Visa fullständig version : 92ans "rå"bulk (kom inte på något ballare ord)
Nu är det bulk :eating:, och även fast jag varit fet tidigare så hoppas jag på en del fettfri massa, jag har nog skapliga gener för att bygga muskler.
Lite kortfakta
Är jävligt smalfet, dvs. lätt kroppsvikt men stor andel fett. Väger i skrivande stund 66-66.5kg fördelat på 182.5 cm, jag är dock tömd på kolhydrat så jag förväntar mig att öka snabbt till 70-71kg i form av vatten och glykogen. Jag har tränat i ett par månader och ökat jävligt dåligt, har inte ätit ordentligt, och resultaten har fått lida därefter. Förra "bulken" lyckades jag gå upp 2kg på flera månader, samtidigt som jag växte ett par cm, och det är ju ett stort misslyckande.
Sammanfattning
Kommer att träna helkroppspass varannan dag/3 gånger i veckan, 3 set per muskelgrupp förutom ben, vader och rygg. Träningen består av hög intensitet, låg volym och medel-hög frekvens.
Kosten kommer jag inte att räkna så noga på, har fått nog av det. Men pga. att jag har en hushållsvåg hemma, och att det är väldigt lätt att slänga upp en tallrik spaghetti på tallriken, så kanske jag räknar lite ändå, men då är det på kul. Kommer inte sitta och planera att jag ska äta 456g kycklingbröstfilé med 167g spaghetti. Men jag kommer se till att få i mig minst 3000 kcal/dag och runt 3500 kcal/dag som max, som jag sa: jag ökade 2kg på senaste bulken, då på samma kaloriintag, har gått ner lite i vikt nu så nu borde jag öka.
Kommer att lägga upp bilder efter min bulk, om jag blir nöjd med resultaten ... blir jag missnöjd - inga bilder. Blir jag halvnöjd - bilder.
Så, nu kommer lite mer detaljerat, om någon bryr sig:
Mål
Att lägga på mig redigt med massa, i en relativt snabb och fettfri takt. Jag kommer dock att begränsa viktuppgången främst på ett sätt - för varje kg jag lägger på mig så ska jag lägga på mig minst
5kg i bänkpress (ex. 5kg*3r -> 10kg*3r)
10kg i benpressen (ex 5kg*3r -> 15kg*3r)
5kg i skivstångscurlen (ex 5kg*3r -> 10kg*3)
5kg i militärpressen (ex 5kg*3r -> 10kg*3r)
2 chins (ex chin*3r -> chin*5r
Detta enbart för att jag inte ska kunna äta mig för fet.
Träningen ...
... kommer att bestå av låg volym, hög intensitet, medel-hög frekvens och helkroppspass. 2 pass vecka kommer att vara volym, 1-2 pass vecka kommer att vara styrka.
Kommer att använda mig av 3 set per muskelgrupp, 8-12 reps på volympassen och 1-6 reps på styrkepassen. Benen är ett undantag - då jag inte ser någon mening med att ha stora ben, så kommer alla benövningar att vara för styrka, alltså få reps. Ryggen är ett annat undantag.
Såhär kommer ett helkroppspass se ut
3 set bänkpress 8-12/1-6r
3 set skivstångscurl 8-12/1-6r
3 set militärpress 8-12/1-6r
3 set mage 15-20 reps (har ingen övning så att jag kan använda färre reps)
5 set benpress 1-6r. Kommentarer på att det är benpress kommer att besvaras med att jag tränar ensam, och vill inte uppleva känslan att sitta fast längst ner i en knäböj en gång till.
3 set chins nära failure, 1 set chins till failure (chinsen bedrivs med smalt, supinerat grepp). Kanske byter ryggövning snart, tror inte många har växt på chins.
1 set sittande vadpress[/B, de har aldrig växt, så jag testar någonting nytt: explosivt upp, håll emot 5 sekunder på vägen ner, 8-12 reps, till failure.
(8-12/1-6r betyder att jag kör 8-12 på volympassen och 1-6r på styrkepassen)
Detta kanske låter maniskt och vansinnigt, att köra samma övningar varje pass. Men jag gör så för att jag vill kunna se mina ökningar från pass till pass. Dessutom gillar jag övningarna, jag tränar aldrig någon övning som jag inte tycker om, isåfall byter jag. Kommer förövrigt växla övningar om ett par veckor när jag är uttråkad.
[B]Kost
Äter nästan aldrig frukost eller lunch, har ingen aptit vid frukost och på lunchen har jag alltid något skolärende som ska utövas. Därför tar jag ett mellanmål när jag kommer hem, sen händer följande:
15-17: Pre-workout mat, vad jag vill. ~ 500 kcal.
18 träning.
19 post-workoutmat, lågt fettinnehåll, mycket kolhydrater och moderat protein. Ska jag äta skräp den dagen så läggs det troligen här. (Skräp utan fett, alltså).
20-24 Resten av mitt dagliga kaloriintag
Har inte särskilt mycket regler, men detta är några som jag måste följa:
Minst 2g protein/kgbw per dag.
Minst 3000 kcal och max 3500 kcal per dag. (Notera att det är genomsnitt 3500 kcal, ibland har jag nada matlust ett par dagar och får således kompensera efter ett hårt träningspass)
Minst 2500 kcal från nyttiga, näringsrika, livsmedel.
Ska tilläggas: ingen optimalonani, kommer inte att räkna så noga, men jag vill verkligen öka i vikt nu. Så kommer inte att räkna proteinet på grammet, men det blir inte gröt till frukost, potatismos till lunch och deg till middag utan att jag reagerar.
Bilder
Kommer när jag är färdig med bulken, om jag blir nöjd med resultaten. Blir jag missnöjd kommer inga bilder. Blir jag halvnöjd, så kommer ett par bilder. (Knäpper ett par bilder just nu).
Wish me luck *cupid*
Jasså, en journal från den där arga snubben, kanske något att följa upp då den är ny. ;)
1 set sittande vadpress, de har aldrig växt,
Jag tror jag har en stark aning varför :)
Saknar en övning för baksida lår. Marklyft eller en variant på den kanske? Lårcurl?
Lol ...
Jo, jag har tänkt på en övning för korsryggen, vill ju ha en stark och stabil kropp helst *flex*. Men marklyft är så tråkig och jag har dålig teknik.
Lårcurl däremot, njaa ... jag maxar redan maskinen, och jag är klen som fan, tro mig.
Tack för tipsen, dock! :)
Jasså, en journal från den där arga snubben, kanske något att följa upp då den är ny. :bow:
Goodmornings för korsryggen då? Ingenting jag kör men eftersom du inte gillar marklyft så kanske det kan vara något för dig. Marklyft är ju för sjutton skitroligt, man kan ta i så man spricker!
Raka marklyft så är både korsryggen och hamsen fixade ju
Lycka till
von huff
2008-01-12, 12:11
lycka til med bulken
lycka til med bulken
Jag blir alltid rädd då jag ser din avatar och trycker på bakåtknappen i firefox. :(
von huff
2008-01-12, 12:19
Jag blir alltid rädd då jag ser din avatar och trycker på bakåtknappen i firefox. :(
haha:D skall byta avatar ifall jag hittar nån bra
Goodmornings för korsryggen då? Ingenting jag kör men eftersom du inte gillar marklyft så kanske det kan vara något för dig. Marklyft är ju för sjutton skitroligt, man kan ta i så man spricker!
Raka marklyft så är både korsryggen och hamsen fixade ju
Lycka till
Tack för tipsen, ska se om jag orkar att köra mark/goodmornings idag - jag är trots allt tömd på kolhydrat och väldigt orkeslös.
Men hams vet jag inte om jag orkar bry mig om, de fyller ju inte särskilt stor funktion i praktiken, och jag har ingen önskan att stå på scen.
Tjolahopp, nyss hemmkommen från årets första bulkpass, som varade i ca 65 minuter.
Finns inte många sett att beskriva, jag ska dock göra mitt bästa - Mediokert. Nåja, ska inte låtsas om att jag väntade mig något bättre,senaste gången jag åt kolhydrat var iaf. förra ... lördagen kanske? Och jag har både styrketränat och haft gympa och allt möjligt sen dess. Det får bli min ursäkt - bristen på kolhydrat.
Det fetstila är vad jag gjorde, i första settet, orkade inte skriva upp resten. Det som står efter är en kommentar.
Bänkpress 55kg*8r Svagare, inte mycket, men svagare.
Benpress 180kg*2r Svagare -||-
Skivstångscurl 35kg*8r Klenare.
Militärpress i smithmaskin 10kg+stång*8r
Chins 5 MYCKET svagare.
Orkade inte med mage, vader kollade jag inte utan körde bara. Notera att detta inte är allt jag gjorde, utan bara första settet på allt.
Nästa pass ska jag naturligtvis ha ökat i allt.
Fast nu ska jag återgå till min yoggi mini och cornflakes :eating:
haha:D skall byta avatar ifall jag hittar nån bra
tack så hemst mycke :D
3.1415926535
2008-01-12, 20:38
Varför träna varannan dag helkropp istället för att köra fler gånger i veckan men olika kroppsdelar?
För att jag får träna varje muskelgrupp oftare.
Kör helkropp idag också, andra dagen i rad nu; planerade att köra varannan dag helkropp, men ska köra så ofta jag orkar istället. Tar ut någon vilodag om jag blir övertränad.
Animalistic
2008-01-13, 16:55
För att jag får träna varje muskelgrupp oftare.
Kör helkropp idag också, andra dagen i rad nu; planerade att köra varannan dag helkropp, men ska köra så ofta jag orkar istället. Tar ut någon vilodag om jag blir övertränad.
oftast känner man inte när man är övertränad, tror inte du kommer bygga så värst mycket så som du kör nu.
tntballe
2008-01-13, 17:33
För att jag får träna varje muskelgrupp oftare.
Kör helkropp idag också, andra dagen i rad nu; planerade att köra varannan dag helkropp, men ska köra så ofta jag orkar istället. Tar ut någon vilodag om jag blir övertränad.
Du kommer nog inte göra så mycket ökningar om du kör helkroppspass varje dag. bättre att köra lite mer/intensivare men med vilodagar.
Scratch89
2008-01-13, 17:48
Jag tycker att ditt schema är väldigt dåligt. Du har två övningar som är tunga för bröst/axlar, men du har ingen ordentlig ryggövning förutom chins. Du har inte heller någon specifik övning för triceps men för biceps, för lite vader, för lite baksida lår... Fast, det är ju din träning, ditt val.
Du kommer nog inte göra så mycket ökningar om du kör helkroppspass varje dag. bättre att köra lite mer/intensivare men med vilodagar. Mer volym, menar du? ;)
Jag tycker att ditt schema är väldigt dåligt. Du har två övningar som är tunga för bröst/axlar, men du har ingen ordentlig ryggövning förutom chins. Du har inte heller någon specifik övning för triceps men för biceps, för lite vader, för lite baksida lår... Fast, det är ju din träning, ditt val.
Jag försökte välja en övning per muskelgrupp och pass, så militärpress för axlar och bänk för bröst, sen för rygg valde jag chins ... hmm, tips på bättre övningar? (
Det är min träning, varför skriva på ett forum vad jag gör om inte folk ska få kritisera? *screwy*
Överväger just nu att köra stångrodd istället för chins, så får både korsryggen+lats sig en omgång istället för bara lats ... :confused: hmm
Jag försökte välja en övning per muskelgrupp och pass, så militärpress för axlar och bänk för bröst, sen för rygg valde jag chins ... hmm, tips på bättre övningar?
Har man både bänk och militärpress i programet skulle jag föredra skivstångsrodd före chins, så pangar du på baksida axlar lite mer och hela ryggen får sig en bättre genomkörare. Istället för att mest vikt läggs på lats.
Sen håller jag med tntballe om att du borde ha i alla fall några vilodagar i veckan. Och nita på mer ordentligt när man väl tränar.
tntballe
2008-01-13, 19:27
Jag skulle valt stångrodd om jag skulle behövt välja 1 av dom 2.
Mer volym eller högre intensitet, själv skulle jag valt intensiteten före volymen.
Jag skulle valt stångrodd om jag skulle behövt välja 1 av dom 2.
Mer volym eller högre intensitet, själv skulle jag valt intensiteten före volymen. Hur definierar du volym och intensitet?
Har man både bänk och militärpress i programet skulle jag föredra skivstångsrodd före chins, så pangar du på baksida axlar lite mer och hela ryggen får sig en bättre genomkörare. Istället för att mest vikt läggs på lats.
Sen håller jag med tntballe om att du borde ha i alla fall några vilodagar i veckan. Och nita på mer ordentligt när man väl tränar.
Tack. Testar stångrodd idag :hbang:
Tror att jag kommer träna så mycket jag orkar, dvs. inte ha bestämmda vilodagar, utan att ta dom när jag verkligen känner mig slutkörd istället
Så kan man kolla på film och *popcorn*
Tack återigen båda, uppskattar det väldigt :bow:
tntballe
2008-01-13, 19:45
Hur definierar du volym och intensitet?
Tack återigen båda, uppskattar det väldigt :bow:
Volym: Många set, fler reps och innebär ofta fler övningar.
Intensitet: Väldigt nära max, köra på vikter man bara klarar 1 till max 3 reps.
Att både köra intensivt och hög volym går ju oxå, men då behöver man troligen fler dar vila mellan passen.
Och då du kör helkroppspass så blir nog övningarna du kör mot slutet i passet lidande.
Är ingen expert, men försöker gärna hjälpa till. :)
Hur definierar du volym och intensitet?
Tack. Testar stångrodd idag :hbang:
Tror att jag kommer träna så mycket jag orkar, dvs. inte ha bestämmda vilodagar, utan att ta dom när jag verkligen känner mig slutkörd istället
Så kan man kolla på film och *popcorn*
Tack återigen båda, uppskattar det väldigt :bow:
Volym = storlek på passet, mer volym mer set/reps
Intensitet = Tyngre vikter (närmare max)
Saken är att tränar man tills man verkligen känner sig slutkörd kommer man inte behöva ta en eller två vilodagar. Mer en eller två veckor. Det går ju att bränna av 5 helkroppspass i veckan, men då måste dom vara mer genomtänkta än ditt hemmasnickrade program.
. Ah, nu vet man vad intensitet är då ... mitt "hemmasnickrade program" räcker väl iaf åt 3-4 helkroppspass per vecka, eller bör jag förändra (eller det vet jag att jag borde, men ser det ganska OK ut?)?.
Testade stångrodd, har bestämt mig för att istället för att köra 3 set chins, så kör jag 2 set stångrodd och 2 set chins (hur låter det?), kanske kör ett/två set chins till failure.
Tar en vilodag imorgon, har kört helkroppspass två dagar i rad nu.
Kom nyss hem från dagens pass, satan vad klen jag blivit! Har förlorat på i princip varenda övning, men det ska det bli ändring på! :smash:
Väger cirka 69kg när jag är full på kolhydrat.
Vill man köra helkroppspass ofta kan det vara en fördel att köra olika pass med lite olika övningar med olika intensitet och volym. Så det inte blir samma nötning dag ut och dag in.
Men det går att träna ditt pass tre, kanske fyra gånger i veckan. Mer är inte alltid bättre.
Ondskapelsen
2008-01-14, 19:01
Vad regus menar är troligtvis:
Dag 1
Vertikal dragövning
Vertikal pushövning
Dag 2
Horisontell dragövning
Horisontell pushövning
t.ex.
OM jag vore dig skulle jag kört 2split.
Över/under-kropp, eller fram-baksida.
Dag 1
Knäböj
Raka mark
Utfall
Stående vadpress (aktiverar gastrocnemeus bättre än sittande vad jag vet och känner, sittande känns mest i soleus som iof inte är dåligt men troligtvis inte vad du söker)
(Mage t.ex)
Dag 2
Bänk
Rodd
Chins
Militärpress
Facepulls
Armar
Eller t.ex
Dag 1
Bänk
Militärpress
Mage
Knäböj
Stående vadpress
Dag 2
Chins
Rodd
Facepulls
Sidlyft
Raka mark/vanliga mark/lårcurl
Sittande vadpress
Väldigt ytligt har jag förklarat men det är en idé iaf :P. Sittande och stående vadpress på olika dagar eftersom dom aktiverar olika delar av vaden.
Jag är ingen mästare men jag har en jävla massa åsikter och idéer, om allt är skit är en annan femma.
Men ja, poängen är:
Eftersom du tränar så ofta bör du variera till 2 eller kanske 3 olika pass, inte bara för att det blir roligare men även bra att inte bara göra en rörelse per muskelgrupp.
Omväxling förnöjer alltid, och är även bra.
Variera tyngd från dag till dag osv.
Jaja skitsamma.
Vad regus menar är troligtvis:
Dag 1
Vertikal dragövning
Vertikal pushövning
Dag 2
Horisontell dragövning
Horisontell pushövning
t.ex.
OM jag vore dig skulle jag kört 2split.
Över/under-kropp, eller fram-baksida.
Dag 1
Knäböj
Raka mark
Utfall
Stående vadpress (aktiverar gastrocnemeus bättre än sittande vad jag vet och känner, sittande känns mest i soleus som iof inte är dåligt men troligtvis inte vad du söker)
(Mage t.ex)
Dag 2
Bänk
Rodd
Chins
Militärpress
Facepulls
Armar
Eller t.ex
Dag 1
Bänk
Militärpress
Mage
Knäböj
Stående vadpress
Dag 2
Chins
Rodd
Facepulls
Sidlyft
Raka mark/vanliga mark/lårcurl
Sittande vadpress
Väldigt ytligt har jag förklarat men det är en idé iaf :P. Sittande och stående vadpress på olika dagar eftersom dom aktiverar olika delar av vaden.
Jag är ingen mästare men jag har en jävla massa åsikter och idéer, om allt är skit är en annan femma.
Men ja, poängen är:
Eftersom du tränar så ofta bör du variera till 2 eller kanske 3 olika pass, inte bara för att det blir roligare men även bra att inte bara göra en rörelse per muskelgrupp.
Omväxling förnöjer alltid, och är även bra.
Variera tyngd från dag till dag osv.
Jaja skitsamma.
Tack :bow:
Ska tänka över, men idag blir det ett till helkroppspass, (känns det bra så kommer jag troligtvis inte förändra något *whistle*).
Nyss hemkommen från dagens pass :bpump:
Jag hade ökat på samtliga övningar sen i lördags :D
Förutom benen *mini* *gah!*
Jag börjar tro att det är benpressens fel, är knäböj ett måste för att öka benens styrka?
tänkte du skriva passen här ey?
Japp, men glömde penna hemma idag :(
Det viktigaste för mig är att jag får ner varje veckas inledningspass, för att se att jag verkligen ökar.
Gick åt helvete på benen igår, så bestämmde mig för att köra knäböj idag, första passet i hela mitt liv!
Och då slog det mig hur otroligt svag jag är i benen:
20kg*X, kände mig för lite
50kg*4, tog för mycket i korsryggen och jag kunde inte gå ATG. La mattor under hälarna och la på 10kg.
60kg*0.5,:em:, fail alltså.
60kg*3r, här fick jag verkligen kämpa
Så fortsatte passet, och 3r var det bästa jag fick upp. Fick dessutom lite ont i ryggen. Sista settet failade jag på 0r igen, dvs. jag kom ner, men där satt jag fast ... :smash:
*Kommer det begränsa mig för att jag lägger en 2-4 mattor under hälarna så att jag kommer ända ner?
*Låter som en bra idé att köra på 60kg tills jag kommer upp på 6r, för att därefter höja till 65/70 och köra upp till 6r sen höja till 70/75 osv.?
1.Hört att man inte ska ha grejer under hälarna! vet inte varför men fick lära mej det av allan.
2. Lär dej tekniken först, kör djupa lugna böj på 40kg någon vecka tills du kan tekniken bra sen ökar du ;) ha inte så brottåm
Ps, ja har för mycke fritid :D
Scratch89
2008-01-18, 14:54
Du kör på alldeles för tunga vikter! Sänk vikterna så du kan teknikträna. Om du har usel teknik och gör en fail på tre reps, så kommer du snart att skada dig. Sänk till 20-30 kg och nöt teknik. Du behöver inte gå ATG om du inte vill, men se till att iallafall komma ner så långt att låren är paralella med golvet. Se Sheogoraths stretchguide hur du ska göra för att kunna komma ner djupare. Sen vanlig allmän stretch, typ nudda tårna med raka ben, nudda tårna med benen uppe på en bänk, stretcha vader och framsida lår, ger underverk (det gjorde det iallafall för mig).
1.Hört att man inte ska ha grejer under hälarna! vet inte varför men fick lära mej det av allan.
2. Lär dej tekniken först, kör djupa lugna böj på 40kg någon vecka tills du kan tekniken bra sen ökar du ;) ha inte så brottåm
Ps, ja har för mycke fritid :D Killen som träffat Allan IRL :bow:.
Sa han varför man inte bör ha saker under hälarna? Citera honom så ordagrant du kan och vill ;)
Du kör på alldeles för tunga vikter! Sänk vikterna så du kan teknikträna. Om du har usel teknik och gör en fail på tre reps, så kommer du snart att skada dig. Sänk till 20-30 kg och nöt teknik. Du behöver inte gå ATG om du inte vill, men se till att iallafall komma ner så långt att låren är paralella med golvet. Se Sheogoraths stretchguide hur du ska göra för att kunna komma ner djupare. Sen vanlig allmän stretch, typ nudda tårna med raka ben, nudda tårna med benen uppe på en bänk, stretcha vader och framsida lår, ger underverk (det gjorde det iallafall för mig).
Hmm, OK. Tack väldigt för tipsen, ska kolla Sheogoraths stretchguide och lära mig komma ATG utan saker under hälarna.
Men när jag har tekniken, så är det väl ofarligt att köra låga reps? x-6 reps tänkte jag mig.
Scratch89
2008-01-19, 13:51
Det farliga är inte repsantalet, det farliga är hur pass långt du går innan du slutar. Att falla framåt och köra nån form av good mornings för att få upp vikten är INTE produktivt. Jag har gjort så många fel i min böjkarriär att jag har fått börja om flera gånger.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.