Visa fullständig version : Fixa rygg i en 2split
Jag tränar efter exrx's push pull program just nu 4pass i veckan. Men vill sätta lite extra prio på ryggen.
Jag både svankar och har framåtroterade axlar så ryggen ser inte särskilt bra ut.
Vad för övningar bör jag välja?
Just nu tränar jag dessa
Pass 1
3set Sittande rodd
4set Facepulls
Pass 2
4set Chins
4set Skivstångsrodd
3set Hantelrodd
Bör jag lägga till ett till pass för ryggen? Byta split?
Workout A: Push
* Quadriceps
* Chest (General)
* Quadriceps
* Chest (Upper)
* Hip Adductors
* Deltoid (Front)
* Calves (General)
* Triceps
Workout B: Pull
* Back (Lats)
* Hamstrings
* Back (General)
* Hip Abductors
* Deltoid (Side)
* Biceps
* Hip Flexors
* Trapezius (Upper)
* Abdominal
* Obliques
Är det något annat jag kan göra/tänka på för att få en "rakare" mer upprätt rygg?
Tacksam för råd
ChrisDEFC
2008-01-17, 12:07
Marklyft och knäböj! glöm inte dom två bästa övningarna!
btw, för axlarnas framåtrotation kan det kanske va bra att inte träna framsida axlar och strecha ordentligt efter bröstpasset och lägga in en övning som enbart tränar baksida axlar.
Marklyft och knäböj är ju övningar som försvårar svank. Besides så körs frontböj på benpassen.
Stretchar bröst redan, även lite andra stretch övningar.
Baksida axlar körs facepulls..
Framsida får nog vid pressar ändå så de tränar jag inte extra.
Det jag tänkte på var om övningsvalet var bra eller om något behövdes bytas ut , samt om några andra övningar bör undvikas.
Även generella andra tips välkomnas
Jag har precis samma problem, förstår dock inte vad svank innebär? hur ser man ut då...
Axlarna dock är inte perfekta, börjar knopa ihop sig nu, men fortfarande liten bit att gå... tips på bra övningar!
Commando1980
2008-01-17, 15:47
Jag tränar efter exrx's push pull program just nu 4pass i veckan. Men vill sätta lite extra prio på ryggen.
Jag både svankar och har framåtroterade axlar så ryggen ser inte särskilt bra ut.
Vad för övningar bör jag välja?
Just nu tränar jag dessa
Pass 1
3set Sittande rodd
4set Facepulls
Pass 2
4set Chins
4set Skivstångsrodd
3set Hantelrodd
Bör jag lägga till ett till pass för ryggen? Byta split?
Är det något annat jag kan göra/tänka på för att få en "rakare" mer upprätt rygg?
Tacksam för råd
drar ner till två övningar per pass..behöver knappast mer än 5-6set för rygg per pass (arbetsset..uppvärmning inte inräknat )
2ggr i veckan.
generella tips: träna rygg, baksida axlar, möjligtvis underhållsträna bröst
svank: stretcha höftböjare, kör frontböj och benpress ett tag, samtidigt som du tränar knäböjteknik...har dina böj vart mer av goodmorning typ?
Många ryggproblem som du beskriver blir betydligt bättre om man har star bolmuskulatur och sertill att strecha höftböjaren (framförallt). Rekomenderar det starkt
Commando1980
2008-01-17, 15:57
Många ryggproblem som du beskriver blir betydligt bättre om man har star bolmuskulatur och sertill att strecha höftböjaren (framförallt). Rekomenderar det starkt
exakt, glömde nämna vikten av starka magmuskler och korsrygg...eventuellt stretcha hamstrings också, samt stärka dessa.
drar ner till två övningar per pass..behöver knappast mer än 5-6set för rygg per pass (arbetsset..uppvärmning inte inräknat )
2ggr i veckan.
generella tips: träna rygg, baksida axlar, möjligtvis underhållsträna bröst
svank: stretcha höftböjare, kör frontböj och benpress ett tag, samtidigt som du tränar knäböjteknik...har dina böj vart mer av goodmorning typ?
Kör 2övningar på högvolym passet, och tre på lågvolym.
(Stångroddarna är till bröst och mer träning för övre bröstryggen medan hantelroddarna är lite tyngre för ryggens djup allmänt).
Knäböjen har inte varit som en goodmorning, fäller inte fram speciellt mycket.
Tack för input!
Commando1980
2008-01-17, 16:01
Kör 2övningar på högvolym passet, och tre på lågvolym. (Stångroddarna är till bröst och mer träning för övre bröstryggen medan hantelroddarna är lite tyngre för ryggens djup allmänt).
Knäböjen har inte varit som en goodmorning, fäller inte fram speciellt mycket.
Tack för input!
högvolym passet? du kör ju mer set på "lågvolympasset"? eller menar du att du kör fler reps på dagen du kör 2 övningar för rygg?
pragmatist
2008-01-17, 16:24
Ett förslag är att du tar det lite lugnt med bänkpressandet innan du fått rätsida på övre ryggen. 2 set rodd för varje set bänkpress (eller liknande) rekommenderas.
högvolym passet? du kör ju mer set på "lågvolympasset"? eller menar du att du kör fler reps på dagen du kör 2 övningar för rygg?
Högre repsintervall menar jag, inte lika många set då som på tunga dagen nej.
Ett förslag är att du tar det lite lugnt med bänkpressandet innan du fått rätsida på övre ryggen. 2 set rodd för varje set bänkpress (eller liknande) rekommenderas.
Ska följas, tack
Hur strechar man höftböjaren ? vart sitten den?
Sheogorath
2008-01-18, 00:58
exakt, glömde nämna vikten av starka magmuskler och korsrygg...eventuellt stretcha hamstrings också, samt stärka dessa.
Rörliga hamstrings förvärrar svank. Hamstrings funktion över höften är extension (det samma som bakåtrotation). Är hamstrings rörliga kommer höften att tendera att flektera (framåtrotera). Svank är en framåtroterad höft.
För att motverka svank: stretcha höftböjarna, stärk magen (men stretcha den inte), stärk rumpan (men stretcha den inte) och stärk hamstrings (men stretcha dem inte).
För att motverka svank vill du strama upp/stärka muskulatur som extenderar/bakåtroterar bäckenet, och rörlighetsträna muskulatur som flekterar/framåtroterar bäckenet.
En perfekt övning mot svank är utfall; Gärna med balansmoment, typ hantlar i händerna eller viktskiva över huvudet. Utfall stärker rumpan och stretchar höftböjarna, och balansmomentet stärker magen. Crunches, benpress, knäböj med normaldjup och marklyft är också bra. Normaldjupa böj och marklyft ger ingen nämnvärd töjning på rumpan men stärker den bra, och är av den anledningen bra mot svank. Fulldjupa böj är inte optimalt i sammanhanget eftersom de töjer på rumpan.
Skulle jag rangordna det:
Rörliga höftböjare
Stark och stram rumpa (m. gluteus maximus)
Vardagstänk
Delad fjärdeplats: strama och starka mm. hamstrings och m. rectus abdominis.
Sheogorath
2008-01-18, 01:08
Hur strechar man höftböjaren ? vart sitten den?
De två viktigaste höftböjarna är m. rectus femoris och m. iliopsoas.
Rectus femoris kan du stretcha så här:
http://www.exrx.net/StretchImages/PNF/PNFLyingQuad.jpg
Din partner lyfter låret mot taket och trycker ner din rumpa med sitt ben så att ditt bäcken inte lyfter från golvet.
Iliopsoas kan du stretcha så här:
http://www.exrx.net/StretchImages/HipFlexors/Lunge.jpg
Viktigt är att inte bara sitta där som ett fån. Du ska röra höften som om du skulle "sticka svansen mellan benen", och det ska då spänna på lårets framsida; Det låret som har knäet i golvet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.