Visa fullständig version : Halvkroppspass YAY!
Eftersom jag plockat upp det här konceptet "Kampsport" igen så har jag bestämt mig för att skära ner på styrketräningsdagarna. Kan ju vara så att man har glömt någonting alternativt gjort något helt galet med programmet så jag låter den samlade Kolo-expertisen kika på det.
Gamla schemat var push/pull och nya är alltså halvkropp uppdelat på två pass i veckan. Fokus ligger egentligen inte på något speciellt. Periodiseringen är enkelt uppdelat på två faser som skiftar veckovis, tyngre och lättare.
Skriver i setxreps, finns snedstreck med så betyder det "eller" som i "hantelpress eller dips"
Dag 1:
Knäböj 5x3-6
Marklyft 5x3
Frontböj 3-5x5-6
Vadpress i smith 3x8-12
Dag 2:
Uppvärmning och rehab av rotatorcuffar innan träningen går igång på riktigt. Jag har inte räknat in uppvärmningsset i någon av övningarna.
Bänkpress 5x3-6
Lutande bänk/hantelpress/dips 3-5x3-6
Pull-ups 3-4x6+
Hantelrodd 3-4x~6
Smalbänk/Extensions 3x6-8
Hantelcurl/Rakstång 3x6-8
Omvända flyes 3x10-12
Frågan är om det behövs något mer på benpasset men samtidigt så vet jag inte riktigt vad jag skulle kunna klämma in där. Marklyft involverar ju hamstring så det ska till om man kör good mornings eller raka marklyft som komplement. Jag vet även att det inte är med några axelövningar men de får bra med pisk under både kampsportspassen samt i bröst och tricepsövningar.
Jag måste ha ett riktigt killer-upplägg om ingen ens ids kommentera :D.
Jag kör nästan exakt som du gör fast jag har två pass som jag byter mellan för undre halvan. Ena varianten består av marklyft + benpress och den andra av kronlyft + knäböj. Finnen / bencurl på det, ibland några raka mark i samband med viktlastningen till marklyften.
Jag gillar upplägget, tycker det är väldigt lätt och tillfredställande att hålla koll på framstegen när man har ett enkelt system.
EDIT: Ska tillägga att jag varierar marklyft och knäböj som huvudövning för att jag tycker inte jag kan ta i för fullt på båda övningarna om jag kör dem i samma pass. Det skulle säkert fungera bra för mig att bara byta plats på dem varannat pass istället.
Du efterlyser experter och det är jag knappast men mitt schema påminner om det där. Jag har aldrig tre så pass stora benövningar efter varann men din ork är kanske större. Tränar dessutom tyngdlyftning emellan, fast inte så ofta då. Jag byter övningar på varje pass som påminner om de förra.
Nu vet jag inte vad du kör för kampsport men det kan vara bra med någon nackövning och kanske lite extra på mage/bålstabilitet om man har en stund över. Allan hade flera bra övningar i sin best of tråd om magträning.
Fast det kanske täcks in på er kampsportsträning.
Bålstabilitet byggs det bra med på benpasset ;). Mångreppare får vi på passen skulle jag tro.
Jag kan tänka mig att böj, mark och frontar blir lite tunga men det ska nog gå hyfsat bra hoppas jag. Jag tycker om fria vikter så variation blir lite småkrångligt med tanke på mitt gyms sparsmakade utbud i form av maskiner. Det är stång eller hantlar som gäller. Cable cross känns onödigt på halvkroppspass.
Liten Men Fet
2008-01-17, 16:37
Ser väl rätt bra ut, det är ju alltid ett kompromissande mellan att försöka få ner antalet övningar och få med alla muskelgrupper. Jag skulle nog vilja ha med en magövning med viktbelastning ändå, repcrunches tex. Sen skulle jag nog strunta i omvända flyes och köra antingen skivstångsrodd eller liknande tyngre ryggövning.
Jag förutsätter att du har nån dag mellan passen så du inte är helt slut av marklyften på andra passet.
Första passet skulle jag nog köra marklyft efter frontböj för jag vill inte vara trött i ryggen när jag kör frontböj, jag inbillar mig att skaderisken ökar.
Ser väl rätt bra ut, det är ju alltid ett kompromissande mellan att försöka få ner antalet övningar och få med alla muskelgrupper. Jag skulle nog vilja ha med en magövning med viktbelastning ändå, repcrunches tex. Sen skulle jag nog strunta i omvända flyes och köra antingen skivstångsrodd eller liknande tyngre ryggövning.
Jag förutsätter att du har nån dag mellan passen så du inte är helt slut av marklyften på andra passet.
Första passet skulle jag nog köra marklyft efter frontböj för jag vill inte vara trött i ryggen när jag kör frontböj, jag inbillar mig att skaderisken ökar.
Så som det ser ut nu så kommer passen att vara på måndagar och onsdagar/torsdagar.
Funderar på hur det ska gå med marklyft + ben på samma dag. Frågan är då om jag behöver fler övningar på bendagen ifall marklyft ska flyttas.
Hmm, skivstångsrodd kontra hantelrodd? Känner att hantelrodd tar bra mycket mer då den ger större ROM än skivstång.
Jag gissar att du har någon typ av stegring av vikterna över en given period (repsantalet antyder det) så lägg bara böj, front och mark så du inte kör som tyngst under samma veckor. Eller så kör du en period med böj + mark och nästa med frontböj + mark.
Det går alldeles utmärkt att köra böj och mark samma dag. Personligen tycker jag att du ska köra övriga ryggövningar den dan också och lägga till militärpress på den andra dan. Bra basövning för styrka, bålstabilitet och balans.
Sen skulle jag alternera repsen lite på böj/ryggpasset.
v1, tung vecka. Tunga böj 3*3 och tunga mark 4*2
v2, lätt(are) Medeltunga böj 4*5 och lätta mark 4*4
Jag gissar att du har någon typ av stegring av vikterna över en given period (repsantalet antyder det) så lägg bara böj, front och mark så du inte kör som tyngst under samma veckor. Eller så kör du en period med böj + mark och nästa med frontböj + mark.
Det går alldeles utmärkt att köra böj och mark samma dag. Personligen tycker jag att du ska köra övriga ryggövningar den dan också och lägga till militärpress på den andra dan. Bra basövning för styrka, bålstabilitet och balans.
Sen skulle jag alternera repsen lite på böj/ryggpasset.
v1, tung vecka. Tunga böj 3*3 och tunga mark 4*2
v2, lätt(are) Medeltunga böj 4*5 och lätta mark 4*4
Som bumbi antyder så stegrar jag vikterna där femte set på en tung vecka innebär ökning. Bra förslag att mixa tungt/lätt på böj och mark, tänkte i samma banor men tror inte att tanken kom längre än till startgroparna.
Ökningarna för mig fokuseras alltid på basövningarna böj, bänk och mark. Frontar tar en lite tillbakalutad position där.
Jag känner att benen gärna får ta ett helt pass eftersom det kommer ta tid som det är med tre råtunga basövningar under samma pass, vilan kommer bli ganska lång. Som jag även sa så får axlarna rikligt med (uthållighets-)träning under kampsportspasset. Frågan är om det behövs högre volym i form av en annan benövning men jag kan inte komma på vad det skulle vara. Det visar sig nästa vecka hur bra det nuvarande schemat kommer att funka också.
Böj, mark, bänk, skivstångsrodd, militärpress, facepulls och vadpress. Det är mastigt i alla fall.
Liten Men Fet
2008-01-17, 22:45
Så som det ser ut nu så kommer passen att vara på måndagar och onsdagar/torsdagar.
Funderar på hur det ska gå med marklyft + ben på samma dag. Frågan är då om jag behöver fler övningar på bendagen ifall marklyft ska flyttas.
Hmm, skivstångsrodd kontra hantelrodd? Känner att hantelrodd tar bra mycket mer då den ger större ROM än skivstång.
Jag skulle fundera på att köra knäböj på ena dagen och marklyft på andra, splitta benen med avseende på framsida, baksida. Rygg, marklyft och baksida lår samt bicep på ett pass och knäböj, bänkpress/framsida axlar/tricep på ett pass.
Pass 1:
Knäböj/frontböj
Bänkpress/lutande bänkpress
dips
Smalbänk/liggande tri-ext
Stående vadpress
Repcrunches
Pass 2:
Marklyft
Skivstångsrodd/hantelrodd
Pullups
Lårcurl/finnen
Omvända flyes/facepulls
Bicepscurl
Så hade jag nog lagt upp det för att sprida lite så passen blir lite mer jämntunga, så kan du ju lägga in nån axelövning på första passet om du vill.
Nu tog jag mer eller mindre övningarna du hade i ditt pass, la till lårcurl och repcrunches.
Så kan du ju köra både bänkpress och lutande bänk likaså skivstångsrodd och hantelrodd om du har tid/ork/lust.
Angående hantelrodd vs skivstångsrodd så är bägge underbara övningar jag kör dock mest skivstångsrodd för att ge korsryggen lite extra pisk men det är väl lite av en smaksak.
Om man har bråttom på slutet kan man köra ett sätt lårcurl sen springa å köra facepulls sen direkt på bicepscurl och sen börja om tills man kört 3-4 set. Man får ta paus när man börjar må illa *spy*
(Liggande tricep vader och repcrunches på första passet.)
AllThatIsMan
2010-08-12, 20:30
Jag återupplivar denna tråd då den passade in väldigt mycket på min egna situation.
Även jag kör främst kampsport och har därför valt att köra 2 gympass i veckan och dela upp det på halvkropp.
Detta är mitt amatörmässiga upplägg som det ser ut nu.
Dag 1
Chins 6-8/4-6
Bänk 6-8/4-6
Militärpress 6-8/4-6
Hantelcurls 6-8/4-6
Repcrunches 10-12/4-6
Pushdowns 8-10/6-8
Dag 2
Mark 6-8/4-6
Knäböj 6-8/4-6
Lunges 6-8/4-6
benspark/lårcurl 6-8/4-6
Ryggresningar 10-12 (har lite problem med nedre delen av ryggen så försöker bygga upp styrkan lite extra där.)
Jag varvar dessa två upplägg och kör tyngre/lättare varannan gång.
Det är främst ett komplement till kampsporten för att helt enkelt bli starkare, men jag skulle inte direkt bli ledsen om jag lade på mig lite muskler heller. Det ska kanske också tilläggas att jag ska försöka klämma in ett fyspass med kettlebells o grejer som brukar köras på klubben.
Det upplägget som Liten med Fet lagt upp blev jag sugen på, men då är min fråga hur många reps/set man ska göra samt om det är okej att köra samma övningar hela tiden eller om man ska försöka variera dessa också? Exempelvis inte alltid köra bänk varje gång till exempel utan kanske köra hantelpress istället eller liknande.
What say ye? :)
AllThatIsMan
2010-08-14, 18:01
Glömde även tillägga att alla övningar är x3.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.