (20), whereas 1–2 d·wk1 appears to be an effective maintenance frequency for those individuals already engaged in a resistance training program (89,184). In a few studies, a) 3 d·wk1 was superior to 1 (176) and 2 d·wk1 (88); b) 4 d·wk1 was superior to 3 (125); c) 3 d·wk1 was superior to 1 (207); and d) 3–5 d·wk1 was superior to 1 and 2 d·wk1 (82) for increasing maximal strength. Therefore, it is recommended that novice individuals train the entire body 2–3 d·wk1.Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ,
Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA,
Triplett-McBride T; American College of Sports Medicine.
American College of Sports Medicine position stand. Progression models in
resistance training for healthy adults.
Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):364-80. Review.
http://www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0202.pdf
Vilan beror på intensiteten man har i sitt pass. Som 20 årig nyss tillbakakommen från skada finns det inte en chans att man har förmågan att pressa sig så mycket att det skulle behövas en återhämtning på en vecka för musklerna. De som klarar/gör det är bodybuilders som har tränat länga och som har andra delar med i sin träning som normal Svensson inte har.
Jepp, är med på det. En stor muskelmassa och hög intensitet kräver självklart mer vila. Dock inte säkert att det är just 2 ggr/vecka som är optimalt. Att föra träningsdagbok över sin träning är det enda raka. Klarar man av att göra styrkeökningar från pass till pass är man inte övertränad.
Som du sa ska man nog minska ner antal set och övningar.
Dock inte säkert att det är just 2 ggr/vecka som är optimalt. Läs tråden igen och se om du kan hitta något påstående om att 2ggr/vecka är optimalt. Det enda som jag har sagts är att 2ggr/v är bättre än 1gång/v för en nybörjare vilket det finns bevis för.
2 ggr i veckan låter lite nytt för mig, men frågan är hur jag ska hinna med det isåfall. Varje övning som jag kör är noga valt för att få med hela kroppen och få med en bra variation och jag vill helst inte utesluta någon av dem.
Varje övning som jag kör är noga valt för att få med hela kroppen och få med en bra variation och jag vill helst inte utesluta någon av dem.:confused:
Vad tränar benpress som du inte tränar i knäböj? Varför 12x10 i benpress????
Vad tränar skivstångskurl som du inte tränar i hantelkurl?
Vad tränas i sittande vadpress som inte tränas i stående vadpress?
Varför 5 bröstövningar när du bara har 2 bröstmuskler? Absolut maximum om du inte är avancerad bodybuilder är 3 olika övningar och då duger 2-3set aldeles utmärkt.
Vilka muskler tränar du i rodd som du inte tränar i upprätt rodd? Vad är det för specielt med skivstångsrodd?
Skillnaden mellan tricepspress och pushdowns?
Varför 5 övningar för axlarna när deltoideus bara har 3 huvud varav 2 redan har fått träning under rygg och bröstpasset?
Jag vill inte få förklaringar som att de jobbar i olika lägen eller liknande utan motiveringar till vad en övning ger till ditt resultat som inte en annan övning också kan ge och jag vill även få motivering till varför du måste göra varje övning varje gång.
För att få med hela kroppen tränar man knäböj, marklyft, rodd och bänkpress. Sen man man variera genom att lägga in 2-3 set av vadpress, latsdrag, militärpress, lutande bänk, flyes osv så att de övningarna görs en gång i veckan eller 2ggr på 3 veckor. Biceps och triceps kör man med en övning i slutet på passet om man vill lägga extra fokus på dem. Även där kan man byta övning varje pass så du får med varje övning en gång i veckan.
Detta leder till att du varje pass gör de 4 huvudövningarna i 4 set här ovan plus 4 extra varianter typ benpress, latsdrag, lutande bänk, militärpress om vardera 3 set. Om du sen vill lägger du till två övningar för överarmarna och vadpress, 3 set. allt som allt 11 övningar per pass, 37set.
Blir det för jobbigt för dig att få med alla övningar i ett pass kan du dela upp passet och träna 4ggr/vecka. I detta fall hamnar du på 5-6 övningar per pass och kan lägga in något extra om du har någon kroppsdel du vill jobba extra på.
Fast man måste ju variera och angripa musklerna på olika sätt. Eller?
Ber om ursäkt för OT, men jag har själv en bristning i bröstet just nu och jag undrar hur pass allvarlig din skada var och vad du gjorde under rehab-tiden? Vore tacksam för svar, du kan svara som PM om du inte vill ta det här. :)
Fast man måste ju variera och angripa musklerna på olika sätt. Eller?
I de fall du behöver göra det så uppnår du ju samma effekt om du delar upp antalet övningar på två pass istället för att köra allt i en rad på samma pass. Det funkar även i de flesta fallen om du kör 6 månader med en övning och sen byter till en annan för samma muskelgrupp.
Tittar man på det program du la upp så tränar du redan de viktigaste musklerna två gånger i veckan (ben och rygg), även axlar och armar tränas minst så ofta.
Man ser även att du kör tre-fyra gånger så mycket direkt armträning som benträning och inkluderar vi all indirekt armträning så blir volymen ytterligare minst dubbelt så stor för armarna.
Du kör ca 20 set bröst trots att du är på väg tillbaka från en skada i det området.
Det finns med andra ord lite som jag skulle fundera på om jag var du.
Okej hur skulle du lägga upp det isåfall?
Jag vet inte hur du har tränat tidigare eller hur länge du har tränat, har du något exempel på hur du tränade innan du skadade dig och även hur du tränat under tiden du varit skadad?
Innan så tränade jag inte så seriöst, jag hade inget riktigt schema osv och körde inte övningarna riktigt, därav skadan.
Rehabschema har jag dock, som var på 8 veckor, såhär såg första och sista passet ut:
Rodd 4 kg 12x3
Latsdrag 5 kg 12x3
Stående rodd 9 kg 12x3
Axelpress 7,5 kg 12x3
Hantellyft 2 kg 12x3
Enarmsrodd 5 kg 12x3
Bröstpress 10 kg 12x3
Rodd 5 kg 12x3
Latsdrag 5 kg 14x3
Stående rodd 9 kg 13x3
Axelpress 7,5 kg 14x3
Hantellyft 2 kg 13x3
Enarmsrodd 9 kg 12x3
Bröstpress 10 kg 14x3
Tack för hjälpen!
Skulle uppskatta nya svar och infallsvinklar.
Jag skulle behålla de övningarna och sen lägga till "resten av kroppen", ev lägga till en övning till för bröstet men då se till att köra väldigt lätt första två månaderna.
Ta en titt på de scheman som ligger i best of och pussla ihop det, du har redan bröst, axlar och rygg så det är bara att byta ut övningarna mot de du redan kör och se hur det ser ut.
Så du tycker alltså att jag ska köra halvkroppspass?
Sådär nu har jag gjort ett nytt schema, som jag har byggt upp kring basövningar. Angående benen så kör jag så för jag har en knäskada.
Jag ska alltså köra dessa pass 2 gånger i veckan och de kommer ta ungefär 1.5 timma var med uppvärmning och strectching. Målet med träningen är som sagt att främst bli större, men också starkare.
Dag 1:
Ben:
Knäböj 12x5
Benpress 12x10 (varierar fötternas position)
Biceps:
Bicepscurl 10x5
Rygg:
Rodd 10x3
Latsdrag 10x3
Upprätt rodd 10x3
Axlar:
Militärpress 10x4
Hantellyft åt sidan 10x3
Bröst:
Bänkpress 10x3
Bröstpress 10x3
Dag 2:
Ländrygg:
Marklyft 10x5
Hypersträck 11x5
Triceps:
Liggande tricepspress 10x4
Smal bänkpress 10x4
Vader:
Sittandes vadpress 10x5
Underarmar:
Handledscurl med skivstång 10x4
Omvänd handledscurl 10x4
Mage:
Benlyft 11x5
Crunches 10x5
Sneda crunches 10x5
Magmaskin 10x5
Jag ändrade om lite i schemat igen, bytte ut axlar och biceps första dagen mot underarmar och vader.
Dag 1:
Ben:
Knäböj 12x5
Benpress 12x10 (varierar fötternas position)
Vader:
Sittandes vadpress 10x5
Rygg:
Rodd 10x3
Latsdrag 10x3
Upprätt rodd 10x3
Bröst:
Bänkpress 10x3
Bröstpress 10x3
Underarmar:
Handledscurl med skivstång 10x4
Omvänd handledscurl 10x4
Dag 2:
Ländrygg:
Marklyft 10x5
Hypersträck 11x5
Biceps:
Bicepscurl 10x5
Triceps:
Liggande tricepspress 10x4
Smal bänkpress 10x4
Axlar:
Militärpress 10x4
Hantellyft åt sidan 10x3
Mage:
Benlyft 11x5
Crunches 10x5
Sneda crunches 10x5
Magmaskin 10x5
Jag tycker det ser mycket bättre ut. Om du vill minska på antalet övningar eller byta ut någon övning i bland så hade jag valt benpress, rodd, en av magövningarna och en av bröstövningarna då jag inte ser dem som nödvändiga. Men orkar du med passet nu så kommer det säkert att fungera bra för dig.
Om jag minskar på övningarna, ska jag då öka setsen? Vad skulle jag kunna byta ut en av bröstövningarna och benpress mot?
Om jag minskar på övningarna, ska jag då öka setsen? Vad skulle jag kunna byta ut en av bröstövningarna och benpress mot?Det viktigaste är att du kan ge närmare 100 % i alla övningar. Vissa dagar är man mer trött än andra och om du då inte orkar göra några övningar så hade jag plockat bort någon av de jag nämnde först. Om du orkar köra allt på 100 % kan du lägga till någon extra övning eller ett extra set på någon av övningarna.
Det jag menade med byta var att du kanske vill göra någon av de andra övningarna som du nämnde i ditt första program då och då. Om du vill detta så kan du byta i några av dem mot de andra övningarna som jag nämnde. Med andra ord behåller du en bas på 7-8 övningar som du kör mer eller mindre hela tiden under en längre tid (typ 6mån) och så kör du varje pass några extra övningar som du väljer baserat på behov, vilja och ork...
Okej det ska jag tänka på, tack för hjälpen. Nu är det bara att börja igen efter en förkylning :hbang:
Efter att jag har kört det här schemat ett tag, ska jag då kanske öka antalet övningarna? Sänka repsen till 8? Eller höja antalet sets?
Jag kom på ett till problem. Jag tränar nu på:
Måndag
Onsdag
Fredag
Söndag
Om jag nu kör varannn pass så kommer jag att träna samma övningar två dagar i rad. Ska jag istället köra pass 1 på måndag och onsdag o pass 2 på resterande dagarna?
Eftersom du redan dragit på dig en träningskada kanske du ska fundera på hur ofta du tänker träna. Tre pass i veckan räcker för de flesta och då slipper du problemet att något krockar.
2 år senare och jag har precis avslutat rehab igen. Vafan hände? Plus att jag fortfarande inte är riktigt skadefri i knäna än. Fan vad jag blir förbannad på mig för att jag har slarvat plus på kassa sjukgymnaster som säger fel saker.
NU är jag iallafall skadefri när det gäller muskelbristningarna i brösten. Synd bara att det tog sån lång tid. Rehab är inget roligt att träna.
Har ett nytt schema som jag tänkte köra:
Dag 1:
Ländrygg:
Marklyft 8x3
Hypersträck 10x3
Biceps:
Bicepscurl 12x3
Triceps:
Liggande tricepspress 12x3
Pushdowns 12x3
Axlar:
Axelpress med hantlar 12x3
Hantellyft åt sidan 12x3
Mage:
Kabelcrunches 10x3
Crunches 10x3 X
Sneda crunches 10x3
Dag 2:
Ben:
Knäböj 8x3
Benpress 12x3 X
Bencurl 12x3
Vader:
Ståendes vadpress 12x3
Rygg:
Rodd 12x3 X
Latsdrag 12x3 X
Hantelshrugs 12x3
Bröst:
Bröstpress med hantlar 12x3
???
Underarmar:
Omvänd handledscurl 10x3
Rotatorcuff:
Dragapparat, In & Ut 12x3
Helkropp:
Knäböj 8x3
Bröstpress med hantlar 12x3
Rodd 12x3
Marklyft 8x3
Bicepscurl 12x3
Liggande tricepspress 12x3
Axelpress med hantlar 12x3
Crunches 10x3
Kabelcrunches 10x3
Tänkte köra 2 halvkroppspass i veckan, ett helkropps och ett konditionspass.
Jag tar gärna emot tips på bra bröstövniningar och feedback och kritik mot upplägget.
X står för att jag kan välja att ta bort övningen i passen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.