handdator

Visa fullständig version : Förtydligande HIIT?


i_casey
2008-01-10, 08:18
Idag skrev Metro om HIIT... Men jag har ett par funderingar jag ej lyckats hitta svar på. Skillnaden på HIIT och sas "vanliga" (längre) intervaller. Är det så att tränar man HIIT ska pulsen hela tiden vara hög (90-95% av maxpuls?), även under viloperioden? Eller iaf inte gå ner för mkt.

Jag brukar träna 4-min intervaller (på ca 93-95% av maxpuls) med 3 min aktiv vila och det tycker jag är nästan riktigt skoj. :em:

Men förutom tidsvinsten, varför skulle HIIT vara bättre ur konditions/hälso/träningssynpunkt? Om det är så.

diskonto
2008-01-10, 10:19
Exempelvis Tabatas studei om intervaller 20sek jobb 10sek vila där arbetet skall vara ~170% av VO2max. Den som tränar utförde detta i 5-6 intervaller (kan vara mer eller mindre) tills han inte längre kunde upprätthålla arbetskapaciteten. Detta visade sig fungera som BÅDE anaerob och aerob träning, kort sagt de tränande visade förbättringar i både styrka och uthållighet.

Alltså: högintensiva intervaller kan både träna kondition och styrka samtidigt, vilket gör dom väldigt intressant ur ett tidsvinsperspektiv samt även ett generellt träningsperspektiv. Då klassisk anaerob träning försämrar uthållighet, och klassisk konditionsträning (ex långa löpningar) försämrar styrka förefaller HIIT, eller åtminstonde tabataintervaller som ett mycket klokt alternativ.

Nämnas bör också att studien gjordes på elitidrottare vilket gör det ännu mer intressant - att förbättra kondition och styrka för amatörer kan ju vilken träning som helst göra.

Detta är helt grunden för exempelvis Crossfit (www.crossfit.com)/ Ross (www.rossboxing.com), att man kan, och att man bör träna både anaerobt och aerobt _samtidigt_.

Tabatas kan med fördel användas med ex övningar som rodd, svingar, löpning, pullups, armhävningar, situps och knäböj.

i_casey
2008-01-10, 10:34
mmmhm, 170% av VO2max...? :confused:

diskonto
2008-01-10, 10:39
Syreupptagningsförmåga per minut.

Studien genomfördes för övrigt i 6 veckor, med träning fem dagar i veckan där den ena försöksgruppen utförde rusher i tabataintervall (6-7 intervaller var det) och den ena gruppen löpte en timme på "klassiskt" vis. Den första (intervallgruppen) hade vid studiens slut ökat sin syreupptagningsförmåga 14% och sinanaeroba förmåga med 28% (!). Den grupp som tränade kondition på klassiskt sätt ökade sin syreupptagningsförmåga med 9,5%, och visade ingen skillnad i anaerob förmåga.

i_casey
2008-01-10, 11:07
För att uttrycka det lite simpelt, 20 s Tabatas intervallerna ska vara på en galet hög intensitet?

Olsson
2008-01-10, 11:33
Problemet med HIIT-träning är att det sliter rätt hårt på kroppen. Tävlingsidrottare kör olika former av HIIT-träning som formtoppande innan tävling.

De 4 minutersintervallerna du kör har ju visat sig ge grymma förbättringar i syreupptagningsförmågan de oxå. I den norska studien så rekommendera de att man körde 4 x 4 min då det gav väldigt bra resultat men man blev inte sliten av det. Alltså kunde man köra detta flera gånger i veckan.

diskonto
2008-01-10, 11:42
Absolut. Jag skrev ju ovan att syreupptagningsförmågan hade ökat 14% på ~4 minuters träning 5 dar i veckan. De skall genomföras med hög intensitet ja. Galet behövs ej. Och visst sliter dom rätt hårt. Men just 2:1 förhållandet träning/vila har visat sig mycket effektivare än andra dokumenterade intervall (som jag läst).

Finns också en intressant tråd på crossfits forum om en kille som använder tabatas under 12 veckor för att se hur mycket han går fram i olika övningar: http://www.board.crossfit.com/showthread.php?t=20405 (finns flera, men den här är bra och läsvärd)

i_casey
2008-01-10, 11:48
Ja,jag får väl testa de kortare intervallerna nån gång och se vad det gör med en... Omväxling förnöjer ju, även om jag gillar mina längre intervall och även kontinuitetspassen...

Men, alltid intressant med ny input från andra oxå! :)