Mitt Tjockis-schema

[grimes]

Osäker på vart detta skulle ligga under, men här fick det bli.

Tänkte posta mitt schema och få lite C&C.

Ålder: 21
Längd: 193cm
Vikt: ca.120 (tjockis)
Tränat i drygt ett år nu med goda resultat.

Styrka:
Bakåtlutande Bänkpress i smithmaskin: stång(osäker, men ca. 20Kg) + 70Kg i vikter *8
Plan bänkpress i smithmaskin stång(osäker, men ca. 20Kg) + 40Kg i vikter *10

Benpress i smithmaskin: stång(osäker, men ca. 20Kg) + 50Kg i vikter *8
+ mitt feta arsle


Jag tränar 3ggr i veckan och promenerar mycket på fritiden. Dock har jag kontorsjobb.
Kör gärna olika övning från vecka till vecka med med samma muskler som mål.
och börjar gärna några Kg lägre i början och sen ökar jag varje gång i 3-4 steg
då jag kan ta i lite mer för varje gång.
Sen går jag gärna fram och tillbaka lite mellan seten för att hålla uppe värme ochcirkulation.

Ursäkta min terminologi, är kass på sånt.

Måndag, framsida, blandade övningar men exempelvis
16min intervallträning i cross-trainer trycker mer med armarna
ben: press i smithmaskin ben "extend"
bröst 2-3 övningar
framsida axlar ""jägarpress"
triceps
mage 1-2 övningar
stretching
5min cykling


16min intervallträning i cross-trainer
Tisdag, baksida, blandade övningar men exempelvis drar mer med armarna
16min intervallträning i cross-trainer
ryggdrag
rodd
ben "retract"
utsida insida lår "sära dra ihop"
baksida axlar "arnoldpress"
biceps
ryggresning utan och med vikter
stretching
5min cykling


Torsdag, helkropp, blandade övningar men exempelvis
16min intervallträning i cross-trainer växelvis trycka/dra
bröst
benpress i smithmaskin
axlar
rodd
rotary
underarmar "ovan och undersida"
mage sida(lyfta med att luta mig sida till sida med platta20-35 kg i ena handen)
mage
korsrygg
stretching
5min cykling

Håller på med en deff just nu:

Ungefärlig dagskost:

Dag med träning:
Frukost 0700
3 teflonstekta ägg
1 portion whey 80
2 omega3 kapslar

Mellanmål:
klementin eller äpple(ej päron eller banan)

Lunch 1300
Siktar på 700 Kcal
ex. 2,5Dl kelda soppa(70Kcal/dl)
100g räkor
170g tonfisk
grönsak ½avocado paprika eller dyl.

mellanmål:
klementin eller äpple(ej päron eller banan)

Innan träning 2
1 portion whey 80
2 omega3 kapslar

Direkt efter träning
1 portion whey 80

middag 2030:
magert kött ca. 200g
grönsaker typ wokmix eller strimlad lök och morötter m.m.
200g kött
dipp på lättkesella och dipmix
och grönsaker

ev. innan sänggående
1 portion whey 80


Dag utan träning:
Frukost 0700
3 teflonstekta ägg
1 portion whey 80
2 omega3 kapslar

Mellanmål:
klementin eller äpple(ej päron eller banan)

Lunch 1300
Siktar på 700 Kcal
ex. 2,5Dl kelda soppa(70Kcal/dl)
100g räkor
170g tonfisk
grönsak ½avocado paprika eller dyl.

mellanmål:
klementin eller äpple(ej päron eller banan)


middag 2030:
magert kött ca. 200g
grönsaker typ wokmix eller strimlad lök och morötter m.m.
2 omega3 kapslar
eller
200g kött
dipp på lättkesella och dipmix
och grönsaker

ev. innan sänggående
1 portion whey 80

På helgerna försöker jag att hålla koll på kosten och alltid ta minst 1-2 whey80 shakes och omega3
Fredag kväll blir det ofta några öl (inte mer än 1liter kanske)
och ett par timmar röjj dansgolvet eller till spelningar. Alltid. :hbang:


Någon som har synpunkter bra dåligt, please "enlighten me"

[yaska]

Hej och välkommen hit! :D

Härligt med ett mål att sikta mot!
Bara att köra på i gymmet, glöm inte att byta övningar och antal repetitioner ibland så du inte kör fast....
Tycker du ska försöka äta lite mer än en frukt till mellanmål, lite protein måste du oxå ha! Samt lite mer kolhydrater till frukost kanske...
Glöm inte att äta fett oxå, livsviktigt, äter du inget fett kommer kroppen bara att hålla hårdare på det som redan finns och det blir svårare att gå ned i vikt...

Lycka till med dina mål!!!

[Sparven från Minsk]

Schysst med bra resultat!!
Du ska inte oroa dig över dålig terminologi, det kommer med tiden.
En normal skivstång brukar väga ca 20 kg, kolla annars änden på den, där kan det stå :) Du ska se upp med att inte äta för lite, du kan ju räkna på ditt dagsbehov och ligga 300-500 kcal under det om du vill gå ned i vikt.

Kör hårt nu, så ska du se att resultaten kommer fortare än du tror!

/Sparven

[grimes]

Brukar ha lite olivolja eller liknande när jag fixar på grönsakerna.

De ca. 20gram fett jag får i mig på morgonen samt proteinet står jag mig ganska bra på tills lunchen.
Men ska försöka hitta nåt bra att dryga ut med.
Kesella med räkor och stenbitsrom är ju riktigt gott så :) och innehåller lite mer fett också.
Angående mellanmål, nåt bra tips på komplement till frukten? utan så mycket Kcal? Har inte så mycket tid att trixa med nåt.. sträng chef.

Försökt kolla vad den väger.. utan resultat, inte för att det spelar nån större roll, men kul att veta.
Lika kul varje gång man kan säga att man kan bänkpressa en polares vikt *flex*

[yaska]

Angående mellanmål, nåt bra tips på komplement till frukten? utan så mycket Kcal? Har inte så mycket tid att trixa med nåt.. sträng chef.

Försökt kolla vad den väger.. utan resultat, inte för att det spelar nån större roll, men kul att veta.
Lika kul varje gång man kan säga att man kan bänkpressa en polares vikt *flex*

Ja, om du inte är trött på proteindrinkar så är det ett alternativ, annars, kesella med Funlight saft eller en näve nötter tycker jag är superbra mellanmål. Se bara upp med nötterna, de innehåller ju mkt fett, men en näve är ingen fara!

Gå på +20 kg till dina vikter i bänken, även om stången råkar väga 15 så låter det ju bra ;)