PatArnold
2008-01-12, 17:17
Jag har ramlat över ett sanslöst bra program som har gett mig en massa nya muskler under ett år.(10 kilo)
Programmet heter Position of Flexion.
Vet inte om det har skrivits om det här?? men jag skriver lite om det iaf.
POF aka Position of flexion är ett program som går ut på att träna musklerna ur tre olika vinklar.
Första vinkeln är en massbyggande övning som tex knäböj för ben eller Bänkpress för bröst
Nästa övning ska vara en övning som stretchar muskeln maximalt när du kör den.
Som tex att ligga på en bänk med 45 graders vinkel och köra bicepscurl med hantlar,flyes för bröst,för triceps kan man köra EZ curls bakom huvudet etc.
Nästa övning blir en koncentrerad övning som klämmer ur det sista av muskeln.Benspark för quadsen,preachercurls för biceps etc
Så ett träningsprogram skulle se ut så här enligt POF;
DAG 1: Biceps och Triceps
Bänkpress med smalt grepp(massbyggande övning)
Ez Curl bakom huvudet(Stretch övning)
Triceps kickbacks(koncentrerad övning)
Bicepscurl med stång
Bicepscurl på en lutande bänk med hantlar
Koncentrerad bicepscurl som tex Preacher Curl.
DAG 2:
Rygg Mage
Chins brett grepp(Massbyggande)
Hantel pullover(stretchar rejält i latsen)
Stångrodd(koncentrerad)
Crunches
Benlyft
DAG 3 Bröst Axlar
Bänkpress
Flyes
Lutande bänkpress
Flyes på lutande bänk
Axlar:
Stående hantelpress
Hantellyft åt sidan liggande på en lutande bänk
Sittande hantelpress
Baksidan för Axlar
Axelrodd
Flyes för baksida av axlar
Rotator cuff med hantlar
DAG 4 BEN
Knäböj(quads)
Sissy squats i hacklift eller benpress( stretchar quadsen)
Benspark
Marklyft(Hamstrings)
Lårcurl
Vader:
Sittande vadpress
Donkeyraises
Vadpress i smith
VARFÖR ÄR DETTA BRA??
Jag ska förklara närmare varför detta program är så bra..Häng med:
Första övningen för en muskel i programmet är nåt som kallas Midrange.
Midrange-övning är en övning där ett flertal muskler jobbar i synergi med varandra för att hjälpa lyfta en tung vikt som ska träna tex Bröst.
I en bänkpress så hjälper triceps,bak/framsida av axlar till, för att orka lyfta en tung vikt som ska primärt träna bröst.
I en övning där många muskler arbetar i synergi med varandra för att träna primärt en muskel, sker det en högre överbelastning och högre muskelfiber aktivering på just den muskeln.
Därav kallas den en massbyggande övning som ska användas först i programmet.
Nästa övning är en STRETCH-övning där man tränar muskeln maximalt i dess stretch position.
Som tex flyes,hantelcurl liggande i en lutande bänk etc.
När du tränar en muskel,där muskeln samtidigt stretchas vid varje repetition så stimulerar man snabbare utveckling av muskeln,en större utvidgning av muskeln och större anabolisk hormon utsöndring i kroppen.
Sista övningen i följden är en isolations övning där du isolerar muskeln och denna övning ska klämma ur det sista som finns i muskeln.
Så programmet utgår först ifrån att du ska överbelasta muskeln så mkt som möjligt med en övning som är massbyggande och där det sker störst överbelastning på muskeln.
Detta för att stimulera så mkt ny muskelmassa som möjligt.
Övningar som är massbyggande är tex.Knäböj för quadriceps,marklyft för hamstrings,bänkpress,Bänkpress med smalt grepp för triceps,skivstångs curl för biceps etc.
Nästa övning ska träna muskeln i dess maximala stretch position så att det sker högre muskelfiberstimulans och större hormonutsöndring.
Som tex Flyes,Hantelcurl liggande på en lutande bänk,sissysquats för quads,marklyft för hamstrings etc.
Och sista övningen är en isolerings övning som ska klämma ur det sista av en muskel.Som tex Preachercurls,triceps kickback,roddmaskin etc
Och för att detta program ska funka så måste allt ske i den ordningen:Massbyggande övningar först,Stretchövningar och sen isolation övningar.
Ett till tips som ingår i detta program:
När du känner dig trött och orkar inte köra några fler reps..sänk vikten så att du ligger i stretch position(bottenläge).Därifrån kör du små reps där du lyfter vikten tio till 15 cm ifrån bottenläget.
VAD SKILJER DETTA PROGRAM IFRÅN ANDRA?
Det som skiljer programmet ifrån det vanliga är att man kör nåt som heter X-reps.
Det finns två varianter;
En variant är att i tex bänkpress;sänka vikten till bröstet, lyfta vikten 10 cm ifrån bröstet,sänka vikten igen och sen köra upp vikten i full utsträckning.
Och detta gör man i varje repetition i övningarna.
Andra varianten är när du känner dig trött och orkar inte köra några fler reps.
Sänk vikten så att du ligger i stretch position(bottenläge).
Därifrån kör du små reps där du lyfter vikten tio till 15 cm ifrån bottenläget.
Detta ska enligt författaren Steve Holman öka tillväxthormonerna i kroppen.
X reps ska ingå i alla övningarna i programmet!!
Take care
Programmet heter Position of Flexion.
Vet inte om det har skrivits om det här?? men jag skriver lite om det iaf.
POF aka Position of flexion är ett program som går ut på att träna musklerna ur tre olika vinklar.
Första vinkeln är en massbyggande övning som tex knäböj för ben eller Bänkpress för bröst
Nästa övning ska vara en övning som stretchar muskeln maximalt när du kör den.
Som tex att ligga på en bänk med 45 graders vinkel och köra bicepscurl med hantlar,flyes för bröst,för triceps kan man köra EZ curls bakom huvudet etc.
Nästa övning blir en koncentrerad övning som klämmer ur det sista av muskeln.Benspark för quadsen,preachercurls för biceps etc
Så ett träningsprogram skulle se ut så här enligt POF;
DAG 1: Biceps och Triceps
Bänkpress med smalt grepp(massbyggande övning)
Ez Curl bakom huvudet(Stretch övning)
Triceps kickbacks(koncentrerad övning)
Bicepscurl med stång
Bicepscurl på en lutande bänk med hantlar
Koncentrerad bicepscurl som tex Preacher Curl.
DAG 2:
Rygg Mage
Chins brett grepp(Massbyggande)
Hantel pullover(stretchar rejält i latsen)
Stångrodd(koncentrerad)
Crunches
Benlyft
DAG 3 Bröst Axlar
Bänkpress
Flyes
Lutande bänkpress
Flyes på lutande bänk
Axlar:
Stående hantelpress
Hantellyft åt sidan liggande på en lutande bänk
Sittande hantelpress
Baksidan för Axlar
Axelrodd
Flyes för baksida av axlar
Rotator cuff med hantlar
DAG 4 BEN
Knäböj(quads)
Sissy squats i hacklift eller benpress( stretchar quadsen)
Benspark
Marklyft(Hamstrings)
Lårcurl
Vader:
Sittande vadpress
Donkeyraises
Vadpress i smith
VARFÖR ÄR DETTA BRA??
Jag ska förklara närmare varför detta program är så bra..Häng med:
Första övningen för en muskel i programmet är nåt som kallas Midrange.
Midrange-övning är en övning där ett flertal muskler jobbar i synergi med varandra för att hjälpa lyfta en tung vikt som ska träna tex Bröst.
I en bänkpress så hjälper triceps,bak/framsida av axlar till, för att orka lyfta en tung vikt som ska primärt träna bröst.
I en övning där många muskler arbetar i synergi med varandra för att träna primärt en muskel, sker det en högre överbelastning och högre muskelfiber aktivering på just den muskeln.
Därav kallas den en massbyggande övning som ska användas först i programmet.
Nästa övning är en STRETCH-övning där man tränar muskeln maximalt i dess stretch position.
Som tex flyes,hantelcurl liggande i en lutande bänk etc.
När du tränar en muskel,där muskeln samtidigt stretchas vid varje repetition så stimulerar man snabbare utveckling av muskeln,en större utvidgning av muskeln och större anabolisk hormon utsöndring i kroppen.
Sista övningen i följden är en isolations övning där du isolerar muskeln och denna övning ska klämma ur det sista som finns i muskeln.
Så programmet utgår först ifrån att du ska överbelasta muskeln så mkt som möjligt med en övning som är massbyggande och där det sker störst överbelastning på muskeln.
Detta för att stimulera så mkt ny muskelmassa som möjligt.
Övningar som är massbyggande är tex.Knäböj för quadriceps,marklyft för hamstrings,bänkpress,Bänkpress med smalt grepp för triceps,skivstångs curl för biceps etc.
Nästa övning ska träna muskeln i dess maximala stretch position så att det sker högre muskelfiberstimulans och större hormonutsöndring.
Som tex Flyes,Hantelcurl liggande på en lutande bänk,sissysquats för quads,marklyft för hamstrings etc.
Och sista övningen är en isolerings övning som ska klämma ur det sista av en muskel.Som tex Preachercurls,triceps kickback,roddmaskin etc
Och för att detta program ska funka så måste allt ske i den ordningen:Massbyggande övningar först,Stretchövningar och sen isolation övningar.
Ett till tips som ingår i detta program:
När du känner dig trött och orkar inte köra några fler reps..sänk vikten så att du ligger i stretch position(bottenläge).Därifrån kör du små reps där du lyfter vikten tio till 15 cm ifrån bottenläget.
VAD SKILJER DETTA PROGRAM IFRÅN ANDRA?
Det som skiljer programmet ifrån det vanliga är att man kör nåt som heter X-reps.
Det finns två varianter;
En variant är att i tex bänkpress;sänka vikten till bröstet, lyfta vikten 10 cm ifrån bröstet,sänka vikten igen och sen köra upp vikten i full utsträckning.
Och detta gör man i varje repetition i övningarna.
Andra varianten är när du känner dig trött och orkar inte köra några fler reps.
Sänk vikten så att du ligger i stretch position(bottenläge).
Därifrån kör du små reps där du lyfter vikten tio till 15 cm ifrån bottenläget.
Detta ska enligt författaren Steve Holman öka tillväxthormonerna i kroppen.
X reps ska ingå i alla övningarna i programmet!!
Take care